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07 . maio . 2019 Maternidade  

Estou grávida! O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável?

Estou grávida! O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável?

Deu positivo, estou grávida! E agora? O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Desde o momento em que você descobre sua gravidez, até o final da amamentação, você será sim responsável pela alimentação dos dois. Mas não é para levar ao pé da letra quando dizem que grávida come por dois! Nesse artigo você vai aprender a escolher o que deve fazer parte da sua alimentação, que irá refletir na saúde do seu filho dentro da sua barriga e até a vida adulta dele. E de quebra ainda vai levar umas dicas para lidar com alguns sintomas comuns da gravidez! 🙂

O ganho de peso na gravidez

É, eu sei que essa é a maior preocupação da maioria das mulheres quando descobre que está grávida. Se vai engordar e o corpo vai continuar o que era antes da gestação… Não se engane! Se você engravidou com um peso saudável, você vai e DEVE ganhar peso. Mas antes de começar a achar que está engordando, dê uma olhada nessa tabela que explica o que é esse aumento de peso:

De onde vem o aumento de peso numa gravidez normal?

Componente Tempo de gestação
10 semanas 20 semanas 30 semanas 40 semanas
Bebê 5g 300g 1500g 3300g
Placenta 20g 170g 430g 650g
Líquido amniótico 30g 250g 600g 800g
Útero 135g 585g 810g 900g
Mamas 34g 180g 360g 405g
Sangue da mãe 100g 600g 1300g 1250g
Reserva de gordura para amamentar 100g 600g 1300g 1250g
Aumento de peso total médio 650g 4000g 8500g 12500g

 

Eu fiz questão de destacar o peso que aumenta por causa da gordura corporal, pois assim você fica mais consciente de que é muito pouquinho e, principalmente, se você vai amamentar, você precisa desse estoque de gordurinha para produzir esse leite!

Então, numa gestação normal, onde a mulher está com um peso adequado assim que engravida, o ganho de peso vai ser em média de 12,5Kg. Lógico que esse peso vai variar de mulher para mulher e dependendo da condição em que ela entrou na gravidez. Para que o ganho de peso seja saudável é importante que se faça um pré-natal adequado e de preferência com auxílio de Nutricionista!

Mas como ter um ganho de peso saudável?

O que comer na gravidez? Os Nutrientes mais importantes!

Primeiro é importante dizer que a gestação é o melhor momento para você colocar em prática uma alimentação saudável. Isso só trará benefícios para você e seu bebê.

Mais importante ainda, é lembrar que essa não é a hora de fazer dietas restritivas! A alimentação da gestante deve conter todos os macronutrientes, ou seja, precisa ter carboidratos, proteínas e gorduras! Deve ter todos os grupos de alimentos! E como as necessidades da mulher ficam aumentadas nessa fase, é importante não restringir!

Quanto comer na gravidez?

Veja abaixo em média quantas porções de cada grupo de alimentos devem fazer parte de 1 dia da sua alimentação na gestação:

  • Leite e derivados: 3 a 4 porções
  • Carnes, peixe e ovos: 2 a 3 porções
  • Frutas: 3 a 4 porções
  • Vegetais: 4 a 5 porções
  • Cereais: 7 a 8 porções

As quantidades de porções vão variar de mulher para mulher, por isso é muito importante que se busque acompanhamento nutricional nessa fase. Mas em geral, tendo todos esses grupos de alimentos na alimentação, a gestante consegue atingir as necessidades de nutrientes desse período.

O que comer na gravidez? Vitaminas e minerais importantes na gestação!

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fonte de Ácido Fólico

Ácido fólico

Se existe algum nutriente que será obrigatório na alimentação da gestante, esse é o ácido fólico. Unanimidade entre todos os profissionais da área da saúde, essa vitamina que faz parte do complexo B é essencial para a formação do tubo neural do bebê. Tanto que nossas farinhas são fortificadas com esse nutriente. Toda gestante e até mesmo as tentantes devem suplementar ácido fólico.

Onde você encontra ácido fólico? Nos cereais, massas e arroz integrais, nos aspargos e nas leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões).

Descobriu que está grávida e ainda não está suplementando ácido fólico? Não se desespere! Procure seu ginecologista obstetra e peça para que ele prescreva a dose recomendada (em geral são 400mcg/dia até fechar o 1º trimestre).

E se você está tentando, pode deixar claro para seu médico e já passar a suplementar também com a orientação dele. Atente-se somente para não ultrapassar as recomendações diárias que são de 600mcg na gestação, pois alguns estudos vêm associando a hiper suplementação de ácido fólico na gestação e o aumento da prevalência de autismo.

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Ferro

Ferro

Outro nutriente que merece atenção nessa fase da vida da mulher é o ferro. Ele acaba ficando reduzido nos estoques do organismo da mulher grávida, pois ocorre um aumento do volume sanguíneo e a demanda para suprir a oxigenação dos tecidos fica aumentada, o que pode gerar uma anemia.

Como conseguir ferro através da alimentação?  Nas vísceras, tais como coração de galinha ou boi e fígado, nos vegetais folhosos verdes escuros (couve, espinafre).

Também ajuda comer alguma fruta rica em vitamina C junto às refeições que contém mais fontes de ferro. Que tal uma laranja de sobremesa no almoço?

A suplementação será necessária em casos de anemia e deverá ser prescrita pelo médico ou nutricionista que faz o acompanhamento pré-natal da gestante.

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Cálcio

Cálcio

Nutriente importante para a formação óssea do bebê e na manutenção dos estoques da mamãe, o cálcio também tem uma demanda maior na gestação. Por isso é tão importante não restringir grupos alimentares nessa fase.

A exposição solar e o consumo de alimentos fontes de vitamina D e cálcio, também auxiliam no aporte de cálcio.

Onde encontrar o cálcio? Leite e derivados, tais como, queijos, iogurtes. A vitamina D conseguimos nos expondo 15 minutinhos por dia ao sol sem proteção solar.

A suplementação de cálcio na gestação não é recomendada pela maioria dos consensos mundiais.

O que comer na gravidez? Outros nutrientes importantes!

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Omega 3

Ômega 3

Estudos vêm revelando diversos benefícios do consumo adequado de ômega 3 na gestação. Melhorias para a saúde dos olhos, sistema imune e até na inteligência dos bebês que tiveram mães que fizeram um bom consumo de ômega 3 durante a gestação.

Como garantir boas quantidades de ômega 3 na gestação? Consuma peixes de águas profundas e selvagens (salmão e atum), sardinha e arenque e alguns cereais como a linhaça e chia. Ah, as nozes também são fonte de ômega 3.

A suplementação pode ajudar você a atingir as necessidades de ômega 3. Busque os suplementos que contém um selo que garante que o óleo está livre de mercúrio ou outros metais pesados.

O que comer na gravidez para uma gestação tranquila e um bebê saudável? Fontes de Probiótico

Probióticos

Os probióticos podem trazer diversos benefícios durante a gestação, principalmente para um dos sintomas que acomete as mulheres mais para o final da gestação que é a constipação. O consumo de alimentos fontes de probióticos pode auxiliar (iogurte, Kefir). Mas também pode ser suplementado, inclusive em conjunto com as fibras prebióticas, que potencializarão os efeitos. Converse com seu obstetra ou nutri para ver a viabilidade de suplementar.

O que comer na gravidez? Alimentos que trazem riscos na gestação

Esse é um assunto controverso. Existem muitos mitos sobre alimentos que podem causar abortos e problemas para o bebê, então já adianto que não existe um consenso sobre quais alimentos realmente tem como causa direta o aborto ou partos prematuros.

Como não se realizam estudos com grávidas para ver quais alimentos ou componentes podem trazer problemas de saúde, a maioria das recomendações é com base em achados isolados ou estudos populacionais em que também pode ter outro fator que tenha causado o problema de saúde. Vou listar alguns consensos, ok?

Café

Não só o café, mas todos os alimentos fontes de cafeína devem ser reduzidos na alimentação da gestante. Há relação com partos prematuros e baixo peso ao nascer.

Uma dose segura fica em torno de 2 xícaras de café espresso por dia. Muitas mulheres passam a não conseguir tomar café na gestação, pois enjoam… o que não é nem um pouco problema, né?!

Saiba um pouco mais acessando esse link: Quanto de cafeína posso tomar por dia?

Canela

Confesso que não conhecia o mito da canela para gestantes até ter que escrever esse artigo. Mas muitas mulheres evitam temperar banana, mingau e arroz doce com canela nesse período. O chá de canela então, dizem que é abortivo.

Olha, não existe nenhum artigo que comprove essa “sabedoria popular”, pelo contrário, o uso de quantidades moderadas de canela para temperos não demonstrou nenhum efeito maléfico na gestação. Pode sim temperar uma bananinha com canela.

Chás

Mais um tema controverso na gestação, o consumo de chás de ervas. Mais uma vez, aqui figura a “sabedoria popular”. No mais, algumas ervas podem sim ter efeitos hepatotóxicos ou abortivos. Minha sugestão é: peque pela precaução e evite chás de ervas que sua nutri e seu médico não orientaram a consumir. Chás de frutas, como limão e laranja são seguros…

Bebidas alcoólicas

Ahaaaa! Achamos um assunto também unanime quando se fala de o que comer na gravidez e o que evitar! Tão certo quando o suplemento de ácido fólico, o corte da bebida alcoólica é de praxe! NÃO EXISTEM DOSES SEGURAS DE ÁLCOOL NA GESTAÇÃO! Então nada de bebida alcoólica!

Adoçantes

Lá vem assunto controverso de novo… Mas eu já te faço uma pergunta: O que você vai comer durante a sua gravidez que precisará ser adoçado?

Se você resolveu dar um passo importante para se alimentar melhor, eu diria que treinar seu paladar para os alimentos de verdade sem precisar adoçar já é mais do que necessário! E o café já não vai mais ser tão presente… Sucos da fruta podem ser substituídos por frutas inteiras e com a fibra junto… e por aí vai.

No mais, dê uma olhada nesse link e veja quais adoçantes são “permitidos” para gestantes.

Higiene dos alimentos na gravidez: Prevenindo intoxicações e infecções alimentares

Como expliquei mais acima, não existe tanta diferença de uma alimentação saudável para a alimentação da gestante, são pequenas restrições e atenções. Mas agora vamos falar dos tópicos que devem trazer mais a sua atenção quando se fala de comida na gravidez: as intoxicações alimentares.

Toxoplasmose

Um dos exames pedidos no pré-natal é o de Toxoplasma. A Toxoplasmose é uma doença que ganha especial atenção quando acontece no período da gestação, pois pode acometer o bebê e trazer consequências graves. Por isso é importante fazer o exame, pois ele diz se a mulher já teve contato com o agente causador da doença e em caso negativo, a atenção deve ser redobrada, pois é sendo infectada durante a gestação que ocorre o problema!

Como evitar o contágio: Coma em restaurantes em que você já conhece a procedência dos alimentos e higiene dos funcionários. Evite alimentos que possam ter contato com água e terra contaminados por fezes de gatos ou pelas mãos mal higienizadas de pessoas quem lidam com gatos. Em geral, evite hortaliças cruas e carnes mal passadas.

Comida japonesa

Sobre a comida japonesa, já temos o artigo “Nutri, grávida pode comer sushi? ” aqui no blog. Mas é basicamente a preocupação por infecções alimentares ou consumo de mercúrio, pois os peixes podem estar contaminados por esse metal.

Mesma atenção deve ser dada para qualquer alimento consumido cru, então fique atenta à carpaccio, patês, ovos (mousses, maioneses), tartares , hortaliças cruas (saladas).

Laticínios

Tenha atenção aos rótulos quando for comprar laticínios. Escolha leite, queijo e iogurtes que passaram por pasteurização!

Sintomas da gravidez: como melhorar através da alimentação?

Constipação

Infelizmente esse é um sintoma que acomete muitas grávidas. Não tem um momento certo para começar, porque ele tem um grande fator hormonal envolvido, que já começa no início da gestação mesmo: o aumento da progesterona.

Como melhorar através da alimentação? Dê preferência para consumir frutas e hortaliças inteiras (bem higienizadas, lembrando do tópico anterior), pois assim terão mais fibras! Os probióticos também podem ajudar, como já falado. E sempre: BEBA MUITA ÁGUA! Sempre que conseguir…

Quer aprender a higienizar suas hortaliças da forma correta? Confira o artigo “Hortaliças: A melhor forma de higienização e armazenamento!

Enjoos: Uma forma rápida e barata de segurar o enjoo

Um dos sintomas clássicos da gravidez, os enjoos podem incomodar e se tornarem até caso sério durante a gestação. Mas existe uma forma rápida e barata de segurar o enjoo.

Algumas dicas são importantes, coloque em prática todas as orientações que você viu nesse artigo e tenha uma alimentação saudável! Evite ficar muito tempo sem comer, faça pequenas refeições várias vezes ao dia e tome pequenas quantidades de líquidos longe das refeições. Se o enjoo bater, a solução DIVINA é pegar um pedacinho de gengibre e mastigar!

Vai por mim, isso salva! Tenha gengibre na bolsa ou compre aqueles cristais de gengibre que vendem em lojas de produtos naturais. Experimenta e conta aqui pra gente! 😀

Quer mais dicas? Confira 9 pontos essenciais para você ter uma alimentação saudável na gestação!

Agora que você já sabe bem certinho o que comer na gravidez (e o que não comer), desejo para você uma gestação tranquila, uma boa hora e um lindo bebê saudável!

Referências

GUGGINO, Alice et al. Myths about nutrition in pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology, v. 36, n. 7, p. 964-965, 2016.

DANIELEWICZ, H. et al. Diet in pregnancy—more than food. European journal of pediatrics, v. 176, n. 12, p. 1573-1579, 2017.

TEIXEIRA, D. et al. Alimentação e nutrição na gravidez. 2015

nutricionista debora dias cabral

Débora Dias Cabral

Nutricionista | CRN 4-12100272

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) em 2012 e Mestre em Saúde Pública na subárea de Epidemiologia pela Escola Nacional de Saúde Pública Sergio Arouca (ENSP/Fiocruz) desde 2015.

Defende o conceito ampliado de saúde. Muito além da ausência de doenças, a saúde é o bem estar físico, social e emocional. Os alimentos são essenciais para suprir essas esferas.

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