Supere a ansiedade com estas 6 super dicas nutricionais!

A ansiedade já vem sendo apontada como o mal do século. Segundo a Liga Acadêmica de Saúde Mental LISAN, da Universidade Federal de Uberlândia-MG, 80% da população mundial é afetada pela ansiedade.

O excesso de informações, de trabalhos intelectuais, de atividades diárias e preocupações faz com que as pessoas pensem de forma muito acelerada, buscando absorver o máximo de informações no menor tempo possível, o que pode gerar desgaste mental, cansaço físico, dores de cabeça, tensões musculares, déficit de memória e até mesmo um sentimento de frustração e baixa autoestima.

Com a vida atribulada atual, todas as pessoas, de todas as idades e classes sociais, estão sujeitas a sentir ansiedade. Um leve estado ansioso perante novidades é inclusive normal e promove um enfrentamento saudável das dificuldades. O problema está na frequência que esse estado emocional aparece, podendo atrapalhar as atividades do dia-a-dia e levar a hábitos de vida piores, como o fumo, o sedentarismo e a má alimentação.

Segundo psiquiatra Isaac Efraim (SP), “Mente acelerada é mente desequilibrada. Para livrar-se da ansiedade, é preciso aprender a escapar de seu domínio”.

Veja a seguir, 6 super dicas nutricionais que irão te ajudar a superar ansiedade!

1. Coma alimentos naturais!

Alimentos frescos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, laticínios e carnes contém todos os nutrientes que nossa mente precisa para funcionar bem, com disposição e bom humor. Por outro lado, alimentos altamente industrializados são ricos em aditivos químicos (corantes, aromatizantes e conservantes), que aumentam a inflamação e prejudicam o funcionamento do sistema nervoso.

2. Alimente-se em horários regulares, com intervalos regulares!

Comer de 3 em 3 horas, fazendo pequenos lanches entre as refeições principais, mantém a energia do nosso corpo constante, contribuindo para o bom funcionamento da mente e das emoções também. O fracionamento das refeições ajuda no controle dos níveis de açúcar do sangue e, consequentemente, no combate a ansiedade e a compulsão alimentar.

3. Consuma alimentos ricos em ômega-3!

Os ácidos graxos ômega-3 tem um impacto positivo nos transtornos de ansiedade em muitos níveis, incluindo a redução dos níveis de cortisol e noradrenalina (desencadeadores do estresse), e o aumento das ligações de dopamina (neurotransmissor do prazer), o que melhora a tolerância ao estresse.

Onde encontrar? Peixes, como sardinha, salmão e atum; oleaginosas, como nozes, pistache, avelãs e amêndoas; azeite de oliva; sementes de linhaça e chia.

4. Invista em alimentos fonte de magnésio e vitaminas do complexo B.

Esses dois nutrientes são importantes para a conversão de triptofano em serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Além disso, alguns estudos mostram que o estresse de pessoas que sofrem de transtornos mentais como a depressão pode levar a deficiência de magnésio, o que aumenta os sintomas de ansiedade.

Onde encontrar? Sementes e nozes como gergelim, semente de girassol, castanha, amendoim, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais, como o arroz integral.

5. Cuidado com o consumo de álcool e cafeína em excesso!

Esses componentes podem aumentar os sintomas de ansiedade, pois afetam negativamente os níveis de serotonina no cérebro. Além disso, estimulam o sistema nervoso aumentando o estado hiperativo da mente, acelerando os batimentos cardíacos e atrapalhando a concentração.

6. Beba um copo d’água ou tome um chá!

Beber água durante o dia é essencial para o funcionamento do organismo! Além disso, a água reprime o apetite e impede o impulso de fome emocional, aquela “vontade de comer alguma coisa”.

Chás quentes relaxantes, como camomila (Matricaria chamomilla) e erva-cidreira (Melissa officinalis), também podem ajudar. Prepare uma xícara antes de dormir.

Além da alimentação, outros fatores podem te ajudar a diminuir a ansiedade:

  • Aja com consciência! Dê a sua mente um momento para refletir e considerar como se sente, incluindo corpo, emoções e intelecto. Ter consciência do seu corpo, de suas emoções e de suas escolhas te ajudará a superar a ansiedade. As melhores decisões vêm de uma mente tranquila e atenta.
  • Exercite-se! Meia hora de exercício físico ao menos três vezes por semana ajuda a relaxar, estimula a produção de endorfina (hormônio do prazer), aumenta a oxigenação no cérebro e protege o sistema nervoso, além de melhorar a autoestima e autoconfiança. Que tal começar hoje?
  • Respire! Respirar fundo lenta e compassadamente pelo maior tempo que se é capaz ajuda a desacelerar fisiologicamente o cérebro e, por consequência, a mente, que é o principal vilão da ansiedade.
Referências

PALSCHULER, L. Treatment considerations for generalized anxiety disorder. Natural Medicine Journal. 2014; 6 (4).

CHOPRA, D. Você tem fome de quê? – A solução definitiva para perder peso, ganhar confiança e viver com leveza. Tradução: Maria Sylvia Corrêa – 1 ed. – São Paulo: Alaúde, 2014. 320 p.

GERALDELLI, DW. Ansiedade de informação. Disponível em: <http://semanaacademica.com.br/system/files/artigos/ansiedadedeinformacao.pdf>. Acesso em: 14 de novembro de 2016.

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JORM, AF; CHRISTENSEN, H; GRIFFITHS, MK; PARSLOW, RA; RODGERS, BR; BLEWITT, KA. Effectiveness of complementary and self-help treatments for anxiety disorders. Med J Aust 2004; 181 (7): 29.

LAKHAN, SE; VIEIRA, KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutrition Journal, 2010.

Letícia Watanabe Ribeiro

Nutricionista | CRN 3-41511

Formada em nutrição pela Universidade de São Paulo desde 2014 e coleta mais de três anos de experiência na área, atuando na reeducação alimentar em empresas que procuram aumentar seu desempenho com a mudança de cultura.

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