Pão integral de verdade: como escolher?

pão integral de verdade

Escolher o pão nosso de cada dia pode ser uma tarefa difícil! São inúmeros tipos de pães disponíveis nas gôndolas dos mercados: pão francês, pão de forma, bisnaguinha, sírio, wrap, pão alemão, pão sueco, croissant, e por aí vai.

Mas a maior confusão mesmo para a grande parte dos consumidores está na hora de escolher o pão integral. São diversas opções que parecem ser mais saudáveis: com chia, linhaça, aveia, sete grãos, nove grãos, doze grãos…

E será que todos eles podem ser considerados um pão integral de verdade?

pao integral de verdade - informações sobre pão - infográfico

Como escolher um pão integral de verdade? A resposta está no rótulo!

O rótulo é uma importante forma de comunicação com o consumidor. Para saber se o pãozinho que você escolheu levar para casa é integral mesmo, identifique no rótulo as seguintes informações:

Lista de ingredientes

Por determinação da Resolução – RDC nº 259/02 da ANVISA, a lista deve seguir ordem decrescente de proporção, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último ingrediente o que está em menor quantidade.

Se o primeiro ingrediente da lista for “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, significa que o produto tem maior quantidade de farinha branca, refinada, do que os demais ingredientes que seguem, ou seja, esse pão não é realmente integral!

pao integral de verdade - lista de ingredientes - pão 1

Ingredientes:

Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, farinha de trigo integral, grão de trigo, fibra de trigo, açúcar, óleo de soja, germe de trigo, sal, sal hipossódico, glúten e conservador propionato de cálcio. CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADOS DE SOJA E DERIVADOS DE TRIGO, PODE CONTER AVEIA, CASTANHA-DE-CAJU, CASTANHA-DO-PARÁ, CENTEIO, CEVADA, LEITE DE VACA, MACADÂMIA, NOZES, OVOS, PECÃS, PISTACHE E TRITICALE.

Conclusão

Nesse caso, a farinha refinada é a primeira da lista e a farinha integral aparece apenas em segundo lugar, portanto esse não é um pão 100% integral.

 

pao integral de verdade - lista de ingredientes - pão 2

Ingredientes:

Farinha de trigo integral, glúten, trigo em grãos, açúcar, óleo de soja, germe de trigo, sal, sal hipossódico e conservador propionato de cálcio. CONTÉM GLÚTEN, ALÉRGICOS: CONTÉM TRIGO E DERIVADOS DE SOJA E PODE CONTER AVEIA, CASTANHA-DE-CAJU, CASTANHA-DO-PARÁ, CENTEIO, CEVADA, LEITE, MACADÂMIAS, OVOS E PECÃS. **Este não é um alimento baixo ou reduzido em valor energético.

Conclusão

Já nesse caso, o primeiro ingrediente da lista é a farinha de trigo integral e a farinha refinada nem aparece na lista, tratando-se de um pão integral de verdade.

Alguns produtos trazem na embalagem a declaração “100% integral”, mas é sempre bom checar!

Além disso, busque pela lista de ingredientes, pães que não tenham adição de açúcar refinado. Se for para ter algum tipo de açúcar, dê preferência aos que usam açúcar mascavo, mel ou edulcorantes (adoçantes) na composição. Mas atenção redobrada aos que combinam mais de um tipo desses açúcares!

pao integral de verdade - lista de ingredientes - pão 3 Ingredientes:

Farinha de trigo integral, glúten, açúcar, castanha-do-pará, semente de girassol, farelo de trigo, castanha-de- caju, mel, nozes, grão de trigo, farinha de milho, açúcar mascavo, sal, vinagre, grão de centeio, óleo de soja, grão de aveia, gritz de soja, semente de linhaça, farinha de linhaça, conservadores: propionato de cálcio e ácido sórbico, acidulante: ácido láctico e melhorador de farinha: ácido ascórbico.
CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM AVEIA, NOZES, CASTANHAS-DO-PARÁ E DE CAJU, DERIVADOS DO TRIGO, SOJA E CENTEIO. PODE CONTER LEITE, OVO E CEVADA.

Conclusão

Nesse exemplo, além do açúcar (branco/refinado) ser o terceiro ingrediente em maior quantidade, há a combinação de outros dois tipos diferentes de açúcar: mel e açúcar mascavo.

Apesar dos últimos dois serem mais naturais, todos têm efeito similar na glicemia (açúcar do sangue) e não devem ser consumidos em excesso.

 

pao integral de verdade - lista de ingredientes - pão 4 Ingredientes:

Farinha de trigo integral, glúten de trigo, fibra de trigo, sementes de linhaça marrom, sal, inulina, polidextrose, conservadores propionato de cálcio e sorbato de potássio, emulsificantes mono e diglicerídeos de ácidos graxos e estearoil-2- lactil lactato de sódio, acidulante ácido lático, melhoradores de farinha ácido ascórbico e azodicarbonamida e edulcorante sucralose.
CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADOS DE TRIGO. PODE CONTER AMÊNDOA, AMENDOIM, AVEIA, AVELÃS, CASTANHA-DE-CAJU, CASTANHA-DO-PARÁ, CENTEIO, CEVADA, LEITE DE VACA, MACADÂMIAS, NOZES, OVOS, PECÃS, PISTACHES, SOJA E TRITICALE. *Leve em gorduras totais. Este não é um alimento baixo em valor energético. *LIVRE DE GORDURAS TRANS. *BAIXO TEOR DE AÇÚCARES.

Conclusão

Já nesse outro exemplo, não encontramos adição de açúcar no produto, apenas uso de adoçante (sucralose).

Informação Nutricional Obrigatória

  • Ser feito com sete, nove ou doze grãos não garante um bom aporte de fibras no produto final. Por isso, procure na tabela nutricional essa informação! Opte por pães que ofereçam pelo menos 3g de fibra para 2 fatias (50g).
  • Para melhorar ainda mais sua escolha, olhe a quantidade de sódio na tabela de informação nutricional. Pães que contenham menos de 5% do VD (porcentagem do Valor Diário) são melhores opções! Se não encontrar, procure aqueles que chegam mais perto desse valor.
  • E por último, fique de olho na extensão da lista de aditivos químicos, como corantes, conservantes, estabilizantes, entre outros. Apesar de aumentar a vida de prateleira do produto, em excesso fazem mal à saúde!

Para saber se é um pão integral de verdade, siga esse CHECKLIST!

  • Não contém farinha branca na Lista de Ingredientes (“farinha enriquecida com ferro e ácido fólico)
  • É rico em fibras, segundo as Informações Nutricionais (≥ 3g a cada 50g do produto)
  • Não contém açúcar na Lista de Ingredientes, ou contém no máximo um dos seguintes tipos: açúcar mascavo, mel ou edulcorantes
  • Contém baixo teor de sódio, segundo as Informações Nutricionais (próximo de 5% do VD)
  • Não tem uma lista longa de conservantes e outros aditivos químicos dentre os Ingredientes

 

Que tal fazer seu próprio pão integral de verdade em casa? Confira 5 receitas deliciosas!

Referências

BRASIL. Ministério da Saúde. Rotulagem Nutricional Obrigatória – Manual de Orientação aos consumidores – Educação para o consumo saudável. Brasília, DF, 2005. 17p.

BRASIL. Resolução – RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial da União, Brasília, DF,13 nov. 2012. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2012/rdc0054_12_11_2012.html> Acesso em: 06 set. 2016.

Letícia Watanabe Ribeiro

Nutricionista | CRN 3-41511

Formada em nutrição pela Universidade de São Paulo desde 2014 e coleta mais de três anos de experiência na área, atuando na reeducação alimentar em empresas que procuram aumentar seu desempenho com a mudança de cultura.

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