Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes

Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes?

Congelar alimentos é uma maneira prática de não cair na tentação de comer qualquer coisa por falta de tempo de preparar uma refeição. Porém, nem tudo deve ir ao freezer. Hoje você vai aprender como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes!

Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes?

Quais vegetais posso congelar?

Quase todos os vegetais podem ser congelados, menos os que serão consumidos crus pois são sensíveis e não resistem ao congelamento.
Alguns dos vegetais que não podem ser congelados são:

  • alface
  • agrião
  • escarola
  • almeirão
  • rúcula
  • pepino
  • rabanete
  • tomate

Posso congelar frutas?

Sim você pode congelar frutas! Higienize-as, retire a casta e o caroço se existir, e guarde em potes de vidro inteiras ou já cortadas. Banana e abacate não devem ser congelados pois oxidam, ok?

Quanto mais fresco, melhor!

O congelamento não melhora o estado, aparência ou sabor do alimento, por isso na hora da compra, escolha vegetais frescos e de boa qualidade.

Antes de congelar, Branqueie os alimentos!

Para congelar legumes e verduras sem perder os nutrientes, a maioria dos vegetais frescos precisa de um pré-cozimento. Esta técnica, conhecida com “branquear” ou “escaldar”, tem a finalidade de preservar o valor nutricional dos alimentos, a coloração e o sabor. Fazendo isso, você pode conservar esses alimentos por mais de seis meses.

Como branquear os vegetais?

Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes - Como branquear vegetais

  1. Lave e retire as partes danificadas, descasque e corte os vegetais.
  2. Ferva 1 litro de água e coloque 100g de legumes ou verduras.
  3. Abaixe o fogo e cozinhe-os até que fiquem “al dente”.
  4. Retire a porção da água com o auxílio de uma peneira e mergulhe em recipiente com água e gelo (choque térmico) até que fiquem frios. *Este procedimento é importante para deter a ação do calor, que continua cozinhado o alimento mesmo com o fogo desligado.
  5. Deixe escorrer a água do alimento.
  6. Embale em potes de vidro com tampa ou em sacos plásticos, retirando o ar.

Tabela de orientação de congelamento de vegetais

Vegetais

Observações

Cozinhar por

Tempo de Estocagem

Como descongelar

Abóbora

Cortar em pedaços

2 min

6 meses

Em temperatura ambiente ou direto para cozinhar

Abobrinha

Cortar em rodelas ou pedaços e congelar crua

1 min

6 meses

Direto para o cozimento

Acelga

Parte verde picar e branquear, parte branca cortar em pedaços e congelar crua

2 min

6 meses

Direto do freezer para o fogão ou em temperatura ambiente.

Aipim

Cortar em rodelas ou pedaços

3 min

8 meses

Se armazenado cru, sai direto do freezer para o cozimento.

Alcachofra

Cozinhar com suco de limão na água.

Resfriar por 3 minutos

7 min

8 meses

Em temperatura ambiente

Aspargos

Inteiros

2 min (talos finos)

4 min (talos grossos)

8 meses

Em temperatura ambiente ou direto para cozinhar.

Batata

Batatas cozidas escurecem e ficam sem gosto quando congeladas. Pode-se congelar a batata em forma de purê, bolinhos, refogados, sopas, pré-fritas ou fritas como chips ou palha

–

Purê: 3 meses; Semi-fritas e fritas: 3 a 6 meses

Direto para fritar, no forno ou em temperatura ambiente.

Batata doce

Descascar e cortar em rodelas

3 min

3 meses

Em temperatura ambiente

Beterraba

Cortar em rodelas ou pedaços

8 min

6 meses

Em temperatura ambiente.

Berinjela

Descasque, corte em fatias ou cubos, deixe de molho com água e sal por 10 minutos. Escalde em água com limão.

3 min

10 meses

Em temperatura ambiente ou direto para cozinhar.

Brócolis

Deixar de molho por 10 minutos em água, sal e suco de limão

3 min

10 meses

Direto para terminar de cozinhar.

Cebola

Picada ou em rodelas, também pode ser congelada crua

2 min

6 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Cenoura

Em rodelas ou cubos: branquear. Se for ralada: congelar crua

3 min

10 meses

Sai direto do freezer para o fogão, até terminar o cozimento.

Chuchu

Cortar em rodelas

2 min

8 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Cogumelo

Deixar de molho por 5 minutos em água e suco de limão

3 a 5 min

6 meses

Em temperatura ambiente.

Couve

Cortar bem fina, em tiras

2 min

6 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Couve-flor

Separar os buquês e cozinhar com limão

3 min

6 meses

Direto do freezer para o fogão até ficar no ponto.

Ervilha

Crua e debulhada

–

12 meses

Direto do freezer para o fogão até ficar no ponto.

Espinafre

Em folhas ou picado

2 min

10 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Mandioquinha

Descascar e cortar em pedaços

3 min

6 meses

Direto para terminar de cozinhar.

Milho em espiga

Escaldar as espigas inteiras

5 min

8 meses

Não descongelar. Direto para refogar na água quente.

Milho em grãos

–

2 min

8 meses

Não descongelar. Direto para refogar na água quente.

Pimentão

Cortar, tirar as sementes e congelar cru

–

12 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Quiabo

Remova os talos

2 min

8 meses

Em temperatura ambiente.

Rabanete

Remova as folhas externa e corte em pedaços

1 min

3 meses

Em temperatura ambiente.

Repolho branco ou roxo

Remova as folhas externas e corte em tiras finas

2 min

Cru: 1 mês Escaldado: 10 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Tomate

Como suco, purê ou molho

–

12 meses

Não descongelar. Direto para refogar.

Vagem

–

2 min

12 meses

–

Congelando temperos naturais

Uma boa dica para congelar temperos naturais é cortar os talos, eliminar folhas velhas e picar tudo em pedaços pequenos, isso lhe poupará tempo quando quiser usá-los depois.
Por fim, distribua as pequenas partes do tempero (salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, etc) sobre cada espaço de uma forma de gelo, ponha um pouco de água e congele.
Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes - Congelar ervas e temperos no azeite
Para fazer ervas finas, em vez de água, utilize azeite de oliva – assim, as folhas não escurecem e você cria um jeito prático para temperar guisados, assados, massas e sopas.
Agora que você já aprendeu como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes, coloque em prática e deixe sua rotina e alimentação muito mais saudáveis!

Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460

Hipertensão: Como a alimentação pode ajudar na prevenção e combate?

Hipertensão: Como a alimentação pode ajudar na prevenção e combate?

O que é a hipertensão?

A hipertensão, conhecida como pressão alta, é uma doença crônica que não tem cura, mas pode ser controlada e evitada com algumas mudanças de hábito.

Considera-se hipertensa a pessoa que, medindo a pressão arterial em repouso, apresenta valores iguais de 140mmHg X 90mmHg.

Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a “pressão alta” está presente em 30 % da população adulta, mais de 50% em idosos e 5% em crianças e adolescentes. É responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal. Com uma alimentação balanceada o risco de desenvolver hipertensão é menor e ainda pode diminuir a pressão arterial dos hipertensos.

Veja a seguir os principais cuidados com a alimentação na prevenção e controle dessa doença.

5 cuidados que previnem e combatem a hipertensão

#1 Consuma alimentos ricos em potássio

O potássio reduz a pressão arterial por estimular a excreção de sódio na urina.

Alimentos ricos em potássio: Banana nanica e prata, laranja pêra, mamão, goiaba, mexerica, uva, água de coco, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico), batata, inhame beterraba, espinafre, couve, oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas).

#2Consuma alimentos ricos em magnésio

O magnésio estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, o que auxilia no controle da pressão.

Alimentos ricos em magnésio: grãos integrais, aveia, leguminosas, sementes, amêndoas, nozes, tofu, quinua, vegetais de folhas verdes escuras.

#3 Consuma alimentos ricos em cálcio

O cálcio atua como hipotensor, uma vez que estimula a eliminação de sódio.

Alimentos ricos em cálcio: couve, repolho, brócolis, leguminosas, quinua, sardinha, gergelim, mostarda, tofu, leite e derivados (de preferência, os semidesnatados).

#4 Consuma alimentos ricos em ômega 3

O ômega 3 está relacionado com o aumento da vasodilatação.

Alimentos ricos em Ômega 3: óleo de linhaça, castanha do pará, linhaça, óleo de canola, pistaches, nozes, peixes (salmão selvagem, cavala, arenque, sardinha, atum).

#5 Substitua o sal!

Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha, alecrim, manjericão, louro, orégano), frutas secas e castanhas para tornar as refeições mais saborosas.

Sal light: seu teor de sódio é reduzido (50 % de sódio e 50% de cloreto de potássio). Porém, não se deve utilizar o dobro da quantidade em relação ao comum, e é contra indicado para pacientes com insuficiência renal.

Tem hipertensão? Atenção aos seguinte alimentos!

  • Alimentos processados (ricos em sódio): frios e embutidos, conservas, congelados, enlatados, temperos prontos, salgados em geral, salgadinhos de pacote, sopas prontas.
  • Bebidas alcoólicas: o consumo em excesso eleva a pressão arterial
  • Sal de adição: habitue-se a não usar o saleiro à mesa. A quantidade diária de sal recomendada pela SBH é de 5 gramas (1 colher de chá), o que representa 2 gramas de sódio.
  • Uso de adoçantes a base de sacarina sódica e ciclamato de sódio, bem como alimentos industrializados que contém essas substâncias (produtos light/”zero” e diet), devem ser evitados. Preferir aqueles a base de stévia ou sucralose.

“Conheça sua pressão arterial e tenha uma alimentação saudável. Assim, você levará uma vida com ‘menos pressão’!”

Confira também 10 orientações fundamentais da dieta DASH, que tem a proposta “Diminua sua pressão modificando seus hábitos alimentares”.

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5 benefícios do milho para sua saúde e como utilizá-lo de forma equilibrada

O milho é o terceiro cereal mais cultivado no planeta. Possui muitas qualidades nutricionais e destacam-se vitaminas A e do complexo B, proteínas, gorduras, carboidratos, cálcio, ferro, fósforo e amido, além de ser rico em fibras. Quer conhecer os benefícios do milho para sua saúde? Vem ver!

5 benefícios do milho para sua saúde

1. Rico em fibras!

As fibras ajudam a diminuir o nível de colesterol e de açúcar no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, além de aumentar a saciedade e auxiliar no funcionamento intestinal.

2. Tem intolerância ao glúten? Use e abuse do milho!

Alimentos à base de milho são ótimas opções para as pessoas com intolerância ao glúten.

3. Faça chá com o cabelo do milho

O “cabelo do milho”, presente nas espigas, possui ação diurética e ajuda a diminuir o excesso de ácido úrico. A dica é fazer um chá com os fios e consumir ao longo do dia.

4. Olhos saudáveis

Contém zeaxantina e luteína, duas substâncias antioxidantes que contribuem com a saúde dos olhos, prevenindo catarata, e que também diminuem o risco de desenvolvimento de certos tumores.

5. Coma PIPOCA!

Por conter altas doses de polifenóis, antioxidantes que protegem as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres, a pipoca desacelera o envelhecimento, além de prevenir doenças degenerativas, como o câncer.

5 dicas para você incluir o milho na sua alimentação!

1. Prefira in natura

O ideal é consumir as espigas in natura e não enlatado, para preservar seus nutrientes.

2. Varie a forma de processamento

Também pode-se utilizar na forma de farinha, fubá, canjica e cuscuz.

3. Faça receitas

Pode ser consumido diretamente ou como componente para a fabricação de balas, biscoitos, pães, geléias, sorvetes e até cerveja.

4. Só cuidado com a quantidade

Deve-se ter atenção, pois quando consumido em excesso pode aumentar o ganho de peso, devido à quantidade de calorias ingeridas.

5. Preste atenção na forma de preparar

Outro cuidado é a forma de preparo. Tanto a quantidade de gordura utilizada na preparação quanto o consumo da pipoca doce, por exemplo, vêm associados ao aumento da presença de gordura e/ou açúcares. E, consequentemente, de calorias, comprometendo os benefícios que estariam associados a este alimento.
Incríveis esses benefícios do milho, né? Aproveite essas dicas para se beneficiar com os nutrientes do milho de maneira saudável!

Por Amanda DuarteNutricionista – CRN 9098/P

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A gravidez e as alterações do aparelho digestivo

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Por que é importante fracionar a dieta em pequenas porções durante a gestação?
É comum a sensação de estufamento depois da alimentação. Isso ocorre porque a progesterona tem ação de relaxamento na musculatura do trato gastrointestinal, levando à diminuição da motilidade e do peristaltismo. Para evitar este desconforto recomenda-se fracionar a dieta em pequenas porções ao longo do dia e evitar alimentos de difícil digestão, ou seja, alimentos gordurosos.
Como surge o sintoma de azia e como prevenir?
A azia ocorre pelo relaxamento da musculatura do esfíncter que separa o esôfago do estômago, permitindo o refluxo de alimentos e sucos gástricos, irritando o esôfago e causando queimação. Para prevenir, deve-se controlar o ganho de peso, mastigar adequadamente os alimentos muito gordurosos ou condimentados, não fumar, evitar deixar logo após as refeições e dormir com a cabeça mais elevada.
Porque ocorre a constipação intestinal?
Há redução dos movimentos intestinais, com isto os alimentos são impulsionados numa velocidade menor e o bolo fecal permanece mais tempo no intestino. No intestino é realizada a absorção da água fazendo com que as fezes fiquem ressecadas havendo aumento da fermentação dos alimentos e da produção de gases. Para melhorar a constipação intestinal, deve-se aumentar a ingestão de alimentos fonte de fibra alimentar (25 a 30 gramas por dia) como hortaliças, cereais integrais como pães, arroz, bolachas, dentre outros, além de frutas, principalmente àqueles com casca ou bagaço; ingerir uma quantidade maior de água, fazer atividade física, criar um hábito intestinal obedecendo sempre ao desejo evacuatório, ou seja, evitar ficar se “segurando”; evitar também o consumo dos alimentos produtores de gases (brócolis, couve flor, couve manteiga, repolho, melão, melancia, leguminosas como feijão, grão de bico, soja e lentilha).
Por que as hemorróidas e fissuras são tão comuns na gestação?
A veia cava inferior é comprimida pelo útero, contribuindo para o aparecimento das hemorróidas e varizes em membros inferiores em 20 a 50% das gestantes. Para evitar o desconforto deve-se melhorar o hábito intestinal seguindo as mesmas recomentações para constipação intestinal, além de evitar alimentos gordurosos e condimentados devido à sua ação irritante sobre a mucosa previamente lesada; evitar medicamentos constipantes como antiácidos, antidepressivos, diuréticos e antiinflamatórios; evitar alimentos constipantes como farináceos, banana, goiaba, jabuticaba (sem casca), melão, pêra (sem casca), caju, maçã (sem casca), suco de limão, batata inglesa, cará, chuchu, cenoura (cozida), beterraba (cozida), batata baroa e fécula de batata. Outras orientações: deitar-se em decúbito lateral para diminuir a compressão lateral dos vasos retais; fazer banhos de assento morno para relaxar a musculatura do ânus e fazer uma boa limpeza da região anal após as evacuações.
RECEITA DE SUCO LAXATIVO
Ingredientes:
3 ameixas secas
1 fatia fina de mamão
1 colher de sopa de abacate
2 colheres de sopa de linhaça
Modo de preparo: Colocar as ameixas e a linhaça de molho em 100ml de água 2 horas. Bater os ingredientes com água ou água de coco no liquidificador. Não coar.
Por Roberta Diógenes Nutricionista – CRN 6/5946
Bibliografia consultada: Spallicci MDB, Costa MTZ, Melleiro MM. Gravidez e nascimento. O pré-natal. São Paulo: Editora da Universidade de São Paulo; 2002. p. 34 – 35.

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Dia Mundial da Saúde: Segurança dos Alimentos

energie_diamundialdasaude-blog2 Segundo o Ministério da Saúde, Promoção da saúde é o nome dado ao processo de capacitação da comunidade para atuar na melhoria de sua qualidade de vida. Para atingir um estado completo de bem estar físico, mental e social, os indivíduos e grupos devem saber identificar aspirações, satisfazer necessidades e modificar favoravelmente o meio ambiente. A saúde deve ser vista como um recurso para a vida e não como objetivo de viver. O tema definido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para o Dia Mundial da Saúde 2015 é segurança dos alimentos. Alimentos não seguros estão ligados à morte de cerca de 2 milhões de pessoas por ano. Os alimentos que contêm bactérias nocivas, vírus, parasitas ou substâncias químicas são responsáveis por mais de 200 doenças, que vão desde diarreia ao câncer.
Conheça abaixo as Cinco Chaves para uma alimentação mais segura:
Chave 1: Mantenha limpo
Chave 2: Separe alimentos crus de cozidos
Chave 3: Cozinhe bem os alimentos
Chave 4: Mantenha os alimentos a temperaturas seguras
Chave 5: Use água potável e matérias-primas de qualidade
A promoção das práticas alimentares saudáveis é resultante do cruzamento entre o conceito de promoção da segurança alimentar e o da promoção da saúde. As práticas alimentares saudáveis surgem através da educação nutricional (desde a infância) ou pela reeducação alimentar. A reeducação alimentar e seu seguimento para a vida toda, tem como propósito a prevenção de distúrbios alimentares, deficiências nutricionais, desnutrição, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre outras. Conheça abaixo as funções dos nutrientes e como agem no nosso organismo: alimentacao_002-13 Tabela retirada da cartilha Alimentação para uma Vida Saudável – Cartilha de Orientações para a família curitibana (Prefeitura de Curitiba). Clique na imagem acima para conferir a cartilha na íntegra. Conheça os dez passos para uma alimentação saudável, clicando aqui.
Texto por Amanda Duarte Nutricionista – CRN 9098/P

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Suplementação Esportiva: Conheça os suplementos mais utilizados.

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Você faz uso de algum suplemento esportivo? Recebe a orientação de um profisisonal especializado?
A Nutrição tem papel relevante na saúde do esportista e do atleta, ofertando nutrientes adequados para cada fase de treinamento. O uso de suplementos esportivos pode favorecer o rendimento em algumas modalidades esportivas e a orientação quanto ao tipo, quantidade e frequencia de consumo devem ser monitoradas por um profissional capacitado. O consumo excessivo de suplementos pode trazer danos à saúde, como problemas renais, hepáticos, altrações hormonais e dos batimentos cardíacos, hiperglicemia, alergias, alterações gastrointestinais, entre outros.
Veja a seguir alguns suplementos mais utilizados, bem como sua finalidade:
>> Maltodextrina, Dextrose:
Indicado para atividades físicas aeróbicas de alta intensidade e longa duração e também para quem faz musculação.
Dextrose: é a própria glicose (açúcar totalmente hidrolisado). Maltodextrina: derivado do amido, um carboidrato complexo.
Pré-treino: minimizar a depleção de glicogênio (fonte energética primária durante o exercício) e de proteína. Pós-treino: ressíntese de glicogênio e contribui no ganho de massa muscular.
>> Whey protein
Proteína isolada do soro do leite.
Indicada no processo de hipertrofia muscular (aumento do tamanho da musculatura), após treino de resistência e de força. Ajuda na recuperação após exercício. Não indicada para emagrecimento.
Ideal: proteína isolada e hidrolisada (total ou parcial).
>> Creatina
Suplemento para hipertrofia e força muscular, associado ao treinamento de resistência. Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como na musculação.
>> BCAA: Aminoácidos de cadeia ramificada
Aminoácidos conhecidos por serem fontes de energia para o músculo: Leucina, Isoleucina, Valina (proporão ideal: 2:1:1). Indicado para exercícios de longa duração e baixa/moderada intensidade.
Pré-treino: evita catabolismo proteína (degradação) e melhora rendimento Pós-treino (imediatamente): hipertrofia e evita catabolismo protéico
>> HMB: Ácido beta-hidroxi-beta-metilbutirato
Indicado para indivíduos não treinados, não surtindo efeito para indivíduos treinados. Prevenção/redução de degradação protéica. Inibe lesão muscular pós exercício de alta intensidade. Para efeito de aumentar massa muscular e força: associar com creatina.
>> Colágeno hidrolisado
Melhora sintomas osteoarticulares, mobilidade e previne lesões articulares.
Pré-treino: proteção. Pós-treino: recuperação.
>> Glutamina
Aminoácido que é fonte de energia para células de alta proliferação, como as células do sistema imunológico e do intestino, melhorando a absorção intestinal. Indicada para indivíduos com dificuldade em ganhar peso e atividade física intensa.
>> Beta alanina
Capacidade em aumentar as concentrações intracelulares de carnosina, um importante tampão intracelular, retardando o aparecimento da fadiga nos exercícios de longa duração. Assim, previne a acidose metabólica decorrente do exercício físico, a qual interfere no desempenho e na contração muscular.
>> Cafeína
Pode ser útil em modalidades que requer concentração e cognição, durante uma competição prolongada. Ingestão antes da atividade. Atenção para o efeito diurético e em casos de hipertensão.
Consulte sempre seu Nutricionista antes de se suplementar. Deve ser levada em consideração a individualizada bioquímica, bem como o tipo, intensidade e duração do exercicio para a prescrição de uma dieta adequada e de suplementos alimentares específicos e seguros (quando há a necessidade para tal).
Por Daniela Torralbo Nutricionista CRN 3/36620
Fonte consultada: Paschoal V, Naves A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Roca, 2014. Site:<https://prisciladiciero.com.br/blog/suplementos-alimentares-para-saude-geral-de-atletas>