Gorduras fazem bem ou mal a nossa saúde?

Gorduras fazem bem ou mal

As gorduras foram por muitos anos vistas como vilãs da alimentação, sendo consideradas as grandes culpadas pelo aumento de peso da população e pelo aumento das doenças cardiovasculares. Mas afinal, gorduras fazem bem ou mal para nossa saúde e para o nosso coração?

Gorduras fazem mal para nossa saúde?

Estudos recentes vêm mostrando que não! As gorduras podem ser ótimas aliadas, porque além delas darem uma sensação maior de saciedade, o consumo moderado está relacionado com uma maior longevidade.

Porém, é necessário ficarmos atentos ao TIPO de gordura ingerida e também com a quantidade.

Vamos entender melhor! Para começar, é importante você saber que as gorduras são divididas em 3 grupos!

Gordura saturada

Conhecida como a “gordura ruim”. Sabe aquela gordura branca e durinha do bacon que, quando você coloca na panela, vira um óleo? Essa é a gordura saturada (sólida em temperatura ambiente)! Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados, porém também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem vegetal como o coco e o cacau.

Gorduras insaturadas

Conhecida como a “gordura boa”, é dividida em dois tipos: 

  • Monoinsaturada: Presente no abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, etc), semente de abóbora, azeite, etc.
  • Poli-insaturada: Presente nos óleos de milho, soja, girassol, sementes de linhaça, peixe, etc.

Gordura trans

É o pior tipo de gordura! Ela pode ser naturalmente encontrada em pequenas quantidades nos alimentos de origem animal, porém existe também a sua forma artificial, que é criada pela indústria. Esse tipo de gordura pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos, como bolos, tortas, biscoitos, sorvetes, pizzas congeladas, etc. Para saber se o alimento tem gordura trans, basta procurar na lista de ingredientes se existe “óleo parcialmente hidrogenado”.

Atenção!
Na tabela nutricional pode conter 0g de gordura trans e na lista de ingredientes ter o óleo parcialmente hidrogenado. Isso acontece porque se o alimento tiver entre 0 e 0,5g de gorduras trans, a indústria pode alegar na tabela nutricional a informação “0g de gordura trans”.

Mas por que ainda temos dúvidas se gorduras fazem bem ou mal para nossa saúde?

As gorduras foram generalizadas como ruins devido a alguns fatos:

  1. Elas são mais calóricas: 1 grama de gordura possui 9 calorias, quando comparado aos carboidratos e proteínas que, por grama, possuem 4 calorias, cada.
  2. A incidência das doenças cardiovasculares foram aumentando no Brasil e no mundo e uma das bases para esse tipo de doença é a aterosclerose, que é caracterizada pelo acúmulo de placas de gordura nas paredes dos vasos, que pode ser ocasionada pelo aumento do colesterol sanguíneo, dos triglicerídeos, diminuição do “colesterol bom” (HDL), hipertensão, diabetes e obesidade. E, esses tipos de gordura, pareciam ser as responsáveis por essas alterações sanguíneas de colesterol bom e ruim no nosso corpo!

Por causa disso, as pessoas começaram a temer a gordura da alimentação e tentar reduzir ao máximo o seu consumo.

Uma alimentação equilibrada inclui gordura!

As calorias do nosso dia são compostas por carboidratos, proteínas e gorduras. Se você reduz a quantidade de gordura da sua alimentação, você provavelmente irá aumentar a quantidade de proteína ou carboidrato e, como nossa alimentação já é predominantemente a base de carboidratos, você aumentará mais ainda essa quantidade.

Aí eu te pergunto, você consome arroz integral, pão integral e outros cereais integrais ou a base da sua alimentação são carboidratos refinados (pão francês, arroz branco, tapioca, açúcar, etc)?

Se a base da sua alimentação são carboidratos refinados e você está reduzindo o consumo de gorduras, sinto lhe informar que você está trocando seis por meia dúzia!

Estudos mostraram que reduzir a gordura saturada (“ruim”) e elevar o consumo desse tipo de carboidrato pode ter grande impacto no aumento do risco cardiovascular, ou seja, o excesso de carboidratos refinados na alimentação pode apresentar efeitos semelhantes ou piores do que os causados pelo consumo de gordura saturada.

“Nutri, já tirei o óleo e o azeite, agora eu só frito na manteiga”

Outro erro! Você está trocando gorduras insaturadas (óleos) por gordura saturada (manteiga).

As gorduras insaturadas ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Já as gorduras saturadas, podem e devem fazer parte da sua alimentação, desde que sejam consumidas na quantidade ADEQUADA! O consumo exagerado desse tipo de gordura está relacionado ao aumento do colesterol ruim, o que pode elevar o risco para doenças cardiovasculares.

Se a sua troca for o óleo pela margarina, a recomendação de manter o óleo é muito maior, pois a margarina tem um outro tipo de gordura criada pela indústria (gordura interesterificada) que ainda não possui estudos conclusivos sobre os seus danos para nossa saúde! Saiba mais sobre a diferença da manteiga e margarina!

De maneira geral, podemos dividir as gorduras em 3 categorias

Gorduras fazem bem ou mal - Alimentos para preferir, moderar e evitar!

PREFIRA

MODERE

EVITE

Gorduras insaturadas Gorduras saturadas Gordura Trans
Abacate Manteiga Lasanha Congelada
Azeite Banha de Porco Pizza Congelada
Oleaginosas Carne Vermelha Biscoito recheado
Peixes Leite Sorvete

As gorduras insaturadas e saturadas DEVEM fazer parte da sua alimentação, pois elas são necessárias para várias funções do nosso organismo, como produção de hormônios, transporte de vitaminas, formação de membrana celular, etc.

Quanto ao consumo de gorduras trans, deve ser o menor possível, principalmente quando provenientes de produtos industrializados 😉

Se você já acompanha nosso blog há um tempo, sabe que tudo na nutrição se resume a MODERAÇÃO, e com as gorduras não é diferente! Lembre-se que todos os riscos de obesidade e várias outras doenças não se resumem a um único alimento, mas sim ao seu estilo de vida geral! Para adequar o seu consumo de gordura na alimentação, procure seu nutricionista!

Referências

AMERICAN HEART ASSOCIATION. Trans fat. Disponível em: https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Trans-Fat. Acesso em 08 de dezembro de 2017.

AMERICAN HEART ASSOCIATION. Is fat good for us or bad? Yes. Disponível em: http://heartinsight.heart.org/Fall-2017/Is-Fat-Good-for-Us-or-Bad-Yes/. Acesso em 08 de dezembro de 2017.

AMERICAN HEART ASSOCIATION. Saturated Fats. Disponível em: https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/saturated-fats. Acesso em 08 de dezembro de 2017.

HARVARD – SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Types of fat. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat. Acesso em 08 de dezembro de 2017.

HARVARD HEALTH PUBLISHING. Are fats so bad? Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-fats/so/bad. Acesso em 08 de dezembro de 2017.

Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2013; vol 100 (1 supl 3): 1-49.

VEJA. Sim, gordura faz bem para a saúde. Disponível em: https://veja.abril.com.br/saude/sim-gordura-faz-bem-para-a-saude/. Acesso em 08 de dezembro de 2017.

Isabela Costa Feitosa

Nutricionista | CRN 6-12899

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo desde 2011 e já atuou como nutricionista clínica no Hospital Igesp no período entre os anos de 2012 e 2013. Atualmente, é nutricionista na Energié, auxiliando colaboradores e gestores a terem melhor qualidade de vida por meio da reeducação alimentar.

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