não faça dieta reeduque

Não faça Dieta, REEDUQUE!

Diversas dietas populares, chamadas de “dietas da moda” ou “dietas milagrosas”, têm sido idealizadas com um objetivo muito mais econômico do que a promoção de uma alimentação saudável e equilibrada.
Pressionados por padrões estéticos, mais do que pela própria saúde, as pessoas lançam mão de tratamentos alternativos em detrimento dos convencionais. Essas dietas surgem com a promessa de perda de peso de forma rápida, fácil e definitiva.
As dietas da moda são baseadas em princípios científicos infundados ou que não são demonstrados cientificamente. Além de promover uma rápida perda de peso seguida de um ganho ponderal maior (“efeito sanfona”), podem gerar carências nutricionais e alterações metabólicas graves e até mesmo levar ao óbito.
Essas dietas são marcadas por uma rigorosa restrição calórica, algumas delas menores que 400kcal/dia, incompatível com uma perda de peso saudável.

As dietas da moda podem ser classificadas em três tipos diferentes:

  • Hipocalóricas desequilibradas: impõem uma restrição calórica por meio da combinação de alimentos de forma arbitrária.
  • Dissociadas: baseiam-se no princípio de que o ganho de peso não é promovido pelo efeito do consumo de alimentos isolados, mas pela combinação entre eles.
  • Excludentes: o princípio básico é a restrição drástica de um dos macronutrientes (carboidratos, proteínas ou lipídeos) em relação aos outros.

Essas dietas independentemente de sua classificação têm em comum o fato de serem desequilibradas nutricionalmente, ineficazes e perigosas à saúde.
Estudos mostram que a realização de dietas restritivas durante 7-16 semanas, provocam, paralelamente à perda de peso, uma redução da massa magra e de água de 11-32% do peso perdido. A perda de água é observada nas primeiras duas semanas de uso da dieta.
Entre os mecanismos responsáveis por promover essa perda está a diminuição da insulina, provocando retenção de sódio pelos rins. A redução de massa magra, resultante da restrição calórica, causa uma diminuição no metabolismo basal (quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso).
Portanto, quanto menos massa magra corporal o indivíduo possui, menos calorias ele pode ingerir diariamente. Devido à isso, após aderir uma “dieta da moda”, será necessário recuperar a massa magra perdida, o que dependerá de um bom período de atividade física, musculação e adequação nutricional.
A conservação da massa muscular contribui para a manutenção de um metabolismo basal alto e pode elevar a oxidação lipídica durante o repouso. Tal fato justifica a influência da composição corporal para a perda de peso.

Entre os sintomas mais comuns apresentados por pacientes que seguem dietas muito restritas em calorias estão:

  • intolerância ao frio
  • queda de cabelo
  • fadiga
  • leve dor de cabeça
  • dificuldade de concentração
  • nervosismo
  • euforia
  • constipação ou diarreia
  • pele seca
  • anemia
  • irregularidades menstruais

O tratamento da obesidade é prolongado e baseado na modificação do estilo de vida, por meio da reeducação alimentar e do estímulo à prática de atividade física regular. O plano alimentar adequado tem um importante papel na adesão do indivíduo ao tratamento. Os planos com restrições calóricas moderadas são os mais aconselhados, pois eles são capazes de suprir as necessidades calóricas mínimas fornecendo as quantidades adequadas de vitaminas e minerais.
É importante ressaltar que a moderação, variabilidade, proporcionalidade e equilíbrio são os pilares do plano alimentar sucesso do tratamento nutricional.

Dicas para a reeducação alimentar

  • Experimente novos sabores.
  • Inclua alimentos integrais e minimamente processados em receitas do cotidiano.
  • Permita-se descobrir o prazer de comer alimentos mais saudáveis.
  • Retire gradativamente os alimentos que são mais difíceis de resistir, como o chocolate.
  • Faça um esporte que você gosta.
  • Tenha em mente que perder peso é consequência de um novo relacionamento com os alimentos através de novos hábitos e do autocontrole emocional.

Por Amanda M. Duarte
Nutricionista | CRN8/9098/P

shakes emagrecedores

Shakes Emagrecedores são alternativas saudáveis?

Praticidade, rapidez, sabor agradável e emagrecedor. Quem não gostaria de reunir tudo isso em apenas um copo? Cada vez mais populares, os shakes emagrecedores ou “substitutos de refeições”, caíram na graça daqueles que idealizam uma perda de peso rápida e fácil. Só resta saber se é tudo tão simples assim.

Então, vamos analisar a fundo esses Shakes emagrecedores?

Cade as vitaminas e minerais?

Os shakes em sua maioria apresentam quantidade reduzida de calorias (200 a 250 kcal) e níveis inadequados de vitaminas e minerais, que podem gerar deficiências nutricionais importantes se ingeridos por longos períodos.

Indesejáveis Gordurinhas!

Shakes não se mostram eficazes para o controle e redução de peso, uma vez que favorecem a perda de massa muscular, água, eletrólitos e minerais ao invés de gordura. A perda de massa muscular leva a uma diminuição do metabolismo, ou seja, o corpo passa a gastar menos calorias, o que dificulta ainda mais o processo de emagrecimento.

Saciedade e/ou Ansiedade?!

Por serem líquidos, não há o estímulo da mastigação, que contribui muito para produção de saciedade no organismo. Com mais fome, a tendência é aumentar a ansiedade e por consequência o consumo alimentar.

Resultados Temporários

Não é reeducação alimentar. Medidas temporárias e soluções a curto prazo, levam a resultados temporários e pouco duradouros.

Risco a saúde do fígado!

Estudos científicos foram conduzidos nos últimos anos, os quais relacionaram o uso de alguns shakes com o desenvolvimento de lesões no fígado, como morte de células ou parte do tecido do fígado (necrose) e inflamação do fígado (hepatite).

O uso dos shakes emagrecedores (substitutos de refeição) não é recomendado em nenhuma das diretrizes ou guias alimentares existentes.

Por isso o caminho da alimentação saudável e equilibrada deve contemplar o consumo de alimentos propriamente ditos, com predomínio de versões “in natura”, como frutas, verduras, legumes, cereais (principalmente os integrais) e minimamente processados (pouco industrializados).
Procure seu nutricionista. Ele saberá orientá-lo quanto a real necessidade de utilização de shakes ou qualquer outro tipo de produto.

Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460

sopa detox com variados legumes

Caldos e sopas “detox” para aquecer o seu Inverno

sopa detox com variados legumes
Os dias frios sempre aparecem e nós acabamos colocando a dieta de lado para comermos vários tipos de comida, dentre elas as mais calóricas. Uma boa pedida nesses dias de inverno são os caldos e sopas que, por serem servidos quentes, proporcionam saciedade com um toque de “aconchego”. Caldos e sopas “detox” são elaborados a partir de uma combinação de alimentos naturais como verduras, legumes, sementes e grãos. Esses alimentos são ricos em nutrientes envolvidos no processo de desintoxicação, ajudando assim, na eliminação de toxinas e trazendo mais saúde para o organismo.
Veja a seguir algumas receitas de caldos e sopas “detox”:
Caldo verde
caldo verde com pão
Ingredientes
1 cebola
1 dente de alho
1 colher (sopa) de azeite
1 abobrinha picada
½ chuchu fatiado
1 colher (sopa) de manjericão picado
2 folhas de couve
1 pitada de sal
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os legumes e o manjericão e despeje água suficiente para cobrir os legumes antes de cozinhar. Bata no liquidificador. Adicione a couve crua picada e o sal, misture e sirva.
Caldo de legumes
caldo de legumes
Ingredientes
1 batata
1 cenoura
3 colheres (sopa) de repolho picado
2 colheres (café) azeite
1pitada de sal
Linhaça triturada e gergelim branco a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe os vegetais em 200ml (um copo) de água. Bata tudo no liquidificador. Polvilhe linhaça e gergelim. Rende: 1 porção Calorias: 56 Kcal/ porção
Sopa de lentilha com batata-doce
sopa de lentilha com batata doce
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite extravirgem
1 e ½ dente de alho amassado
1 cebola pequena ralada
2 xícaras de chá de batata-doce em cubos
1 abobrinha em cubos
3 xícaras de chá de lentilha cozida
1 xícara de chá de salsa picada
Sal e cúrcuma a gosto
Água fervente
1 xícara de chá de agrião picado
Modo de Preparo
Em uma panela funda, coloque o azeite para aquecer e então refogue a batata-doce, cebola, alho e abobrinha. Acrescente água fervente até que cubra todos os legumes e cozinhe até que fiquem al dente (não completamente cozido). Após amornar, bata no liquidificador. Voltando a panela coloque os legumes batidos junto com salsa, lentilha, sal e cúrcuma até aquecer. Sirva com agrião. Observação: se preferir, consumir os alimentos em pedaços (sem liquidificar). Rende: 3 porções Calorias: 280 Kcal/ porção
Por Daniela Torralbo Nutricionista – CRN 3/36620

Índice ou Carga Glicêmica, qual a diferença?

Índice Glicêmico X Carga Glicêmica: qual a diferença?

Você já deve ter ouvido a frase “para emagrecer consuma alimentos com baixo índice glicêmico”, não é? Mas você sabe o que é índice glicêmico? E carga glicêmica, será que é a mesma coisa? Vamos entender um pouco melhor sobre o assunto.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que 50g de carboidrato de algum alimento têm de elevar a glicemia (o açúcar no sangue).
Para classificar se o alimento tem alto, moderado ou baixo IG, essa elevação é comparada com um alimento padrão (pão branco) ou então glicose. No entanto, quando consumimos um alimento não estamos apenas ingerindo o carboidrato presente nele, mas também proteínas, gorduras, fibras entre outros nutrientes. Foi por isso que surgiu o conceito de carga glicêmica (CG).

O que é carga glicêmica?

Ele representa quanto uma porção de algum alimento altera a glicemia.
Um exemplo pra entender melhor: a melancia tem um elevado índice glicêmico (IG = 80%). Ou seja, se um mesmo indivíduo consumir 50g apenas de carboidrato da melancia (sem os outros nutrientes que ela tem, como fibras e água) e em outro momento 50g de glicose, o carboidrato da melancia vai chegar perto da elevação na glicemia provocada pela glicose. Mas a melancia tem baixa carga glicêmica, pois em uma porção dela (cerca de 120 gramas), há pouco carboidrato (cerca de 10 gramas apenas).

Mas na prática, o que tudo isso significa?

Em primeiro lugar, significa que alimentos com alta CG (como farinhas brancas e doces) devem ser evitados, pois causam picos de glicemia, forçam o organismo a produzir muita insulina para absorver essa glicose sanguínea e parte dela vai ser transformada em gordura e armazenada no corpo. Resumindo: aumenta a chance de ganho de peso indesejável.
Para uma alimentação saudável e que promova um controle adequado da glicose no sangue (atenção, diabéticos!) o importante são os alimentos com baixa CG.
Para fazer escolhas mais saudáveis, siga essas dicas:

  • Prefira cereais integrais, como no caso do arroz e macarrão;
  • Utilize alimentos fontes de fibras, como quinoa, chia, linhaça, aveia e amaranto.
  • Consuma frutas com casca sempre que possível (evite sucos pela ausência de fibras) ou então adicione alguma fonte de fibras como os exemplos acima;
  • Evite açúcar refinado, mascavo ou demerara: todos são absorvidos muito rapidamente pelo organismo, elevando a glicemia.

Uma dica importante quando for consumir um alimento com alta CG é ingerir na mesma refeição outro que seja de baixa CG, para balancear o aumento da glicemia.
Alguns exemplos de lanches desse tipo:

  • Iogurte com aveia
  • Banana com chia e farinha de linhaça
  • Uvas passas + castanhas do Pará

Confira abaixo a Tabela de Índice e Carga Glicêmica de alguns dos alimentos mais consumidos no dia-a-dia

Alimento

Índice glicêmico (glicose = 100)

Porção (gramas ou mL)

Carga glicêmica na porção

PÃES

Pão de hambúrguer

61

30

9

Pão integral

71

30

9

Pão 100% integral

51

30

7

BEBIDAS

Coca-Cola®

63

250 mL

16

Suco de maçã sem açúcar

44

250 mL

30

Suco de laranja sem açúcar

50

250 mL

12

CEREAIS MATINAIS

Flocos de milho

93

30

23

Mingau de aveia

55

250

13

LATICÍNIOS

Leite integral

41

250mL

5

Leite desnatado

32

250 mL

4

FRUTAS

Maçã

39

120

6

Banana

62

120

16

Uva

59

120

11

Laranja

40

120

4

Pêssego

42

120

5

Pêra

38

120

4

Uva passa

64

60

28

Melancia

72

120

4

GRÃOS E OLEAGINOSAS

Arroz branco

89

150

43

Arroz integral

50

150

16

Quinoa

53

150

13

Feijão preto

30

150

7

Grão de bico

10

150

3

Feijão branco

31

150

9

Feijão vermelho

29

150

7

Lentilha

29

150

5

Soja

15

150

1

Castanha de caju

27

50

3

Amendoim

7

50

0

MASSAS

Macarrão com queijo

64

180

32

Espaguete

46

180

22

Espaguete integral

42

180

17

VEGETAIS

Ervilha

51

80

4

Cenoura

35

80

2

Batata cozida

82

150

21

Batata doce

70

150

22

OUTROS

Nuggets de frango assados

46

100

7

Pizza com tomate e queijo

80

100

22

Mel

61

25

12

M & M’s®

33

30

6

Pipoca de microondas

55

20

6

Batata chips

51

50

12

Converse com seu nutricionista para que ele oriente quais as melhores adaptações a serem feitas na sua alimentação para melhorar a carga glicêmica e auxiliar no controle da diabetes e/ou no emagrecimento.

festa-junina

10 Dicas Saudáveis para a Festa Junina

  1. Alimente-se de forma saudável antes de ir para a festa, assim com certeza comerá menos
  2.  Lembre-se de ter cuidado com as bebidas alcoólicas, pois o valor calórico do álcool é maior que o do açúcar.
  3. Ao preparar um bolo de milho prefira utilizar o milho natural ao invés de enlatado.
  4. Para fazer arroz doce mais saudável, substitua o arroz branco por arroz integral.
  5. Tente riscar frituras do cardápio, como o pastel por exemplo.
  6. Evite adicionar manteiga em alguns itens como milho e cuscuz para não aumentar o valor calórico desses alimentos.
  7. Se preparar os quitutes em casa, faça substituições para eliminar calorias. Troque o leite integral por desnatado, açúcar por adoçante culinário, margarina por margarina light.
  8. Para deixar o quentão menos calórico, utilize adoçante de forno e fogão no preparo.
  9. Faça escolhas! Não é preciso provar todas as preparações da mesa.
  10. Aproveite para se divertir e exercitar nas danças típicas da festa.

Confira abaixo duas receitas saudáveis de comidas típicas da Festa Junina!
Arroz Doce Integral

Ingredientes
1 xícara (chá) de arroz integral
2 e ½ xícaras (chá) de água
2 xícaras (chá) de leite desnatado
6 colheres (sopa) de leite em pó
1 e ¼ xícara (chá) de açúcar mascavo
1 pau de canela e cravos-da-índia (opcional)
Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, coloque o arroz integral, a água, o pau de canela e os cravos-da-índia. Leve ao fogo alto até iniciar a pressão. Neste momento, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Quando acabar o tempo de cocção, desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente. Abra a panela e acrescente o restante dos ingredientes já misturados. Cozinhe em fogo brando, sem tampar, mexendo de vez em quando, por cerca de 20 minutos, ou até obter uma consistência cremosa. Sirva na sequência. Sugestão: Sirva o doce dentro da casca do coco e salpique coco ralado para finalizar a apresentação.
Curau Light

Ingredientes
6 espigas de milho
2 xícaras (chá) de leite desnatado
4 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
1 colher (sopa) de amido de milho
½ xícara (chá) de água
1 lata de creme de leite light
1 colher (chá) de canela em pó para polvilhar
Modo de Preparo
No liquidificador bata o milho debulhado e o leite em velocidade alta. Retire do liquidificador, passe pela peneira, coloque na panela. Misture o adoçante para forno e fogão e o amido de milho dissolvido na água. Cozinhe em fogo brando por 10 minutos a partir da fervura. Acrescente o creme de leite, mexa bem. Coloque em taças, polvilhe a canela, deixe esfriar, leve à geladeira e sirva.
Por Amanda Duarte Nutricionista – CRN 9098/P

melhorar imunidade probióticos

Melhore sua Imunidade com os PROBIÓTICOS!

Você sabia que o intestino também faz parte do sistema de defesa do corpo?

Além das funções de nutrição básica já conhecidas, este órgão acumula papel importante de proteção ao organismo. São 7 metros de um sistema imunológico completo! A mucosa intestinal é a maior via de contato entre o organismo e o ambiente externo, além de constituir-se como um importante local de interações entre as bactérias que compõem a flora intestinal. Pense no seu intestino como um grande campo de batalha! De um lado estão as bactérias nocivas, responsáveis por infecções e doenças. Do outro lado estão as bactérias boas, também conhecidas como probióticos, que exercem efeitos positivos no organismo e nos ajudam na defesa às bactérias nocivas.

Confira abaixo a estratégia de ataque!

1. PREPARAR!

melhorar imunidade probióticos
As bactérias benéficas competem por sítios de adesão na mucosa e/ou nutrientes com as bactérias patogênicas (responsáveis por infecções e doenças), formando assim uma barreira intestinal importantíssima que impede a passagem destas para a corrente sanguínea.

2. ATIVAR!

melhorar imunidade probióticos
As bactérias benéficas estimulam a produção de imunoglobulinas (anticorpos) e células de defesa (linfócitos e macrófagos).

3. ATACAR!

melhorar imunidade probióticos
Algumas bactérias benéficas são capazes de aumentar a acidez intestinal ou produzir antibióticos naturais, desfavorecendo assim o crescimento e multiplicação das bactérias patogênicas.
Para manutenção da saúde é fundamental que a população de bactérias probióticas predomine em relação às bactérias patogênicas.
Por isso aposte no consumo de alimentos fonte como: chucrute, derivados da soja, missô, kefir (espécie de leite fermentado natural); ou suplementos isolados, que são comercializados em cápsulas ou sachês.

Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460