Você ama sushi? Descubra como incluir a comida japonesa na dieta!

como incluir a comida japonesa na dieta

Quem por aí tem um “pezinho lá no Japão” como eu? Levanta a mão!! rs \o/ Sou apaixonada por esse tema, porque além da influência forte na minha família – lembro dos almoços nos quais minha batiyan (avó em japonês) preparava alguma comida típica do Japão – a procura pela culinária japonesa tem crescido e se sustentado cada vez mais. E como a preocupação com a alimentação também está cada vez maior, fica aquela dúvida: Será que está liberada a comida japonesa na dieta?

Como incluir a comida japonesa na dieta comendo fora

A opção de um restaurante japonês ou temakeria muitas vezes se torna a preferida e mais votada para refeição.

Além de ser uma culinária milenar, diferente e ser bem nutritiva, o modo de preparo de muitos dos alimentos são mais saudáveis, pois evitam frituras, dão preferência a carne de peixe e não usam sal ou temperos industrializados. E principalmente, são deliciosos né?

Consuma Sushis e hot holls com controle

Eles são uma ótima opção combinada entre proteína (recheio), carboidrato (arroz) e micronutrientes (alga e vegetais). Mas atenção na quantidade de unidades que você consome: a unidade de sushi tem cerca de 70 a 80% de sua composição no arroz, sendo considerado principalmente uma fonte de carboidrato.

A vantagem é que por serem pequenas unidades, conseguimos ter um controle maior da quantidade que estamos comendo.

Sashimis são uma excelente opção

Uma boa dica para equilibrar o consumo de carboidratos dos sushi é incluir também sashimis no prato, que são as fatias cruas de atum, salmão, peixe branco e fornecem principalmente proteínas.

Cuidado com o shoyu

Embora seja um tempero muito utilizado, é um molho processado e com alta quantidade de sódio e conservantes. Não é proibido consumi-lo com a refeição, mas é importante moderar a quantidade!

Faça você mesmo sua comida japonesa

A boa notícia é que não precisamos ir até um restaurante japonês sempre que queremos incluir esses alimentos na nossa dieta, podemos fazer isso de uma maneira bacana e menos pesada para o bolso.

Preparações fáceis de achar e de fazer

Alimentos como o cogumelo shimeji, gyoza, macarrão udon, alga nori, podem ser encontrados em diferentes mercados orientais espalhados pelo Brasil. Eles são fáceis de preparar pois geralmente são cozidos ou refogados e você consegue facilmente levar na sua marmita. Aliás, já viu nosso artigo sobre marmitas?

O arroz japonês, também chamado de Gohan, é um arroz que lembra o “agulhinha” aqui no Brasil. Ele geralmente é encontrado em lojas de produtos orientais com o nome “arroz para sushi”. O Gohan não precisa de nenhum tempero e não é refogado – o que contribui para o menor consumo de sódio no dia.

Peixe fresco sempre!

Para o peixe cru, o cuidado tem que ser maior! É importante verificar as condições do alimento no momento da compra e armazenar na temperatura de 4º até 24 horas . O ideal é consumir logo após o preparo.

Vamos aprender a preparar comida japonesa?

Bom, agora vale tentar não é mesmo? Para a preparação de diferentes pratos você não precisa de muitos utensílios ou equipamentos! Seguem algumas receitinhas para incluir a comida japonesa na dieta e no seu dia a dia.

Shimeji na Manteiga

como incluir a comida japonesa na dieta - Shimeji na manteiga

Ingredientes

  • 1 bandeja (350g) de cogumelo Shimeji
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • Shoyu à gosto.

Modo de Preparo:

  1. Lave o shimeji e corte em pequenos pedaços, retirando os talos.
  2. Aqueça uma frigideira e coloque a manteiga para derreter.
  3. Acrescente o shimeji e refogue até ficarem macios
  4. Acrescente o shoyu, mexa por mais 1 a 2 minutos. Sirva em seguida

Oniguiri Caseiro

como incluir a comida japonesa na dieta - Oniguiri

Ingredientes

  • Arroz para sushi
  • Alga marinha (Nori)

Modo de Preparo:

  1. Lave e cozinhe o arroz para sushi. Reserve
  2. Com as mãos úmidas e auxílio de uma colher de servir, faça pequenas bolas de arroz e, com as mãos, achate levemente as bolas de modo que ela não fique exatamente redonda, mas como uma “bolacha triangular”.
  3. Pegue uma tira da Alga marinha e coloque em volta da “bolacha” formada (cobrindo toda sua borda externa).
  4. Salpique condimentos à gosto no topo. Sirva em seguida.

Arroz Gohan

como incluir a comida japonesa na dieta - Arroz Gohan

Ingredientes

  • Arroz para sushi
  • Água

Modo de Preparo

  1. Lave o arroz cerca de 2 vezes e deixe escorrer a água em excesso
  2. Coloque o arroz numa panela e cubra com água
  3. Tampe a panela e garanta que ela fique bem fechada (importante) em fogo alto
  4. Quando a água tiver quase evaporado, coloque em fogo baixo e espere por mais 5 minutos.
  5. Desligue o fogo e se delicie. Sirva quente ou frio!

Temaki Desconstruído no Bowl

como incluir a comida japonesa na dieta - temaki no bowl - poke bowl salmão

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz cozido
  • 150g de salmão cru em cubos
  • 1 colher de sopa de mix de gergelim preto e branco torrado
  • 1 colher de sopa de nori (alga) picadinha

Modo de preparo

Prepare o arroz conforme receita acima. Em uma tigela tipo bowl, coloque o arroz já frio e em seguida os cubos de salmão por cima. Salpique o gergelim e a alga. Você pode ainda adicionar cebolinha picada e pepino em fatias caso queira. Tempere com um pouquinho de shoyu e bom apetite!

Referências

1. Site da Embaixada do Japão no Brasil (http://www.br.emb-japan.go.jp/cultura/culturaalimentar.html)

2. ANVISA. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 216 de 15 de setembro de 2004. Dispõe sobre Regulamento Técnico de Boas Práticas para Serviços de Alimentação. Disponível em http://portal.anvisa.gov.br

3.  Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Pescados. Disponível em http://www.anvisa.gov.br/hotsite/alimentos/pescados.htm

4. United States Department of Agriculture (USDA). Agricultural Research Service – Food Composition Database. Food search: 45044725 (sushi), 16123(shoyu). Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

nutricionista Flávia Nishimura Bueno

Flávia Nishimura Bueno

Nutricionista | CRN 3-51024

Busca atender o paciente de forma humanizada, com foco na prevenção e promoção da saúde, conciliando com os objetivos e necessidades do paciente.
A nutrição possui importância integral na saúde, seja em um individuo ou em um grupo populacional. Ela está presente desde os primeiros até os últimos momentos de vida,sendo um dos “relacionamentos” mais longos que se poderia ter.
Acredita que a reeducação alimentar é uma chave para atingir o objetivo desejado e mantê-lo. trabalho feito em parceria com a nutricionista e o paciente.

“A nutrição está apenas ligada ao que alimenta o corpo, mas também o coração.”

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