Segunda sem carne: 7 receitas vegetarianas deliciosas para você aderir!

Segunda sem carne

O que é e como surgiu a Segunda Sem Carne?

A Segunda Sem Carne é um movimento que surgiu nos Estados Unidos, em 2009, para conscientizar as pessoas sobre os impactos do consumo de produtos animais sobre a saúde, o planeta, os animais e a sociedade. No mesmo ano, a campanha chegou ao Brasil e desde então vem se espalhando por vários países. A ideia é que a carne dê lugar a novos sabores no prato pelo menos um dia na semana.

Mas porquê exatamente a redução de carne pode ser benéfica?

Para as pessoas:

Uma dieta sem carne pode ajudar na prevenção de doenças crônicas como cardiopatias, diabetes, hipertensão arterial e câncer.

Para os animais:

Anualmente, 65 bilhões de animais são criados para servir de alimento para os seres humanos. Esses animais muitas vezes sofrem com confinamento e privação de comportamento natural básico.

Para a sociedade:

A demanda de recursos naturais para a produção de carne é enorme: 60% do milho produzido mundialmente tem como destino a alimentação dos animais. Enquanto isso, um bilhão de pessoas passa fome no mundo.

Para o planeta:

A produção de carnes, ovos e laticínios demanda volumes enormes de água, energia e terra, além de gerar poluição por antibióticos e emitir gases do efeito estufa.

Mas adianta não comer carne por um dia só na semana?

Segundo a imagem abaixo, da Sociedade Brasileira de Vegetarianismo, ajuda, e muito, na preservação do meio ambiente, olha só:

segunda sem carne - Mas adianta não comer carne por um dia só na semana? Impacto ambiental positivo no planeta

Mas nutri, tem como alcançar todos os nutrientes que preciso sem comer carnes?

Sim! Já está bem comprovado que é possível ter uma alimentação completa sem consumir carnes. A maior dificuldade está nos veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal. Nesse caso, pode ser necessário suplementação de vitamina B12, que só é encontrada em produtos animais.

Na verdade, com orientação de um nutricionista, é possível adequar muito bem uma alimentação vegetariana! Outra preocupação frequente é sobre a quantidade de proteína, que é mais facilmente alcançada com o consumo de carnes. Mas vários vegetais também são ricos em proteínas! É só procurar um nutricionista que te ajude a ajustar a sua dieta! Saiba mais sobre proteínas vegetais aqui!

Não sei o que fazer! Eu AMO carne, não estou preparado para deixar de comer!

Ninguém está dizendo que você precisa virar vegetariano! Cada um sabe o que é melhor para si e somos livres para tomar as decisões sobre nossa saúde. Mas, pensando principalmente no planeta, retirar produtos de origem animal da alimentação por 1 dia na semana, pode ajudar muito na preservação do meio ambiente.

Que tal participar da segunda sem carne? Para te ajudar, selecionamos 10 receitas sem carnes, que além de saudáveis são deliciosas!

Hamburguer de feijão azuki

Ingredientes

  • ½ xícara de feijão azuki (90g)
  • 2 xícaras de água (480ml) – para o molho
  • 2 xícaras de água (480ml) – para a cocção
  • (Deixar de molho por 12 horas)
  • ¼ xícara de quinoa em grão (40g) + ½ xícara de água (120ml)
  • 6 cogumelos Paris médios (145g)
  • 1 colher sopa de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher chá de sal (5g)

Modo de Preparo

Coloque o feijão de molho com 2 xícaras de água e deixe por 12 horas. Coloque a quinoa de molho com ½ xícara de água e deixe de molho por 30 minutos.

Lave o feijão e cozinhe com 2 xícaras de água em uma panela de pressão por 15 minutos, desligue e espere todo vapor sair. Enquanto isso, coloque a quinoa (que já foi deixada de molho) para cozinhar por apenas 5 minutos em fogo baixo com tampa semi aberta. Desligue e deixe tampada a panela para que o próprio vapor termine a cocção. Higienize os cogumelos e corte em fatias finas. Em uma frigideira, acrescente o azeite, os cogumelos e o sal. Deixe até que os cogumelos estejam dourados. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes prontos. Separe em 6 unidades e molde com as mãos a forma de hambúrguer. Você pode assar ou grelhar, apenas tome cuidado na hora de virar para não desmanchar.

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 30 minutos (mais o tempo de molho do feijão e quinoa).

Torta de grão de bico e alho poró

Ingredientes da Massa

  • ½ xícara de grão de bico (90g)
  • 1 ½ xícara de água (360ml)
  • ¾ xícara de linhaça triturada (35g)
  • 1 colher sopa de biomassa (18g)
  • ½ colher chá de sal (2g)

 

Ingredientes do Recheio

  • 1 fatia média de abóbora (250g)
  • 1 fatia média de tofu (115g)
  • 1 alho poró médio (130g)
  • 13 cogumelos paris pequenos (150g)
  • 1 colher sopa de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher chá de sal
  • Pimenta do reino – a gosto
  • *Agrião, espinafre ou rúcula – se desejar

Modo de Preparo da Massa

Deixe o grão de bico de molho por 8 a 12 horas, jogue a água fora e cozinhe com a porção de água nova da receita por 15 minutos em pressão. Desligue e espere sair todo o vapor. Em seguida, bata todos os ingredientes no processador até virar uma massa.

Modo de Preparo do Recheio

Aqueça levemente o azeite de oliva em uma panela. Acrescente o cogumelo e quando ele começar a ficar dourado, coloque o alho poró, o sal e a pimenta. Desligue e deixe separado. Em quanto isso, coloque a fatia de abóbora no vapor por 10 a 15 minutos. Bata a abóbora no liquidificador com o tofu e misture nos demais ingredientes do recheio. Coloque a massa dentro de um plástico transparente e abra com um rolo. Coloque-as em forminhas e faça um furo embaixo de cada uma. Leve no forno a 180 para pré-assar por 10 minutos. Retire-as e coloque o creme do recheio em cada uma e volte-as para o forno por mais 20 minutos.

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: 60 minutos.

Farofa de sementes proteica

Ingredientes 1ª parte

  • ½ colher sopa de semente de girassol (5g)
  • ½ colher sopa de semente de abóbora sem casca (5g)
  • ½ colher sopa cheia de semente de gergelim (4g)
  • 1 colher sopa de amêndoas (14g)
  • 1 colher sopa de castanha do Brasil (14g)
  • ½ colher sopa de semente de chia (5g)
  • 1 colher sopa de quinoa em flocos (7g)
  • 1 colher sopa de farinha de grão de bico (8g)

Ingredientes 2ª parte

  • ½ colher de sopa de azeite de oliva (7,5ml)
  • ½ colher chá de pimenta macerada (1g)
  • ¼ colher chá de páprica picante
  • *Pode colocar outras especiarias picantes de desejar e pouco sal

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes da 1ª parte no liquidificador e bata bem até ficar na forma de farofa. Aqueça levemente uma frigideira com o azeite de oliva e acrescente a base triturada da 1ª parte e os temperos da 2ª parte. Mexa até esquentar e desligue.

Rendimento: ½ xícara de cada farofa.

Tempo de preparo: 15 minutos.

Mexido de tofu com legumes

Ingredientes

  • 1 fatia média de tofu in natura (130g)
  • 5 cogumelos paris médios (125g)
  • 2 ramos pequenos de brócolis japonês (40g)
  • ½ cenoura média (35g)
  • 1 ramo pequeno de salsinha (8g)
  • 1 colher (chá) de cúrcuma
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • ½ colher (chá) de sal

Sugestão: Você pode acrescentar ou mudar os legumes de acordo com sua preferência.

Modo de preparo

Rale a cenoura, corte o brócolis em pedacinhos pequenos e o cogumelo em fatias médias. Coloque o azeite e oliva em uma panela e leve ao fogo médio junto com o sal e as hortaliças. Refogue um pouco e com as mãos desmanche a fatia do tofu no refogado, para que ele fique como uma ricota e continue mexendo. Se precisar, acrescente 1 colher de sopa de água para não grudar a preparação. Em seguida, acrescente a cúrcuma e a salsinha picada. Desligue e sirva em seguida.

Rendimento: 2 xícaras

Tempo de preparo: 15 minutos.

Tomate recheado com quinoa

Ingredientes

  • 3 tomates bem grandes (870g)
  • 1/3 xícara de quinoa em grão (60g)
  • ½ cenoura média (70g)
  • 2 ramos grandes de brócolis japonês (60g)
  • 2 colheres (sopa) de amêndoas (20g)
  • 1 ramo pequeno de salsinha (8g)
  • ½ colher (sopa) de sal (7g)
  • 1 colher (sopa) de azeite e oliva (15ml)

Sugestão: Pode colocar quinoa de outra cor e outros legumes também.

Modo de preparo

Deixe de molho por 30 minutos a quinoa em ½ xícara de água. Em seguida, lave os legumes. Com uma faca, corte a tampa dos tomates e com cuidado faça um círculo dentro dele para retirar o miolo e deixar ele como base para o recheio. Após ter terminado de cortar o círculo, pegue no centro ele e gire o miolo para que ele saia inteiro. Passe em água corrente par retirar as sementes apenas e pique a carne dele, pois misturaremos no rechio. Rale a cenoura e pique o brócolis em pedaços pequenos. Em uma panela, coloque o azeite e cozinhe a quinoa por 15 minutos com mais ½ xícara de água e o sal. Nos últimos 5 minutos, acrescente a cenoura, o brócolis e a salsinha. Deixe tampada a panela para que o vapor cozinhe com mais facilidade. Após estes 15 minutos, desligue e deixe a panela tampada por mais uns 8 minutos, até que a quinoa esteja cozida por inteiro. Misture então as amêndoas. Recheie os tomates e leve para assar em 200 por 20 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento: 3 tomates.

Tempo de preparo: 1 hora.

Bolinho de feijão

Ingredientes

  • 1 xícara de feijão preto (190g)
  • 2 xícaras de água (480ml)
  • ¼ xícara de trigo sarraceno (35g)
  • 2 folhas médias de couve (45g)
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • ½ cebola grande (115g)
  • 2 dentes de alho grandes (15g)
  • 1 colher (sopa) de sal (14g)

Modo de preparo

Deixe o feijão de molho por 8 a 12 horas e jogue a água fora. Cozinhe o feijão com o sal na panela de pressão com a água da receita por 15 minutos. Em quanto isso, fatie bem fino a folha de couve e refogue-a com a metade do azeite de oliva da receita e reserve. Com a outra metade do azeite de oliva, refogue o alho e a cebola em seguida. Quando o feijão estiver pronto, triture-o no processador por alguns segundos, para que fique em pedaços ainda. Misture todos os ingredientes (menos a couve) em um refratário e faça bolinhas pequenas. Aperte levemente com um dedo o centro do bolinho e recheie com a couve refogada. Feche o bolinho novamente e coloque na forma com um pouco de azeite para não grudar. Leve ao forno pré-aquecido (200) por 20 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento: 11 bolinhas.

Tempo de preparo: 45 minutos.

Lasanha de berinjela

Veganos! Contém queijos.

Ingredientes

  • 2 a 3 berinjelas cortadas em fatias
  • Fio de óleo
  • 1 cebola picada
  • 4 dentes de alho triturados
  • 1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado
  • 1 colher (chá) de orégano
  • 2 colheres (sopa) de manjericão picado
  • Pimenta do reino e sal a gosto
  • 2 latas de tomate pelado picado ou se preferir molho de tomate
  • 100g de queijo mussarela fatiado
  • 200g de queijo branco
  • Queijo parmesão para salpicar
  • Manjericão para salpicar

Modo de preparo

Corte as berinjelas no sentido longitudinal, e cozinhe-as em água fervente com sal por aproximadamente 4 minutos, escorra e coloque em uma tigela com gelo para cessar o cozimento, escorra novamente e seque cada fatia. Em uma panela, coloque o óleo e refogue a cebola, o alho, o pimentão picado, o orégano, o sal, a pimenta e manjericão.  Adicione o tomate pelado, deixe apurar um pouco e reserve. Em uma travessa untada, disponha uma camada de molho, uma camada de berinjela, uma cama de queijo (branco e mussarela), outra de berinjela, outra camada de molho, e siga alternando as camadas e finalizando com os queijos. Salpique queijo parmesão ralado. Leve ao forno pré-aquecido 180° por 20 minutos, ou até dourar.

Rendimento: 6 porções.

Tempo de preparo: 45 minutos.

Se fizer alguma dessas receitas, conta para a gente como ficou!

Ah, e se está pensando em virar vegetariano, dá uma olhadinha também nesse post aqui que fala sobre a pirâmide alimentar vegetariana! 😉

Saiba mais sobre o movimento Segunda Sem Carne e sobre vegetarianismo aqui:

Natali Carol Fritzen

Nutricionista | CRN 8-8434

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) em 2012, Natali procura impactar a vida de pessoas por meio de sua profissão. Já realizou residência multiprofissional em Atenção Hospitalar na área de concentração Saúde do Adulto e do Idoso no Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR), em 2015.

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