Nutrição Pessoal

Alimentação saudável começa com informação. Por isso nossos conteúdos são feitos por especialistas, para te ajudar a ter uma vida mais saudável

Conheça também nosso Blog de Nutrição Empresarial ACESSE
06 . jun . 2017 Menopausa  Prevenção e Saúde  

7 dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa

dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa

Os sintomas da menopausa são temidos demais pela maioria das mulheres, não é? Você sabia que a sua alimentação pode te ajudar no alívio desses sintomas?

A Menopausa

O climatério é definido pela Organização Mundial da Saúde como uma fase biológica da vida que compreende a transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da vida da mulher. Já a menopausa é um marco dessa fase, correspondendo ao último ciclo menstrual, somente reconhecida depois de passados 12 meses da sua ocorrência e acontece geralmente em torno dos 48 aos 50 anos de idade.

Sintomas da Menopausa

Um dos sintomas mais comuns são: Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios.

Para aliviar os sintomas, é necessário que as mulheres tenham um estilo de vida saudável, mas a alimentação pode ser uma boa aliada nesse processo. Quer saber?

Confira 7 dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa

1. Consuma Gorduras boas

As gorduras boas (poli e monoinsaturadas) são fontes de vitamina E que são responsáveis por diminuir as ondas de calor.

Fontes: azeite de oliva, oleaginosas – castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, amendoim, pistache, macadâmia, avelãs e abacate)

2. Opte por cereais e grãos integrais

Optar por cereais integrais sempre é a melhor escolha. Você ingere mais fibras e nutrientes, contribuindo para maior sensação de saciedade e funcionamento do intestino, além do mais esse grupo é fonte da vitamina B6, importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.

Os cereais integrais e as oleaginosas também são fontes de magnésio, mineral que age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores, melhorando também os sintomas da menopausa. A castanha do Pará também é fonte de selênio, um potente antioxidante que fortalece as funções cerebrais.

Fontes: arroz integral, chia, aveia, linhaça, quinoa.

3. Insira frutas cítricas no dia-a-dia

As frutas cítricas são ricas em vitamina C, que é necessária para síntese de hormônios ovarianos.

Fontes: laranja, mexerica, tangerina, kiwi, abacaxi.

4. Consuma vegetais e legumes, principalmente os verdes escuros

O grupo das hortaliças contém dentre tantos outros nutrientes, o ácido fólico, esse nutriente ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.

Fontes: couve, agrião, escarola, rúcula, espinafre, brócolis.

5. Não esqueça dos Leites e derivados desnatados

Os laticínios são fontes de um mineral que todo mundo conhece, o cálcio, que é essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.  Para melhorar a absorção do cálcio no organismo precisamos também da vitamina D3, que também reforça o sistema imunológico.

Fontes: queijo branco, ricota, cottage, iogurtes e leites desnatados.

6. Proteínas magras e de alto valor biológico são bem-vindas

As proteínas são importantes para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.

Fontes: carne magra, frangos, ovos, peixes.

7. Consumir Ômega 3 também ajuda

O ômega 3 melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea. Os peixes e frutos do mar também contém o zinco, que é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.

Fontes: linhaça e peixes de água fria.

E a soja?

Nem bem, nem mal. Há algum tempo o que se falava é que a ingestão de soja e linhaça demonstraria em mulheres pós-menopausa um estímulo do estrogênio. A soja contém isoflavonas, utilizada para alivio de alguns sintomas, mas essa comprovação científica ainda é insuficiente para justificar essa recomendação. Pesquisas indicam que a soja não traz prejuízos, mas também não traz grandes benefícios para as mulheres que entram na menopausa.

Dicas extras para aliviar os sintomas da menopausa!

  • Procure formas de lazer e de descontração, técnicas de relaxamento em lugar de buscar alimentos ou elementos nocivos (álcool, fumo) para tanto. Procurar fazer refeições nos horários e quando estiver com fome, e não com vontade de comer para suprir problema psicológico.
  • Estabeleça horários mais ou menos fixos para todas as refeições; tentando cortar o hábito quase automático e involuntário de beliscar nos momentos de instabilidade emocional. Procurar fazer refeições nos momentos da fome e não da vontade de comer.
  • Tente obter prazer e a sensação de bem estar mastigando devagar os alimentos em ambiente tranquilo, sem outras distrações (televisão, leituras, etc.).
  • Movimente-se. O exercício físico propicia a manutenção de massa muscular e evita o ganho de tecido adiposo, assim como também controla a ansiedade e stress devido à liberação de endorfinas (substância que oferece sensação de prazer, bem-estar, semelhante à serotonina que é liberada na presença de açúcar sanguíneo).
  • Reduza a ingestão de sal e produtos com muito sódio, exemplo, embutidos, enlatados e produtos processados para diminuir o inchaço e retenção.
  • Beba bastante água, em média, 2,0 litros por dia. Isso precisa ser um hábito.

 

Referências

Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Manual de Atenção à Mulher no Climatério / Menopausa. Brasília. 2008.

Mirelli Dantas Andrade

Nutricionista | CRN 3-41051

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo desde 2013, especializada em Nutrição Esportiva pela Faculdade Integrada AVM desde 2015 e em Informática em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) desde 2016. Possui aprimoramento profissional em nutrição clínica pela Faculdade de Saúde Pública – USP. Atua como consultora de Nutrição, oferecendo hábitos mais saudáveis para que a qualidade de vida e produtividade seja prioridade para empresários.

Veja todos os posts de Mirelli Dantas Andrade