Quanto de cafeína posso tomar por dia?

Quanto de cafeína posso tomar por dia

Tem bebida mais brasileira do que o café? Ok, talvez você tenha pensado na caipirinha também, mas quem está ali todo dia no café da manhã, depois do almoço e à tarde, seja em casa ou no trabalho, é ele: nosso amado cafezinho.

O componente mais famoso do café é a cafeína, que com certeza você já ouviu falar. Ela estimula nosso sistema nervoso central e consequentemente nos deixa mais alertas, mais capazes de aprender e pode melhorar o desempenho no exercício físico. Quem toma café diariamente há bastante tempo pode não perceber esse tipo de reação, já que o organismo “se acostuma” com a cafeína. Em contraponto, doses altas podem causar insônia e ansiedade em algumas pessoas. O consumo a longo prazo pode também estar relacionado com colesterol alto, doenças coronárias e câncer.

Afinal, o consumo de cafeína é seguro ou não? Quanto de cafeína posso tomar por dia?

A resposta está na dose. E para determinar a dose máxima que pode ser consumida sem causar riscos à saúde, pesquisadores norte-americanos publicaram em maio desse ano um grande estudo exatamente sobre isso: a quantidade segura que podemos consumir de cafeína por dia. Para isso, eles reuniram 426 estudos científicos publicados entre 2001 e 2015 e analisaram os resultados entre cada um deles. Trabalhão, hein?

Eles analisaram 5 desfechos possivelmente causados pelo excesso de cafeína:

  • Toxicidade (definido como overdose ou morte)
  • Efeitos cardiovasculares (pressão arterial e frequência cardíaca)
  • Saúde óssea e cálcio
  • Comportamento (dores de cabeça, humor e sono)
  • Reprodução e desenvolvimento (fertilidade, abortos e defeitos congênitos)

E o que eles descobriram?

A cafeína é considerada segura para a maior parte da população saudável adulta se consumida em doses de no máximo 400mg por dia. Para gestantes, o valor é um pouco menor: 300mg/dia.

Apesar de existirem poucos estudos sobre a ingestão de cafeína entre crianças e adolescentes, os pesquisadores determinaram que doses diárias de até 2,5mg por kg de peso é uma quantidade segura para esse público.

Atenção!

Contabilize a cafeína

Apesar do café ser a bebida com cafeína mais comum de ser ingerida, vários outros alimentos contêm essa substância também. É o caso de alguns chás, refrigerantes, chocolate e energéticos. Então, na hora de contabilizar o quando você ingere de cafeína por dia, é importante pensar nesses outros alimentos também.

Cuidado com o açúcar e adoçante

Outra questão que precisamos ter em mente: as fontes de cafeína citadas acima, frequentemente, estão associadas com altas doses de açúcar ou adoçantes artificiais, que devem ser consumidos com moderação. Converse sempre com seu nutricionista sobre isso, ok?

Cafeína, ferro e cálcio

Se você tem deficiência de ferro ou ingere poucas fontes de cálcio, cuidado! A cafeína dificulta a absorção desse nutriente. Para saber mais, dá uma olhadinha nesse post aqui!

Quer saber quanto de cafeína tem as principais fontes alimentares? Dá uma olhada!

Alimentos (g ou ml – porção) Quantidade de cafeina (mg)
Refrigerante à base de laranja (335ml – 1 lata)

0

Café instantâneo descafeinado (240ml – 1 xícara chá)

3

Achocolatado pronto (220ml – 1 caixinha)

5

Café Filtrado e descafeinado (240ml – 1 xícara chá)

6

Bebida à base de cacau (300ml)

9

Chá branco (240ml – 1 xícara chá)

15

Chocolate ao leite (28g – 4 quadradinhos)

20

Chá verde (240ml – 1 xícara chá)

25

Chocolate em pó (28g – 3 colheres de sopa rasas)

26

Refrigerante à base de cola (355ml – 1 lata)

36

Chá mate (240ml – 1 xícara chá)

47

Café Instantâneo (240ml – 1 xícara chá)

57

Bebida energética – Red bull (250ml – 1 lata)

76

Café Espresso (30ml – 1 cafezinho)

77

Café Filtrado (240ml – 1 xícara chá)

108

Nutri, quanto de cafeína posso tomar por dia levando em consideração o café filtrado?

O café filtrado é uma das mais comum fontes de cafeína no Brasil. Podemos dizer que consumir 3 xícaras por dia é considerado seguro para um adulto saudável. Ou seja, o sagrado cafezinho está liberado, com moderação!

E agora, conta pra gente: quanto de cafeína você toma por dia?

Referências

FARAH, A. et al. Chlorogenic acids and lactones in regular and water-decaffeinated arabica coffee. J. Agric. Food Chem. 2006, v. 54, p. 374–381.

MONTEIRO, Ana Carolina Borges et al. Extração e quantificação de Cafeína em alimentos utilizando a técnica de Cromatografia em Camada Delgada. Rev Elet Saúde em Foco UNISEPE. Registro, 2015.

WIKOFF, D. et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem. Toxicol. Asheville, v. 109, p. 585-648, nov. 2017.

Natali Carol Fritzen

Nutricionista | CRN 8-8434

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) em 2012, Natali procura impactar a vida de pessoas por meio de sua profissão. Já realizou residência multiprofissional em Atenção Hospitalar na área de concentração Saúde do Adulto e do Idoso no Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR), em 2015.

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