12 ideias de lanches saudáveis e econômicos para você fazer em casa

lanches saudáveis e econômicos

Os lanches intermediários são fundamentais para nos mantermos com energia o dia todo, contribuindo para uma melhor produtividade no trabalho e melhor rendimento ao realizarmos exercícios físicos. Fazer pequenos lanches entre as refeições principais também ajuda a equilibrar nosso metabolismo, prevenindo doenças e nos deixando mais dispostos para nossas atividades diárias.

A maior dificuldade das pessoas é saber o que comer nesses intervalos, pois nas lanchonetes e mercearias, por exemplo, existem milhares de opções, na maioria das vezes nada saudáveis. Atualmente, com uma procura maior por escolhas alimentares saudáveis, alguns estabelecimentos tem oferecido opções “mais saudáveis” de snacks, biscoitos, barras, etc, porém o valor é sempre elevado demais e sabemos que nem todo produto fitness é realmente saudável.

Nesse caso, a melhor solução é levar lanchinhos saudáveis preparados em casa.

Confira 12 ideias de lanches saudáveis e econômicos e 7 receitas deliciosas:

Lanche 1:

1 banana amassada com 1 colher (chá) de canela e 1 colher (sopa) de farelo de aveia

Lanche 2:

3 colheres (sopa) de abacate amassado ou batido com 2 colheres (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 colher (sobremesa) de chia + 1 colher (chá) de adoçante xilitol ou stévia ou sucralose

Lanche 3:

1 maçã assada com canela e/ou cravo à gosto

Lanche 4:

Mix de oleaginosas: 1 castanha do Pará + 3 castanhas de caju + 6 amêndoas + 2 nozes + 1 damasco seco + 1 ameixa seca

Lanche 5: Granola em Barra

Granola em Barra

Ingredientes:

  • 300 g de aveia
  • 6 colheres (sopa) de gérmen de trigo
  • 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
  • 1 colher (sopa) de semente de gergelim
  • 1 e ½ colher (chá) de canela
  • 4 colheres (sopa) de óleo de girassol
  • 3 colheres (sopa) de mel
  • 1 e ½ colher (chá) de essência de baunilha
  • 3 bananas pequenas, maduras
  • ¼ xícara (chá) de suco de limão

Modo de preparo:

Aqueça o forno. Numa tigela misture os 5 primeiros ingredientes. À parte misture o óleo, 2 colheres de mel e a baunilha. Despeje em cima da mistura da granola, mexendo levemente. Espalhe num tabuleiro untado com gotas de óleo. Asse e mexa ocasionalmente por 15minutos. Num prato amasse as bananas, o restante do mel e junte à mistura da granola. Espalhe novamente na assadeira e leve ao forno por mais 15 minutos. Corte em barras pequenas.

Dica 6: Pão de farelo de aveia + patês saudáveis

Pão de farelo de aveia

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
  • 1 colher (sopa) de queijo cottage
  • 2 colher (sopa) de água
  • Sal à gosto
  • 1 colher (café) de fermento em pó

Modo de preparo:

Misture tudo, coloque em uma forma e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Espere esfriar, corte o pão ao meio. Recheie com as opções saudáveis (pasta de grão de bico ou creme de cottage ou gacamole), grelhe no gril.

Patê 1: Pasta de grão de bico

Ingredientes:

  • 250 g de grão-de-bico
  • 2 folhas de louro
  • ½ xicara (chá) de água do cozimento dos grãos
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
  • Azeite de oliva extra virgem
  • Suco de 1 limão
  • Sal e salsa picada a gosto.

Modo de Preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho em água filtrada de um dia para o outro. Despreze a água do remolho e cozinhe em uma água nova em panela de pressão com folhas de louro. Coloque a água no liquidificador e vá aos poucos jogando os grãos. Continue batendo a massa no liquidificador e vá adicionando o alho, o tahine, o azeite e suco de limão aos poucos, até obter um creme. Tempere com salsa a gosto e despeje numa vasilha.

Patê 2: Creme de cottage

Ingredientes:

  • 1 colher (sopa) de queijo cottage
  • 1 fatia de peito de peru light picada ou ½ lata de atum ou 1 colher de sopa de frango desfiado
  • Orégano e ervas finas à gosto.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes em um recipiente e conserve na geladeira.

Patê 3: Guacamole

Ingredientes:

  • 1 tomate cortado em cubos
  • 2 avocados/abacates pequenos
  • 1 limão espremido
  • ½ cebola picada
  • Sal e molho de pimenta à gosto

Modo de Preparo:

Amasse suavemente os avocados/abacates. Misture a cebola, o suco de limão, o molho de pimenta e o sal. Por último, acrescente o tomate. Armazene na geladeira.

Lanche 7:

1 porção de cenoura baby (8 unidades) + 1 col. sopa de pasta de grão de bico

Lanche 8:

1 porção de tomatinhos cereja (8 unidades) + 8 cubos pequenos de queijo branco ou 1 col. sopa de creme de cottage

Lanche 9:

6 unidades de biscoito de arroz integral + 2 col. sopa de guacamole

Lanche 10: Pão de Queijo de Frigideira

Pão de Queijo de Frigideira

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 2 colheres (sopa) de água
  • 2 colheres (sopa) de polvilho doce ou azedo ou goma de tapioca,
  • 1 colher (chá) de chia (ou uma colher de chá de linhaça ou gergelim preto)
  • 1 colher (sopa) de requeijão light.

Modo de Preparo:

Bata tudo com garfo e leve ao fogo numa frigideira antiaderente e cozinhe ambos os lados.

Lanche 11:

2 ovos mexidos + tempero natural (orégano, salsinha, cebolinha, etc) 

Lanche 12: Bolinho sem carboidrato

Bolo de caneca sem carboidrato

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 3 colheres (sopa) de coco ralado (sem açúcar)
  • 2 colheres (sopa) de leite de coco
  • 1 colher (chá) óleo de coco
  • 2 colheres (sopa) de nata (ou creme de leite sem soro)
  • 1 colher (chá) fermento em pó
  • 1 pitada de canela
  • 1 pacotinho de adoçante (Stevia ou Sucralose) ou 30 gotas do adoçante liquido.

Modo de Preparo:

Misture bem todos os ingredientes líquidos e só depois adicione o coco ralado, a canela e o fermento. Unte um potinho fundo ou uma xícara grande com óleo de coco e adicione a mistura. Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos.

Para saber qual melhor opção para você de acordo com sua rotina e objetivo, procure um nutricionista. Assim você terá uma avaliação completa de suas necessidades nutricionais e uma estratégia nutricional específica para você.

Referências

Meu Prato Saudável. Invista nos lanches intermediários. Disponível em: < http://meupratosaudavel.com.br/invista-nos-lanches-intermediarios/>. Data de acesso: 09/05/2017.

SERPEJANTE. Carolina. Você faz seus lanches de forma inteligente. Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16723-voce-faz-seus-lanches-de-forma-inteligente. Data de acesso: 09/05/2017.

Mirelli Dantas Andrade

Nutricionista | CRN 3-41051

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo desde 2013, especializada em Nutrição Esportiva pela Faculdade Integrada AVM desde 2015 e em Informática em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) desde 2016. Possui aprimoramento profissional em nutrição clínica pela Faculdade de Saúde Pública – USP. Atua como consultora de Nutrição, oferecendo hábitos mais saudáveis para que a qualidade de vida e produtividade seja prioridade para empresários.

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