Está patinando nos resultados do seu treino? Vou te contar 10 passos para hipertrofia muscular! Mas, por primeiro preciso dizer que a união de exercícios e dieta é essencial para hipertrofia.
O estímulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares e a alimentação adequada permite fornecimento de matéria prima para o músculo.
Confira 10 passos para hipertrofia muscular!
1. Faça no mínimo 5 a 6 refeições ao dia
Uma dieta fracionada ao longo do dia resulta em uma distribuição melhor de calorias. Tanto para quem quer ganhar massa muscular quanto eliminar gordura, fazer uma refeição a cada 3 horas é essencial.
2. Consuma mais calorias
O princípio básico para hipertrofia é ingerir mais calorias do que se gasta. Porém a quantidade deve andar junto com a qualidade dessas calorias, assim a obtenção de massa muscular acontece sem o acúmulo de gordura corporal.
Por isso inclua na sua alimentação alimentos nutricionalmente mais saudáveis: frutas, verduras, cereais integrais, entre outros.
3. Faça refeições pré e pós treino
A refeição pré-treino deve fornecer energia suficiente para execução do treino e prevenir a perda muscular, por isso o consumo de carboidratos deve ser priorizado.
No pós treino a nutrição pode auxiliar a retardar a fadiga muscular (com o uso de suplementos e repositores energéticos, por exemplo) e deve ser um momento de recuperação e otimização da síntese protéica, para isso a nutrição deve compor todos os grupos de alimentos (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais).
4. Não exclua as gorduras da alimentação
Ao contrário do que se pode pensar, as gorduras devem compor 25-30% da ingestão calórica total do dia, principalmente originárias de fontes insaturadas, como o ômega 3 presente nos óleos vegetais, peixes e linhaça.
Para quem não sabe, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona.
5. Hidrate-se
Cerca de 75% do peso de um músculo é composto por água.
Por isso de nada adianta investir fortunas em suplementos alimentares na busca de resultados e fracassar pelo simples fato de não incluir em sua dieta uma substância gratuita: a água.
Recomenda-se ingerir cerca de 100 ml de água por hora do seu dia e de 500-1000ml por hora do seu treino.
6. Consuma proteínas de alto valor biológico
A maioria dos interessados em ganhar massa muscular já sabem que uma ingestão protéica adequada é necessária. Mas uma minoria se preocupa em incluir este nutriente em todas as refeições.
De nada adianta consumir a melhor Whey do mercado no pós treino e esquecer dos outros horários!
De preferência pelas proteínas de alto valor biológico, que são aquelas de origem animal (carnes, ovos, laticíneos).
7. Consuma fibras, vitaminas e sais minerais
Muitos não sabem que as vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais no metabolismo dos macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos), por isso sua deficiência atrapalha todo o processo de ganho de massa muscular.
Quanto às fibras, além do controle glicêmico e funcionamento intestinal, elas exercem inúmeros benefícios para saúde e devem ser consumidas de 20-30g ao dia.
Inclua alimentos fonte como frutas, vegetais, cereais, grãos e alimentos integrais.
8. Não consuma apenas frango
A utilização do peito de frango como única fonte protéica para muitas pessoas é devido ao seu baixo teor de gordura.
Algumas carnes bovinas como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, podem ser igualmente utilizados por serem cortes magros.
Peixes também são boas opções, proporcionando maior variedade para a dieta.
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09. Tenha uma boa noite de sono
Durante a noite sintetizamos o GH (hormônio do crescimento). Ele é responsável não só pelo crescimento longitudinal (estatura), mas também pelo crescimento das células em geral. A liberação do GH aumenta bastante durante as primeiras duas horas de sono, por isso o ideal é de pelo menos 7 a 8 horas por noite.
10. Não consuma suplementos alimentares sem orientação do seu nutricionista
O mercado de suplementação se desenvolve mais a cada dia e o marketing propaga a idéia de que todos os nossos problemas estarão resolvidos com o uso de determinado produto.
Sem uma alimentação equilibrada em todos os nutrientes, a suplementação terá apenas a função de suprir as deficiências.
Fica impossível atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento… Suplemente com inteligência!
Siga esses passos para hipertrofia muscular e conquiste mais rapidamente aquele shape desejado!
Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460
