Os veganos não consomem e não utilizam produtos com qualquer ingrediente ou insumo de animal ou testados neles. Eles não usam produtos a base de couro (pele de animal), gelatina, lã, mel, entre outros.
Por se tratar de uma opção altamente restritiva, pode trazer problemas à saúde se não for feita de forma correta, assim como em qualquer dieta em que você não consome os nutrientes necessários.
E as gestantes? Podem optar pela alimentação vegana na gravidez?
A resposta é sim! Desde que seja feita uma nutrição adequada e que não faltem vitaminas e minerais, complementados com suplementação, não há problema nenhum.
O mais comum é encontrar deficiência de vitamina B12 em veganos, já que ela é quase que exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal. Também pode ocorrer deficiência de cálcio, ferro e Vitamina D, pela ingestão inadequada de alimentos fonte.
8 nutrientes que não podem faltar em uma alimentação vegana na gravidez!
1. Ferro
O ferro possui funções importantes durante a gravidez, como ajudar o bebê a crescer e se desenvolver de maneira saudável, evitando a anemia. O organismo absorve melhor o ferro na presença de vitamina C, por isso, acrescente frutas cítricas como laranja, acerola, maracujá e abacaxi após as refeições.
Onde obter?
Tofu, passas, pão integral, feijão, amêndoas, lentilha, castanha de caju, castanha-do-pará, quinoa, melado de cana, folhas verde-escuras, sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia.
2. Cálcio
Participa da formação e desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê. O leite e seus derivados são a melhor fonte do mineral, porém podemos encontrar em outros alimentos que não são de origem animal.
Onde obter?
Tofu, leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, soja), vegetais verde escuros (brócolis, espinafre, couve manteiga), couve-flor, repolho, gergelim, leite de soja, frutas secas (uva-passa, figo, damasco) e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha do pará).
3. Vitamina B12
É importante na formação de células vermelhas e na construção de material genético do bebê. Ao se unir ao ácido fólico, a vitamina B12 ajuda no desenvolvimento saudável do cérebro do feto. Como essa vitamina só pode ser encontrada em alimentos de origem animal, a suplementação é necessária.
Onde obter?
Cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados. Os cogumelos shimeji e shitake, além de grande fonte de proteína e baixa caloria, são fontes de vitamina B12.
4. Vitamina D
É importante para fortalecer os ossos e também a musculatura do bebê, ainda na barriga da mãe. A vitamina é estimulada quando tomamos sol e auxilia na absorção do cálcio, fundamental nessa fase. Uma alimentação vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, a não ser pela ingestão de alimentos enriquecidos ou de suplementos. O ideal é a exposição segura ao sol.
Onde obter?
Cogumelos, cereais integrais e leite de soja.
5. Proteína
As células de um bebê em desenvolvimento são feitas em sua maioria de proteínas, e as mudanças no organismo da mãe, particularmente a placenta, requerem proteínas. Por isso a necessidade de proteína aumenta na gestação. Uma das três principais fontes de energia (além de gorduras e carboidratos), a proteína é facilmente substituída na dieta. Tofu e soja fazem parte da lista de possíveis trocas.
Onde obter?
Combine o grupo de grãos (composto por trigo, arroz, aveia) com as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha).
6. Zinco
O principal papel do zinco no organismo acontece no sistema imunológico. Ele é importante tanto para a síntese de células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus, bactérias e fungos.
O ácido fítico, presente em alguns vegetais e também no feijão, atrapalha a absorção do zinco. Uma sugestão é deixar os grãos do feijão de molho por cerca de 12 horas e trocar a água na hora de cozinhar.
Onde obter?
Feijão, grão-de-bico, nozes, castanhas, lentilha, arroz e pão integrais, sementes de girassol e de abóbora, trigo e aveia.
7. Ácido Fólico
Uma vitamina especialmente importante, tanto no período anterior quanto durante a gestação é o ácido fólico. Essa vitamina do complexo B pode prevenir defeitos no tubo neural no desenvolvimento do bebê e sua suplementação, juntamente com o ferro, se faz necessária.
Onde obter?
Vegetais de folha verde-escura (como espinafre e brócolis), repolho, aspargos, frutas cítricas, feijão, ervilha e lentilha.
8. Ômega 3
Ele é importante para o desenvolvimento cognitivo e cerebral do feto e também tem funções anti-inflamatórias, ao estimular a circulação da gestante. Há estudos que apontam que o ômega 3 também está relacionado a uma menor taxa de depressão na gestação e no pós-parto.
Onde obter?
Encontrado em peixes de águas frias e profundas, o nutriente também aparece na linhaça, na chia ou, em menor quantidade, em outras oleaginosas.
Não esqueça de consultar um nutricionista!
É importante que a gestante vegana aumente a ingestão de legumes, verduras e frutas, além de buscar a ajuda de um profissional. Não é só deixar de comer carne, mas fazer que os nutrientes da carne venham de outros alimentos.
