As proteínas são nutrientes essenciais ao corpo humano, constituídas por vários aminoácidos, que desempenham inúmeras funções nas reações metabólicas, replicação de DNA, recuperação de tecidos, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas.
As proteínas de origem vegetal requerem uma combinação entre si para fornecer uma proteína completa em todos os aminoácidos, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa).
Vamos conhecer as melhores fontes de proteínas vegetais
Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões, ervilha)
Boas fontes de proteínas, fazendo uma ótima combinação com cereais. O grão de bico se destaca pelo teor de triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, substância responsável pelas sensações agradáveis e de bem-estar do organismo.
Arroz Integral
Mesmo não sendo seu principal nutriente, quando o arroz é combinado com as leguminosas têm-se uma proteína completa em todos os aminoácidos essenciais.
Quinoa
Além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas.
Soja
Tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, consumir em torno de 25 gramas. Prefira sempre a soja orgânica.
Cogumelos
Apesar de não poderem ser considerados alimentos fonte, os cogumelos são ricos em proteína! Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.
Oleaginosas
Castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem ser consumidas com moderação. Valem como um plus de proteína para acompanhar seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas.
Abaixo listamos a quantidade de proteína presente nesses alimentos
E também selecionamos duas receitas deliciosas, ricas em proteínas vegetais, para turbinar sua saúde!
Salada de couve com quinoa e cogumelos
Ingredientes
- 1 xícara e meia de quinoa cozida na água
- 1 pepino pequeno picado
- 1 porção de tomatinhos
- 1 porção de couve fatiada
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 300 g de cogumelos frescos fatiados
- 1 colher de azeite
- 1/2 colher de sopa de manteiga
- 1 colher de chá de açúcar
Modo de Preparo
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue os cogumelos com um pouco de manteiga, açúcar e sal até que eles fiquem macios e com uma coloração mais escura. Depois é só misturar os cogumelos com os outros ingredientes e temperar com um pouco mais de azeite e sal. Sirva fresco.
Hambúrguer de grão de bico e arroz integral
Ingredientes
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de farelo de pão integral
3 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de salsa picada
3 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
1 clara de ovo
Modo de Preparo
Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente a clara de ovo, misture bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a “massa” em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira anti-aderente com srapy de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.
Por Daniela F. Torralbo
Nutricionista | CRN3-36620
