alimentos fonte de cálcio sem lactose

18 alimentos fonte de cálcio sem lactose

O cálcio é um mineral muito importante para o nosso corpo, pois ele participa de diversas funções no nosso organismo como contração muscular, coagulação do sangue e construção e manutenção dos ossos e dentes.
Uma das principais e mais conhecidas fontes de Cálcio são o leite e seus derivados como queijos e iogurtes, isso porque além da quantidade elevada do mineral nesses alimentos, eles ainda contêm lactose em sua composição, que ajuda na absorção do Cálcio.

Confira abaixo os alimentos fonte de cálcio e as quantidades presentes:

 

Alimento

Quantidade de Cálcio (Mg)

200 ml de iogurte natural desnatado 314
200 ml de leite desnatado 268
1 fatia de queijo mozarela (30 gramas) 262
200 ml copo de leite integral 246
1 fatia de queijo minas (30 gramas) 174

Porém, pacientes veganos, intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite de vaca não consomem esses tipos de alimentos e podem acabar apresentando uma baixa ingestão desse nutriente.

Então, conheça agora alguns alimentos fonte de cálcio sem lactose e que oferecem boas quantidades desse nutriente para sua alimentação:

 

Alimento

Quantidade de Cálcio (Mg)
em 100g do alimento

Tofu 81
Brócolis 86
Espinafre 112
Grão de bico 114
Feijão carioca 123
Couve 131
Agrião 133
Manjericão 211
Semente de linhaça 211
Amêndoa 237
Leite de soja em pó enriquecido com Cálcio 300*
Carne de caranguejo 357
Sardinha assada 438
Manjuba 575
Chia 633**
Coentro 784
Gergelim branco 825
Gergelim preto 974**

*O valor de Cálcio corresponde a porção de 30 gramas do leite em pó (porção recomendada pelo fabricante). Esse valor pode variar de acordo com a marca escolhida.
**Valor informado pelo fabricante, pode variar de acordo com a marca.
Apesar de alguns desses alimentos apresentarem grandes quantidades de Cálcio, ele é menos disponível para o nosso corpo, ou seja, nosso organismo não vai absorver toda essa quantidade que contém no alimento.
Então, fique atento a essas 3 dicas para aproveitar melhor o Cálcio dos alimentos:

  • Cuidado com o excesso de Sódio! A ingestão elevada desse nutriente aumenta a eliminação de Cálcio pela urina.
  • Verifique seus níveis de vitamina D! A deficiência dessa vitamina afeta diretamente a absorção do Cálcio.
  • Tenha uma alimentação balanceada! Varie os alimentos durante o dia e não restrinja laticínios se você não tiver indicação para isso, você estará perdendo boas/deliciosas fontes de Cálcio.

Confira 3 exemplos de receitas utilizando alguns alimentos fontes de Cálcio:

Frango com crosta de gergelim

Ingredientes

  • Filé de peito de frango
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 2 claras de ovos
  • Gergelim a gosto
  • Limão a gosto
  • Pimenta a gosto

Modo de preparo
Tempere o frango com o limão, o azeite e a pimenta e deixe descansar na geladeira por 2 horas. Em seguida, passe o frango na clara de ovo e depois no gergelim. Coloque numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido até dourar.

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Quiche de espinafre 

Ingredientes Massa

  • 1 ½ xícaras (chá) de grão de bico cozido
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (chá) de sal

Ingredientes Recheio

  • 2 ovos
  • 3 claras
  • 1 xícara (chá) de palmito picado
  • 1 xícara (chá) de espinafre picado
  • 1 colher (chá) de sal
  • ½ xícara (chá) tofu ou ricota ou cottage sem lactose
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador e forre a forma. Misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus) por 25 a 30 minutos.

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Tahine

Ingredientes
250 gramas de gergelim branco
Modo de preparo
Torre o gergelim no forno ou em uma frigideira pré-aquecida. Leve o gergelim torrado ao processador ou liquidificador e bata até virar uma pasta. *Pode ser consumido dessa forma ou, se preferir, pode acrescentar um pouco de limão, azeite e/ou pimenta.
Sugestão: Utilize no lugar da manteiga/margarina.
 
As necessidades de Cálcio variam de acordo com a faixa etária e seu consumo de maneira adequada vem sendo mostrado em diversos estudos como uma maneira de prevenir doenças como osteoporose, hipertensão, câncer de cólon e obesidade. Procure seu nutricionista para ajustar os níveis de Cálcio da sua alimentação!