O que comer antes do treino?

energie_alimpretreino-blog Você sabia que uma alimentação balanceada é fundamental para um bom rendimento físico? Os carboidratos são os nutrientes essências antes dos treinos, principalmente aqueles de ação mais lenta ou carboidratos complexos, a fim de evitar picos de insulina, evitando uma possível hipoglicemia. Esses carboidratos são os responsáveis por gerar energia para o corpo, sendo necessária a participação de outros nutrientes como as vitaminas do complexo B e magnésio. Veja a seguir os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino, seja musculação, corrida, ou outro exercício aeróbico:
Fornecimento de substratos energéticos, conferindo melhor desempenho no treinamento;
Redução do catabolismo de proteínas, preservando a massa muscular magra;
Controle glicêmico, para que não haja queda de açúcar no sangue ou hipoglicemia rebote.
Dicas de Alimentação:

30 minutos a 1 hora antes do treino:
Cereais integrais: pão e torradas integrais, granola, quinua, aveia, arroz integral são boas fontes de carboidratos e de vitaminas do complexo B. Recomenda-se consumi-los 1 h antes do treino.
Batata doce: rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, tem grande quantidade de vitamina B6, manganês (que ajuda no metabolismo de carboidratos e proteínas), betacaroteno, vitamina C e E, excelentes antioxidantes que combatem os radicais livres formados com a prática esportiva.
Frutas: Banana prata, laranja, pêssego, melão, maçã, mamão + granola ou aveia + agave. Combinação que fornece carboidratos de médio índice glicêmico, vitaminas antioxidantes e do complexo B.
Damasco: fonte de potássio e magnésio, nutrientes essenciais para a contração muscular evitando as possíveis câimbras, também apresenta grande quantidade de antioxidantes como os carotenoides. Recomenda-se uma porção (4 unidades secas).
2 horas antes do treino: Associar uma fonte de proteína + carboidratos complexos (citados acima).
A proteína no pré-treino é indicada para prevenção de lesões decorrente do exercício físico e para prevenir a perda de massa muscular. A seguir, algumas fontes:

Ovo mexido
Frango desfiado
Atum
Leite e derivados desnatados (queijo branco, requeijão, iogurte, coalhada): ricos em cálcio, um mineral importante para a contração muscular.
Outros alimentos que contribuem no desempenho:
Oleaginosas: amêndoas, amendoim, nozes, pistache, castanha de caju e castanha do pará são fontes de gorduras monoinsaturas, vitamina E e selênio, potentes antioxidantes. Bastam 1 a 2 castanhas-do-pará por dia para conseguir efeitos positivos na saúde. Amendoim ou pasta de amendoim (caseira ou alguma preparação que não tenha açúcar e nem óleo de adição) é uma excelente fonte de energia, principalmente para corredores, por ser uma excelente fonte de energia e vitamina B3. Já as nozes são ricas em magnésio. Cuidado com o excesso.
Ômega 3: é um tipo de gordura com efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais fácil entre as sessões de treino. Salmão, sardinha, anchova, atum, linhaça são alimentos com maior quantidade de ômega 3. Outra opção são as cápsulas de ômega 3, que devem possuir uma proporção correta entre os ácidos graxos EPA e DHA e conter vitamina E em sua composição. Consumir 40 minutos antes do treino.
Chocolate amargo/meio amargo ou cacau em pó: o flavonóide presente nesses alimentos ajudam a aumentar a perfusão sanguínea, o que contribui no transporte de nutrientes e oxigênio à musculatura.
E lembre-se, uma boa ingestão de água ao longo do dia é importante para manter a hidratação do corpo constante. Consuma de 250 a 600 ml de água pelo menos 2h antes do exercício.
Por Daniela Torralbo Nutricionista – CRN 3/36620

Bibliografia consultada: Hirschbruch, Marcia Daskal. Nutrição Esportiva – Uma Visão Prática – 3ª Ed. Manole, 2014. Bloomer RJ et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids in Health and Disease 2009. Site: Nutrição esportiva.