Você tem dúvidas de o que comer para emagrecer com saúde? Então hoje você vai aprender de uma ver por todas como escolher os alimentos corretos para ter mais saúde e atingir os seus objetivos! E é fácil viu?!
Há algumas décadas o fenômeno da globalização e da industrialização vem atuando como fator determinante na modificação dos hábitos alimentares, gerando transformações no estilo de vida de praticamente toda a população mundial. As principais mudanças envolvem a substituição de alimentos in natura por produtos industrializados prontos para consumo.
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Vivemos a era do imediatismo e da pressa!
O tipo de processamento empregado na produção dos alimentos condiciona o seu perfil nutritivo, por isso como consequência temos um desequilíbrio na oferta de nutrientes e a ingestão excessiva de calorias, o que favorece o ganho de peso e a obesidade e aumenta as chances de desenvolvimento de doenças crônicas (hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares…).
Confira nossa pirâmide, aprenda a fazer escolhas saudáveis e descubra o que comer para emagrecer com saúde!
PREFIRA!
Na base da pirâmide estão reunidos os alimentos in natura ou minimamente processados. Estes devem ter preferência na sua alimentação. Procure inclui-los sempre em maior quantidade, na maioria das refeições, pois são indispensáveis para uma nutrição equilibrada já que fornecem grande parte dos nutrientes que necessitamos diariamente (fibras, vitaminas, minerais, etc).
O que são Alimentos in natura?
Obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
O que são Minimamente processados?
Alimentos in natura que foram submetidos a alterações mínimas com o objetivo de aumentar seu tempo de armazenamento e durabilidade, facilitar a digestão e torná-los mais agradáveis ao paladar. Limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação são exemplos de processos mínimos que transformam alimentos in natura em minimamente processados.
Exemplos: legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; feijões, lentilhas, grão de bico; cogumelos frescos ou secos; frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes, amendoim sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá, café, e água.
MODERE!
No segundo andar da pirâmide temos os produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza.
Exemplos: óleos, gorduras, açúcar e sal.
Utilize em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos. Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.
LIMITE!
O terceiro andar corresponde aos alimentos processados. Limite o seu uso, consumindo-os em pequenas quantidades.
Os métodos utilizados na sua fabricação alteram a composição nutricional, principalmente elevando a quantidade de calorias.
O que são Alimentos processados?
Produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado.
Exemplos: Cenoura, pepino, ervilhas, preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.
EVITE!
O quarto e último andar corresponde aos alimentos ultraprocessados. Devem ser evitados pois são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser utilizados como substitutos dos alimentos in natura ou minimamente processados, e consumidos em excesso.
O que são Alimentos ultraprocessados?
Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes (amido modificado, gordura hidrogenada, sodio, xaropes, etc), muitos deles de uso exclusivamente industrial (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc).
Exemplos: Refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, “macarrão instantâneo”, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, molhos, refrescos, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados.
PONTOS NEGATIVOS dos alimentos ultraprocessados:
- Excesso de calorias e tamanhos gigantes!
- Hipersabor! Com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, são formulados para que sejam extremamente saborosos, induzindo ao hábito ou mesmo para criar dependência.
- Comer sem atenção! A maioria dos alimentos ultraprocessados é formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. Essas circunstâncias, prejudicam a capacidade de o organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas.
- Calorias liquidas! No caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o aumento do risco de obesidade é em função da comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.
Agora que você já sabe o que comer para emagrecer com saúde, e já entendeu sobre o processamento de alimentos, é só colocar em prática na sua alimentação e colher os benefícios de uma alimentação saudável e natural! 🙂
Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460
