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Fontes de Proteínas Vegetais: Quais são as melhores?

As proteínas são nutrientes essenciais ao corpo humano, constituídas por vários aminoácidos, que desempenham inúmeras funções nas reações metabólicas, replicação de DNA, recuperação de tecidos, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas.
As proteínas de origem vegetal requerem uma combinação entre si para fornecer uma proteína completa em todos os aminoácidos, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa).

Vamos conhecer as melhores fontes de proteínas vegetais

Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões, ervilha)

Leguminosas - fontes de proteínas vegetais
Boas fontes de proteínas, fazendo uma ótima combinação com cereais. O grão de bico se destaca pelo teor de triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, substância responsável pelas sensações agradáveis e de bem-estar do organismo.

Arroz Integral

Arroz Integral - fontes de proteínas vegetais
Mesmo não sendo seu principal nutriente, quando o arroz é combinado com as leguminosas têm-se uma proteína completa em todos os aminoácidos essenciais.

Quinoa

Quinoa - fontes de proteínas vegetais
Além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas.

Soja

Soja - fontes de proteínas vegetais
Tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, consumir em torno de 25 gramas. Prefira sempre a soja orgânica.

Cogumelos

Cogumelos - fontes de proteínas vegetais
Apesar de não poderem ser considerados alimentos fonte, os cogumelos são ricos em proteína! Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.

Oleaginosas

Oleaginosas - fontes de proteínas vegetais
Castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem ser consumidas com moderação. Valem como um plus de proteína para acompanhar seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas.

Abaixo listamos a quantidade de proteína presente nesses alimentos

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E também selecionamos duas receitas deliciosas, ricas em proteínas vegetais, para turbinar sua saúde!

Salada de couve com quinoa e cogumelos

Ingredientes

  • 1 xícara e meia de quinoa cozida na água
  • 1 pepino pequeno picado
  • 1 porção de tomatinhos
  • 1 porção de couve fatiada
  • 1/2 pimentão vermelho picado
  • 300 g de cogumelos frescos fatiados
  • 1 colher de azeite
  • 1/2 colher de sopa de manteiga
  • 1 colher de chá de açúcar

Modo de Preparo
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue os cogumelos com um pouco de manteiga, açúcar e sal até que eles fiquem macios e com uma coloração mais escura. Depois é só misturar os cogumelos com os outros ingredientes e temperar com um pouco mais de azeite e sal. Sirva fresco.

Hambúrguer de grão de bico e arroz integral

Ingredientes
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de farelo de pão integral
3 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de salsa picada
3 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
1 clara de ovo
Modo de Preparo
Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente a clara de ovo, misture bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a “massa” em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira anti-aderente com srapy de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.

Por Daniela F. Torralbo
Nutricionista | CRN3-36620

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Cabelos Lindos e Saudáveis: 10 dicas alimentares!

A cada semana surgem novos produtos e tratamentos nos salões de beleza que prometem cabelos tão lindos quanto os da Gisele Bundchen, não é? Se você usa todos esses artifícios para deixá-los brilhantes e sedosos e mesmo assim não consegue, o que fazer?
Um dos motivos pode ser bem simples de resolver: melhorar a alimentação. Muitas vezes cuidamos demais dos cabelos de “fora pra dentro”, esquecendo que o “de dentro pra fora” conta muito.

Vamos ver alguns nutrientes relacionados à saúde capilar?

1. Proteínas

Alguns aminoácidos (elementos que compõem as proteínas), como a cisteína e metionina, são essenciais para a formação estrutural dos fios de cabelo.
Fontes: proteínas animais, como carnes, ovos e laticínios.

2. Ácidos graxos poli-insaturados

A deficiência de ômega 3 e ômega 6 na alimentação pode levar à queda e despigmentação do cabelo.
Fontes: peixes de água fria e seus óleos (atum, sardinha, arenque), óleo de semente de linhaça e óleos de cozinha (soja, milho, girassol).

3. Vitamina A

Atua no crescimento do cabelo e na síntese do colágeno, que deixa os fios hidratados.
Fontes: fígado, manteiga, leite integral.

4. Vitamina C

Auxilia na formação de colágeno e sua deficiência está associada à perda de cabelo.
Fontes: frutas cítricas (acerola, laranja, goiaba, kiwi, abacaxi) e folhas cruas de brócolis, couve e repolho.

5. Biotina

É uma vitamina do complexo B que previne queda de cabelo. Raramente temos deficiência de biotina, mas claro que investir em alimentos ricos nessa vitamina sempre é uma boa ideia.
Fontes: fígado, carnes, levedura de cerveja, germe de trigo e gema de ovo.

6. Zinco

É um dos minerais mais abundantes nos cabelos devido à sua importância na síntese de ácidos graxos e ceratina, substâncias que protegem o folículo piloso.
Fontes: castanhas, amêndoas, amendoim, frutos do mar e carne vermelha.

7. Catequinas

Substâncias que estimulam a circulação de sangue na raiz dos cabelos.
Fontes: chá verde, branco, vermelho, vinho tinto e frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo).

8. Silício

Também participa da formação de colágeno. Alguns estudos mostram que o consumo de silício pode aumentar o brilho e hidratação de cabelos e pele.
Fontes: alimentos ricos em fibras, como vegetais e cereais integrais.

9. Água

Essencial para o bom funcionamento do corpo inteiro, a adequada ingestão de água é primordial para cabelos bem hidratados! Vale água pura, água de coco ou chás sem açúcar. Fuja de bebidas gaseificadas e adoçadas.

10. Seu intestino funciona bem?

De nada adianta consumir os nutrientes acima em quantidades adequadas se o seu intestino não estiver saudável o suficiente para absorvê-los, não é? Se você não vai ao banheiro regularmente ou suas fezes apresentam variações de consistência e/ou frequência, você pode precisar de um tratamento para melhorar o funcionamento intestinal. Nesse caso, procure logo um nutricionista para te ajudar nessa questão.
As dicas acima são para a população em geral. Se você tem algum problema específico de saúde ou não come algum grupo de alimentos (como veganos, que não comem alimentos de origem animal, por exemplo), é necessário avaliar com um nutricionista o que pode estar deficiente na sua alimentação, ok?

Fibras: Quais os tipos e as melhores escolhas?

Fibras: Quais os tipos e as melhores escolhas?

Todo mundo já ouviu falar que é importante inserir fibras na alimentação, certo? Mas você sabia que existem tipos diferentes de fibras?? Não basta apenas comer fibras, precisamos saber qual tipo de fibra estamos ingerindo.
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Elas podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no nosso organismo: fibras solúveis ou insolúveis.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis dissolvem-se na água formando uma espécie de gel no trato digestório.

  • São fermentadas pelas bactérias benéficas da flora intestinal, produzindo altas concentrações de ácidos graxos de cadeia curta, que são substâncias que promovem a motilidade do conteúdo fecal, regularizando o trânsito intestinal.
  • Os ácidos graxos de cadeia curta atuam como agentes protetores de várias doenças, como: diarreia, inflamações intestinais e câncer de cólon.
  • Influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, pois aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado.
  • Contribuem para diminuir a quantidade de colesterol absorvido e também da glicose.
  • Promove a sensação de saciedade e consequentemente pode contribuir para a perda de peso.

Exemplos dessas fibras são: as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS).
Fontes de fibras solúveis: frutas, vegetais, feijões, aveias, cevada, castanhas, semente de linhaça, dentre outros.
A fibra prebiótica, como a inulina e FOS estimulam o aumento das bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins, ou seja, auxiliam para uma microbiota intestinal saudável. Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal.

  • Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo.
  • Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorroidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon.
  • É o tipo ideal para ajudar na prisão de ventre e constipação intestinal (atuam como laxantes naturais).

Exemplos dessas fibras são: as celuloses, ligninas e hemiceluloses.
Fontes de fibras solúveis: grãos e cereais integrais (farelo de trigo, farinha de trigo integral) , leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) e vegetais (pepino, pimentão brócolis, couve, berinjela, rabanete) e algumas frutas (maçã, morango).

Melhores maneiras de consumo das fibras!

Algumas atitudes simples do seu dia-a-dia são capazes de aumentar a ingestão de fibras. Vejam só:

  • Prefira as versões integrais dos cereais e pães.
  • Nas refeições principais, consuma pelo menor metade do prato de verduras e legumes. Evite desperdícios: consuma as cascas e talos também.
  • Não se esqueça das leguminosas, pois são fontes dos dois tipos de fibras.
  • Opte pelas frutas com cereais nos lanches intermediários. Dê preferência para o consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso dos sucos, evite coá-los.
  • Leia os rótulos dos produtos, assim você consegue optar pelas versões com maiores teores de fibras.

Fibras sem água não adianta!

Para que as fibras alimentares tenham efeito benéfico no organismo é importante ingerirmos uma boa quantidade de água. Pelo menos 2 litros por dia, ok?

Confira algumas receitas ricas em fibras!

Suco de morango, laranja e hortelã com fibras

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de morangos
  • 1 copo (100ml) de suco de laranja
  • 1 copo (100ml) de água
  • 1 colher (sopa) de sementes de linhaça
  • 5 folhas de hortelã

Modo de Preparo
No liquidificador, bata todos os ingredientes. Sirva gelado.

Palito de Gergelim com Fibras

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Ingredientes

  • 1 colher (café) de sal
  • 1 colher (sobremesa) de açúcar
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sobremesa) de fermento químico
  • ¼ de xícara (chá) de azeite
  • ½ xícara (chá) de água
  • 2 colheres (sopa) de gergelim

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes da massa (com exceção do gergelim), amasse bem a massa, até que fique homogênea.
Com um rolo, abra a massa fina (espessura de aproximadamente 0,5 cm) e corte no formato de palitos.
Salpique gergelim e leve ao forno médio por 20 minutos. Sirva.

Salada de Lentilhas

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de lentilhas
  • 1 folha de louro
  • 2 ramos de tomilho fresco
  • 1 xícara (chá) de cenoura em cubos
  • 1/3 xícara (chá) de aipo em cubos
  • ¼ xícara (chá) de pimentão vermelho em cubos
  • ¼ xícara (chá) de cebola roxa em cubos
  • ¼ xícara (chá) de salsinha picada
  • 1 dente de alho picado
  • 5 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (chá) de sal
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Em uma panela média, misture a lentilha, o louro e o tomilho. Adicione água até cobrir e leve para ferver.
Deixe cozinhar por 20 minutos ou até que as lentilhas estejam macias. Escorra e descarte a folha de louro.
Em seguida, coloque-as em um bowl. Acrescente os demais ingredientes e mexa bem. Sirva depois de esfriar.

Bolo de Banana e Cacau com Fibras

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Ingredientes

  • 3 bananas amassadas
  • 3 ovos
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 1 xícara (chá) de farelo de aveia
  • ½ xícara (chá) de água morna
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 pitada de canela
  • 1 colher (sopa) de cacau em pó
  • 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
  • Manteiga para untar
  • Farinha para polvilhar

Modo de Preparo
Na batedeira, coloque a banana, os ovos, o açúcar, o farelo e a água e bata bem.
Aos poucos, junte a farinha, a canela, o cacau e o fermento.
Unte uma assadeira com manteiga e polvilhe farinha. Leve ao forno médio por 40 minutos, até que o bolo asse. Sirva a seguir.

Panqueca Integral

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • ½ xícara (chá) de farinha de aveia
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
  • 1 e 3/4 de xícara (chá) de leite desnatado ou leite de amêndoas
  • 1 colher (café) de fermento em pó
  • 1 ovo
  • ½ colher (chá) de óleo (para untar)
  • Geleia de frutas vermelhas sem açúcar e iogurte desnatado (para acompanhar)

Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela funda e misture com um mixer (ou bata no liquidificador).
Espalhe 3 colheres de sopa da massa no fundo de uma frigideira antiaderente pequena preaquecida e untada com o óleo (retire o excesso com papel-toalha). Doure dos dois lados.
Sirva cada panqueca com 1 colher (sobremesa) da geleia e outra do iogurte desnatado ou cottage.

Gorduras Boas e um menor risco de doenças do coração!

Gorduras Boas e um menor risco de doenças do coração!

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a principal causa de morte atualmente no mundo é a doença cardiovascular (DCV), ou seja, doenças que afetam os vasos sanguíneos e/ou o coração. Ela é responsável por 30% das mortes em todo o mundo. O acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e suas consequências (infarto do miocárdio e Acidente Vascular Encefálico [AVE]) estão relacionados com a hipercolesterolemia (colesterol alto), hipertrigliceridemia (triglicerídeos alto), diminuição do HDL-c, hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus e obesidade.
Um estudo recente, publicado em 2015, no The American Journal of Clinical Nutrition teve como objetivo avaliar a associação entre a ingestão de gorduras totais, mono e poli-insaturadas com o risco de DCV ou mortalidade geral. O trabalho foi realizado durante 9 anos com 7.038 participantes com DCV. Ao final de cada ano foi realizado um questionário da frequência alimentar para avaliar o consumo de gordura total, saturada, poli-insaturada e monoinsaturada.
Ao final do estudo, foi concluído que, o consumo de gorduras trans aumenta o risco de doenças cardiovasculares, porém o consumo de gorduras totais e de ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados diminui esse risco.
Então, conforme mostra o estudo podemos aproveitar de algumas gorduras boas para a prevenção e a manutenção da saúde cardiovascular, mas é importante lembrar que não são todos os tipos de gordura que são liberados, portanto a ajuda do seu nutricionista é indispensável.

gravidez segurança alimentar

Gravidez Segurança alimentar: Quais cuidados preciso tomar?

Durante a gravidez, a mulher não deve restringir sua ingestão de alimentos, já que sem os nutrientes adequados o bebê não consegue se desenvolver bem. No entanto, algumas substâncias presentes em produtos específicos podem causar problemas tanto ao feto quanto a evolução da gestação.

Gravidez Segurança Alimentar : Quais alimentos devo evitar?

Carnes Cruas e Legumes mal lavados

gravidez segurança alimentar carne crua e legumes mal lavados
O risco é principalmente em relação à toxoplasmose, um micro-organismo que pode estar presente nas fezes de animais. Portanto, o ideal é evitar carnes cruas ou mal passadas. Carne de porco só se for bem passada. O mesmo vale para os peixes e frutos do mar. Lave bem as frutas, verduras e legumes. Geralmente, os sintomas da doença parecem com uma gripe fraca, o que pode fazê-la nem perceber que teve algo mais sério. O problema é contrair a toxoplasmose pela primeira vez durante a gravidez, já que o parasita pode atravessar a placenta e atingir o bebê. A fase em que causa mais danos ao feto é o primeiro trimestre de gestação.

Ovos Crus

gravidez segurança alimentar ovos crus
Para evitar a salmonelose, cozinhe bem os ovos (a bactéria resiste ao cozimento brando) e exclua alimentos que contêm ovos crus da dieta, como maionese e mousses. Esta é uma bactéria que provoca infecções alimentares graves e pode levar até a partos prematuros e abortos espontâneos.

Alguns tipos de queijos

gravidez segurança alimentar queijos
Não consuma os queijos brie, camembert, roquefort e gorgonzola. Evite também queijos do tipo frescal (ou “minas”), que podem ser feitos com leite não pasteurizado. O problema é a possível presença de uma bactéria que causa a listeriose, doença que pode causar abortos, partos prematuros e dificuldades respiratórias.

Frios e Embutidos

gravidez segurança alimentar frios e embutidos
Alimentos como linguiças, chouriços, salame, calabresa, presuntos, etc., são feitos com carne crua e, por isso, podem ser também fontes da toxoplasmose. Portanto, eles não devem ser consumidos antes de serem cozidos.

Alimentos enlatados sem fervura

gravidez segurança alimentar alimentos enlatados sem fervura
Os alimentos enlatados em conserva correm o risco de conter a bactéria do botulismo. Para consumir os vegetais como palmito e cebolinhas em conserva, aconselha-se a fervura dos vidros em água por aproximadamente 5 minutos antes de abrir e acrescentar em alguma receita.

Evite o consumo de peixes como cação, peixe-espada e atum

gravidez segurança alimentar peixes mercúrio
Esses peixes podem conter níveis perigosos de mercúrio. O atum deve ser limitado a uma lata por semana ou dois filés frescos por semana, pelo mesmo motivo. Outros peixes são seguros e fazem bem ao bebê e a você.

Alguns chás como: verde, branco, preto, canela, cravo-da-índia e mate

gravidez segurança alimentar chás
Não há problema em tomar diariamente uma xícara média de chá que contenha cafeína, como é o caso do preto. A substância só é prejudicial se ingerida em excesso (mais de 300 mg por dia, o que equivale a três xícaras médias de chá preto), podendo aumentar o riscos de abortos e partos prematuros. Também vale mencionar o chá verde, que é extraído da mesma planta do preto, mas apresenta substâncias mais ativas, especialmente cafeína e flavonoides. Em gestantes, deve ser ingerido com muita cautela, especialmente no primeiro trimestre, porque pode causar a inativação de uma enzima envolvida no metabolismo do ácido fólico, necessário para o feto. Chás à base de ervas devem ser evitados, porque algumas são tóxicas para grávidas, como a canela e o cravo-da-índia. Chás de fruta ou de hortelã são boas alternativas, assim como a infusão de água fervida com uma fatia de gengibre, que melhora o enjoo.
Lembre-se que o álcool não é recomendado durante a gestação. Restrinja também o consumo de bebidas estimulantes como café, chá e refrigerante tipo cola.
Ainda tem alguma dúvida? Entre em contato com seu nutricionista para ele lhe orientar!

arroz integral

Arroz Integral demora muito para cozinhar?

arroz integral O arroz integral é uma ótima opção para substituir o arroz branco, pois ele contém mais vitaminas, minerais e fibras, promovendo maior saciedade e evitando o acúmulo de gordura na região abdominal. Mas, é comum ouvirmos as pessoas dizendo que o arroz integral fica duro ou que ele demora muito pra cozinhar e por isso elas acabam desistindo de fazer!
Você sabe por que isso acontece?
Porque o arroz integral não passa pelo processo de polimento como ocorre com o arroz branco, portanto sua casca é mantida junto ao grão tornando-o mais duro. O que ocorre de errado é que geralmente as pessoas fazem o arroz integral da mesma maneira que fazem o arroz branco e isso dificulta o processo de cozimento do grão. Então, para ajudar a preparar esse arroz da maneira correta e não ter mais desculpas para não incluir esse alimento no seu dia-a-dia, confira algumas dicas de como preparar esse grão!
Deixe o arroz de molho de um dia para o outro, de preferência coloque um pouco de vinagre ou gotas de limão na água.
Não refogue o arroz – esse processo fará com que ele demore ainda mais para cozinhar!
Refogue os temperos (alho, cebola e outros de sua preferência), acrescente a água e por ÚLTIMO o arroz.
A quantidade de água deve ser o dobro da quantidade do arroz, ou seja, se você for fazer 1 xícara de arroz integral irá utilizar 2 xícaras de água. Porém, tem pessoas que preferem o arroz na consistência mais “papa”, então a dica é experimentar e, se for o caso, acrescentar mais água!
Você é daqueles que além do tempo de cozimento também não gosta do sabor do arroz integral?
Uma dica legal é acrescentar outros temperos/legumes após o cozimento, por exemplo:
Salsinha picada
Castanha de caju ou amêndoa picada
Cenoura ralada, brócolis cozido no vapor, etc.
Agora que você já sabe o método correto de fazer o arroz é só usar a criatividade para fazer esse ingrediente se tornar cada dia mais prazeroso!
Por Isabela Costa Feitosa Nutricionista | CRN 6 – 12899