09 . jul . 2018 Produtividade  

7 dicas para controlar a sonolência após o almoço e ser mais produtivo

Você costuma sentir sono depois do almoço e percebe que esse soninho que surge após essa refeição, influencia na sua energia, disposição e produtividade no período da tarde? Hoje vou te dar algumas dicas para controlar a sonolência após o almoço!

Sentir sono após as refeições não  acontece somente com você não, viu? Isso é um problema para a maioria das pessoas que passam o dia fora de casa e a causa da sonolência após o almoço é fisiológica, natural mesmo, não dá para evitar totalmente, mas é possível minimizar esse soninho dependendo de alguns hábitos seus.

Quer saber como? Confira 7 dicas controlar a sonolência após o almoço e se manter mais atento e concentrado

1. Selecione bem os alimentos que irá comer no almoço

Evite comidas pesadas no almoço! Quem não sente sono depois de comer uma feijoada, não é? Além dessa preparação, também entram nessa categoria as carnes gordurosas, lasanhas, dobradinhas, frituras em geral, etc.

A ingestão de alimentos mais gordurosos no almoço favorece a sonolência, pois as gorduras levam mais tempo para serem digeridas e o processo de digestão gasta energia do nosso corpo, fazendo com que a gente fique mais sonolento. Por esse mesmo motivo, mastigue bem os alimentos! A mastigação é o primeiro passo para a digestão ser realizada de maneira adequada, se engolimos pedaços grandes de comida nosso organismo vai ter mais trabalho de digeri-los.

2. Evite beber muito líquido durante a refeição

A hidratação é importante sim, o ideal é ingerir em torno de 2 litros de água por dia (deixe sempre sua garrafinha perto de você no trabalho para não ter desculpa para não beber água.

As células precisam de água para funcionar bem, caso contrário nosso organismo vai trabalhando mais devagar para não gastar nossas reservas, mas essa hidratação tem que ocorrer durante o dia todo. Ingerir muito líquido junto com a comida deixa a digestão mais lenta. O ideal seria não beber nada, porque o corpo já produz os líquidos necessários para a digestão (saliva e sucos digestivos).

3. Controle a quantidade e a qualidade dos alimentos que irá almoçar

Exagerar não é uma boa opção se você quer controlar a sonolência após o almoço. Pratos muito volumosos e reforçados com carboidratos como macarrão, arroz, batata e massas em geral dão mais sonolência, porque requer mais esforço para o processo de digestão e provavelmente você terá muito sono quando retornar ao trabalho.

Escolha apenas um alimento fonte de carboidrato de boa qualidade, como arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, inhame, etc. Esses alimentos possuem índice glicêmico baixo, ou seja, a velocidade de absorção da glicose desses alimentos no nosso organismo é lenta e contribui para que tenhamos mais energia e além disso possuem mais fibras.

Fracione as suas refeições ao longo do dia, insira pequenos lanches no meio da manhã e no período da tarde, assim terá mais energia e menos fome. Lembre-se das vitaminas e minerais, portanto, capriche nas verduras e legumes.

4. Evite doces, balas, açúcares depois do almoço e não exagere no cafezinho

Aquela balinha inocente depois do almoço pode piorar a sua sonolência, isso porque quando ingerimos um produto que tem grande quantidade de açúcar ele é rapidamente absorvido, ou seja, a nossa glicemia (açúcar no sangue) aumenta muito e cai rapidamente, fazendo com que a gente fique sem energia e reduzindo nosso ânimo e disposição.

Tomar um cafezinho, especialmente depois das refeições, também pode ser um assunto polêmico! Alguns dizem que faz bem, outros que não, e embora a cafeína seja conhecida pela capacidade de melhorar o estado de alerta, pode acabar causando um efeito contrário, pois você precisará aumentar a dose conforme o efeito dela diminui com o tempo. A necessidade de aumentar a cafeína não é saudável, porque você pode facilmente acabar tomando muita cafeína, perdendo energia rapidamente após seu efeito, e, finalmente, correndo o risco de desenvolver uma dependência de cafeína.

De uma forma geral a recomendação é que não se ultrapasse a ingestão de 3 a 5 xícaras de café por dia, o que equivale a dose de 150-300 mg de cafeína. E se você tem anemia, procure tomar seu cafezinho só duas horas após a refeição!

5. Tenha uma boa noite de sono!

Como está o seu sono durante a noite? A sonolência após o almoço pode ser pior se você não tiver dormido o suficiente na noite anterior. Durante a noite, é a hora de recarregar nossa energia para o dia seguinte.

Uma noite mal dormida vai lhe deixar com mais sono, além de alterar diversos hormônios que podem levar a uma ingestão maior de alimentos no outro dia. Se estiver sofrendo de insônia, converse com um médico para determinar a causa.

E a soneca depois do almoço, pode?

Se você tiver oportunidade e sentir necessidade, tente tirar um cochilo após o almoço! Nesse momento seu corpo está focado no processo de digestão e um cochilo pode ajudar esse processo. Os especialistas recomendam em torno de 15 a 30 minutos para quem puder se dar ao luxo.  Existe uma explicação para essa “preguicinha” pós-almoço, pois a sonolência é um processo fisiológico que acontece porque a temperatura do corpo fica mais baixa.

6. Faça exercícios leves e não vá direto ao computador

Mexer-se pode enganar um pouco o corpo e ajudar a controlar a sonolência após o almoço. Exercícios leves depois de comer vão ajudar o seu sangue a fluir e a afastar a fadiga.

Após comer, é uma boa ideia sair e fazer alguns exercícios leves. Dê um passeio por alguns quarteirões, faça alguns alongamentos básicos, use as escadas no lugar do elevador. Evite ficar sentado em frente ao computador logo após as refeições. Se não der para caminhar, uma boa conversa também pode aliviar a preguiça.

7. Faça escolhas alimentares assertivas e saudáveis ao longo do dia todo, equilíbrio sempre!

Vale lembrar que você precisa fazer boas escolhas em todas as refeições, tenha um bom café da manhã e inclua frutas, iogurtes naturais e oleaginosas como opções de lanches intermediários.

Alimentos que contenham canela e gengibre podem ajudar a melhorar sua disposição, isso porque eles são termogênicos, aumentando o trabalho do seu corpo e lhe mantendo mais ativo.. Fazendo escolhas alimentares mais saudáveis ao longo do seu dia, certamente você irá ter muito mais energia e disposição para trabalhar depois do almoço.

Bom trabalho e tchau preguiça!

Referências

Mathias, A. Sanchez, RP. Andrade, MMM. Incentivar hábitos de sono adequados: um desafio para os educadores. ResearchGate. Brasil. 2006. P.718

Mirelli Dantas Andrade

Nutricionista | CRN 3-41051

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo desde 2013, especializada em Nutrição Esportiva pela Faculdade Integrada AVM desde 2015 e em Informática em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) desde 2016. Possui aprimoramento profissional em nutrição clínica pela Faculdade de Saúde Pública – USP. Atua como consultora de Nutrição, oferecendo hábitos mais saudáveis para que a qualidade de vida e produtividade seja prioridade para empresários.

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