Fontes de Proteínas Vegetais: Quais são as melhores?

As proteínas são nutrientes essenciais ao corpo humano, constituídas por vários aminoácidos, que desempenham inúmeras funções nas reações metabólicas, replicação de DNA, recuperação de tecidos, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas.

As proteínas de origem vegetal requerem uma combinação entre si para fornecer uma proteína completa em todos os aminoácidos, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa).

Vamos conhecer as melhores fontes de proteínas vegetais

Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões, ervilha)

Leguminosas - fontes de proteínas vegetais

Boas fontes de proteínas, fazendo uma ótima combinação com cereais. O grão de bico se destaca pelo teor de triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, substância responsável pelas sensações agradáveis e de bem-estar do organismo.

Arroz Integral

Arroz Integral - fontes de proteínas vegetais

Mesmo não sendo seu principal nutriente, quando o arroz é combinado com as leguminosas têm-se uma proteína completa em todos os aminoácidos essenciais.

Quinoa

Quinoa - fontes de proteínas vegetais

Além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas.

Soja

Soja - fontes de proteínas vegetais

Tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, consumir em torno de 25 gramas. Prefira sempre a soja orgânica.

Cogumelos

Cogumelos - fontes de proteínas vegetais

Apesar de não poderem ser considerados alimentos fonte, os cogumelos são ricos em proteína! Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.

Oleaginosas

Oleaginosas - fontes de proteínas vegetais

Castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem ser consumidas com moderação. Valem como um plus de proteína para acompanhar seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas.

Abaixo listamos a quantidade de proteína presente nesses alimentos

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E também selecionamos duas receitas deliciosas, ricas em proteínas vegetais, para turbinar sua saúde!

Salada de couve com quinoa e cogumelos

Ingredientes

  • 1 xícara e meia de quinoa cozida na água
  • 1 pepino pequeno picado
  • 1 porção de tomatinhos
  • 1 porção de couve fatiada
  • 1/2 pimentão vermelho picado
  • 300 g de cogumelos frescos fatiados
  • 1 colher de azeite
  • 1/2 colher de sopa de manteiga
  • 1 colher de chá de açúcar

Modo de Preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue os cogumelos com um pouco de manteiga, açúcar e sal até que eles fiquem macios e com uma coloração mais escura. Depois é só misturar os cogumelos com os outros ingredientes e temperar com um pouco mais de azeite e sal. Sirva fresco.

Hambúrguer de grão de bico e arroz integral

Ingredientes

1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de farelo de pão integral
3 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de salsa picada
3 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
1 clara de ovo

Modo de Preparo

Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente a clara de ovo, misture bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a “massa” em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira anti-aderente com srapy de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.

Por Daniela F. Torralbo
Nutricionista | CRN3-36620

Referências

www.minhavida.com.br
www.blogdasmimis.com.br
www.webrun.com.br