Conheça os sinais de fome e saciedade e equilibre sua alimentação

Conheça os sinais de fome e saciedade e equilibre sua alimentação

A base de uma vida saudável para qualquer ser humano é fundamentada em um principal fator, a alimentação. Os sinais de fome e saciedade são transmitidos a fim de controlar essa alimentação para que possamos manter equilíbrio, porém conter esses sinais não é tão simples assim, e nós vamos te explicar o porquê.

Fatores que influenciam nos sinais de fome e saciedade

Várias causas estão associadas aos sinais de fome e saciedade, por isso, vamos te explicar um pouquinho quais são esses fatores!

Fatores neuronais

O controle da ingestão de nutrientes depende de uma série de sinais que atuam sobre o sistema nervoso central, e a ingestão alimentar e o gasto energético são regulados por uma região no cérebro chamada hipotalâmica. Nessa região encontramos diversos hormônios que são responsáveis pela saciedade e acabam interagindo com nossos hormônios, o que pode resultar em sinais de fome.

Descontrole de hormônios da saciedade

A leptina e a insulina são dois hormônios que nós produzimos no corpo e que são responsáveis pelos sinais de saciedade.
Em alguns casos, algumas pessoas acabam não produzindo esses hormônios ou produzem em excesso, podendo ser por conta do estilo de vida, ou mesmo por um fator genético, e esse excesso ou falta, acaba prejudicando nossa sensibilidade em identificar a saciedade.

Fatores intestinais

A presença de um alimento no nosso intestino e até a sua absorção também contribui para o controle do apetite. No nosso intestino é produzido um hormônio chamado grelina, e ele é um dos mais importantes indicadores da fome, pois quanto mais alta estiver, maior será nosso apetite.
Sua concentração está sempre mais alta nos períodos que ficamos em jejum e antes das refeições, e diminui imediatamente após a alimentação, o que diminui a fome.

Fatores emocionais

A fome emocional é uma vontade de comer por conta de fatores emocionais e não por necessidades fisiológicas. Situações depressivas, de maior estresse ou ansiedade, acabam aumentando essa “necessidade”, principalmente com os alimentos de maior valor calórico.
Esse é um dos principais e mais comum dos fatores associados a fome e saciedade, por isso escrevemos um artigo que explica muito bem esses sinais: Tipos de fome: Você tem fome de quê?

5 comportamentos que influenciam na sua fome e saciedade

Agora que você já sabe um pouquinho sobre os sinais de fome e saciedade, convido você a experimentar 5 novos comportamentos:

  1. Mastigar bem os alimentos e comer com calma e atenção
  2. Praticar mindful eating (se você não sabe o que é, confira esse artigo!)
  3. Planejar a sua rotina e estabelecer horários para as refeições
  4. Prestar atenção no tipo de fome que tem sentido: é emocional (do pescoço para cima)? Ou é fisiológica (aquela que chega a roncar a barriga)?
  5. Tomar bastante água, pois muitas vezes nosso cérebro confunde nossos sinais de fome com sede

Conheça os 9 tipos de fome e aprenda a entender e controlar sua fome!

Como escolher um bom ômega 3

Como escolher um bom ômega 3? 5 dicas para acertar em cheio na escolha!

Você já teve ter ouvido falar do ômega 3 e como ele traz benefícios para a nossa saúde, certo? Se você está em busca e ainda está com dúvidas de como escolher um bom ômega 3, vou te dar 5 dicas para te ajudar!

O poder do ômega 3

O papel anti-inflamatório do ômega 3 auxilia tanto no combate de doenças crônicas, como também no processo de emagrecimento e melhora da concentração e memória. Nos alimentos, podemos encontra-lo nos peixes de água fria, como salmão, sardinha e arenque, nos óleos ou sementes de linhaça e algumas oleaginosas.

E quanto aos suplementos de ômega 3?

Você com certeza já viu uma infinidade de opções de suplementos de ômega 3 nas prateleiras, não é? Será que todos são iguais? Você sabe o que deve olhar nesses produtos para escolher um que realmente tenha qualidade? Vamos descobrir!

Como escolher um bom ômega 3? 5 dicas do que olhar no rótulo para acertar na escolha na hora da compra!

1. Certifique-se de que o ômega 3 tenha vitamina E adicionada na sua composição.

Ela tem ação antioxidante, que irá garantir a preservação e qualidade do óleo contido na cápsula;

2. Olhe a composição e verifique quanto de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) contém na porção recomendada pelo fabricante.

São esses os compostos presentes nos óleos de peixe que são os responsáveis por trazer todos os benéficos que o ômega 3 possui. Quanto maior a concentração desses ativos, geralmente, maior é o custo do suplemento. Fique atento, pois muitas vezes é preciso tomar 3 cápsulas de uma marca para ingerir a mesma quantidade de EPA e DHA de 1 só cápsula de outra marca.

A dose recomendada deve ser feita de maneira individual, portanto procure um nutricionista para te orientar melhor o quanto de DHA e EPA é adequado para o seu caso.

3. Verifique no rótulo se o produto possui um selo de garantia de ser livre de metais pesados.

No caso dos óleos de peixe, pode haver contaminação com PCBs, mercúrio e dioxinas, então, fique atento!

4. Gosto de peixe? Depende do ômega 3!

Dê preferência para um ômega 3 que libere seus compostos no intestino, assim você evita aquele gosto de peixe na boca!

5. Comprou mais ainda tem dúvidas da qualidade do ômega 3?

Uma boa dica para você ter certeza da qualidade do seu ômega 3 é abrir duas cápsulas e levar ao congelador. Espere por volta de cinco horas e se o óleo não congelar é um bom sinal, pois um bom ômega 3 não congela em altas temperaturas!

E quais as opções para os vegetarianos e veganos?

A opção são suplementos de ômega 3 a base de algas ou linhaça, eles possuem o ácido alfa-linolênico (ALA), que também é da classe do ômega 3 e possui também os benefícios de redução da inflamação e risco de doenças cardiovasculares.
Gostou das dicas de como escolher um bom ômega 3? Aqui falamos um pouco mais os BENEFÍCIOS do ômega 3 para sua saúde, confira!
Lembre-se que é muito importante alinhar tudo isso que você aprendeu, com uma boa alimentação e prática de atividade física regular. Fique atento, pois um ômega 3 de má qualidade pode comprometer seu tratamento e até prejudicar sua saúde! Ou seja, o barato, pode sair caro!
E não se esqueça de procurar um nutricionista para te orientar!

7 dicas para manter uma alimentação saudável fazendo home office

Dicas práticas no trabalho: 7 dicas para manter uma alimentação saudável fazendo home office

Home office é tendência. Se você entrou na onda, e encontrou dificuldades de manter uma alimentação saudável fazendo home office, esse artigo é para você!
No Brasil e no mundo, cada vez mais empresas estão dando a oportunidade a seus funcionários de trabalhar em casa (ou qualquer outro lugar que não seja a empresa). E essa ideia vem fazendo a cabeça dos colaboradores: uma pesquisa da Confederação Nacional da Indústria mostrou que 81% deles gostariam de ter flexibilidade no local de trabalho, ou seja, poder trabalhar de casa, de um coworking ou até de outra cidade.
A modernização das empresas facilita essa nova dinâmica de trabalho: basta um computador com acesso à internet e praticamente todas as atividades podem ser realizadas de qualquer lugar do mundo. Com isso, grandes corporações têm possibilitado o home office para seus colaboradores uma ou duas vezes na semana.

Benefícios do home office

Os benefícios dessa prática para a empresa vão desde maior economia, já que a sede da empresa pode ser reduzida e existirão menos gastos para mantê-la, até possibilidade de contratar talentos que moram em outra cidade.

E para o colaborador? Quais as vantagens de fazer home office?

  • Ambiente de trabalho mais silencioso
  • Economia de tempo que normalmente seria gasto no trânsito
  • Maior produtividade, sem tempo “perdido” para bater papo com colegas
  • Flexibilização do horário de trabalho
  • Mais tempo com a família, inclusive nas refeições

Os desafios do Home Office

Mas nem tudo são flores nesse novo modelo de trabalho: é preciso ter um ambiente adequado para as atividades e, especialmente se há convivência com mais pessoas em casa, é imprescindível que ele seja isolado, para evitar distrações e interrupções. A família precisa entender que ter o profissional em casa não significa que ele pode dar atenção para os filhos como se fosse um dia de folga.
Uma queixa comum que ouço desses pacientes no consultório é em relação à alimentação nos dias trabalhados de casa. Com uma infinidade de alimentos no armário e mais a possibilidade de comer a qualquer hora, sem chefe observando, é fácil se perder na alimentação saudável.
Mas como manter o foco no trabalho e na reeducação alimentar ao mesmo tempo? Separei aqui 7 dicas simples que costumo das para os pacientes que passam pela situação acima!

7 dicas para manter uma alimentação saudável fazendo home office

1. Mantenha a fruteira abastecida

Frutas sempre serão um ótimo lanche, então garanta uma boa variedade em casa. Procure complementar com iogurte natural e aveia para dar mais saciedade.

2. Água sempre a postos.

Se no trabalho você tem uma garrafinha, providencie uma para deixar em casa também. Ou pode ser uma jarra de água saborizada, que tal? O importante é manter a hidratação.

3. Determine horários para as refeições

Assim como quando está na empresa, mantenha suas pausas para almoço e lanches no mesmo horário. Se você é daqueles que esquece de comer, programe o despertador!

4. Almoce!

Prepare o almoço no dia anterior, se não quiser demorar muito na cozinha. Ou faça algo rápido: uma omelete com vegetais e uma batata doce cozida podem ser uma boa refeição. Enquanto a batata cozinha (pode ser com casca, só lave bem) você corta os vegetais, bate os ovos e joga tudo na frigideira!

5. Nada de besteirinhas no armário!

Evite comprar bolachas, doces e salgadinhos para fazer estoque. O consumo eventual desses alimentos dificilmente será um problema, mas tê-los em casa para quando “der vontade” pode fazer você atacar o armário justamente no dia em que trabalha de casa sem ninguém olhando.

6. Faça um bom lanche da tarde.

Aproveite esse dia para variar sua alimentação e comer algo que não costuma levar para o trabalho: pode ser uma crepioca, uma panqueca de banana e aveia, uma vitamina de frutas…

7. Faça pausas.

Não só para comer, mas também para descansar um pouco a cabeça. Respeite seu intervalo de almoço, nada de comer correndo para voltar para frente do computador, ok?
Aproveite as dicas, alcance uma alimentação saudável fazendo home office e desfrute dos benefícios dessa prática!

Ora-pro-nóbis - conheça os benefícios e aprenda 6 receitas!

Ora-pro-nóbis: conheça os benefícios dessa planta e aprenda 6 receitas!

Você já ouviu falar em ora-pro-nóbis? Sabe o que é? Já comeu? Hoje vamos falar sobre ela!

Como assim nutri, o que é ora-pro-nóbis? É de comer?

Ora-pro-nóbis é uma planta que é de comer sim! Ela é muito conhecida no sudeste, principalmente em Minas Gerais.
É considerado, pelo Ministério de Saúde, uma hortaliça nativa da região sudeste de rico valor nutricional que possui substâncias bioativas, com folhas macias, grossas e de alto valor proteico, como a couve e espinafre.

É uma planta cactácea, sendo considerada uma planta alimentícia não convencional.

Mas o que é isso nutri? Uma planta alimentícia não convencional é aquela que apresenta uma distribuição limitada à determinada região, não fazendo parte de uma cadeia produtiva à semelhança das convencionais.
Ela é conhecida também como labrobó, guaiapá, groselha-da-américa, cereja-de-barbados, cipó-santo, mata-velha, trepadeira-limão, espinho-preto, jumbeba, espinho de santo-antônio e rosa madeira.

Mas você sabe o porquê desse nome?

Vou contar uma história para você!
Na época do ciclo do ouro, na região de Ouro Preto, Sabará, São João del Rei e Tiradentes, os padres plantavam essa planta em volta das igrejas, para criar uma barreira natural, já que os arbustos possuem espinhos no seu caule.
Não se sabe ao certo quando, mas os menos desfavorecidos daquela época começaram a colher as folhas dessa planta para se alimentar, mas os padres não permitiam que as folhas fossem colhidas, pois os arbustos ficavam desfolhados. Então, as pessoas esperavam o padre começar o sermão em latim, que durava muito tempo, para terem tempo suficiente para colher as folhas sem problemas.
Durante esse sermão, a expressão ora pro nobis (do latim significa “Orai por nós”) era repetida várias vezes, por causa disso a planta recebeu esse nome! Viu só, nutrição também é cultura! 🙂

Como utilizar a Ora-pro-nóbis?

Ela pode ser utilizada como alimento e também como medicamento fitoterápico popular. A parte da planta que é mais consumida é a folha, mas ela produz frutos comestíveis que se pode fazer sucos, geleias, licores e sorvetes.
A folha pode ser consumida crua, refogada ou cozida.

Benefícios da Ora-pro-nóbis

A folha possui um alto valor nutricional, e contém:

  • ferro
  • fibras
  • potássio
  • fósforo
  • zinco
  • cálcio
  • magnésio
  • manganês
  • vitaminas A, C e B9
  • antioxidantes
  • e alto teor de proteínas.

Pesquisas científicas têm mostrado o potencial das folhas da ora-pro-nóbis como:

  • anti-inflamatório
  • cicatrizante
  • antitumoral
  • ação antioxidante
  • efeito diurético
  • efeito hipotensivo.

Nossa nutri, ele é um excelente alimento, né?! É sim e vale muito a pena inserirmos na nossa alimentação!

Se você não o experimentou ainda, experimente!
Leia também: Você conhece os Antioxidantes?
Para te incentivar a consumir o ora-pro-nóbis, abaixo tem algumas receitas muito saborosas.

6 receitas com Ora-pro-nóbis

Receita de escondidinho de Ora-pro-nóbis

Ingredientes

  • 6 batatas inglesas;
  • 200 gramas de folhas de ora-pro-nóbis picadas;
  • 100 gramas de milho verde;
  • 100 gramas de queijo cottage;
  • sal a gosto;
  • 1 cebola roxa picadinha;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo
Cozinhe as batatas até estarem bem macias. Escorra e amasse como purê. Incorpore o cottage e tempere com sal. Reserve. Corte as folhas de ora-pro-nóbis em fatias finas como se fosse couve. Refogue as folhas no azeite e adicione cebola roxa picadinha. Deixe refogar, tempere com sal e pimenta, e adicione o milho. Coloque esse recheio em um pirex e por cima cubra com o purê de batatas. Se quiser adicione parmesão e leve ao forno para gratinar. Sirva. 

Receita de frango com Ora-pro-nóbis

Ingredientes

  • 20 folhas de ora-pro-nóbis;
  • 500g de sobrecoxa de frango caipira;
  • 1 cebola picada;
  • 3 dentes de alho;
  • 1 limão espremido;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • sal marinho a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo
Tempere o frango com sal, pimenta e limão. Coloque o azeite numa panela e aqueça. Adicione o alho e a cebola. Quando dourar, adicione o frango e deixe cozinhar por cerca de meia hora. Pique o ora-pro-nóbis com as mãos. Quando o frango estiver pronto, adicione o suco do limão e as folhas. Deixe cozinhar por mais alguns minutinhos e sirva em seguida! 

Receita de omelete de ora-pro-nóbis

Ingredientes

  • 4 ovos inteiros;
  • 15 folhas de ora-pro-nóbis picadinhas;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 5 cebolinhas picadinhas;
  • sal a gosto;
  • 1 dente de alho picadinho.

Modo de preparo
Bata as claras em neve, junte as gemas e misture bem até obter mistura homogênea. Adicione o ora-pro-nóbis picado, o alho e o sal. Numa frigideira, aqueça o azeite e despeje a mistura. Quando dourar vire e deixe dourar do outro lado. Sirva!

Receita de nhoque de ora-pro-nóbis

Ingredientes

  • 1 kg de ricota fresca;
  • 2 batatas grandes cozidas e amassadas;
  • 2 xícaras de chá de ora-pro-nóbis fervida e picada na faca;
  • 1/2 xícara de chá de parmesão ralado;
  • 1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo;
  • 2 ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo
Misture a ricota amassada, as batatas cozidas e amassadas, o ora-pro-nóbis, o parmesão, os ovos e misture tudo. Vá acrescentando a farinha de trigo aos poucos até obter uma massa homogênea e fácil de modelar. Faça rolinhos dessa massa numa bancada enfarinhada e corte o nhoque com uma faca. Leve esse nhoque para uma panela com água fervente e sal e cozinhe até subir à superfície. Retire com uma escumadeira e sirva com o molho de sua preferência.

Receita de ora-pro-nóbis com polenta

Ingredientes

  • 400 g de fubá mimoso;
  • 3 xícaras de água;
  • 1 colher de café de sal;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 200 g de ricota ralada;
  • 200 g de ora-pro-nóbis;
  • 300 g de patinho moído;
  • 3 colheres de extrato de tomate;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • cebolinha picada a gosto;
  • salsa picada a gosto.

Modo de preparo
Em uma panela refogue a carne moída em metade do azeite até dourar.  Adicione os demais ingredientes, exceto o fubá e água, deixe cozinhar por 2 minutos e reserve. Pique o ora-pro-nóbis e cozinhe em meio copo de água, escorra e incorpore no refogado e reserve. Leve o fubá com água para aquecer numa panela, tempere com sal e pimenta. Misture bem até engrossar. Deixe cozinhar em fogo baixo até adquirir consistência de polenta. Sirva com o molho de ora-pro-nóbis.

Bolinhos de ora-pro-nóbis

Ingredientes

  • 2 dentes de alho picados;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1/2 maço de ora-pro-nóbis picado;
  • pimenta-do-reino branca;
  • 4 gemas;
  • 100 g de queijo;
  • 400 g de batata baroa, transformada em purê.

Modo de preparo
Refogue o ora-pro-nóbis na manteiga com alho e cebola. A parte misture o purê de batata baroa, as gemas, sal e pimenta-do-reino branca. Unte forminhas com manteiga e coloque o purê, espalhando por toda a superfície. Recheie com queijo no fundo, depois o ora-pro-nóbis refogada, mais queijo e feche com a massa. Deixe no forno quente por 10-15 minutos.

E bom apetite! 😉