O cálcio é um mineral muito importante para o nosso corpo, pois ele participa de diversas funções no nosso organismo como contração muscular, coagulação do sangue e construção e manutenção dos ossos e dentes.
Uma das principais e mais conhecidas fontes de Cálcio são o leite e seus derivados como queijos e iogurtes, isso porque além da quantidade elevada do mineral nesses alimentos, eles ainda contêm lactose em sua composição, que ajuda na absorção do Cálcio.
Confira abaixo os alimentos fonte de cálcio e as quantidades presentes:
Alimento |
Quantidade de Cálcio (Mg) |
| 200 ml de iogurte natural desnatado | 314 |
| 200 ml de leite desnatado | 268 |
| 1 fatia de queijo mozarela (30 gramas) | 262 |
| 200 ml copo de leite integral | 246 |
| 1 fatia de queijo minas (30 gramas) | 174 |
Porém, pacientes veganos, intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite de vaca não consomem esses tipos de alimentos e podem acabar apresentando uma baixa ingestão desse nutriente.
Então, conheça agora alguns alimentos fonte de cálcio sem lactose e que oferecem boas quantidades desse nutriente para sua alimentação:
Alimento |
Quantidade de Cálcio (Mg)
|
| Tofu | 81 |
| Brócolis | 86 |
| Espinafre | 112 |
| Grão de bico | 114 |
| Feijão carioca | 123 |
| Couve | 131 |
| Agrião | 133 |
| Manjericão | 211 |
| Semente de linhaça | 211 |
| Amêndoa | 237 |
| Leite de soja em pó enriquecido com Cálcio | 300* |
| Carne de caranguejo | 357 |
| Sardinha assada | 438 |
| Manjuba | 575 |
| Chia | 633** |
| Coentro | 784 |
| Gergelim branco | 825 |
| Gergelim preto | 974** |
*O valor de Cálcio corresponde a porção de 30 gramas do leite em pó (porção recomendada pelo fabricante). Esse valor pode variar de acordo com a marca escolhida.
**Valor informado pelo fabricante, pode variar de acordo com a marca.
Apesar de alguns desses alimentos apresentarem grandes quantidades de Cálcio, ele é menos disponível para o nosso corpo, ou seja, nosso organismo não vai absorver toda essa quantidade que contém no alimento.
Então, fique atento a essas 3 dicas para aproveitar melhor o Cálcio dos alimentos:
- Cuidado com o excesso de Sódio! A ingestão elevada desse nutriente aumenta a eliminação de Cálcio pela urina.
- Verifique seus níveis de vitamina D! A deficiência dessa vitamina afeta diretamente a absorção do Cálcio.
- Tenha uma alimentação balanceada! Varie os alimentos durante o dia e não restrinja laticínios se você não tiver indicação para isso, você estará perdendo boas/deliciosas fontes de Cálcio.
Confira 3 exemplos de receitas utilizando alguns alimentos fontes de Cálcio:
Frango com crosta de gergelim
Ingredientes
- Filé de peito de frango
- 1 colher (sopa) de azeite
- 2 claras de ovos
- Gergelim a gosto
- Limão a gosto
- Pimenta a gosto
Modo de preparo
Tempere o frango com o limão, o azeite e a pimenta e deixe descansar na geladeira por 2 horas. Em seguida, passe o frango na clara de ovo e depois no gergelim. Coloque numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido até dourar.
…………………………
Quiche de espinafre
Ingredientes Massa
- 1 ½ xícaras (chá) de grão de bico cozido
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (chá) de sal
Ingredientes Recheio
- 2 ovos
- 3 claras
- 1 xícara (chá) de palmito picado
- 1 xícara (chá) de espinafre picado
- 1 colher (chá) de sal
- ½ xícara (chá) tofu ou ricota ou cottage sem lactose
- Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador e forre a forma. Misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus) por 25 a 30 minutos.
…………………………
Tahine
Ingredientes
250 gramas de gergelim branco
Modo de preparo
Torre o gergelim no forno ou em uma frigideira pré-aquecida. Leve o gergelim torrado ao processador ou liquidificador e bata até virar uma pasta. *Pode ser consumido dessa forma ou, se preferir, pode acrescentar um pouco de limão, azeite e/ou pimenta.
Sugestão: Utilize no lugar da manteiga/margarina.
As necessidades de Cálcio variam de acordo com a faixa etária e seu consumo de maneira adequada vem sendo mostrado em diversos estudos como uma maneira de prevenir doenças como osteoporose, hipertensão, câncer de cólon e obesidade. Procure seu nutricionista para ajustar os níveis de Cálcio da sua alimentação!
