jantar engorda

Nutri, é verdade que jantar engorda?

Com certeza você já ouviu alguém dizer que jantar engorda, não é mesmo? Que é melhor fazer um lanche à noite. Mas alguma vez você parou para pensar no porquê disso? Será que realmente é verdade? Você vai engordar se jantar? Ou vai emagrecer se não jantar?

Vem cá, vamos descobrir de uma vez se jantar engorda!


A verdade é que tanto jantar comida quanto substituí-la por um lanche pode auxiliar no ganho, na manutenção ou na perda de peso.
Sim! A escolha dos alimentos consumidos e a quantidade é o que fazem toda a diferença! Além do que, o que conta não é somente uma refeição e sim o que você come durante o dia todo, sabia?

Então quer dizer que posso jantar a noite? Sim!

Mas é preciso ter alguns cuidados com essa refeição!

  • Tenha um jantar colorido, completo, leve, composto por alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade, que devem ser a base da sua alimentação.
  • Escolha alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os legumes e as hortaliças; de carboidratos, como o arroz, o macarrão; e de proteínas, como as carnes magras e o feijão.
  • Evite frituras e alimentos gordurosos, e se quiser alguma sobremesa, prefira uma fruta.
  • Evite alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo”.
  • Cuidado com a quantidade consumida, respeite sua fome e saciedade e não exagere nas porções. – Aqui está a pegadinha de quem troca a janta pelo lanche e emagrece, o que aconteceu porque, provavelmente, quando jantava, comia grande quantidade e depois que passou a lanchar, começou a ingerir um lanche simples, sem exagero.
  • Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e com companhia de familiares, amigos ou outros.

Quais são os alimentos in natura ou minimamente processados?

Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza.
São eles: frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos, ovos e leite.
Já os minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas, que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.
São eles: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
Portanto, escolha água, leite e frutas ao invés de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados. Não substitua a comida feita na hora por produtos industrializados prontos, como sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, entre outros.
Jantar engorda? - Processamento dos Alimentos - Alimentos in natura, minimamente processados e ultraprocessados

O Guia Alimentar para a População Brasileira traz exemplos da composição do jantar de brasileiros que baseiam sua alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados. Dá uma olhada:

8 ideias para um jantar saudável

Jantar engorda? - Arroz, feijão, fígado bovino e abobrinha refogada
Arroz, feijão, fígado bovino e abobrinha refogada | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Arroz, feijão, carne moída com legumes
Arroz, feijão, carne moída com legumes | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Alface, tomate, arroz, feijão, omelete, mandioca de forno
Alface, tomate, arroz, feijão, omelete, mandioca de forno | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Arroz, feijão, peito de frango, abóbora com quiabo e compota de jenipapo
Arroz, feijão, peito de frango, abóbora com quiabo e compota de jenipapo | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Arroz, feijão, coxa de frango, repolho, moranga e laranja
Arroz, feijão, coxa de frango, repolho, moranga e laranja | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Salada de folhas, macarrão e galeto
Salada de folhas, macarrão e galeto | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Sopa de legumes, farinha de mandioca e açaí
Sopa de legumes, farinha de mandioca e açaí | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira
Jantar engorda? - Salada de folhas, arroz, feijão, ovo e maçã
Salada de folhas, arroz, feijão, ovo e maçã | Fonte: Guia alimentar da População Brasileira

Repare que todas as refeições acima apresentam legumes e verduras, sejam crus, na forma de saladas ou cozidos e refogados juntamente ao arroz e feijão ou até em sopas, que também são opções saudáveis e nutritivas para o jantar.
Para aprender sobre os caldos e sopas e como fazer um saudável para o seu jantar, confira a matéria Sugestões de caldos e sopas saudáveis para aquecer o seu inverno!

Mas nutri, eu tenho dificuldade em comer legumes e verduras no jantar!

Então, dá uma olhadinha nesse artigo e aprenda 10 dicas incríveis para consumir mais legumes e verduras no jantar.

Bolo integral de Chocolate

Bolo integral de Chocolate

O bolo de chocolate é uma opção para várias ocasiões, desde um simples lanche da tarde à uma luxuosa festa de casamento. Raramente ele vai desagradar alguém, afinal, você conhece alguém que não curte um bolo de chocolate?
E, para facilitar nossa vida, eis que a indústria cria o bolinho de chocolate! Fofinho, docinho, com uma validade grande e ainda não faz bagunça na cozinha! Ufa, ainda bem que ele existe, né?
Opa! Não!! Não é bem assim! Primeiro que o bolo não é um alimento que se deve comer com frequência, devido, principalmente, ao seu elevado teor de açúcar. Imagina consumir regularmente bolinho industrializado? Está na hora de repensar esse hábito.

Você quer comer bolo? Tudo bem, isso não é e nem deve ser um problema! Comer bolo de vez em quando, com moderação pode fazer parte da sua rotina alimentar. Mas, faça escolhas saudáveis! Que tal fazer em casa o seu próprio bolo integral de chocolate?

Afinal, alimentar-se não é somente o ato de comer. Alimentar-se é um ato social, é o preparar, é o degustar, é o conversar, é o socializar. 🙂

Vamos mudar nossa maneira se relacionar com a comida fazendo um bolo integral de chocolate para quem gostamos muito?

Bolo integral de Chocolate

Ingredientes

  • 1 ½ xícara (chá) de leite
  • 1 xícara (chá) de óleo de canola
  • 3 ovos
  • 1 xícara (chá) de chocolate em pó (50% de cacau)
  • 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 1 ½ xícara (chá) de aveia em flocos
  • 1 xícara (chá) de açúcar orgânico ou mascavo

Modo de preparo
Unte uma assadeira com manteiga e farinha. Bata no liquidificador o leite, ovos, óleo, açúcar e chocolate. Passe a mistura do liquidificador para um recipiente e junte a aveia e a farinha. Misture! Adicione o fermento e mexa delicadamente. Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Retire do forno, espere esfriar, e polvilhe chocolate em pó!

Agora é só esquentar o café e se deliciar! 🙂

atitudes treinadas em mindfulness

6 atitudes treinadas em Mindfulness que modificam nossa postura diante da vida

No post Mindfulness: o que é e por que está se falando tanto no assunto? eu afirmo que precisamos ter em mente que a prática de Mindfulness não envolve apenas prestar atenção, intencionalmente, na experiência presente. Também é fundamental o como prestamos atenção, como agimos diante do que percebemos e/ou vivenciamos.
Se pudéssemos colocar Mindfulness numa equação ele seria o somatório entre intenção, atenção e atitudes (Shapiro, 2003). Vamos entender melhor?

Tudo começa com intenção e atenção. Essa é base.

Intenção é: o que te leva a praticar? O que te motiva a praticar?

Ter essa clareza é condição necessária para sustentar o compromisso e a disciplina com a prática. Permite também que você possa buscar espaços e propostas que estejam alinhados com o que você busca.

Atenção é: onde está a sua atenção e no que você presta atenção.

Nas palavras de William James, psicólogo americano: “A realidade está onde você coloca a sua atenção”. Ou seja, a nossa realidade é construída através do que escolhemos, consciente ou inconscientemente, prestar atenção. Portanto, saber onde está a sua atenção é vital!

As atitudes, por sua vez, são o que faz a diferença.

Elas nos convocam a refletir sobre a nossa ação no mundo e nos convidam a experimentar um novo olhar e uma nova postura diante da vida e de tudo que notamos e apreendemos. Elas são necessárias tanto à vivência das práticas quanto se desenvolvem a partir das práticas.

E quais são as atitudes treinadas em Mindfulness?

Vamos conhecer algumas das atitudes praticadas em Mindfulness:

1. Mente de principiante

É a mente da criança; curiosa, flexível. Cada momento é único e contem possibilidades únicas. Muitas vezes deixamos que os nossos pensamentos e as nossas crenças sobre o que ‘sabemos’ nos criem obstáculos e nos impeçam de ver as coisas como elas são e a reconhecer o potencial de mudança que existe em nós e no mundo a nossa volta.

2. Aceitação

Muitas vezes confundida com passividade ou resignação, é exercitada na prática de Mindfulness como um processo ativo de reconhecer a sua experiência num dado momento, acolher o que surge, abandonando o pensamento de como as coisas deveriam ser para se dar conta e lidar com o que as coisas são.

3. Não julgamento

Julgamentos são apenas julgamentos e não a realidade em si. Com a prática vamos aprendendo a reconhecer o fluxo de julgamentos na mente, sem tentar pará-lo ou alterá-lo, mas ganhando consciência da sua presença e da sua influência em nossas percepções e ações.

4. Gentileza

É uma qualidade afetiva que se expressa na maneira como nos relacionamos com a nossa experiência e a experiência do outro. Envolve reconhecer e acolher o sofrimento com delicadeza e amabilidade.

5. Deixar ir

Cultivamos uma atitude de desprendimento em relação ao que não nos é útil, ao que nos mantém presos a certezas e verdades absolutas, ao que nos impede de cultivar uma visão clara e estável de nossas relações e experiências.

6. Gratidão

A prática de gratidão tem uma estreita relação com o bem-estar. Ela nos convida a sair da “lógica” da escassez, do que nos falta, e a nos conectar com a “lógica” da abundância, daquilo que já temos. Ela amplia a nossa a visão contribuindo para uma maior resiliência e saúde emocional.

Lembre-se: Cada uma das atitudes praticadas em Mindfulness é uma porta de entrada para as demais.

Como toda e qualquer habilidade estas atitudes podem ser cultivadas e fortalecidas com a prática. Elas são um convite para uma nova forma de ser e estar no mundo.

Batata rústica assada no forno

Batata rústica assada no forno: crocante, macia e deliciosa!

Fim de semana chegou e junto com ele aquela vontade de sair da rotina e comer alguma coisa diferente e bem gostosa… E aí vem a mente: batata frita!
Paixão de muitos brasileiros, há quem não consiga ficar um dia sem comê-la! Ela é a “queridinha” em bares e restaurantes, seja como aperitivo (tem tira-gosto melhor?) ou como parte de uma preparação… ela sempre está no cardápio! Mas nem sempre a batata frita é uma boa escolha!
Por ser uma fritura, ela não deve ser consumida frequentemente nem em grande quantidade! Devido a sua composição nutricional, o consumo exagerado e frequente pode levar ao desenvolvimento de sobrepeso ou obesidade e de doenças como diabetes, colesterol e triglicérides elevados e pressão alta.
Porém, você não precisa ficar sem comer a sua batata “frita”! Hoje temos opções como a airfryer, aquela panela que permite cozinhar, assar e fritar alimentos de uma forma saudável! E podemos também utilizar o forno para fazermos nossa querida batatinha!

Vamos experimentar fazer a batatinha de uma forma diferente e saudável? Que tal uma Batata rústica assada no forno? Ela fica crocante por fora, e macia por dentro!

Receita de Batata rústica assada no forno

Ingredientes

  • Batata Inglesa;
  • Alecrim, tomilho, oregano e salvia frescas a gosto;
  • Sal grosso a gosto;
  • Dentes de Alho (opcional, mas muito gostoso!)
  • Pimenta do reino moída na hora (opcional)

Modo de preparo

  1. Lave bem as batatas e corte-as com casca no formato canoa – corte ela ao meio no sentido do comprimento, e novamente ao meio.
  2. Coloque-as em uma panela com água e após ferver deixe por 5 minutos.
  3. Em seguida, escorra bem as batatas -– esse é um dos segredos para deixar elas bem crocantes.
  4. Coloque-as em uma vasilha juntamente com o sal, as ervas e o alho. Acrescente um fio de azeite de oliva e misture tudo.
  5. Coloque as batatas espalhadas em uma forma grande – quanto mais espalhadas, mais crocantes e dourados elas ficarão! Leve ao forno pré-aquecido em 200º (temperatura média) por cerca de 40 minutos. Chacoalhe a assadeira de tempos em tempos ou vire as batatas com uma pinça na metade do tempo.
  6. Quando as batatas estiverem douradas, tire-as e bom apetite!

Batata é legume? Batata é carboidrato? Afinal, o que é a batata? Vem aprender!

Batata é legume ou verdura

Batata é legume ou verdura? Nenhum dos dois!

Nós nutris passamos uma situação… Em um dado momento da consulta, nós perguntamos como está o consumo de legumes e verduras do paciente. Tem aqueles que logo dizem que não comem nada disso, tem os que dizem que adoram uma salada, mas tem uma parcela ENORME que diz que gosta muito de uma cenoura, uma batatinha…
E aí vem o pisca alerta na nossa cabeça: “BATATA NÃO É LEGUME, NEM VERDURA!”
E essa frase sai da nossa boca quase no automático. Nós temos esse conceito da batata não fazer parte do grupo dos legumes bem “enraizado” na nossa cabeça…

Mas por que será que a população ainda carrega a dúvida de “Batata é legume ou verdura?”

Começando: vamos aprender a diferenciar as hortaliças?

É, esse é o real nome do grupo de alimentos que engloba os legumes, as verduras e as raízes: HORTALIÇAS.

  • As hortaliças folhosas são chamadas de verduras. Por quê? Ora, o nome já dá a pista né?! As folhas das plantas, normalmente concentram a maior parte da clorofila dos vegetais, e por isso apresentam a coloração verde. Logo, verdura.
  • Já os legumes, são a parte da planta que não são folhas. Como os frutos, os caules, as flores, as sementes…
  • E as raízes são chamadas de tubérculos.

Mas pra falar bem a verdade, a forma mais certinha de distinguir esses alimentos é pelo teor de carboidratos que eles apresentam. E aí o grupo das hortaliças fica dividido em A, B ou C.

Hortaliças A: Aproximadamento 5% de carboidrato

As hortaliças A são aquelas que contém o menor teor de carboidratos (aproximadamente 5%). As folhas são a grande maioria desse grupo. Mas entram aqui também, aquelas hortaliças que contém muita água, como a cebola, a berinjela, o pepino… Também entram as flores, como o brócolis e a couve-flor.

Hortaliças B: 5-10% de carboidrato

Já as hortaliças B contém um teor um pouco maior de carboidrato, chegando a 10%. E entram nesse grupo: cenoura, chuchu, quiabo, vagem, beterraba, abóbora…

Hortaliças C: 20% de carboidratos, aproximadamente.

Nesse grupo já estão as hortaliças com os maiores teores de carboidrato de maneira geral. (20%, aproximadamente). E são as raízes ou tubérculos, como dito anteriormente. Então, todos os tipos de BATATAS, o aipim (mandioca, macaxeira), o inhame, o cará…

Popularmente, todo vegetal que precisa passar por alguma cocção acaba sendo chamado de legume.

Talvez por isso uma boa parte da população considere que os tubérculos sejam legumes também.
Mas se você parar pra pensar, 100g de batata cozida tem o equivalente de carboidrato de 100g de arroz cozido ou 100g de macarrão cozido. São 20g de carboidrato por 100g de algum desses alimentos.
E é exatamente por isso que Nutricionistas consideram BATATA um cereal e não um legume. Ou chamamos de grupo dos carboidratos, sendo parte desse grupo o arroz, as massas, os pães, as farinhas e farelos e os tubérculos.

E aí? Continua achando que comer batata todo dia já preenche a necessidade de legumes e verduras? Sabia que o ideal é que consumíssemos 5 porções ao dia de legumes, verduras e frutas?

Aprenda aqui algumas dicas para incorporar as hortaliças A e B (agora você já sabe 😉 ) no seu jantar por exemplo: 10 dicas fáceis para consumir mais legumes e verduras no jantar

comer saudável no aeroporto

4 dicas para comer saudável no aeroporto

Viajar, mesmo que novamente, é sempre uma experiência nova! Aos que buscam as tão esperadas férias, ou aqueles que fazem do aeroporto parte de sua rotina, viajando constantemente (a trabalho ou estudo), ir ao aeroporto e pegar um voo ocupa tempo e recursos do nosso dia-a-dia.
Com o pensamento geralmente no destino final, o período dentro dos aeroportos pode levar você a escolher opções não tão saudáveis na hora de se alimentar.

Existe de fato como comer saudável no aeroporto? Como faço essas escolhas?

Com toda certeza! É fato que as praças de alimentação (food court) nos aeroportos apresentam muitas vezes comidas ou lanches industrializados. Porém existem truque e práticas que podem lhe ajudar nesse momento.

Confira 4 dicas para comer saudável no aeroporto de hoje em diante

#1 Chegue com antecedência!

Quanto mais apressado, maior a tendência de ficar ansioso(a) e prestar menos atenção na comida, o que pode levar a comer demais ou de menos e a escolher o primeiro prato que ver pela frente. Quando você planeja, a calma e tranquilidade é muito maior.

#2 Pesquise restaurantes!

Do mesmo modo que você gasta alguns minutos escolhendo a poltrona no avião para ter mais conforto, assim também será com a praça de alimentação do local. Sabendo o que você quer comer e aonde quer comer ajuda a ter opções mais saudáveis à vista. (O melhor de tudo: você pode fazer isso com uma simples busca na internet enquanto pega seu Uber ou Taxi até lá).

#3 Se possível, leve algo de casa!

Se a sua viagem é algo programado a um certo tempo e você tem condições e um espaço na bolsa para levar algum lanche ou comida caseira, é uma ótima opção. Assim você sabe exatamente o que está comendo e o quanto está economizando – corpo e bolso ficam felizes.

#4 Evite o “muitíssimo pronto”.

Sabe aqueles lanches ou comidas que estão bem longe de algo que você faria em casa? Procure evitar aquilo! Quanto mais industrializado, menos saudável para o seu corpo. Busque fontes naturais e se possível as versões com pouco sódio, açúcar e gordura.

Ainda não encontrou nada no Aeroporto que te agrade? Faça uma sugestão!

Por ser um lugar de passagem, intermediário entre partida e destino, os aeroportos tentam oferecer a melhor infra estrutura de localização, voos, conforto e rede de alimentação. Sugerindo ao próprio aeroporto o interesse por uma oferta de alimentação saudável, o alerta para a demanda acaba sendo maior e pode resultar em suporte para garantir um melhor resultado a você.
Lembre-se que o aeroporto faz parte do caminho e o Caminho faz a diferença até o destino final. Assim sua alimentação do dia-a-dia (caminho) vai determinar também o destino final que você vai estar em saúde.