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29 . jun . 2018 Vitaminas e Minerais  

15 alimentos ricos em ferro para você incluir no seu dia-a-dia

15 alimentos ricos em ferro para você incluir no seu dia-a-dia

Você está se sentido exausto, ficando sem fôlego ao subir apenas alguns degraus ou não aguenta caminhadas mais longas? Estes são alguns sintomas da anemia ferropriva que é a deficiência de ferro! Você já ouviu falar nesse tipo de anemia? Então chega mais que eu vou te explicar a importância do ferro no nosso organismo e quais são os principais alimentos ricos em ferro.

Ferro, para quê?

O ferro é um mineral que tem diversas funções no nosso organismo:

  • no transporte de oxigênio
  • na formação do sangue
  • na produção de energia
  • no sistema imunológico
  • e em numerosos sistemas enzimáticos.

Sendo assim, tanto a sua deficiência quanto o seu excesso podem ser prejudiciais ao organismo, com manifestações de anemia ou sobrecarga.

A ingestão do ferro está diretamente relacionada à ingestão energética, quanto mais calorias comemos, mais ferro ingerimos. Portanto, o risco de deficiência é maior na infância e na adolescência, devido principalmente ao rápido crescimento, e em mulheres em idade fértil e gestantes, por aumento das necessidades.

Deficiência de ferro: Anemia ferropriva

A deficiência de ferro e conhecida como anemia ferropriva. Ferropriva nutri? Sim, pois podemos ter anemia por deficiência de vitamina B9 e B12 também, ok?! #ficaadica. Voltemos à anemia ferropriva…

Sintomas da falta de ferro

Quando ocorre a ingestão insuficiente de ferro, o organismo diminui a produção e/ou tamanho dos glóbulos vermelhos, fazendo com que o transporte de oxigênio fique prejudicado. A redução da oferta suficiente de oxigênio para o corpo, afeta todo o organismo, e causa:

  • cansaço
  • fadiga
  • queda de cabelo
  • unhas quebradiças
  • reduz a capacidade do sistema imunológico
  • diminui a função cerebral.

No caso de mulheres grávidas, a deficiência de ferro pode aumentar o risco do bebê nascer prematuro ou menor do que o natural.

Em crianças, a anemia ferropriva prejudica o desenvolvimento físico e mental.

Sobrecarga de ferro

Também pode ocorrer a sobrecarga de ferro. Normalmente ela ocorre em pessoas que tem hemocromatose (hemocromatose é uma doença genética que causa a absorção excessiva de ferro no intestino).

A sobrecarga de ferro no corpo humano é destrutiva a saúde. Ela pode causar a disfunção de múltiplos órgãos, como coração, fígado e pâncreas, causando insuficiência cardíaca, cirrose e diabetes, e finalmente o óbito. Mas, assim como a anemia, a sobrecarga de ferro é passível de tratamento.

Nutri, então quais alimentos eu tenho que consumir para ter o ferro sempre presente na minha alimentação? 

Confira 15  alimentos ricos em ferro

Alimentos

Mg de ferro/100g de alimento

Fígado de Frango

11,5

Fígado Bovino

5,8

Carne Vermelha (patinho)

3,0

Ovo

2,9

Farinha de Soja

13,1

Chia

7,7

Semente de Abóbora

7,2

Semente de Gergelim

5,4

Castanha de Caju

5,2

Linhaça

4,7

Aveia

4,4

Espinafre Cozido

3,6

Agrião

3,1

Grão de bico

2,9

Feijão Cozido

1,5

Absorção de ferro

Você sabia que a absorção de ferro de origem animal é de 15 a 35%? E que a absorção de ferro de origem vegetal é de 2 a 20%?

É importante ressaltar que o ferro de origem animal é muito (muito mesmo) melhor absorvido que o ferro de origem vegetal!

Mas podemos melhorar a absorção de ferro de origem vegetal quando o ingerimos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como a acerola, caju, abacaxi, laranja, limão e goiaba! Sempre que for possível faça essa associação, ok?!

E cuidado com o café após os almoço! Quer saber mais? Confira a matéria Tomar café depois do almoço faz mal?

Agora que você já sabe quais os alimentos ricos em ferro e que há diferença entre o ferro de origem animal e vegetal, é só você inseri-los, mais frequentemente, na sua alimentação!

6 dicas para inserir os alimentos ricos em ferro na sua rotina

  1. Consuma de 3 a 4 vezes por semana ovos e carne vermelha;
  2. Consuma de 3 a 4 vezes por semana feijão, grão de bico, ervilha, quinoa e lentilha;
  3. Consuma, pelo menos uma vez por semana, fígado bovino ou de frango;
  4. Consuma diariamente folhosos escuros, como taioba, espinafre, agrião, coentro e salsa;
  5. Insira nos lanches de 1 a 2 vezes ao dia chia, aveia, sementes de abóbora, linhaça e gergelim, amêndoas, castanhas de caju e uva passa e;
  6. A farinha de soja você pode utilizar em preparações como bolos e pães.

Pronto! Agora que você já sabe que o ferro é um nutriente muito importante, consuma todos os dias os alimentos ricos em ferro! Não o deixe fora da sua alimentação!

Uma curiosidade: você sabia que o açúcar mascavo é fonte de ferro?

Então, que tal trocar o açúcar branco por açúcar mascavo?! Mas lembre-se que mesmo o açúcar mascavo deve ser consumido em pequenas quantidades, pois não deixa de ser açúcar e seu excesso causa prejuízos à saúde! 😉

Referências

Funções do ferro no corpo. Disponível em: https://www.news-medical.net/health/Iron-Functions-in-the-Body-(Portuguese).aspx. Acesso em: 12 de junho de 2018.

O ferro e a sua importância. Disponível em: https://www.opas.org.br/o-ferro-e-sua-importancia/. Acesso em: 12 de junho de 2018.

Funções plenamente conhecidas de nutrientes: ferro. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/03-Ferro.pdf. Acesso em 12 de junho de 2018.

Alimentos ricos em ferro: quais são os 7 melhores, Disponível em: https://drjulianopimentel.com.br/artigos/alimentos-ricos-em-ferro-7-melhores/. Acesso em: 12 de junho de 2018.

Diferenças entre ferro heme e ferro não heme. Disponível em: https://nutricaoemfoco.com/geral/diferencas-entre-ferro-heme-e-ferro-nao-heme/. Acesso em 19 de junho de 2018.

Tabela Brasileira de composição de alimentos. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/tabela.php?ativo=tabela. Acesso em: 19 de Junho de 2018.

Tabela de composição química dos alimentos. Disponível em: https://tabnut.dis.epm.br/. Acesso em: 19 de junho 2018.

Tabela Brasileira de composição de alimentos. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/. Acesso em: 19 de junho de 2018.

Priscila Tomaz Nutricionista

Priscila Tomaz

Nutricionista | CRN 9-12812

Apaixonada pela nutrição. Tem um brilho no olhar em poder ajudar as pessoas a melhorar a qualidade de vida e a alcançar seus objetivos. Tem para si que alimentar-se é mais que nutrir o corpo. É, também, relacionar-se com o emocional e o comportamental. Tem como objetivo mostrar que a nutrição não é um conjunto de regras com vários tabus e sim uma ciência que leva em consideração a pessoa como um todo, sua individualidade, sua personalidade, sua cultura. Que alimentar-se bem é simples e deve ser um prazer e não uma tortura ou terrorismo.

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Viçosa desde 2012 e pós-graduada em “Nutrição e exercícios aplicados à prevenção e ao tratamento de doenças” pela Universidade Estácio de Sá desde 2014.

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