21 . dez . 2017 Datas Comemorativas  Natal  

Um cardápio Energié para uma ceia de natal mais leve!

ceia de natal mais leve

Lembrada como uma refeição cheia de pratos deliciosos, a ceia de natal também pode ser equilibrada! Não é preciso deixar os pratos tradicionais de lado para ter uma alimentação saudável e uma ceia de natal mais leve… a palavra-chave é equilíbrio!

Se o prato principal está levando mais gordura, os demais podem ser mais leves, por exemplo. Se você quer uma sobremesa com mais creme, tenha mais opções de saladas, entre outras alternativas.

Aproveite esse momento de celebração da comida e festeje com a família e amigos! Afinal, é normal mudar um pouco a sua alimentação nesse final de ano… só não pode exagerar, não é mesmo?

E lembre-se de mastigar bem os alimentos, sentir os seus sabores, temperos e o prazer que ele te proporciona, assim não há um excesso na quantidade consumida.

Confira nossas sugestão de cardápio para uma ceia de natal mais leve

Entradas

  • Salada verde com manga
  • Mix de frutas secas (uvas passas pretas e brancas, damasco, amendoim, avelãs)
  • Bruschetta de tomate com manjericão

Pratos principais

  • Salpicão de frango com iogurte natural
  • Lombo com abacaxi
  • Salmão com crosta de gergelim

Acompanhamentos

  • Farofa de castanhas
  • Arroz de cúrcuma e nozes ou com lentilhas

Sobremesas

  • Mousse de maracujá ou limão caseiro
  • Mousse de abacate com cacau
  • Rabanada de forno

Bebidas

  • Suco de uva integral sem adição de açúcar
  • Refrigerante caseiro: Água com gás e limão espremido

Leia também: 11 Dicas para você não exagerar nas festas de final de ano

Não sabe como fazer esses pratos? Sem problemas! Aprenda algumas receitas e deixe sua ceia de natal mais leve

Bruschetta de tomate com manjericão

Entrada

Uma ceia de natal mais leve - Bruschetta de tomate com manjericão

Ingredientes

  • 8 a 10 fatias de pão italiano com 1 cm de espessura
  • 800 g de tomate italiano maduro
  • 4 dentes de alho descascados
  • 1 maço de manjericão
  • 100 ml de azeite, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

Pique grosseiramente as folhas de manjericão. Pique os tomates. Grelhe as fatias de pão previamente esfregadas com alho. Salpique-as com sal e pimenta e, em seguida, regue-as com um fio de azeite. Tempere o tomate com azeite, junte 2 dentes de alho em pedaços (que deverão ser retirados antes de servir) e o manjericão. Coloque mais sal, se necessário, e deixe repousar por mais 30 minutos. Disponha o tomate marinado sobre as fatias de pão e sirva imediatamente.

Salpicão de frango com iogurte natural

Prato Principal

Uma ceia de natal mais leve - Salpicão de frango com iogurte natural

Ingredientes

  • 1 peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 cenoura ralada no ralo fino;
  • 1 maçã verde fatiada em rodelas finas;
  • 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
  • 1 xícara (chá) de salsão cortado em fatias finas ou em pedacinhos;
  • 1/2 de xícara de nozes picadas;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado (aproximadamente 160 ml);
  • 1 colher (sobremesa) de curry;
  • 1 dente de alho;
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 colheres (sopa) de uvas passas (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

No liquidificador ou no processador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry e o azeite; Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o salsão e o peito de frango desfiado; Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.

Salmão com crosta de gergelim

Prato Principal

Uma ceia de natal mais leve - Salmão com crosta de gergelim

Ingredientes

  • 4 postas de salmão de 100 g (ou 1 por pessoa)
  • Gergelim preto e branco
  • Azeite de oliva
  • 1 colher de chá de pimenta caiena
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Corte o salmão do tamanho adequado para servir. Tempere com sal e pimenta. Passe-o no azeite. Misture os gergelins e despeje em cima do salmão. Em uma frigideira em fogo baixo, aqueça o azeite e grelhe o salmão.

Lombo com abacaxi

Prato Principal

Uma ceia de natal mais leve - Lombo com abacaxi

Ingredientes

  • 1 lombo de porco
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 xicaras de chá de abacaxi picado
  • 8 folhas de sálvia
  • 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em rodelas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de uva-passa (opcional)
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Abra o lombo como um bife e tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 1 hora. Em uma panela, coloque o abacaxi, 4 xícaras de chá de água e leve ao fogo por 5 minutos ou até o abacaxi ficar levemente macio. Retire, escorra a água e deixe esfriar. Coloque a sálvia sobre o lombo e distribua os tomates, o abacaxi e a uva-passa. Enrole o lombo como um rocambole e amarre-o com um barbante. Unte uma assadeira com o azeite e coloque o lombo. Cubra a assadeira com papel-alumínio e deixe assar por 15 minutos ou até dourar. Sirva em fatias.

Arroz de cúrcuma e nozes

Acompanhamento

Uma ceia de natal mais leve - Arroz de cúrcuma e nozes

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de cebola picada
  • 1 dente de alho espremido
  • 3 xícaras de arroz integral (lavado e escorrido)
  • ½ xícara de nozes moídas
  • 1 colher de sopa de manjericão picado
  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó
  • 4 xícaras de chá de água fervente

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva, a cebola e o alho, deixando dourar levemente. Acrescente o arroz e refogue por alguns minutos. Junte as nozes, o manjericão, a cúrcuma e a água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que o arroz fique seco. 

Arroz com lentilhas

Acompanhamento

Uma ceia de natal mais leve - Arroz com lentilhas

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de arroz
  • ½ xícara (chá) de lentilha
  • 3 xícaras (chá) de água
  • 1 xícara (chá) de vinho branco seco
  • 1 colher (sopa) de óleo
  • ½ cebola picada
  • 1 colher (chá) de pimenta síria
  • sal a gosto

Modo de preparo

Num escorredor ou numa peneira, coloque as lentilhas e lave sob água corrente.
Numa panela, cubra as lentilhas com bastante água, acrescente sal a gosto e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias.
Escorra a água e transfira as lentilhas para uma tigela. Reserve.
Num escorredor ou numa peneira, coloque o arroz e lave sob água corrente até parar de escorrer a água branca.
Leve uma chaleira com a água ao fogo alto para ferver.
Numa panela média, acrescente o óleo e leve ao fogo baixo. Quando esquentar, adicione a cebola, a pimenta-síria e tempere com sal. Refogue por cerca de 2 minutos ou até que a cebola fique transparente.
Coloque o arroz lavado e refogue por mais 1 minuto. Aumente o fogo, junte o vinho branco e misture por 1 minuto. Regue com a água fervente e deixe o arroz cozinhar por cerca de 20 minutos ou até secar. Para verificar se ainda há água no fundo da panela, fure o arroz com um garfo. Quando a água começar a secar, prove o arroz para ver se já está cozido. Caso contrário, acrescente um pouco mais de água quente e deixe secar totalmente.
Retire o arroz do fogo e misture com a lentilha reservada. Sirva a seguir.

Mousse de maracujá ou limão caseiro

Sobremesa

Uma ceia de natal mais leve - Mousse de Limão

Ingredientes

  • 1 und de creme de leite fresco ou de lata
  • 1 und de leite condensado
  • ½ xícara do suco do maracujá ou limão espremido (ou mais se necessário)
  • Raspas da fruta (opcional)

Modo de preparo

Coloque o creme de leite no refrigerador para gelar. Bata no liquidificador ou batedeira, o creme de leite gelado com o leite condensado e o suco do maracujá ou limão (somente a fruta espremida, sem água ou açúcar) até ficar com uma consistência mais firme. Experimente e se necessário, coloque mais suco da fruta. Se quiser, adicione raspas da fruta também. Coloque em um refratário ou em taças. Você pode decorar com raspas de limão ou com sementes do maracujá. Leve para a geladeira até a hora de servir.

Mousse de abacate com cacau

Sobremesa

Uma ceia de natal mais leve - Mousse de abacate com cacau

Ingredientes

  • 1 abacate pequeno maduro e sem caroço
  • 1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de sobremesa de avelãs moídas (opcional)

Modo de preparo

Amassar o abacate. Misturar todos os ingredientes (menos a avelã). Salpicar as avelãs moídas por cima. Levar para gelar.

Rabanada de forno

Sobremesa

Uma ceia de natal mais leve - Rabanada de Forno

Ingredientes

  • 200 g de creme de leite
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara ou açúcar de coco
  • 1 colher de chá de essência de baunilha
  • 1 ovo inteiro
  • 1 pitada de noz moscada
  • 6 pães integrais amanhecidos
  • 1 assadeira ou forma com bordas baixas
  • Manteiga ou óleo de coco para untar a forma
  • Canela a gosto para polvilhar

Modo de preparo

Em uma tigela, colocar o creme de leite, o açúcar, o ovo a essência de baunilha e a noz moscada, misturando bem com uma colher. Fatiar o pão e mergulhar as fatias na mistura da tigela, colocando-as em seguida na forma já untada. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 5 minutos. Retirar do forno e polvilhar a canela. 

Agora é só aproveitar sua ceia de natal mais leve e ainda assim deliciosa!

Referências

Livraria da Folha. Disponível em: <http://www1.folha.uol.com.br/folha/livrariadafolha/785651-prepare-bruschetta-de-tomate-com-manjericao.shtml> Acesso em: 18 Dez 2017.

Panelinha. Disponível em: <https://www.panelinha.com.br/receita/Arroz-com-lentilhas>. Acesso em: 19 Dez 2017.

Natue Life. Disponível em: < https://www.natue.com.br/natuelife/receita-de-salpicao-de-frango.html >. Acesso em: 19 Dez 2017.

Revista Marie Claire. Disponível em: <http://revistamarieclaire.globo.com/Lifestyle/noticia/2016/12/5-receitas-lights-e-saudaveis-para-ceia-de-natal.html. > Acesso em: 18 Dez 2017.

Vix. Disponível em: <https://www.vix.com/pt/bdm/receita/1571/receita-de-salmao-com-crosta-de-gergelim.> Acesso em 19 Dez 2017.

Tua Saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/receitas-saudaveis-de-natal/>. Acesso em 19 Dez 2017.

Foto Salpicão: http://www.mundoboaforma.com.br/10-receitas-com-frango-desfiado-light/

Foto Rabanada: http://cozinhasitatiaia.lti.net.br/?p=20292

elisa yumi nutricionista

Elisa Yumi Koyama da Silva

Nutricionista | CRN 3-47046

Acredita que o respeito à cultura alimentar e a abordagem comportamental são fundamentais para o acompanhamento nutricional. Afinal, o que comemos diz muito sobre quem somos e sobre nossa história. Defende que a relação entre nutricionista e paciente deva ser de construção conjunta e o nutricionista apenas um facilitador das conquistas que estão dentro de cada um.

“Poder trabalhar empoderando as pessoas e promovendo saúde e bem-estar é muito gratificante, principalmente ao ampliar a alimentação para os aspectos psicológicos, emocionais e sociais.”

Dá muita importância ao resgate do prazer em comer, ao respeito ao corpo e à autonomia dos indivíduos sobre suas escolhas alimentares. Acredita que o papel do nutricionista é muito bonito ao ampliar o real significado da alimentação a quem tem diferentes objetivos nutricionais!

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Fabíola Natália R. e Silva

Fabíola Natália R. e Silva

Nutricionista | CRN 1-10555

Apaixonada pela nutrição e pelos benefícios que ela traz a saúde, bem estar e qualidade de vida, minha missão é auxiliar na reeducação alimentar e mudança de hábitos, fazendo com que as pessoas acreditem e comprovem que uma alimentação saudável pode sim ser saborosa, resgatando o prazer em se alimentar, sem culpa nem restrições severas, com comida de verdade, alcançando uma alimentação equilibrada. Luta por uma nutrição eficiente, sem terrorismos nutricionais, com clareza, em busca do equilíbrio de corpo e mente, resultando em uma vida saudável e prazerosa.

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília (UniCeub) desde 2014, pós-graduanda em Nutrição Materno-infantil pela Estácio desde 2016 e atua como nutricionista clínica e em saúde coletiva.

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