Aprenda a lidar com a vontade de comer doces na TPM

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A famosa TPM (Tensão Pré Menstrual), tão temida pelas mulheres e seus cônjuges, aquela que faz com que nós fiquemos mais irritadas, ansiosas, inchadas, doloridas, e principalmente, com uma vontade enorme de beliscar tudo o que vemos pela frente. Se for chocolate então…

Alguns desses sintomas podem ser amenizados com uma alimentação mais equilibrada dando ênfase em certos nutrientes.

Mas antes de falar dessa alimentação, vamos entender um pouco da bagunça hormonal que acontece na TPM?

O ciclo menstrual tem aproximadamente 28 dias. No período fértil, quando ocorre a ovulação, os níveis do hormônio estrogênio chegam ao ponto mais elevado para que ocorra a implantação desse óvulo (caso seja fecundado) no endométrio. Isso ocorre aproximadamente no 15º dia do ciclo.

Quando o óvulo não é fecundado e não se implanta no endométrio, a produção de estrogênio começa a diminuir e a de progesterona a aumentar, preparando a mulher para a descamação do endométrio (menstruação). Essa oscilação de hormônios tende a se estabilizar e os sintomas da TPM somem após o primeiro ou segundo dia de menstruação.

E  a vontade de comer doces na TPM vem da onde?

Essa mesma oscilação dos hormônios femininos faz com que a produção de neurotransmissores do prazer, como serotonina e dopamina, tenha queda no período pré-menstrual (10 a 7 dias antes da menstruação), justamente por isso que as mulheres ficam mais depressivas, irritadas e buscando os doces. Ocorre também uma diminuição do magnésio intracelular (mecanismo ainda não muito bem explicado), mas que também aumenta a vontade de comer doces, a dor de cabeça e a fadiga. TUDO levando a mulherada atrás de um doce!

Alguns alimentos podem PIORAR esses sintomas, principalmente quando consumidos em excesso. São eles:

  • Fontes de cafeína: café, chá preto, guaraná natural, refrigerantes à base de cola.
  • Excesso de açúcar
  • Gordura trans e frituras de maneira geral
  • Sal (principalmente pela retenção hídrica)
  • Aditivos em geral (industrializados e ultraprocessados)

Como podemos ver, o chocolate ao leite encontrado no mercado não é lá tão amigo da TPM, porque contém açúcar, gordura trans (a maioria tem gordura hidrogenada) e pouquíssimo teor de cacau.

Aliás, o cacau é um ótimo aliado na TPM. Os seus flavonoides estimulam a produção de serotonina, ajudando a diminuir a sensação de desânimo. Mas nessas horas é importante escolher um chocolate com alto teor de cacau (70% ou mais) ou colocar a criatividade em prática com receitas que levem cacau em pó. Saiba mais sobre como escolher um bom chocolate!

Outros nutrientes importantes para a prevenção da TPM são:

  • Magnésio:
    Ajuda a segurar a vontade de doce, reduzir a dor de cabeça e controlar a fadiga.
    Fontes: uva, abacaxi, oleaginosas, aveia, abacate, cenoura.
  • Vitamina B6:
    Reduz o inchaço e dores nos seios causados pelo aumento de aldosterona.
    Fontes: nozes, banana, aveia, abacate, leite e ovos.
  • Triptofano:
    Precursor da serotonina, o hormônio do prazer!
    Fontes: banana, abacate, iogurte, nozes, sementes
  • Carboidratos complexos:
    Seguram a vontade de beliscar o tempo todo, pois estabilizam a glicemia.
    Fontes: aveia, cereais integrais.

Além dos alimentos, não podemos esquecer de beber ÁGUA, chás calmantes como camomila, hortelã e cidreira (evite os ricos em cafeína e o chá verde), que irão ajudar a diminuir a retenção hídrica.

Sabemos que nossa vontade também é de sair quebrando tudo, então solte suas feras nas atividades físicas: corrida, musculação, muitos socos e chutes em aulas de luta, etc.

Mas nutri, ainda assim sinto muita vontade de comer doces na TPM e de beliscar, o que posso comer que seja saudável?

Beliscos:

  • Mix de Nuts
  • Sementes de abóbora
  • Cenoura baby
  • Banana passa (sem açúcar)

Leve na bolsa, deixe no trabalho, tenha em casa, mas procure não exagerar!

Algumas receitinhas deliciosas para te ajudar:

Receita de Mousse de Abacate com Cacau

Ingredientes:

  • 1 abacate pequeno
  • 1,5 colher (sopa) de cacau em pó 100%
  • 1 colher (sopa) de mel

Modo de Preparo:

Bata tudo no liquidificador e coloque em potinhos para gelar.

Releitura de Prestígio

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de leite em pó
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia
  • 1 colher de chá de cacau em pó 100%
  • 1 colher de chá de mel
  • 1 colher de chá de óleo de coco

Modo de Preparo:

Misturar tudo com bastante paciência, porque demora pra ficar uma pasta. Enrolar como uma bolinha de brigadeiro. Pode passar no próprio cacau ou em coco ralado.

Sorvete de Banana

Ingredientes:

  • 1 banana cortada em rodelas (É só isso mesmo, só banana.)

Modo de Preparo:

Varie a forma de comer banana, simplesmente congelando-a cortada em rodelas e batendo no liquidificador ou processador. Fica com consistência igual a de um sorvete.

Se quiser incrementar, adicione nozes, avelãs, castanhas ou aveia, um pouco de iogurte natural, mel. Abuse da criatividade!

Uma dica mais delícia ainda é espetar as rodelas em um palitinho de dente antes de congelar. Depois de congeladas, passe em um chocolate 70% derretido e depois em nozes picadinhas. Praticamente um mini picolé! Experimente!!! 🙂

Você também sofre dessa vontade imensa de comer doces fora da TPM? Então confira essa matéria e veja mais receitinhas deliciosas!

Referências

GOMES, Maria do Carmo Rebello. Manual de nutrição clínica: para atendimento ambulatorial do adulto. Editora Vozes Limitada, 2012.

nutricionista debora dias cabral

Débora Dias Cabral

Nutricionista | CRN 4-12100272

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) em 2012 e Mestre em Saúde Pública na subárea de Epidemiologia pela Escola Nacional de Saúde Pública Sergio Arouca (ENSP/Fiocruz) desde 2015.

Defende o conceito ampliado de saúde. Muito além da ausência de doenças, a saúde é o bem estar físico, social e emocional. Os alimentos são essenciais para suprir essas esferas.

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