Nutrição Pessoal

Alimentação saudável começa com informação. Por isso nossos conteúdos são feitos por especialistas, para te ajudar a ter uma vida mais saudável

Conheça também nosso Blog de Nutrição Empresarial ACESSE

Substituir a Margarina por opções mais saudáveis

energie_substitutos-margarina_blog O pãozinho nosso de cada dia pode ter também acompanhamentos mais saudáveis e saborosos do que a margarina, já que ela contém gorduras vegetais hidrogenadas, que podem além de aumentar os níveis do colesterol “ruim” (LDL) no sangue, também podem diminuir os níveis do colesterol “bom” (HDL). Mas, e a manteiga? Bem, a manteiga possui em sua composição colesterol e gordura saturada, então veremos abaixo outras opções para substituir a margarina e tornar suas refeições cada vez mais saudáveis e saborosas.
Pasta de amendoim:

O amendoim é fonte de gorduras boas, que são essenciais para a produção de muitas substâncias importantes do corpo, além do sabor maravilhoso. Veja abaixo uma receitinha caseira.
Receita de pasta de amendoim caseira

Substituir Margarina por Pasta de Amendoim caseira
Ingredientes

1 xícara (chá) de amendoim torrado, sem pele e sem sal;
1 colher de chá de adoçante estévia ou sucralose, ou mel, açúcar mascavo ou açúcar demerara (opcional).
Modo de Preparo

Para começar, aqueça o amendoim por 10 minutos no forno, pois quando ele esta quente libera um óleo, e este facilita o processo no processador ou liquidificador. Não deixe o amendoim torrar. Depois de aquecido bata somente o amendoim no processador ou liquidificador. O processo pode demorar um pouco. O segredo é bater um pouco e desligar o aparelho, até ficar pronto. Misture aos poucos com uma colher, pois o amendoim vai começar grudar nas laterais. Quando estiver quase no ponto de pasta, acrescente o açúcar ou adoçante de sua preferência e continue com o processo. O ponto ideal é bem particular, algumas pessoas preferem a pasta bem pastosa e tem gente que prefere com pedacinhos de amendoim, ou seja, o ponto fica ao seu critério! Guarde em um recipiente fechado na geladeira.
Manteiga de oleaginosas:

É possível também fazer a manteiga de oleaginosas, usando castanhas, amêndoas, avelãs ou nozes. O processo é semelhante ao modo de preparo da pasta de amendoim. Você pode variar para diversificar os sabores, adicionando: mel, cacau em pó, canela ou baunilha.
Manteiga Ghee:

A Ghee é uma manteiga clarificada em que toda a água, elementos sólidos e toxinas da gordura do leite e lactose são completamente removidos. O resultado é um “óleo” dourado e brilhante que não fica rançoso. Confira abaixo uma receita de manteiga Ghee e também outras sugestões para substituir a margarina saudavelmente!
Receita caseira da manteiga Ghee

Substituir Margarina por Manteiga Ghee
Ingredientes

Manteiga sem sal (250g);
Temperos naturais (opcional).
Modo de Preparo

O procedimento de clarificação é feito em banho-maria. Coloque a manteiga sem sal em uma vasilha de inox ou vidro, para não soltar resíduos. Coloque a água em uma panela e o recipiente com a manteiga dentro. Use fogo médio a baixo. Durante este processo, a manteiga é derretida de maneira lenta, e as gorduras saturadas, vão para a superfície em blocos, formando uma camada de espuma densa. Retire e descarte, com auxílio de uma escumadeira de inox, a camada de espuma densa que for se formando. Este processo dura em torno de 30 minutos. Após “amornar”, coe o “óleo” em um tecido fino ou peneira com funil e coloque em uma vasilha de vidro. Tempere com ervas, se preferir. Deixe no freezer até endurecer e depois retire. Armazene fora da geladeira.
Manteiga de azeite

substituir-margarina-manteiga-azeite-ervas
Ingredientes

1 xícara de azeite extra virgem (aquele com vidro escuro e acidez inferior a 0,5);
Ervas de sua preferência (alecrim, manjericão, sálvia, tomilho, alho, orégano), frescas ou desidratadas.
Modo de Preparo

Separe as ervas que você irá usar e as higienize. Corte os talos, elimine as folhas velhas e pique tudo em pedaços pequenos. Distribua o tempero em um recipiente de vidro/ceramica com tampa, acrescente o azeite de oliva e armazene no congelador.
Patê de Tofu

substituir-margarina-pate-tofu
Ingredientes

1 pacote de tofu;
1 tomate em cubinhos ou tomate seco;
2 colheres de sopa salsinha picada;
2 colheres de sopa manjericão;
Azeite.
Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes no processador/liquidificador. Manter em geladeira e servir.
Receita de Hommus

Substituir a margarina por Hommus
Ingredientes

2 xícaras de chá de grão de bico;
Água para o cozimento;
3 dentes de alho ou pasta de alho;
Caldo de 3 limões;
2 colheres de sopa de tahine;
¾ xícara de água gelada;
1 colher de café de cúrcuma;
Azeite de oliva;
Salsinha.
Modo de Preparo

Cubra o grão de bico com água e deixe de molho de um dia para o outro. Escorra, coloque em uma panela, cubra com água e leve ao fogo para cozinhar até amaciar. Escorra e reserve a água do cozimento. No liquidificador, junte o grão-de-bico cozido, o alho, o suco de limão, o tahine, a cúrcuma e a água gelada. Bata e aos poucos vá adicionando a água do cozimento, até obter uma pasta lisa e não muito grossa. Tempere com sal, passe para uma travessa e regue com azeite. Armazene na geladeira.
Patê de Berinjela

substituir margarina por patê de berinjela
Ingredientes

2 berinjelas grandes;
3 colheres de sopa de Tahine.
Modo de Preparo

Corte a berinjela em pedaços pequenos e leve ao forno até cozinhar. Misture com o tahine. Se preferir, tempere com limão, pimenta, páprica. Armazene na geladeira.
Patê de Atum com Abacate

Substituir a margarina por patê de atum com abacate
Ingredientes

1 lata de atum;
½ abacate maduro;
1 tomate;
1 colher de sopa de salsinha.
Modo de Preparo

Amasse o abacate, adicione o atum (despreze óleo), a salsinha e o tomate picado. Acrescente sal e limão (opcional). Armazene na geladeira.
Guacamole

substituir a margarina por guacamole
Ingredientes

1 tomate cortado em cubos;
2 avocados/abacates pequenos;
1 limão espremido;
½ cebola picada;
Sal e molho de pimenta a gosto.
Modo de Preparo

Amasse suavemente os avocados/abacates Misture a cebola, o suco de limão, o molho de pimenta e o sal. Por último, acrescente o tomate. Armazene na geladeira.
Patê de Ricota

substituir-margarina-pate-ricota-amendoas
Ingredientes

1 ricota;
Castanhas picadas;
Azeitona preta picada;
Sal e pimenta a gosto;
Azeite.
Modo de Preparo

Amasse a ricota com um garfo, adicione as castanhas e a azeitona picada, tempere com sal e pimenta e o azeite.
Geleia caseira de morango sem açúcar

Substituir margarina por geléia de morango sem açúcar
Ingredientes

400g de morangos orgânicos;
1 copo de suco de maçã batido com casca (suco bem grosso);
30ml de suco de limão;
Cardamomo e canela á gosto (lembre-se que a geleia vai apurar, não exagere no tempero que pode ficar forte).
Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes na panela em fogo médio e mexa até apurar e ficar com consistência de geleia. Armazene na geladeira. Referências Bibliográficas: Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
Por Mirelli Dantas Andrade Nutricionista – CRN 3/41051