Fibras: Quais os tipos e as melhores escolhas?

Fibras: Quais os tipos e as melhores escolhas?

Todo mundo já ouviu falar que é importante inserir fibras na alimentação, certo? Mas você sabia que existem tipos diferentes de fibras?? Não basta apenas comer fibras, precisamos saber qual tipo de fibra estamos ingerindo.

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Elas podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no nosso organismo: fibras solúveis ou insolúveis.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis dissolvem-se na água formando uma espécie de gel no trato digestório.

  • São fermentadas pelas bactérias benéficas da flora intestinal, produzindo altas concentrações de ácidos graxos de cadeia curta, que são substâncias que promovem a motilidade do conteúdo fecal, regularizando o trânsito intestinal.
  • Os ácidos graxos de cadeia curta atuam como agentes protetores de várias doenças, como: diarreia, inflamações intestinais e câncer de cólon.
  • Influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, pois aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado.
  • Contribuem para diminuir a quantidade de colesterol absorvido e também da glicose.
  • Promove a sensação de saciedade e consequentemente pode contribuir para a perda de peso.

Exemplos dessas fibras são: as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS).

Fontes de fibras solúveis: frutas, vegetais, feijões, aveias, cevada, castanhas, semente de linhaça, dentre outros.

A fibra prebiótica, como a inulina e FOS estimulam o aumento das bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins, ou seja, auxiliam para uma microbiota intestinal saudável. Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal.

  • Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo.
  • Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorroidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon.
  • É o tipo ideal para ajudar na prisão de ventre e constipação intestinal (atuam como laxantes naturais).

Exemplos dessas fibras são: as celuloses, ligninas e hemiceluloses.

Fontes de fibras solúveis: grãos e cereais integrais (farelo de trigo, farinha de trigo integral) , leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) e vegetais (pepino, pimentão brócolis, couve, berinjela, rabanete) e algumas frutas (maçã, morango).

Melhores maneiras de consumo das fibras!

Algumas atitudes simples do seu dia-a-dia são capazes de aumentar a ingestão de fibras. Vejam só:

  • Prefira as versões integrais dos cereais e pães.
  • Nas refeições principais, consuma pelo menor metade do prato de verduras e legumes. Evite desperdícios: consuma as cascas e talos também.
  • Não se esqueça das leguminosas, pois são fontes dos dois tipos de fibras.
  • Opte pelas frutas com cereais nos lanches intermediários. Dê preferência para o consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso dos sucos, evite coá-los.
  • Leia os rótulos dos produtos, assim você consegue optar pelas versões com maiores teores de fibras.

Fibras sem água não adianta!

Para que as fibras alimentares tenham efeito benéfico no organismo é importante ingerirmos uma boa quantidade de água. Pelo menos 2 litros por dia, ok?

Confira algumas receitas ricas em fibras!

Suco de morango, laranja e hortelã com fibras

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de morangos
  • 1 copo (100ml) de suco de laranja
  • 1 copo (100ml) de água
  • 1 colher (sopa) de sementes de linhaça
  • 5 folhas de hortelã

Modo de Preparo

No liquidificador, bata todos os ingredientes. Sirva gelado.

Palito de Gergelim com Fibras

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Ingredientes

  • 1 colher (café) de sal
  • 1 colher (sobremesa) de açúcar
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sobremesa) de fermento químico
  • ¼ de xícara (chá) de azeite
  • ½ xícara (chá) de água
  • 2 colheres (sopa) de gergelim

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes da massa (com exceção do gergelim), amasse bem a massa, até que fique homogênea.
Com um rolo, abra a massa fina (espessura de aproximadamente 0,5 cm) e corte no formato de palitos.
Salpique gergelim e leve ao forno médio por 20 minutos. Sirva.

Salada de Lentilhas

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de lentilhas
  • 1 folha de louro
  • 2 ramos de tomilho fresco
  • 1 xícara (chá) de cenoura em cubos
  • 1/3 xícara (chá) de aipo em cubos
  • ¼ xícara (chá) de pimentão vermelho em cubos
  • ¼ xícara (chá) de cebola roxa em cubos
  • ¼ xícara (chá) de salsinha picada
  • 1 dente de alho picado
  • 5 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (chá) de sal
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo

Em uma panela média, misture a lentilha, o louro e o tomilho. Adicione água até cobrir e leve para ferver.
Deixe cozinhar por 20 minutos ou até que as lentilhas estejam macias. Escorra e descarte a folha de louro.
Em seguida, coloque-as em um bowl. Acrescente os demais ingredientes e mexa bem. Sirva depois de esfriar.

Bolo de Banana e Cacau com Fibras

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Ingredientes

  • 3 bananas amassadas
  • 3 ovos
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 1 xícara (chá) de farelo de aveia
  • ½ xícara (chá) de água morna
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 pitada de canela
  • 1 colher (sopa) de cacau em pó
  • 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
  • Manteiga para untar
  • Farinha para polvilhar

Modo de Preparo

Na batedeira, coloque a banana, os ovos, o açúcar, o farelo e a água e bata bem.
Aos poucos, junte a farinha, a canela, o cacau e o fermento.
Unte uma assadeira com manteiga e polvilhe farinha. Leve ao forno médio por 40 minutos, até que o bolo asse. Sirva a seguir.

Panqueca Integral

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • ½ xícara (chá) de farinha de aveia
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
  • 1 e 3/4 de xícara (chá) de leite desnatado ou leite de amêndoas
  • 1 colher (café) de fermento em pó
  • 1 ovo
  • ½ colher (chá) de óleo (para untar)
  • Geleia de frutas vermelhas sem açúcar e iogurte desnatado (para acompanhar)

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em uma tigela funda e misture com um mixer (ou bata no liquidificador).
Espalhe 3 colheres de sopa da massa no fundo de uma frigideira antiaderente pequena preaquecida e untada com o óleo (retire o excesso com papel-toalha). Doure dos dois lados.
Sirva cada panqueca com 1 colher (sobremesa) da geleia e outra do iogurte desnatado ou cottage.

Referências

www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=26&id=421
www.mundoboaforma.com.br/fibra-soluvel-ou-insoluvel-qual-a-diferenca
www.msbuckeridge.wordpress.com/2009/01/31/fibras-alimentares-o-que-sao-de-onde-vem-e-quais-seus-efeitos-em-nossa-alimentacao/
http://www.scielo.br/pdf/abem/v57n6/01.pdf

Mirelli Dantas Andrade

Nutricionista | CRN 3-41051

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo desde 2013, especializada em Nutrição Esportiva pela Faculdade Integrada AVM desde 2015 e em Informática em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) desde 2016. Possui aprimoramento profissional em nutrição clínica pela Faculdade de Saúde Pública – USP. Atua como consultora de Nutrição, oferecendo hábitos mais saudáveis para que a qualidade de vida e produtividade seja prioridade para empresários.

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