11 . jul . 2018 Emagrecimento  Prevenção e Saúde  

15 alimentos ricos em fibras que irão te dar mais saciedade e prevenir doenças

15 alimentos ricos em fibras que irão te dar mais saciedade e prevenir doenças

Sabemos que a ingestão de fibras tem inúmeros benefícios e previne uma série de doenças, mais você sabe o que são as fibras e quais os alimentos ricos em fibras para incluir na sua alimentação? Vamos lá!

O que são as fibras alimentares?

As fibras são um conjunto de substâncias encontradas nos alimentos vegetais (verduras, legumes e folhas), que são resistentes a digestão e absorção no intestino, podendo ser completamente ou apenas parcialmente fermentada no intestino grosso por ação da microbiota intestinal.

De acordo com a solubilidade em água a fibra alimentar é classificada em 2 grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Vamos conhecer melhor as fibras solúveis e insolúveis

O que são as Fibras Solúveis?

As fibras solúveis são aquelas que se misturam com a água e possuem degradação parcial no organismo. Elas formam uma espécie de gel no nosso estômago quando em contato com água e o suco gástrico, aumentando o conteúdo alimentar e intestinal. Desta maneira, elas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, reduzem a velocidade da digestão e promovem mais saciedade.

O que são as Fibras Insolúveis?

As fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem em água, sendo responsáveis por aumentar o bolo fecal e diminuir o tempo do transito intestinal, fazendo com que as fezes fiquem mais macias e que a evacuação seja mais regular.

Leia mais em: Fibras: Quais os tipos de fibras e as melhores escolhas?

Nutri, e qual a quantidade de fibras que devo consumir por dia?

Segundo a American Dietetic Association de 2002, o consumo de fibras alimentares totais deve ser de 20 a 35g por dia ou 10 a 14g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas.

 Os maravilhosos benefícios do consumo adequado de fibras!

  • Redução do colesterol
  • Redução do risco de doenças como a diverticulite (inflamação que se manifesta basicamente no intestino grosso)
  • Melhora do funcionamento intestinal
  • Favorece o controle da diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal
  • Ajuda a controlar o peso, pois os alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após as refeições.

Agora que conhecemos melhor as fibras, que tal conhecer alguns alimentos ricos em fibras?

Conheça o Top 15 alimentos ricos em fibras e inclua-os na sua rotina!

  Quantidade de fibra (por 100g)
CEREAIS E DERIVADOS  
Farinha de centeio 15,5
Pipoca 14,3
Aveia em flocos 9,1
Pão integral 6,9
VERDURAS E HORTALIÇAS
Couve manteiga 5,7
Quiabo 4,6
Beterraba 3,4
FRUTAS
Caqui 6,5
Abacate 6,3
Ameixa preta 4,5
LEGUMINOSAS
Grão de bico 12,4
Ervilha 9,7
Feijão 8,5
SEMENTES  
Linhaça 33,5
Gergelim 11,9

Lembre-se, a pipoca é um carboidrato do bem, porém você deve preferir sempre fazer pipoca de panela em vez da versão industrializada, ok?

Referências

MIRA, Giane Sprada et al. Visão retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em beta-glucanas no tratamento do diabetes. Braz. J. Pharm. Sci. vol.45 no.1 São Paulo Jan./Mar. 2009.

Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar a função intestinal. Disponível em: https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/alimentos-ricos-fibras-ajudam-normalizar-funcao-intestinal.aspx. Acesso em 29 de junho de 2018.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª ed. Campinas: NEPA – UNICAMP, 2011.

Giana M. Ross Toledo

Nutricionista | CRN 8-1385

Formada em Nutrição pela Universidade Filadélfia de Londrina (UNIFIL) desde 2000 e pós-graduanda em Gestão de Qualidade de Alimentos pela Universidade Estadual de Londrina (UEL) desde 2002.

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