Como montar uma salada saudável?

montar uma salada saudável

Comer salada é uma ótima maneira de adicionar nutrientes ao seu dia. Especialmente nos dias de calor, este prato leve e pouco calórico pode ser uma boa opção de almoço ou jantar. Misture os alimentos corretos para montar uma salada saudável, saborosa e nutritiva que vale por uma refeição completa.

Confira abaixo como montar uma salada saudável

1. Comece pelas folhas!

Esse grupo de alimentos deve ser a base da salada. Fonte de fibras, as verduras afastam a sensação de fome por mais tempo, além de contribuir com a função intestinal, diminuir a absorção de açúcares e de colesterol dos alimentos. Opte por um ou combine diferentes tipos: alface, rúcula, agrião, almeirão, repolho…

2. Deixe sua salada colorida com os legumes!

Os legumes são excelente fonte de nutrientes e fibras. Crus ou cozidos, aposte na combinação das diferentes cores desse grupo de alimentos para deixar sua salada mais atrativa e obter ainda mais nutrientes. As opções são diversas: tomate, cenoura, berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino… Brinque com as cores e sabores!

3. Espante mais a fome com as proteínas!

Assim como as fibras, as proteínas também promovem maior saciedade, além de serem essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Dentre as proteínas de origem animal (frango, carne, peixes, ovos ou queijos) opte sempre pelas versões com menor quantidade de gorduras. Já as leguminosas, como grão de bico e soja, ou cogumelos são excelentes fontes de proteína vegetal. As nozes e castanhas também adicionam proteína, textura e sabor ao prato, mas atenção à quantidade por serem alimentos calóricos!

4. Adicione energia com os carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo. Dentro de uma alimentação equilibrada, sem excessos, são importantes aliados na manutenção da saúde. Prefira os cereais e grãos integrais, pois além de auxiliarem na saciedade, contém mais nutrientes do que as versões refinadas. Além dos cereais e grãos, o grupo dos tubérculos como a batata doce, mandioca ou mandioquinha também fornecem carboidratos.

Dica: A adição de frutas na salada combina nutrientes e um sabor diferente, mais adocicado. Aos paladares que se agradam dessa mistura, as frutas são também uma boa fonte de carboidrato.

5. Evite molhos industrializados

Os molhos prontos para salada podem parecer práticos, mas geralmente contém muito sódio, conservantes, corantes e estabilizantes maléficos à saúde. Além disso, muitos deles fornecem calorias e gorduras em excesso, especialmente os molhos à base de maionese. Prefira sempre temperos naturais como orégano, salsinha, cebolinha, coentro, cebola, entre outros. Aposte no azeite extra-virgem, vinagre ou limão, e não exagere na adição de sal.

Leia também: Temperos Industrializados: Por que substituí-los?

Esse infográfico vai deixar a sua hora de montar uma salada saudável muito mais fácil e divertida!

Como montar uma salada saudável

Faça você mesmo aquele molho para salada delicioso adicionando:

1. Um toque de acidez

  • Suco de limão/Raspas de limão siciliano
  • Vinagre de vinho
  • Aceto Balsâmico
  • Suco de laranja
  • Vinagre de Arroz

2. Óleos vegetais

  • Azeite de Oliva
  • Óleo de Linhaça
  • Óleo de gergelim
  • Nozes/Amêndoas picadas

3. Temperos Frescos

  • Tomilho
  • Sálvia
  • Orégano
  • Pimenta
  • Coentro
  • Cebolinha
  • Manjericão
  • Alho ralado
  • Hortelã

4. Um toque especial

  • Mel/ melado
  • Iogurte/coalhada/ricota
  • Mostarda dijon
  • Tomate seco
  • Gengibre

Está sem imaginação? Confira essas combinações de molhos saborosos!

  • 2 col. (sopa) de mostarda Dijon + Suco de 1 limão + 1 col. (sopa) de mel + 3 col. (sopa) de azeite + tomilho
  • ½ xíc. de azeite + amêndoas picadas + suco de ½ limão + ½ xíc. de manjericão + 1 alho ralado
  • 1 xíc de iogurte + 3 col. (sopa) de azeite + raspas de limão siciliano + ½ xíc. de hortelã + ½ xíc. de cebolinha
  • 1 ricota + 5 tomates secos + 1 punhado de hortelã + 2col. (sopa) de azeite
  • 300g de coalhada + folha de hortelã + 1 col. (sopa) de balsâmico + 1 col. (sopa) de melado
  • 1 col. (sobremesa) de gengibre ralado + 1 col. (sopa) de nozes picadas + 3 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem + 1 dente de alho amassado + 1col. (sopa) de salsinha picada + 1col. (chá) de molho de pimenta vermelha + 1 limão (suco) + 1 laranja (suco)

Veja a seguir duas receitas deliciosas de saladas saudáveis!

Salada Hawaii

Ingredientes

  • 1 manga tipo Palmer cortada em cubos
  • 150g uvas sem sementes cortadas ao meio
  • 1 maço de alface friseé
  • 1/2 maço de alface americana
  • 2 talos de salsão
  • 4 palmitos picados
  • 3 nós grandes de mussarela de búfala fatiada
  • 5 rolinhos de kani kama desfiado
  • 1 pepino cortado em tiras bem fininhas

Modo de preparo

Montar a salada conforme sua criatividade. O molho deve ser servido à parte, ok?

Sugestão de molho: Molho de iogurte com mel e mostarda.

Salada Arco-Íris

Ingredientes

  • 6 folhas de repolho-roxo cortadas em fatias finas
  • 1/2 xíc (chá) de azeitonas pretas
  • 6 folhas de alface crespa cortadas em fatias finas
  • 1 xíc (chá) de milho cozido
  • 1 xíc (chá) de cenoura ralada
  • 1 xíc (chá) de tomates cortados em cubos
  • 1 xíc (chá) de abacate cortado em fatias
  • 6 folhas de manjericão fresco
  • 1 col (sopa) de nozes picadas

Modo de preparo

Pegue 3 copos de vidro ou três taças e acrescente uma camada de cada componente da salada de acordo com as cores do arco-íris (cada camada de ter cerca de 2,5cm de altura). Decore com o abacate, o manjericão e as nozes.

Sugestão de molho: Suco de limão + Azeite de Oliva + Alho ralado + Gengibre

Agora que você aprendeu a montar uma salada saudável, compartilha com a gente nas redes sociais a foto da sua salada com a #reeducandocomaEnergié 😉

Por Leticia Ribeiro
Nutricionista | CRN3 41511

Por Daniela F. Torralbo
Nutricionista | CRN3 36620

 

Referências

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar Para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014, 156p.

PERES, GABRIELA. Saiba como montar uma salada “completa” em 5 passos! Disponível em: < http://blogdobomgosto.com/destaque/bem-estar-saiba-como-montar-uma-salada-completa-em-5-passos/>. Data de acesso: 11 de agosto de 2016.

Salada Hawai. Disponível em: <http://prisciladiciero.com.br/blog/receitas/salada-hawai>. Acesso: 11/08/2016.

Saúde/Alimentação. Disponível em: <http://saude.ig.com.br/alimentacao/sua-salada-e-mesmo-light/n1237862231827.html>. Acesso: 11/08/2016.

Letícia Watanabe Ribeiro

Nutricionista | CRN 3-41511

Formada em nutrição pela Universidade de São Paulo desde 2014 e coleta mais de três anos de experiência na área, atuando na reeducação alimentar em empresas que procuram aumentar seu desempenho com a mudança de cultura.

Veja todos os posts de Letícia Watanabe Ribeiro