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23 . jan . 2019 Atividade Física  Prevenção e Saúde  

Como evitar câimbras? Confira a lista de nutrientes e alimentos que você deve consumir!

Como evitar câimbras? Nutrientes e alimentos que você deve consumir!

Quem nunca sentiu câimbra na vida, atire a primeira pedra! Se tem uma dorzinha chata, é a dor da câimbra! Pior ainda é quando você está dormindo e ela vem, no meio da madrugada, te acordar. Você já acorda no susto, gritando, esticando a perna, massageando o local e fica lá, se remexendo na cama, até ela resolver ir embora. Ufa, que alívio! Mas afinal, como evitar câimbras?

Se você sofre muito com esse probleminha, saiba que a alimentação pode te ajudar nisso também!

O que são as câimbras?

As câimbras são contrações involuntárias da musculatura, acompanhadas por dor e que, apesar de parecerem intermináveis, elas duram apenas alguns segundos. O mais comum é ocorrer nos músculos dos membros inferiores.

Suas causas são variadas:

  • Excesso de atividade física
  • Desidratação
  • Gravidez
  • Baixas temperaturas
  • Carência de sais minerais: Cálcio, Magnésio, Sódio e Potássio
  • Fratura óssea
  • Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia
  • Doenças neurológicas, como doença de Parkinson
  • Doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias)
  • Insuficiência venosa e varizes
  • Longos períodos de inatividade, como ficar sentado em posição inadequada
  • Cirrose
  • Deficiência de vitamina B1, B5 e B6
  • Hemodiálise

4 dicas para evitar câimbras

São muitas as causas e por isso não existe uma cura, mas podemos tomar algumas atitudes para tentar preveni-las.

1. Mantenha-se bem hidratado

Para saber quanto você precisa de água diariamente basta multiplicar o seu peso por 35 ml. Por exemplo, se você tem 60 kg a quantidade de água ideal para você seria 2,1 litros por dia.

2. Alongue-se

Os alongamentos devem ser feitos antes e após os exercícios físicos. Caso suas câimbras sejam mais frequentes no período noturno, crie o hábito de fazer os alongamentos antes de deitar.

3. Faça reposição de eletrólitos

Dependendo do tempo de duração e da intensidade do seu exercício, é necessário não apenas tomar água, mas também repor os eletrólitos como sódio e potássio. Água de coco e bebidas isotônicas podem dar uma ajudinha nesse quesito, mas é importante conversar com seu nutricionista esportivo para ele lhe orientar corretamente sobre a real necessidade e a quantidade adequada pra você.

4. Tenha uma alimentação balanceada

Com uma boa alimentação garantimos a oferta de nutrientes essenciais para nosso corpo e que ajudam também na prevenção das câimbras, como é o caso das vitaminas B1, B5 e B6 e os minerais.

Lista de nutrientes e alimentos para evitar câimbras!

Confira abaixo onde esses nutrientes podem ser encontrados:

  • Vitamina B1: Cereais integrais (aveia, arroz integral, etc), semente de girassol, carnes, fígado, ovo, leite, etc.
  • Vitamina B5: Ovos, carne, leite, cogumelo, feijão, ervilha, grão de bico, etc.
  • Vitamina B6: Feijões, nozes, peixes, carnes, ovos e cereais integrais.
  • Magnésio: Farelo de trigo, semente de abóbora, semente de girassol, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc), linhaça, aveia e gergelim.
  • Potássio: Banana, oleaginosas, feijão, grão de bico, ervilha, uva passa, abacate, água de coco, damasco, mamão, melão, maracujá.
  • Cálcio: Leite e derivados, folhosos verde escuros, chia, amêndoas, sardinha, gergelim e linhaça.

Não tem segredo, né? Uma alimentação equilibrada, VARIADA e com comida de verdade aliada à uma hidratação correta é a peça chave para prevenção das câimbras, bem como para ter uma vida saudável e prevenir diversos outros problemas de saúde.

Que tal começar agora uma reeducação alimentar? Você acha difícil? Então leia esse artigo!

ATENÇÃO: Caso suas câimbras sejam decorrentes de algum problema de saúde específico, é importante SEMPRE conversar com SEU MÉDICO para ele lhe orientar sobre condutas específicas para o seu caso, pois alguns nutrientes e até ingestão de água devem ser controlados em alguns casos!

Quer saber porque deixar o feijão de molho? A nutri Mirelli te conta!

Referências

CARVALHO, Tainá; MUNHOS, Santiago. Causas da câimbra e como prevenir. Disponível em: https://www.nutricionistaesportiva.com/causas-da-caimbra/. Acesso em 04 de dez 2018.

PINHEIRO, Pedro. Câimbras: causas, sintomas e tratamento. Disponível em: https://www.mdsaude.com/2008/10/cimbras.html. Acesso em: 04 de dez 2018.

Previna a câimbra fazendo escolhas alimentares saudáveis. Disponível em: http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/bem-estar/previna-a-caimbra-fazendo-escolhas-alimentares-saudaveis/. Acesso em: 04 de dez 2018.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE NEFROLOGIA. Nutrição – Pacientes em diálise e pacientes em tratamento conservador. Disponível em: https://sbn.org.br/publico/nutricao/. Acesso em: 04 de dez 2018.

OLIVEIRA, Sofia. Alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Disponível em: http://www.nutricaointegrativa.com/alimentos-ricos-em-vitaminas-do-complexo-b/. Acesso em: 04 de dez 2018.

Isabela Costa Feitosa

Nutricionista | CRN 6-12899

“O impacto que a alimentação tem na vida das pessoas é enorme, e por isso, ser nutricionista é um trabalho prazeroso e ao mesmo tempo desafiador. Acredito numa alimentação sem modismos e sem restrições, buscando o prazer em se alimentar com comida de verdade e com moderação!”

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo (2011), pós-graduada em Nutrição Clínica, Metabolismo e Terapia Nutricional pela Estácio de Sá (2014).

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