Nutrição Pessoal

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Marmita saudável: Dicas de Montagens

Seja porque comer fora está caro, ou porque o tempo de almoço é curto, cada vez mais pessoas estão trazendo marmitas para almoçar no trabalho. Vantagens não faltam: você não vai cair nas tentações dos buffets, pode controlar melhor gordura e sal da alimentação e certamente não irá comer mais do que deveria, já que a quantidade é limitada. Mas sempre tem o lado não tão bom assim: marmitas exigem organização para preparar um almoço balanceado e prático.

Confira essas dicas para fazer uma marmita saudável:

  • Tire um dia (domingo, por exemplo) para organizar suas refeições da semana;
  • Higienize folhas (como alface e rúcula), seque bem (centrífugas de folhas ajudam muito!) e guarde na geladeira, para que durem vários dias e facilitem a montagem de saladas;
  • Para variar sua alimentação, procure comprar hortaliças diferentes a cada semana. Isso é importante para melhorar o consumo de vitaminas e minerais.

Para montar uma marmita saudável, siga esse modelo:

2 Tipos de Salada + 1 Proteína Animal + 1 Carboidrato + 1 Leguminosa

Veja esses exemplos para te dar ideias de marmitas saudáveis:

Alface americana + cenoura ralada + carne bovina grelhada + arroz integral + feijão preto | Rúcula + omelete com abobrinha + purê de batata salsa + grão de bico | Couve picada + palmito + frango em cubos refogado + purê de mandioca + grãos de soja | Macarrão integral com molho de tomate caseiro, brócolis e camarões refogados + grão de bico
Como acondicionar a marmita?

Dê preferência para acondicionar os alimentos em potes de vidro, especialmente os que forem aquecidos, pois não liberam substâncias tóxicas. Se trouxer em potes plásticos, coloque a comida em um prato antes de levar ao microondas. Caso tenha uma bolsa térmica em casa, use-a para transportar o alimento até o trabalho e, logo que chegar, coloque os potes na geladeira.

Dificuldade em preparar saladas? Elas murcham se você temperar? Experimente a Salada no Pote!

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Essa dica vai te ajudar: salada no pote! Funciona assim: você escolhe um pote de vidro e monta sua salada em camadas. No fundo vai o molho de sua preferência, depois os vegetais mais pesados (pode até colocar uma leguminosa e/ou proteína animal, como o grão de bico e o frango desfiado) e por cima, as folhas. Desta forma suas saladas vão ficar fresquinhas mesmo que você prepare na noite anterior.

Veja alguns exemplos de montagens:
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1ª Camada: Molho

Escolha UMA das sugestões:

  • 1 colher de sopa de mostarda + 1 colher de chá de mel + 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de iogurte natural + raspas de limão + 1 colher de sopa de azeite de oliva + cebolinha picada
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva + manjericão + 1 colher de sobremesa de suco de limão

2ª Camada: Alimentos Pesados

Escolha UMA das sugestões:

  • Milho cozido + frango desfiado + cenoura em rodelas
  • Grão de bico + tomate em cubos + cebola em cubos
  • Cogumelos + trigo integral + pepino em rodelas

3ª Camada: Folhas

Escolha UMA das sugestões:

  • Alface americana + repolho roxo
  • Acelga + rúcula
  • Agrião + couve

Você ainda pode finalizar com nozes ou castanhas picadas e sementes de gergelim, linhaça e chia. Na hora de consumir, é só virar o pote no prato e a ordem das camadas fica perfeita!

Fica lindo e saudável, um super incentivo para você caprichar na salada!

Natali Carol Fritzen

Nutricionista | CRN 8-8434

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) em 2012, Natali procura impactar a vida de pessoas por meio de sua profissão. Já realizou residência multiprofissional em Atenção Hospitalar na área de concentração Saúde do Adulto e do Idoso no Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR), em 2015.

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