03 . mar . 2017 Atividade Física  Vegetarianismo  

8 receitas proteicas sem carne que irão lhe auxiliar a ganhar massa magra!

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O ganho de massa muscular está relacionado diretamente com a alimentação, e principalmente, ao consumo de alimentos fontes de proteína.

“Nutri, isso quer dizer que se eu não como carne não terei resultados no ganho de massa muscular?”

Engano seu!! Com uma alimentação bem equilibrada podemos ter resultados mesmo sem ingerir carne, e isso é possível através das proteínas vegetais e do ovo. Mas não sabe como colocar essas preparações no seu dia-a-dia?

Abaixo listamos 8 receitas proteicas sem carne que irão lhe auxiliar no ganho de massa muscular, e o melhor, deliciosas e saudáveis!!

Omelete de espinafre

Ingredientes:

  • 2 ovos inteiros
  • 10 folhas de espinafre
  • ½ tomate médio picado
  • 1 colher de sopa de cottage
  • Sal e temperos à gosto

Modo de Preparo

Em uma tigela bata bem os ovos e adicione o espinafre picadinho, o cottage, o tomate e temperos à gosto. Bata novamente e leve à frigideira antiaderente até dourar os dois lados.

Ragu de cogumelos

Ingredientes

  • 200g cogumelos paris
  • 200g cogumelos shitake
  • 2 colheres de sopa de manteiga ghee
  • ½ cebola picada
  • 100 ml vinho branco
  • 250 ml creme de leite fresco
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo

Com um pano úmido, limpe bem os cogumelos paris e corte-os em quatro. Se estiverem pequenos, corte-os apenas em dois. Corte os talos dos shitakes, descarte-os e corte os chapéus em 4.

Coloque a manteiga em uma frigideira e deixe-a aquecer. Adicione a cebola e refogue até que ela comece a ganhar cor. Acrescente então os cogumelos e tempere com sal e pimenta. Quando eles estiverem começando a dourar, junte o vinho branco. Deixe o vinho perder o cheiro de álcool e reduzir até quase secar. Adicione então o creme de leite fresco, misture e deixe reduzir até que o molho fique espesso.

Tempere com sal e pimenta à gosto, desligue o fogo e acrescente a salsa picada.

Crepioca com ricota e nozes

Ingredientes

  • 6 unidades de nozes picadas
  • 2 colheres de sopa de ricota amassada com o garfo
  • Salsinha à gosto
  • 2 ovos
  • 2 colheres de sopa de farinha de tapioca
  • 1 pitada de noz moscada
  • Sal à gosto

Modo de Preparo

Em uma tigela bata bem os ovos com a farinha de tapioca e sal à gosto. Leve à frigideira antiaderente até dourar dos dois lados e virar uma “panqueca”. Em outra panela adicione a ricota, as nozes picadinhas e uma pitada de noz moscada. Leve ao fogo até esquentar bem e adicione em cima da panqueca, feche com a ajuda de uma espátula e sirva em seguida.

Risoto de quinoa com brócolis e ervilha

Ingredientes

  • ¼ de xícara de chá de quinoa em grãos
  • 1 xícara café de ervilha fresca
  • 2 xícaras café de brócolis picadinhos
  • 1 colher de chá de manteiga ghee
  • Sal à gosto
  • Salsinha e cebolinha à gosto

Modo de Preparo

Em uma panela adicione 2 xícaras de água e a quinoa e deixe cozinhar de 15 a 20 minutos. Em outra panela adicione a manteiga, o brócolis e a ervilha fresca, deixe refogando por aproximadamente 3 minutos (se necessário adicione um pouco de água). Após o cozimento de ambos adicione o brócolis e a ervilha na quinoa cozida, mexa bem e sirva em seguida.

Salada de grão de bico

Ingredientes

  • 1 xícara de grão de bico cozido
  • 1 tomate médio picado em cubos
  • ½ cebola média picada
  • 1 cenoura pequena ralada
  • 2 colheres de semente de chia
  • Sal à gosto

Modo de Preparo

Em uma tigela misture todos os ingredientes e tempere à gosto. Sirva acompanhado de salada de folhas.

Barrinha de cereal caseira

Ingredientes

  • 12 tâmaras sem caroço
  • 1/3 de copo de pasta de amendoim
  • 2 colheres de sopa de água
  • ¼ de copo de castanha de caju torrada
  • ¼ de copo de amêndoa torrada
  • ¼ de copo de castanha do Pará
  • 2 colheres de sopa de goji berry
  • 1 colher de sopa de semente de abóbora sem casca e torrada

Modo de Preparo

Coloque as tâmaras de molho em água por aproximadamente 10 minutos. Bata no processador a pasta de amendoim, as tâmaras, a água e reserve. Bata a castanha de caju, a amêndoa e a castanha do Pará. Junte todos os ingredientes triturados em uma tigela, acrescente a goji berry e a semente de abóbora. Acomode em uma assadeira, moldando com as mãos. Leve à geladeira por aproximadamente 1 hora e sirva.

Grão de bico crocante

Ingredientes

  • 2 xícaras de chá de grão de bico (deixar de molho de 6 a 12horas)
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • 1 colher de chá de sal do Himalaia
  • 1 colher de chá de pimenta do reino
  • 1 colher de cominho em pó
  • 1 colher de chá de páprica

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 200º. Coloque o grão de bico em uma panela com água e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Escorra a água, misture o grão de bico com o azeite, o sal, a pimenta do reino, o cominho e a páprica. Espalhe o grão de bico em uma assadeira e leve ao forno, mexendo ocasionalmente até ficar dourado e crocante (cerca de 30 minutos). Deixe esfriar e sirva em temperatura ambiente.

Hambúrguer de lentilha

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de lentilha
  • 1 cebola roxa ralada
  • 3 dentes de alho
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 4 colheres de sopa de farelo de aveia
  • Cheiro verde
  • Sal e pimenta à gosto

Modo de Preparo

Cozinhe a lentilha na panela de pressão por aproximadamente 30 minutos. Pique a cebola grosseiramente. Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa consistente para moldar os hambúrgueres (se necessário acrescente mais aveia). Molde os hambúrgueres e finalize na grelha, na frigideira ou em assadeira untada no forno por aproximadamente 15 minutos.

Laís Bolela

Nutricionista | CRN8-8548

Formada em Nutrição pela Pontifícia Universidade Católica do Paraná desde 2013 e atua como nutricionista clínica e esportiva com foco em controle alimentar e redução de peso.
Prezo pela saúde e qualidade de vida em todos os meus atendimentos, pois acredito que cada ser humano é único e precisa de um tratamento individualizado e personalizado.

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