Você está se sentido exausto, ficando sem fôlego ao subir apenas alguns degraus ou não aguenta caminhadas mais longas? Estes são alguns sintomas da anemia ferropriva que é a deficiência de ferro! Você já ouviu falar nesse tipo de anemia? Então chega mais que eu vou te explicar a importância do ferro no nosso organismo e quais são os principais alimentos ricos em ferro.
Ferro, para quê?
O ferro é um mineral que tem diversas funções no nosso organismo:
- no transporte de oxigênio
- na formação do sangue
- na produção de energia
- no sistema imunológico
- e em numerosos sistemas enzimáticos.
Sendo assim, tanto a sua deficiência quanto o seu excesso podem ser prejudiciais ao organismo, com manifestações de anemia ou sobrecarga.
A ingestão do ferro está diretamente relacionada à ingestão energética, quanto mais calorias comemos, mais ferro ingerimos. Portanto, o risco de deficiência é maior na infância e na adolescência, devido principalmente ao rápido crescimento, e em mulheres em idade fértil e gestantes, por aumento das necessidades.
Deficiência de ferro: Anemia ferropriva
A deficiência de ferro e conhecida como anemia ferropriva. Ferropriva nutri? Sim, pois podemos ter anemia por deficiência de vitamina B9 e B12 também, ok?! #ficaadica. Voltemos à anemia ferropriva…
Sintomas da falta de ferro
Quando ocorre a ingestão insuficiente de ferro, o organismo diminui a produção e/ou tamanho dos glóbulos vermelhos, fazendo com que o transporte de oxigênio fique prejudicado. A redução da oferta suficiente de oxigênio para o corpo, afeta todo o organismo, e causa:
- cansaço
- fadiga
- queda de cabelo
- unhas quebradiças
- reduz a capacidade do sistema imunológico
- diminui a função cerebral.
No caso de mulheres grávidas, a deficiência de ferro pode aumentar o risco do bebê nascer prematuro ou menor do que o natural.
Em crianças, a anemia ferropriva prejudica o desenvolvimento físico e mental.
Sobrecarga de ferro
Também pode ocorrer a sobrecarga de ferro. Normalmente ela ocorre em pessoas que tem hemocromatose (hemocromatose é uma doença genética que causa a absorção excessiva de ferro no intestino).
A sobrecarga de ferro no corpo humano é destrutiva a saúde. Ela pode causar a disfunção de múltiplos órgãos, como coração, fígado e pâncreas, causando insuficiência cardíaca, cirrose e diabetes, e finalmente o óbito. Mas, assim como a anemia, a sobrecarga de ferro é passível de tratamento.
Nutri, então quais alimentos eu tenho que consumir para ter o ferro sempre presente na minha alimentação?
Confira 15 alimentos ricos em ferro
Alimentos |
Mg de ferro/100g de alimento |
|
Fígado de Frango |
11,5 |
|
Fígado Bovino |
5,8 |
|
Carne Vermelha (patinho) |
3,0 |
|
Ovo |
2,9 |
|
Farinha de Soja |
13,1 |
|
Chia |
7,7 |
|
Semente de Abóbora |
7,2 |
|
Semente de Gergelim |
5,4 |
|
Castanha de Caju |
5,2 |
|
Linhaça |
4,7 |
|
Aveia |
4,4 |
|
Espinafre Cozido |
3,6 |
|
Agrião |
3,1 |
|
Grão de bico |
2,9 |
| Feijão Cozido |
1,5 |
Absorção de ferro
Você sabia que a absorção de ferro de origem animal é de 15 a 35%? E que a absorção de ferro de origem vegetal é de 2 a 20%?
É importante ressaltar que o ferro de origem animal é muito (muito mesmo) melhor absorvido que o ferro de origem vegetal!
Mas podemos melhorar a absorção de ferro de origem vegetal quando o ingerimos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como a acerola, caju, abacaxi, laranja, limão e goiaba! Sempre que for possível faça essa associação, ok?!
E cuidado com o café após os almoço! Quer saber mais? Confira a matéria Tomar café depois do almoço faz mal?
Agora que você já sabe quais os alimentos ricos em ferro e que há diferença entre o ferro de origem animal e vegetal, é só você inseri-los, mais frequentemente, na sua alimentação!
6 dicas para inserir os alimentos ricos em ferro na sua rotina
- Consuma de 3 a 4 vezes por semana ovos e carne vermelha;
- Consuma de 3 a 4 vezes por semana feijão, grão de bico, ervilha, quinoa e lentilha;
- Consuma, pelo menos uma vez por semana, fígado bovino ou de frango;
- Consuma diariamente folhosos escuros, como taioba, espinafre, agrião, coentro e salsa;
- Insira nos lanches de 1 a 2 vezes ao dia chia, aveia, sementes de abóbora, linhaça e gergelim, amêndoas, castanhas de caju e uva passa e;
- A farinha de soja você pode utilizar em preparações como bolos e pães.
Pronto! Agora que você já sabe que o ferro é um nutriente muito importante, consuma todos os dias os alimentos ricos em ferro! Não o deixe fora da sua alimentação!
Uma curiosidade: você sabia que o açúcar mascavo é fonte de ferro?
Então, que tal trocar o açúcar branco por açúcar mascavo?! Mas lembre-se que mesmo o açúcar mascavo deve ser consumido em pequenas quantidades, pois não deixa de ser açúcar e seu excesso causa prejuízos à saúde! 😉
