granola caseira

Granola Caseira: Aprenda a fazer essa delícia!

Constituída por cereais integrais e frutas secas, a granola, possui baixo teor de gordura e alto teor de fibras solúveis e insolúveis, além de vitaminas e minerais.
Entre seus benefícios estão: a

  • prevenção de doenças intestinais;
  • prevenção do envelhecimento precoce, e;
  • auxílio na perda de peso.

Algumas granolas comerciais são ricas em açúcar, flocos de milho, flocos de arroz e alto teor calórico.

Vamos aprender como montar sua própria granola caseira e aproveitar todos os seus benefícios?

Granola Caseira

Ingredientes
½ xícara de chá de flocos de aveia
½ xícara de chá de quinoa em flocos
4 colheres de sopa de nozes
2 colheres de sopa de castanha do Pará
2 colheres de sopa de coco ralado
3 colheres de sopa de mel
5 ameixas secas picadas
9 damascos secos picados
3 bananas secas picadas
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e armazenar.
Você pode também levar ao forno médio por 20-25 minutos, mexendo a cada 10 minutos, para ficar crocante.
Outra opção é armazenar os ingredientes separadamente e preparar na hora do consumo, o que garante maior tempo de armazenamento. O consumo ideal da granola é de aproximadamente 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Tipos de açúcar: qual deles é o mais saudável?

Tipos de açúcar: qual deles é o mais saudável?

Já ouviu falar de açúcar mascavo? Provavelmente sim. E açúcar de coco? Demerara? São tantos os tipos de açúcar à venda, que as dúvidas entre a população que está determinada a levar uma vida mais saudável só aumentam!

Qual é o melhor açúcar, o menos calórico, o mais recomendável? Confira a lista dos tipos de açúcar para saber escolher melhor:

Açúcar branco/refinado

É o tipo de açúcar mais processado que existe e o mais utilizado também. Para que fique branquinho, são adicionados produtos químicos que alteram cor e sabor. Além disso, devido ao processamento excessivo, não contêm nutrientes como vitaminas e minerais. Nessa classificação entra também o açúcar de confeiteiro.

Açúcar cristal

É um açúcar mais grosso que o refinado, mas a diferença nutricional é baixa: ele retém pouquíssimas vitaminas e minerais.

Açúcar Light

É uma mistura de açúcar refinado e adoçante (geralmente aspartame, ciclamato e/ou sacarina). O valor calórico é mais baixo e o poder adoçante é maior, mas não é recomendado devido à presença de adoçantes artificiais.

Açúcar Demerara

É amarelado, passa por poucos processamentos, não contém aditivos químicos e retém boa parte das vitaminas e minerais da cana-de-açúcar. É uma boa alternativa para ser usada em receitas, pois não é tão escuro quanto o mascavo e a diferença nutricional é pouca.

Açúcar Mascavo

É a forma mais natural de açúcar, retirado logo após o cozimento da cana-de-açúcar. Têm um gosto mais forte do que o açúcar branco, porém conserva vitaminas e minerais, principalmente cálcio, magnésio, ferro e potássio.

Açúcar Orgânico

A composição nutricional é parecida com a do açúcar mascavo. A diferença está no processo de produção da cana-de-açúcar, que recebe o selo de alimento orgânico por ser cultivada sem agrotóxicos e de forma sustentável, que não agride o meio ambiente. Todos os açúcares citados acima terão efeitos similares na glicemia (o açúcar do sangue), ou seja, nenhum é melhor desse ponto de vista. Mas sempre é preferível escolher os açúcares menos refinados, pois contêm mais vitaminas e minerais.

E o Açúcar de Coco?

Ao contrário dos outros exemplos citados, esse açúcar não é extraído da cana-de-açúcar e sim da seiva da palma. Tem sido dito que o açúcar de coco tem um índice glicêmico mais baixo que os açúcares extraídos da cana-de-açúcar, porém ainda não existem estudos suficientes comprovando essa informação. O que se sabe é que ele é melhor do ponto de vista nutricional por conter mais zinco, potássio, ferro e cálcio.
Vale lembrar que o ideal mesmo é acostumar o paladar a uma menor quantidade de açúcar, mas uma pequena quantidade, associada a uma dieta saudável, não deve fazer mal.

Sabemos que muito açúcar não faz bem para a saúde, então, que tal começar a reduzir o açúcar na sua alimentação?

frutas da estação verão

Frutas da Estação Verão e 6 receitas de sucos deliciosos!

Sol, praia, calor! E junto com tudo isso chegam as frutas da estação verão! Vem conhecer quais são elas, e aprenda a fazer sucos deliciosos!
Frutas, verduras, legumes e grãos da época crescem e amadurecem no tempo certo, sem precisar de hormônios e outros aditivos químicos.

Quais os benefícios de consumir alimentos da estação?

Quando consumimos esses alimentos da estação, o sabor é mais apurado e eles são mais nutritivos, cheios de vitaminas e minerais.
A principal vantagem de comprar os alimentos na alta temporada é que eles estão frescos e mais alinhados com o relógio biológico da natureza. Como nesse período a oferta é maior, o preço também costuma ser vantajoso. Faz bem ao paladar, ao bolso e ao meio ambiente!

Frutas da estação: verão

Abacate Maçã nacional fugi Damasco
Abacaxi perola Maçã estrangeira red Figo
Banana prata Mamão Framboesa
Graviola Manga Kiwi
Acerola Melão amarelo Lichia
Amora Nectarina Maracujá
Coco verde Nozes Melancia
Jaca Tangerina murcot Pêssego
Laranja pera Uva thompson Romã
Lima da pérsia Ameixa

Além de desfrutar das frutas da estação verão, podemos elaborar sucos deliciosos também.
Leia também: Nutri, tomar suco engorda?
Veja abaixo algumas receitas!

Suco da Horta


Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de couve manteiga
  • 1 litro de água
  • 1 xícara (chá) de polpa de maracujá
  • ½ xícara (chá) de suco de limão ou lima da pérsia
  • Adoce com açúcar demerara, somente se achar necessário

Modo de Preparo
Lave bem as folhas de couve, pique-as, coloque no liquidificador e bata com água. Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe e junte os demais ingredientes. Sirva bem gelado.

Suco Rico

Ingredientes

  • 1 copo americano (200mL) de suco de laranja
  • 1 fatia média de mamão
  • 1 rodela média de abacaxi
  • 1 fatia média de melancia

Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador.

Suco refrescante

Ingredientes

  • 300 ml de água de coco
  • 3 fatias de abacaxi
  • 1/2 unidade de mamão
  • 1 colher de farinha de banana verde (opcional)

Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador.

Suco de graviola com limão

Ingredientes

  • 1 graviola (média)
  • 1 L de água
  • Raspas de 1 limão

Modo de Preparo
Retire a polpa da graviola, sem as sementes e bata no liquidificador. Peneire bem, volte o suco para o liquidificador, adicione as raspas de limão e bata novamente por alguns segundos. Adoce a gosto e acrescente gelo.

Suco de acerola

Ingredientes

  • 12 unidade(s) de acerola
  • 160 ml de suco de laranja
  • 1 xícara(s) (chá) de água
  • Adoce com açúcar demerara ou mascavo, somente se houver necessidade

Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador.

Suco de Melão

Ingredientes

  • ½ melão
  • 2 copos de água filtrada
  • Suco de 2 limões ou mais, conforme o gosto
  • 1 xícara de folhas de capim cidreira (opcional)
  • Gelo a gosto

Modo de Preparo

Bata no liquidificador o melão, a água e o gelo. Em seguida, o suco de limão e o capim cidreira. Bata bem e sirva-se. Caso queira adoçar, prefira açúcar mascavo, demerara, mel ou agave. Dica: para um suco com mais fibras, sirva sem coar.

Por Daniela Torralbo
Nutricionista – CRN 3/36620

dieta dukan

Dieta Dukan: o que é e quais os seus riscos?

Dentre as muitas dietas para emagrecer que ouvimos falar, uma das mais famosas é a polêmica dieta Dukan, ou dieta da proteína.

A dieta Dukan foi criada pelo nutrólogo francês Pierre Dukan e é dividida em 4 etapas:

Etapa 1 – Fase de Ataque: Dura até uma semana e o paciente pode consumir apenas proteínas magras.
Etapa 2 – Fase de Cruzeiro: Além dos alimentos da fase anterior, são permitidos alguns legumes e verduras.
Etapa 3 – Fase de Consolidação: Acrescenta-se aos grupos anteriores pães integrais, frutas, queijos e são permitidas duas refeições livres por semana. A duração varia conforme cada paciente.
Etapa 4 – Fase de Estabilização: Alimentação livre, desde que um dia na semana seja seguida a dieta da fase
A maior parte dos pacientes consegue atingir uma grande perda de peso após seguir a dieta Dukan. Mas o custo disso é alto: vários sintomas e prejuízos ao funcionamento do corpo podem ocorrer.

Os principais sintomas e prejuízos causados pela Dieta Dukan

A grande perda de peso, em parte, é perda de água

A dieta rica em proteína leva a uma maior utilização de gordura como fonte de energia. Quando há quebra de gordura, o sangue fica mais ácido devido à formação de substâncias chamadas corpo cetônicos. Os rins, para reduzir a acidez do sangue, eliminam essas substâncias juntamente com grandes quantidades de água.

Baixo consumo de fibras

As maiores fontes alimentares de fibras são as frutas e hortaliças, que são bastante restritas nessa dieta. Para um adulto saudável, por exemplo, a quantidade diária recomendada de fibras é de 25g. A dieta Dukan não chega nem perto disso! As consequências principais estão relacionadas ao funcionamento intestinal, já que um baixo consumo de fibras geralmente causa constipação. Em longo prazo, sabemos que o risco de câncer de intestino aumenta.

A falta de carboidrato

O principal combustível para o funcionamento cerebral é o carboidrato. Na falta dele, aparecem os seguintes sintomas, todos relacionados ao cérebro:

  • Irritação
  • dor de cabeça
  • sonolência
  • dificuldade de concentração.

Maior consumo de gorduras ruins

Alimentos ricos em proteínas geralmente também são fontes de gorduras saturadas, como carnes vermelhas, ovos e laticínios. Ainda que a dieta Dukan clássica oriente o consumo de proteínas magras, isso nem sempre é seguido pelos adeptos.

Pouca variedade alimentar

Consumir apenas um grupo de alimentos não é recomendado devido à carência de vitaminas e minerais que pode ocorrer, especialmente quando faltam frutas e hortaliças na alimentação.

Sobrecarga renal

Proteínas são moléculas grandes e, portanto, exigem que os rins façam um grande esforço para filtrá-las. Em um indivíduo com um funcionamento renal adequado e consumo normal de proteínas, isso não causa problemas. Mas quando o consumo é exagerado, os rins podem sofrer e, em longo prazo, perderem parte da função.

Por último, o motivo mais importante para evitar a dieta Dukan: dieta tem começo, meio e fim!

O nome “dieta” remete a algo que dura um determinado tempo, ou seja, após esse período o paciente tende a voltar à alimentação habitual e, consequentemente, ao peso de antes. Dessa forma, nenhum hábito alimentar é construído. O ideal é que aconteça uma reeducação alimentar acompanhado de um nutricionista que ajude o paciente a modificar a alimentação aos poucos, de forma duradoura, levando em conta os hábitos, preferências e necessidades individuais. Assim, as chances de sucesso e de melhora na saúde são muito maiores!

energie_comer-fora-blog

Você come sempre fora de casa? Confira essas super dicas.

Comer fora de casa é um hábito cada vez mais frequente nas nossas vidas e o grande problema disso são as opções tentadoras que encontramos nos restaurantes, fazendo com que na maioria das vezes a gente escolha alimentos menos saudáveis e mais calóricos.
Comer em casa se torna mais fácil, pois podemos selecionar melhor as opções, mas para quem esse hábito é bem mais complicado nós separamos algumas dicas para que você possa fazer as melhores escolhas na rua!
Restaurante Self-Service
Antes de montar seu prato procure olhar todos os alimentos que estão disponíveis no balcão;
Inicie a montagem pela salada colocando sempre verduras e legumes, crus e cozidos. E lembre-se, quanto mais cores, melhor!
Evite pegar um pouco de cada alimento quente para não exagerar na quantidade de comida;
Quando disponível, dê preferência para o arroz integral;
Evite colocar mais de uma opção de alimentos que pertencem ao mesmo grupo (Exemplo: Arroz e macarrão; arroz e purê de batata, Carne e ovo, etc). Escolha apenas um alimento de cada grupo: 1 opção de carboidrato (arroz, macarrão, batata, purê, etc), 1 opção de proteína (ovo, peixe, carnes), 1 opção de leguminosas (Feijão, lentilha, etc);
Prefira sempre as preparações assadas, grelhadas ou cozidas. Fuja das frituras, como batatas fritas, banana a milanesa, carnes empanadas, etc;
Sempre que possível dê preferência para frango ou peixe;
Evite utilizar molhos industrializados para temperar a salada, pois os mesmos são muito gordurosos e calóricos. Prefira o azeite e vinagre.
Não abuse do sal! Pegue apenas um sachê para utilizar no seu prato, SE FOR NECESSÁRIO! Lembre-se de experimentar a comida antes de utilizá-lo!
Caso o restaurante possua opção de sobremesa, dê preferência para as frutas.
Restaurantes a la carte
O problema desses restaurantes é que na maioria das vezes eles fornecem couvert (cesta de pães com manteiga, azeitonas, etc) e você acaba comendo sem nem perceber, o que leva a um aumento no valor calórico da refeição!
O que fazer nesses casos?
Por mais tentador que seja, tente dispensar o couvert;
Opte por pedir de entrada uma salada, isso lhe ajudará a ficar mais saciado;
Escolha pratos com preparações assadas, grelhadas ou cozidas e que tenham como acompanhamento algum legume cozido (Lembre-se de evitar 2 opções do mesmo grupo, como arroz e purê);
Verifique a possibilidade de trocar o arroz branco pelo arroz integral.
Lanchonetes
Evite salgados fritos e folheados, pois eles têm muita gordura;
Quando os salgados forem a única opção prefira os assados;
Nas opções de lanche verifique a possibilidade de fazer trocas por substitutos mais saudáveis, exemplos: pão de forma por pão integral, queijo mussarela por queijo minas frescal ou ricota, presunto por frango desfiado, etc;
Nos lanches da manhã ou da tarde dê preferência por frutas, salada de frutas, vitaminas ou iogurtes.
Com tantas dicas agora vai ficar mais fácil manter os bons hábitos e fugir das tentações, né?
Por Isabela Costa Feitosa Nutricionista- CRN6/12899

energie_wheyprotein-blog

Saiba mais sobre o Whey Protein

energie_wheyprotein-blog A proteína é um nutriente fundamental não apenas para a construção de músculos, mas para a manutenção de inúmeros processos metabólicos (transporte de substâncias, sistema imune, regulação de hormônios, etc). O crescimento muscular (ou também hipertrofia) está diretamente ligado ao consumo adequado de proteínas. Isso significa que você deve ter um saldo positivo entre as proteínas que “entram” e as que são “quebradas” no seu corpo. Isto combinado juntamente a um programa de treinamento com pesos como a musculação, claro. Durante uma sessão de musculação, você está forçando seus músculos a quebrarem proteínas em estruturas menores, os aminoácidos, os quais são utilizados ou como energia ou para sintetizar novas proteínas. Após o treino, para haver crescimento muscular, você tem de suprir essa carência proteica que agora há em seus músculos. Carnes (boi, frango, peixe), laticínios, feijões, ovos e nozes são todos boas fontes de proteína. Por causa de sua composição de aminoácidos juntamente com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras, eles apresentam diferentes taxas de absorção. energie_whey-extra Neste contexto, a Whey Protein se tornou um suplemento muito popular. Ela é responsável por 20% da composição de proteínas do leite, sendo extraída do soro do leite no processo de coagulação para produção de queijos. Indicada não apenas para atletas, mas até para adultos e idosos que precisam de auxilio na reposição muscular – lembrando que é SEMPRE necessário orientação profissional antes de começar a utilizar qualquer suplemento. Sua fama se dá, em grande parte, pelo seu alto valor biológico (VB), uma vez que fornece com excelência todos os aminoácidos essenciais ao organismo (incluindo os BCAAs). Possui ainda boas quantidades de glutamina e peptídeos bioativos que fortalecem o sistema imunológico. Além disso possui metabolização rápida, ou seja, é facilmente digerível e rapidamente absorvida. Encontramos hoje no mercado 3 tipos de Whey Protein: concentrada, isolada e hidrolisada. O que determina o tipo é o processo de filtração aplicado. Vamos entender melhor?
Whey Protein Concentrada
Este tipo mantém carboidratos (lactose) e gorduras do leite em pequena quantidade, e em maior proporção a proteína. Sua absorção é mais lenta, pois com este tipo de filtragem a estrutura da proteína se mantém intacta, passando pelo processo natural de digestão. O Whey Concentrado é fonte de fenilalanina, aminoácido que aumenta a secreção de um hormônio chamado CCK (liberado na corrente sanguínea pelo trato gastrointestinal), o qual é responsável pela sensação de saciedade após a alimentação. Custo: Baixo. Melhor momento para ingerir: pós treino (caso não for realizar uma refeição rica em proteínas na sequência) e em lanches intermediários com menor disponibilidade de tempo para ingerir proteínas.
Whey Protein Isolada
Este tipo de Whey é mais filtrado, por isso apresenta menos gordura e lactose em sua composição. Seu processo de filtração consegue quebrar a estrutura das proteínas, garantindo uma absorção mais rápida da proteína. O Whey Isolado também é fonte de fenilalanina. Custo: Intermediário. Melhor momento para ingerir: pós treino imediato, pré treino imediato (caso não tenha realizado refeição rica em proteína pelo menos 2h antes).
Whey Protein Hidrolisada
A Whey Hidrolisada é a que passa pelo processo mais complexo de filtragem, onde as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas através de hidrólise, um processo similar ao processo digestivo, disponibilizando aminoácidos, e tornando a digestão e absorção ainda mais rápidas que da Whey Isolada. Este tipo pode ser consumido por pessoas com intolerância a lactose e alergia a proteína animal. No mercado você poderá encontrar a Whey 100% hidrolisada ou parcialmente hidrolisada. Custo: Alto. Melhor momento para ingerir: pós treino imediato, pré treino imediato (ação similar ao suplemento de BCAAs, com o objetivo de prevenir catabolismo durante o treino).
DICAS
Apresentação: você encontra Whey Protein em pó, líquido ou em gel. Se optar pelo pó, sempre misture junto a água. Nunca com leite ou qualquer outro líquido. O leite por ser outra proteína pode atrapalhar a absorção do Whey e desestabilizar a fórmula.
Cuidado com barras protéicas! Em sua maioria, são cheias de açúcar e gordura.
Analise de forma criteriosa o rótulo do seu suplemento. Na hora da compra, procure escolher um Whey com pelo menos 80% de sua composição em proteínas e pouca gordura e açúcares.
Você sabia que são necessários de 200 a 2000 litros de leite para produzir 1 kg de Whey Protein? Por isso sempre desconfie de suplementos com valores muito baixos! O processo de extração é caro e dispendioso.
QUANTIDADE, HORÁRIO, FREQUÊNCIA e outras informações a respeito do modo de consumo do Whey Protein devem ser orientados por um nutricionista após avaliação individual, que leva em consideração: necessidades nutricionais, rotina alimentar, tipo/frequência/intensidade/duração de atividade física e objetivos. SE ORIENTE COM QUEM ENTENDE! Seu corpo é seu bem mais precioso e o consumo abusivo de suplementos pode acarretar sérios danos à saúde.
Por Amanda Oliveira Nutricionista – CRN 8/7460