Sabemos que a ingestão de fibras tem inúmeros benefícios e previne uma série de doenças, mais você sabe o que são as fibras e quais os alimentos ricos em fibras para incluir na sua alimentação? Vamos lá!
O que são as fibras alimentares?
As fibras são um conjunto de substâncias encontradas nos alimentos vegetais (verduras, legumes e folhas), que são resistentes a digestão e absorção no intestino, podendo ser completamente ou apenas parcialmente fermentada no intestino grosso por ação da microbiota intestinal.
De acordo com a solubilidade em água a fibra alimentar é classificada em 2 grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.
Vamos conhecer melhor as fibras solúveis e insolúveis
O que são as Fibras Solúveis?
As fibras solúveis são aquelas que se misturam com a água e possuem degradação parcial no organismo. Elas formam uma espécie de gel no nosso estômago quando em contato com água e o suco gástrico, aumentando o conteúdo alimentar e intestinal. Desta maneira, elas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, reduzem a velocidade da digestão e promovem mais saciedade.
O que são as Fibras Insolúveis?
As fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem em água, sendo responsáveis por aumentar o bolo fecal e diminuir o tempo do transito intestinal, fazendo com que as fezes fiquem mais macias e que a evacuação seja mais regular.
Leia mais em: Fibras: Quais os tipos de fibras e as melhores escolhas?
Nutri, e qual a quantidade de fibras que devo consumir por dia?
Segundo a American Dietetic Association de 2002, o consumo de fibras alimentares totais deve ser de 20 a 35g por dia ou 10 a 14g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas.
Os maravilhosos benefícios do consumo adequado de fibras!
- Redução do colesterol
- Redução do risco de doenças como a diverticulite (inflamação que se manifesta basicamente no intestino grosso)
- Melhora do funcionamento intestinal
- Favorece o controle da diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal
- Ajuda a controlar o peso, pois os alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após as refeições.
Agora que conhecemos melhor as fibras, que tal conhecer alguns alimentos ricos em fibras?
Conheça o Top 15 alimentos ricos em fibras e inclua-os na sua rotina!
| Quantidade de fibra (por 100g) | |
| CEREAIS E DERIVADOS | |
| Farinha de centeio | 15,5 |
| Pipoca | 14,3 |
| Aveia em flocos | 9,1 |
| Pão integral | 6,9 |
| VERDURAS E HORTALIÇAS | |
| Couve manteiga | 5,7 |
| Quiabo | 4,6 |
| Beterraba | 3,4 |
| FRUTAS | |
| Caqui | 6,5 |
| Abacate | 6,3 |
| Ameixa preta | 4,5 |
| LEGUMINOSAS | |
| Grão de bico | 12,4 |
| Ervilha | 9,7 |
| Feijão | 8,5 |
| SEMENTES | |
| Linhaça | 33,5 |
| Gergelim | 11,9 |
Lembre-se, a pipoca é um carboidrato do bem, porém você deve preferir sempre fazer pipoca de panela em vez da versão industrializada, ok?
