O vegetarianismo é muito amplo em todo o mundo, porém suas definições e uso dependem muito de cada cultura, ou seja, dependem da parte do mundo em que estudamos. Algumas comunidades pregam o vegetarianismo apenas para manter os benefícios de uma boa saúde, outras culturas pregam como parte de sua religião. Mas, para a grande maioria, o vegetarianismo não é uma dieta, e sim um estilo de vida.
A Dieta Vegetariana
Uma dieta vegetariana é caracterizada pela exclusão de carne, peixes e aves. Algumas dietas entram ovos e leite (ovo-lacto vegetariano), outras apenas leite (lacto vegetariano), e tem aquelas que não entram nenhum alimento derivado de animais (vegano).
Alguns componentes necessários da nossa alimentação devem ter atenção especial em uma dieta vegetariana, são eles:
- Proteínas: é possível alcançar as necessidades com outros alimentos, como leguminosas, oleaginosas, tofu, e pães.
- Vitamina B12: essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto deve ser sempre suplementada em uma dieta vegetariana.
- Cálcio: é facilmente encontrado em vegetais verde escuros, amêndoas, gergelim, e outros alimentos. Também encontramos extrato de soja e alguns sucos industrializados fortificados com o mineral.
- Ferro: é encontrado em uma variedade de vegetais, como espinafre, feijão, lentilha e pães integrais. O consumo de vitamina C junto com o alimento aumenta a absorção do mineral.
Com uma gama de nutrientes que devem ter atenção especial na dieta, muitos vegetarianos ainda tem dúvidas do que comer e quais são as recomendações realmente necessárias e eles. Baseado nessa incerteza o departamento de nutrição da Universidade Californiana Loma Linda University criou uma pirâmide alimentar para uso exclusivo dos vegetarianos para assegurar uma nutrição adequada e ajudar a alcançar uma boa saúde.
A pirâmide alimentar vegetariana é baseada em:
- 5 a 12 porções de grãos integrais
- 1 a 3 porções de leguminosas e soja
- 3 a 4 porções de frutas
- 6 a 9 porções de vegetais
- 1 a 2 porções de nozes e sementes
- 0 a 2 porções de óleos vegetais
- 0 a 2 porções de leite e derivados*
- 0 a 1 porção de ovos*
*presente apenas em dietas lacto vegetarianas ou ovo-lacto vegetarianas
Outras recomendações importantes que são citadas:
- Praticar atividade física diariamente
- Ingerir aproximadamente 8 copos de água por dia
- Tomar sol pelo menos 10 minutos por dia para ativar a vitamina D
Portanto, essa pirâmide deve ser utilizada apenas por vegetarianos, devido às restrições alimentares e ao aumento das necessidades de determinados tipos de alimentos.
