9 ideias de refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente

9 ideias de refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente

Você sabia que pode ter refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente, mesmo sem o consumo de carnes ou produtos de fonte animal? Sim! O seu consumo não é obrigatório na alimentação do dia a dia, e sim é uma escolha individual.
Porém, muitas pessoas retiram essa fonte de sua alimentação sem substituí-la pelas proteínas vegetais, trazendo prejuízos a sua saúde. Então, se você decidiu que não vai consumir mais carnes ou fontes animais e quer saber como fazer corretamente, tendo uma alimentação baseada em produtos de origem vegetal, vamos te ensinar!

Como preparar refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente?

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira:

“Quando bem planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância”.

Você deve consumir alimentos fontes de:

1. Proteína vegetal

Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes como as do gergelim e do girassol).

2. Cereais e tubérculos

Arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, bolachas, massas, flocos de cereais) – de preferência integrais – e batata.

3. Ômega-3

Sementes oleaginosas, como nozes e linhaça.

4. Cálcio

Vegetais verde-escuros, as leguminosas, as castanhas, as frutas secas, laticínios, alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais.

5. Zinco

Cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos e sementes.

6. Ferro

Leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados, cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura e sementes.

7. Vitamina C e betacaroteno

Laranja, limão, cenoura. Importante o consumo de fontes de vitamina C nas refeições mais proteicas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e ricas em zinco (grãos integrais, castanhas, amendoim, cereais, legumes) para melhor absorção do ferro.

Como montar refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente em buffets de restaurantes?

Sim, dá para fazer isso! Veja algumas opções de ótimas combinações nutricionalmente completas:

  • Arroz integral + feijão carioca + cogumelos e tofu grelhados + alface + legumes assados
  • Batata inglesa cozida + feijão branco + carne de soja + cenoura e couve flor cozida
  • Macarrão ao sugo + cogumelos refogados na cebola + salada crua com lentilha/ ervilha
  • Sopa de ervilha + salada crua e legumes grelhados
  • Batata doce assada + ervilha + shitake refogado no shoyo + salada crua com gergelim
  • Purê de mandioquinha + quinoa cozida com cebola e lentilha + alface, brócolis e tomate
  • Arroz com grão-de-bico + feijão + couve refogada + abobrinha e cenoura grelhados + castanhas
  • Quibe recheado assado + salada crua + berinjela e ervilha
  • Purê de batatas + hambúrguer de grão-de-bico + alface + tomate + legumes assados

Conheça a Pirâmide Alimentar Vegetariana e aprenda a equilibrar as porções que você consome no dia.

Você pode fazer refeições vegetarianas balanceadas em casa também! Confira 9 ideias de preparações para lanches do dia e para almoço e jantar a seguir.

Refeições vegetarianas balanceadas para os lanches do dia

  • Shake de morango
  • Humus (Pastinha de grão de bico) com biscoito de arroz integral e suco integral de uva
  • Guacamole com pão ou torrada integral e laranja fatiada
  • Patê de tofu com tomate seco com pão integral e salada
  • Mini pizza integral com tofu, brócolis e tomate seco

Refeições vegetarianas balanceadas para o Almoço e Jantar

  • Lasanha de abobrinha ou berinjela
  • Quibe recheado assado
  • Hambúrguer de grão de bico
  • Sopa de ervilha com rúcula

Não sabe como fazer alguma das preparações acima? Não se preocupe! Abaixo estão algumas das receitas para você fazer em casa!!

Shake de morango

Ingredientes

  • ½ caixinha de morangos
  • 1 banana nanica
  • ½ xícara de chá de amêndoas
  • 2 xícaras de chá de água
  • Chia e uvas-passas (opcional)

Modo de preparo
Lavar as amêndoas, cobrir com água e deixar de molho de um dia para o outro dentro da geladeira. Lavar e escorrer. Caso seja utilizada, deixar as uvas passas de molho em água por pelo menos 30 minutos e escorrer. Bater todos os ingredientes no liquidificador. Servir.

Homus (Pastinha de grão de bico)

Ingredientes

  • 1 xícara de grão-de-bico
  • Suco de 1 limão
  • 3 dentes de alho
  • 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)
  • Sal a gosto
  • Azeite de oliva extravirgem e salsinha para decorar

Modo de preparo
Colocar o grão-de-bico de molho na geladeira por 6 horas ou de um dia para o outro. Retirar a água. Cozinhar em água nova (o suficiente para cobrir os grãos) na panela de pressão até ficar bem macio (cerca de 20 a 30 minutos). Bater ainda quente (porém não muito) junto com o suco de limão, o alho o tahine e o sal adicionando a água de cozimento aos poucos até formar a consistência de pasta. Servir. Deixar esfriar e servir regado de azeite decorado com salsinha ou hortelã.

Guacamole

Ingredientes

  • 2 abacates grandes e maduros
  • 1 dente de alho sem casca ralado
  • Suco de 1 limão
  • 1 cebola sem casca bem picada
  • 2 tomates grande sem sementes e bem picado
  • ½ pimentão vermelho picado bem pequeno
  • Sal a gosto
  • 2 pimentas dedo-de-moça sem semente (opcional)

Modo de preparo

  1. Abra os abacates ao meio e remova os caroços. Com uma colher, vá removendo a poupa e transferindo para um recipiente médio. Aproveite o máximo possível de polpa.
  2. Adicione o suco de limão e amasse com um garfo, até obter uma pasta grossa.
  3. Acrescente o alho ralado, a cebola, o tomate e o pimentão verde.
  4. Mexa bem e tempere a gosto com sal e pimenta. Adicione um pouco mais de suco de limão se necessário.
  5. Cubra com papel filme e deixe na geladeira até a hora de servir.
  6. Pode ser servido com qualquer tipo de pão ou torrada.

Patê de tofu com tomate seco

Ingredientes

  • 1/2 bloco de tofu
  • 1/2 xícara de tomates secos
  • Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto

Modo de preparo
Bata no liquidificador ou no processador todos os ingredientes.
Dica: Você Pode variar e trocar o tomate seco por azeitonas, salsinha, castanhas.

Mini pizza integral

Ingredientes para a massa de pizza 100% integral

Fermento:

  • 1 colher de sopa de fermento biológico seco
  • 1 colher de sopa de melaço de cana
  • 2/3 de xícara de água morda
  • ½xícara de farinha de trigo branca orgânica

Adicione:

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de sal marinho
  • ½xícara de água morna

Massa:

  • 3 xícaras de farinha de trigo integral orgânica (de preferência com moagem fina)

Modo de preparo
Em um recipiente misture o fermento, o melaço, 2/3 de xícara de água morna e ½ xícara de farinha de trigo branca. Cubra com filme plástico e deixe descansar em um lugar morno por 30 minutos. Misture o óleo, o sal e ½ xícara de água morna.
Vá adicionando a farinha pouco a pouco enquanto sova a massa. Quando estiver no ponto correto (nem tão seca, nem grudando nas mãos) coloque em um recipiente, unte com um pouco de azeite e deixe crescer por uma hora.
Sove novamente, porcione e abra a massa, deve ficar bem fininha, modele a borda. Asse em forno pré-aquecido à 220C. Tire do forno quando já estiver assada, mas não dourada. Recheie e leve ao forno novamente.

Lasanha de Abobrinha

Ingredientes

  • 3 abobrinhas italianas fatiadas no sentido do comprimento (usar fatiador tipo mandoline)
  • 1 couve-flor pequena
  • 100 g de tomate seco desidratado
  • 6 tomates maduros picados
  • 1 cenoura pequena picada
  • ½colher de chá de sal
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 pitada de noz moscada
  • 2 colheres de sopa de orégano
  • 2 xícaras de queijo de castanha temperado
  • Folhas de manjericão fresco a gosto
  • Castanha do Pará ralada (paramesão)

Modo de preparo

  1. Molho branco de couve-flor: lavar, picar os buquês e cozinhar a couve-flor (na água ou no vapor) até ficar macia. Bater no liquidificador com sal, noz moscada e um fio de azeite. Reserve.
  2. Molho vermelho de tomate seco: no liquidificador bater o tomate seco, os tomates frescos, orégano, sal, a cenoura e um fio de azeite até ficar homogêneo.Reserve.
  3. Em uma assadeira vá alternando entre camadas de molho, fatias de abobrinha e o queijo de castanha.
  4. Para finalizar, acrescente castanha do Pará ralada. 5. Asse em forno médio por 30 minutos ou até dourar. Acrescente as folhas de manjericão.

 

Quibe recheado assado

Ingredientes

  • 200 gramas de trigo para kibe hidratado
  • 4 cenouras médias raladas na parte fina do ralador
  • 2 xicaras de molho de tomate refogado
  • 2 cebolas grandes bem picadas
  • 4 ramos de hortelã
  • Sal a gosto
  • 200 gramas de tofu
  • Alho, sal, azeite e orégano a gosto para temperar o tofu

Modo de preparo
Hidratar o trigo para quibe. Escorrer e colocar numa vasilha funda. Juntar as cenouras raladas. Misturar bem e formar uma mistura “única” dos dois ingredientes. Colocar no liquidificador uma cebola picada, as folhas dos ramos de hortelã, o sal, um fio de azeite e bater para formar uma pasta de temperos. Adicionar esta pasta à mistura de trigo e cenoura e mexer bem para agregar, formando uma massa uniforme. Essa mistura deve ser dividida em 2 volumes iguais ainda dentro da tigela para facilitar o seu trabalho.
Recheio: Coloque o tofu e os temperos numa tigela e misture bem usando um garfo ou as próprias mãos. Vai ficar uma mistura bem parecida com uma ricota. Deixe ele ali esperando a hora da montagem.
Montagem
Unte uma forma retangular media usando só um fiozinho de óleo. Pegue metade da massa que você preparou com o trigo e a cenoura e espalhe no fundo da forma, compactando bem. Esta “meia parte” deve ficar com mais ou menos um dedo e meio de altura. Espalhe o molho de tomate por cima numa proporção bem abundante. Sobre o molho, espalhe o tofu temperado e aperte um pouco. Cubra tudo isso com a parte da massa de trigo e cenoura que sobrou. Leve ao forno por mais ou menos 40 minutos. O quibe estará pronto quando estiver bem seco no meio da forma e formando casquinha nas laterais. Sirva com saladas.

Hambúrguer de grão de bico

Ingredientes

  • 2 xícaras de chá de grão de bico
  • 3 dentes de alho descascados
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 2 colheres de chá do sal de ervas
  • 5 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
  • Sal marinho a gosto

Modo de preparo
Lave o grão de bico e o deixe de molho coberto com água e tampado por 24h na geladeira. Após este período, despreze a água e bata o grão de bico no processador com os demais ingredientes até obter uma massa homogênea. Passe esta massa para um recipiente e modele os hambúrgueres. Caso necessário, utilize um pouco de farinha de quinoa até dar liga à massa. Asse coberto com papel manteiga.
 

Legumes assados com ervas

Ingredientes

  • 2 cenouras em rodelas
  • 2 berinjelas em rodelas
  • 1 pimentão vermelho sem sementes
  • 1 pimentão verde sem sementes
  • 1 abobrinha italiana em rodelas
  • 1 cebola cortada
  • Azeite a gosto
  • Ervas a gosto: tomilho, alecrim, orégano
  • 2 dentes de alho grandes picados
  • Sal a gosto

Modo de preparo
Pique os legumes. Separe os temperos. Preaqueça o forno a 180ºC. Coloque todos os legumes e cebola e alho num refratário, regue com o azeite, coloque as ervas e um pouco de sal e leve para assar. Se precisar, tire do forno e misture um pouco e volte para cozinhar mais. Os legumes devem ficar cozidos e no ponto que desejar (mais ou menos macios).

Sopa de ervilha com rúcula

Ingredientes

  • Ervilha fresca – 300g
  • Batata – 1 media
  • Rúcula – 100g
  • Cebola – 1 pequena
  • Caldo de legumes – 600 ml
  • Tomilho
  • Sal
  • Pimenta
  • Azeite

Modo de preparo
Descasque a batata e corte em cubos. Pique a cebolas em pedacinhos. Em uma panela grande aqueça o azeite e coloque a cebola picadinha, mexa até que ela fique macia. Junte a batata e o tomilho e cozinhe por 5 minutos. Coloque a ervilha e o caldo de legumes. Quando ferver diminua o fogo, tampe e deixe cozinhando por 20 minutos. Rasgue a rúcula em pedaços com a mão e junte à sopa. Bata tudo, pode ser com um mixer na própria panela, ou leve para um liquidificador ou processador (neste caso volta para panela depois). Adicione o sal e pimenta a gosto. Sirva com azeite.

Agora ficou mais fácil de fazer as refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente né?! 🙂 Compartilhe nas redes sociais com a #reeducandocomaEnergié e mostre suas receitas para nós!

Nuggets Caseiro de Forno

Nuggets Caseiro de Forno

Os nuggets são uma verdadeira tentação, douradinhos e bem crocantes…hummm!

Mas você sabe do que são feitos os nuggets de frango industrializados?

Os nuggets industrializados não têm somente carne de frango (que é o único ingrediente que deveria conter), mas também vísceras, ossos triturados, gorduras, veias, nervos, cartilagens e cerca de 30 aditivos químicos.
Menos de 50% da sua composição é de frango, a outra parte é formada por restos e misturas. ?
Além disso, contém muitas calorias, sal e gorduras. Outro problema são os conservantes e aditivos químicos que são adicionados a ele. Ou seja: nada saudável.

Nutri, adoro nuggets e agora?

Calma, não entre em pânico… uma opção mais saudável é fazer o nuggets caseiro. Confira essa receita deliciosa que você mesmo pode preparar em casa.

Nuggets Caseiro de Forno

Rendimento: 15 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Ingredientes

  • 500g de peito de frango
  • 1 ovo batido
  • 1 colher (sopa) de cebolinha (opcional)
  • 200g de farinha de milho
  • Sal e pimenta (a gosto)
  • 1 cebola pequena
  • 1 abobrinha
  • 1 fatia de pão integral

Modo de preparo
Bata o peito de frango no processador e reserve.
Bata a abobrinha, a cebola e a cebolinha no processador e misture ao frango.
Triture a fatia de pão no processador e misture ao frango.
Faça bolinhas no formato de nuggets com a mistura e passe uma de cada vez no ovo batido e, em seguida, na farinha.
Unte uma assadeira com o azeite e arrume os nuggets sem se encostarem.
Leve ao forno por 20 minutos, virando os nuggets aos 10 minutos para que fiquem dourados dos dois lados.
Dicas

  • Preaquecer o forno por 10 minutos a 200ºC
  • O nuggets cru pode ser congelado por até 15 dias
  • A farinha de milho pode ser substituída por farinha de linhaça ou aveia

Outra dica é fazer o frango empanado no forno, fica bem parecido com o nuggets caseiro e é bem simples: corte o filé de frango em tiras, tempere com sal e pimenta e passe no ovo e depois na farinha de linhaça. Se quiser pode acrescentar um pouco de queijo parmesão na farinha de linhaça, fica uma delícia!

Agora é só saborear o seu nuggets caseiro saudável e delicioso!

como as fibras alimentares funcionam no intestino?

Como as fibras alimentares funcionam no intestino?

A população brasileira está deixando de comer fibras… Isso aconteceu, ao longo de algumas décadas, porque o brasileiro está abandonando sua dieta tradicional (rica em cereais integrais, frutas, hortaliças e leguminosas) e substituindo pela chamada Dieta Ocidental (rica em alimentos processados, açúcar e cereais refinados e gorduras trans). As fibras alimentares ajudam na função intestinal de maneiras distintas, dependendo do seu tipo.

Fibras alimentares solúveis

O nome já diz, são solúveis em água. E isso normalmente faz com que elas inchem ou formem gomas. Tipo uma esponja. Agora pensa: Se você comer uma esponja e beber água, o que acontece?
Exato! Essas fibras costumam dar maior saciedade, retardam a absorção de glicose e diminuem o trânsito intestinal.
Também são substrato para a fermentação das bactérias da flora intestinal (Isso as deixa saudáveis e ajuda na diminuição do colesterol, sabia?)
Exemplos de fontes: Aveia, Algas (agar-agar), Frutas e Hortaliças…

Fibras alimentares insolúveis

Não solúveis em água! Dã!
Aumentam o bolo fecal, pesam, ajudam a aumentar o trânsito intestinal, logo, ajudam a melhorar a constipação!
A água vai ser incorporada no bolo fecal, mas não nas fibras, por isso o peso. E isso estimula o peristaltismo (contrações do trato digestório), mais evacuações!
Exemplos de fontes: Casca de frutas, vegetais folhosos, sementes…

Tá dando pra notar a importância da dupla da foto?

Água + Fibras = cocô saudável!
As fibras não são digeridas por nós, meros humanos (a vaca consegue ?), então elas não geram energia (calorias) para o corpo.
Mas também não me sai se entupindo de tudo quanto é fonte de fibra só porque A FIBRA não tem caloria, POR FAVOR!

Quais as consequências de ingerir fibras alimentares em excesso?

Quando consumidas em excesso, as fibras podem causar flatulência e desconforto. Por isso a importância de saber balancear o consumo dos tipos e quantidades de fibras da alimentação.
O principal motivo para o desconforto depois do consumo excessivo é devido à fermentação bacteriana no intestino. Quando você fornece muita fibra, as bactérias podem ter substrato demais e produzirão muitos gases após a fermentação.
Também é importante saber que ao mudar hábitos alimentares, provavelmente você vai passar por um período de adaptação aos mesmos. E por isso, também vai perceber que pode estar produzindo mais gases que anteriormente.
Mas imagine se você saiu de uma alimentação que fazia suas bactérias intestinais fermentarem super rápido os alimentos? É o caso do consumo de carboidratos refinados. Eles não favorecem a saúde do seu intestino, se tornando um meio que cultiva bactérias não muito saudáveis.
Portanto é normal que, ao inserir mais fibras na sua alimentação, você sinta um desconforto por gases inicialmente. Suas bactérias estarão repovoando e se adaptando ao novo meio que vivem.

Qual quantidade deve-se consumir de fibras?

O ideal é que para cada 1000kcal das necessidades diárias, sejam fornecidas 14g de fibras e em conjunto com o consumo adequado de água.
Pra saber como balancear isso tudo, procure o nutricionista! Enquanto isso, beba água e coma comida de verdade! ??????????
Quer saber um pouquinho mais sobre o seu intestino? Acesse “Você sabia que o intestino é considerado nosso segundo cérebro?

café da manhã low carb

7 ideias para um café da manhã low carb

O café da manhã é uma refeição bastante importante, já que durante a noite passamos um longo período em jejum… e para começar bem o dia nada melhor do que caprichar nos nutrientes para ter mais energia e saúde! Mas como ter um café da manhã low carb saudável?
Low Carb é o termo em inglês para a dieta de quem consome pouco carboidrato. Para quem consome carboidratos em excesso, opções de receitas e refeições low carb podem ser ferramentas para balancear o seu dia a dia alimentar!
Saiba mais sobre o Low Carb na matéria Dieta Low Carb High Fat: você sabe o que é?

Saia do ovo mexido básico e vem conferir 7 ideias para um café da manhã low carb

Iogurte natural com granola low carb

Ingredientes

  • 1/2 xícara de castanha-do-Pará
  • 1/2 xícara de castanha-de-caju
  • 1/2 xícara de avelã
  • 1/2 xícara de amendoim
  • 1 colher de sopa de linhaça dourada
  • 3 colheres de sopa de coco ralado
  • 4 colheres de óleo de coco
  • adoçante a gosto, de preferência Xylitol ou Stévia (opcional)

Modo de preparo
Processar as castanhas, avelãs, coco e amendoins. Em um recipiente, juntar a mistura triturada com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar a mistura em uma forma e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20 minutos.
Adicionar a granola a um iogurte natural, e bom apetite!

Pão rápido de abóbora

Ingredientes

  • 50 g de abobora cozida (2 colheres de sopa)
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 pitada de fermento em pó
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de café de xylitol ou 3 gotas de Stevia (opcional)

Modo de preparo
Amassar a abóbora com um garfo, adicionar os outros ingredientes e misturar tudo. Untar uma xícara com azeite ou manteiga e despejar a massa, levando para o micro-ondas por 2 minutos.

Panini de requeijão

Ingredientes

  • 4 colheres de requeijão cremoso
  • 2 ovos
  • 2 colheres de chá de fermento em pó
  • 2 colheres de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Sal e orégano a gosto
  • Manteiga para untar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma vasilha até que forme uma mistura homogênea. Unte uma forma (15 cm de diâmetro) que possa ir ao microondas e despeje a massa. Deixe no microondas em torno de 3 minutos e desenforme.
Recheie como preferir: queijo branco, tomate, orégano ou frango desfiado
Feche como um sanduíche com os recheios e doure dos dois lados na frigideira.

Panqueca de couve flor

Ingredientes

  • ¾ de cabeça de couve-flor
  • 2 ovos
  • Suco de ½ limão
  • ¼ de xícara (chá) de salsinha fresca picada
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 190ºC. Processe a couve-flor até consistência de farelo.
Coloque a mistura em uma tigela e leve ao microondas por dois minutos. Retire e mexa a mistura, depois volte no microondas por mais dois minutos.
Retire a mistura da tigela e coloque em um pano de prato bem limpo para retirar toda a água. Em uma outra tigela bata os ovos e coloque a salsinha, suco de limão e a couve-flor já drenada. Tempere com sal e pimenta. Modele as panquecas na mão e coloque em uma forma untada. Leve ao forno por 10 minutos, vire as panquecas e deixe finalizar por mais 5. Ao natural já ficam deliciosas, mas você pode rechear com queijo branco, patês ou frango desfiado. Coloque na frigideira apenas para dourar.

Bolo low carb

Ingredientes

  • 200 ml de leite de coco
  • 5 ovos
  • 3/4 xícara (chá) de coco ralado
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de coco
  • 1 colher (chá) de fermento biológico
  • 1/2 xícara (chá) de adoçante xylitol ou outro de sua preferência
  • 1/2 xícara (chá) de creme de coco ou de leite

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e asse em forno pré-aquecido em 180ºC por 30 minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.

Mingau de Chia com Canela

Rendimento: 5 porções
Ingredientes

  • ½ xícara de sementes de chia + 2 colheres de sopa
  • ½ xícara + 2 colheres de sopa de Linhaça dourada
  • ½ xícara + 2 colheres de sopa de Coco ralado sem açúcar
  • 1 colher de sopa + ¾ colher de chá de Canela em pó
  • 2 ½ xícaras de Água quente
  • 10 colheres de sopa de Leite de coco sem açúcar
  • Adoçante a gosto

Modo de preparo
Combine a semente de chia, a linhaça dourada, o coco sem açúcar e a canela em um recipiente.
Acrescente as 2 ½ xícaras de água sobre a mistura de e deixe descansar por 3-5 minutos. Adicione adoçante (a gosto) e as 10 colheres sopa de leite de coco na tigela e misture bem. Cubra com frutas frescas.

Creme de abacate com hortelã e iogurte

Ingredientes

  • 1 abacate médio;
  • 1 copo de iogurte natural desnatado;
  • 1 punhado de hortelã fresca e picada;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • mel a gosto.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adicione em taças e leve para gelar. Sirva gelado com uma folha de hortelã para enfeitar.

Confira 10 ideias de lanches Low Carb para levar sempre com você

ATENÇÃO:

A redução de carboidratos (Low carb) é uma estratégia nutricional que pode ser benéfica para alguns casos específicos, ou seja, não significa que vai funcionar para qualquer pessoa. É importante ressaltar que a restrição de carboidrato a longo prazo pode ter efeitos contrários ao desejado, causando um estresse no metabolismo que leva a perda de massa muscular e acúmulo de gordura.

Podem surgir sintomas como fraqueza, tontura, indisposição, irritação e outros. O aumento de proteínas também pode prejudicar o funcionamento dos rins. Por isso, essa dieta não é indicada para todas as pessoas, especialmente para diabéticos, portadores de pressão alta, doenças renais, para mulheres em aleitamento materno e para a maioria dos atletas.

Consulte um nutricionista para orientar uma alimentação balanceada e equilibrada para você!

Saiba mais sobre o efeito das dietas restritivas no nosso corpo na matéria Fazer dieta desacelera o metabolismo e engorda!

mapa da obesidade

O prato de espaguete: Um Mapa da Obesidade

Essa prato de espaguete representa os clássicos “Carboidrato engorda”, “Estou evitando massas”, “Contém Glúten”, “Glúten engorda, dá barriga”, “Estou evitando carne vermelha”, “Carne vermelha tem mais gordura”, logo “engorda” e coisas do tipo.
Pessoas que nunca frequentaram consultórios de especialistas, propagam essas frases. POR ANOS. E até os próprios “especialistas” fazem isso.

Mas será que a causa da obesidade é só a alimentação? É só o que está no prato?

Aí você dá de cara com essa figura. Agora você se depara com um “prato de espaguete” alienígena e não entende nada.
mapa da obesidade

Esse espaguete com almôndegas coloridas e disformes é um gráfico, O MAPA DA OBESIDADE.

Cada almôndega colorida representa um âmbito na vida das pessoas (alimentação, atividade física, mídia/marketing, educação, psicológico, influências sociais, biologia…).
Cada fio do espaguete se liga à uma ou mais almôndegas, tem aspecto diferente, pode ser positivo ou negativo.
Quanto mais os pesquisadores tentam achar respostas pra obesidade, maior fica o espaguete alien!

Não entendeu nada?

Então saiba que assim como você ficou tentando entender, a gente fica sem saber por onde começar a explicar…
Em 2017 houve o alarde de que a obesidade aumentou no Brasil. O Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) mostrou mais uma vez que mais da metade da população está com sobrepeso.

Você parou pra entender como essa pesquisa é feita ou só pegou a conclusão dela e ficou em posição fetal achando que o destino da humanidade é acabar por conta da gordura localizada?

O Vigitel é uma pesquisa que coleta seus dados por contato telefônico. Ligam pras pessoas e pedem o peso e altura delas pra calcular o IMC. Dessa forma, a pessoa é classificada em baixo peso, peso adequado, sobrepeso ou obesa.
Não perguntam se a pessoa está satisfeita com o peso dela, se ela tem um corpo musculoso, flácido ou com edemas, se ela está feliz quando se olha no espelho. Mas perguntam se ela considera seu estado de saúde bom. Ok! Mas o que essa pessoa entende por estado de saúde?
Sempre falo e tento colocar na cabeça de quem lê, a saúde não é só ausência de doenças.
Não adianta tentar “curar” um aspecto da sua vida que te incomoda, achando que é simplesmente resolver isso e todo o resto ficará bem.

Por décadas os pesquisadores tem feito essas perguntas e a maioria das respostas veio por pura ELIMINAÇÃO.

Sabe quando você faz uma prova de múltipla escolha e vai eliminando as respostas que você sabe que são erradas? Você pode acertar a questão assim, mas você acertaria se fosse uma questão discursiva?
Na alimentação tá acontecendo um fenômeno parecido.
Não se tem certeza de quais alimentos (comida de verdade, tá?) fazem mal ou estão causando o aumento da obesidade no mundo. O que fazer? Vamos eliminando um por um. Tira a gordura, tira o glúten, tira a lactose, tira os carboidratos.

Tá, mas e daí nutri?

E daí que um prato de espaguete só tem glúten e gordura saturada? Quando você elimina o espaguete da sua alimentação, o que mais vai embora com ele?

Você pensou em outros nutrientes? Pensou também no prazer que você sente em almoçar domingo na casa da avó?
Então vamos começar a pensar um pouquinho mais… Alimento não serve só pra alimentar seu corpo! 😉

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Biscoito integral caseiro de Aveia e Mel

Você acha que aquele biscoitinho com aparência de integral do supermercado é super saudável para o seu café da manhã ou lanchinho?! Veja bem o que está escolhendo! Muitas opções de biscoitos industrializados tem uma quantidade “bomba” de sódio, açúcares e gorduras, além de não serem tão ricos em fibras quando comparado a, por exemplo, um biscoito integral caseiro de Aveia e Mel.
Fique atento ao porcionamento que está indicando na embalagem. Quanto mais porções você comer, mais calorias estará ingerindo.
Mas e o biscoito caseiro? Além de ser feito com ingredientes fáceis de encontrar no mercado, você consegue estocar por um bom tempo e saber direitinho o que e quanto de cada ingrediente está indo na receita. Assim você tem controle de quais ingredientes e nutrientes está nutrindo seu corpo! E o melhor? Nada de corante, estabilizantes e outros tantos ingredientes que fazem mal para sua saúde!

Vamos colocar a mão na massa e preparar um delicioso biscoito integral caseiro de Aveia e Mel? 😀

Biscoito integral caseiro de Aveia e Mel

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 1 colher (sopa) de semente de chia
  • 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher (chá) de fermento em pó
  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de manteiga

Modo de Preparo
Em uma tigela, mistura todos os ingredientes secos. Derreta a manteiga e acrescente à massa junto com os demais líquidos. Com a ajuda de duas colheres, modele os biscoitos e coloque em uma forma forrada com papel manteiga. Leve ao forno préaquecido a 180º por 30 minutos. Sirva!