Desvendando os rótulos dos produtos

Desvendando os rótulos dos produtos alimentícios (de uma vez por todas)!

Ler os rótulos dos produtos é um passo essencial para você saber de verdade o que está levando para casa! Vamos aprender a desvendar os rótulos dos produtos?

Como ler e entender os rótulos dos produtos?

Veja a seguir 10 dicas de leitura dos rótulos dos produtos alimentícios para escolhas mais saudáveis

1. A ordem dos ingredientes altera o teor nutricional do produto!

Os ingredientes estão em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o de maior quantidade e o último de menor quantidade. Isso faz toda a diferença na qualidade do produto. Vai escolher uma barrinha de cereal que comece com xarope de glicose ou aveia? Um pão integral que comece por farinha de trigo integral ou farinha de trigo refinada?

2. Quantas porções você consome?

Cuidado com a porção indicada na tabela nutricional e o número de porções que você consome! Vai comer uma porção de biscoitos recheados (2 e ½ biscoitos) ou o pacote inteiro? É preciso fazer a multiplicação ou a divisão das informações apresentadas, conforme o consumo.

3. O que é % VD (percentual do valor diário)?

É o quanto a porção do alimento contribui para atingir os valores diários de cada nutriente. Esse percentual é em relação a uma dieta de 2.000Kcal. Para cada nutriente, tem-se um valor diário diferente. Na prática, ele serve para dar uma noção se a quantidade do nutriente presente na porção é muito ou é pouco. O ideal é que o sódio e o colesterol tenham percentual mais baixo (mais próximo a 0%), por exemplo.

4.“Zero” ou Diet Atenção com essas palavrinhas!

Se um produto é diet (ou “zero”) quer dizer que há restrição total de algum ingrediente, o que nem sempre resulta em um produto de baixa caloria.
O chocolate diet, por exemplo, não contém açúcar, mas é gorduroso e calórico.
Já os refrigerantes “zero” não tem adição de açúcar, mas, em contrapartida, tem adição de adoçantes ricos em sódio.
Leia também: DIET e LIGHT são sempre mais saudáveis?

5. Light

Os produtos light devem apresentar uma diminuição mínima de 25% de nutrientes (pode ser gorduras, carboidratos, proteínas, entre outros) ou calorias com relação ao alimento convencional. Por exemplo, o sal light apresenta redução de 50% de cloreto de sódio e alguns requeijões light contêm 45% menos gordura e 33% menos calorias.

6. Glúten e “traços de glúten”

O glúten é uma proteína encontrada em cereais como o trigo, centeio, cevada. Logo, o produto que contém pelo menos um desses cereais, também terá o glúten. Algumas pessoas são intolerantes ou apresentam uma pré-disposição ou sensibilidade à proteína, por isso as embalagens devem apresentar a informação se contêm ou não glúten na composição. Mas e os “traços de glúten”? Observe que a maioria das embalagens de “Aveia” tem essa informação, o que quer dizer que houve contaminação por outro cereal durante o processo de produção.

7. Fibras alimentares

Atenção com a alegação de que um produto é rico em fibras. Para tal, a quantidade de fibras, em 50g do produto, deve ser de 3 a 5g.

8. O que são aditivos?

Sabe aqueles nomes na lista de ingredientes que a gente não faz ideia do que seja? Pois então, são os aditivos alimentares, e estão lá para melhorar as características de conservação, aroma, cor e tudo que faça o produto durar mais na prateleira. Podemos citar: estabilizantes polifosfato de sódio e citrato de sódio, acidulante ácido cítrico, conservante ácido sórbico, nitrato de sódio, benzoato de sódio e os antioxidante BHT, TBHQ e EDTA. Quanto menos aditivo, melhor!

9. Nutrientes: naturais ou adicionados?

Às vezes as vitaminas, minerais e fibras alimentares que aparecem na tabela nutricional são adicionados industrialmente e não advindos dos ingredientes do produto. Atenção! Pode ser um alimento cheio de açúcar, mas cumprir a alegação “fonte de vitaminas” por causa do acréscimo do nutriente. É o caso de muitos produtos destinados ao público infantil, como os leites em pó “fortificados”.

10. Sódio

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a recomendação de sal (NaCl) não deve ultrapassar 5 g por dia (2.000 mg de sódio), o que representa 1 colher de chá. Atenção com a quantidade de sódio apresentada nos rótulos!
Em 100g de alimento:

  • Menos 120mg de sódio: Bom
  • 120 à 400mg de sódio: Moderado
  • Mais de 400mg de sódio: Alto/Rico

Um bom exemplo de produto rico em sódio é o Shoyu (molho de soja), que em 1 colher de sopa (15g) contém 818mg de sódio.

Por Daniela Torralbo
Nutricionista – CRN 3/36620

10 passos para hipertrofia

10 passos para Hipertrofia Muscular: Pontos importantes muitas vezes esquecidos!

Está patinando nos resultados do seu treino? Vou te contar 10 passos para hipertrofia muscular! Mas, por primeiro preciso dizer que a união de exercícios e dieta é essencial para hipertrofia.
O estímulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares e a alimentação adequada permite fornecimento de matéria prima para o músculo.

Confira 10 passos para hipertrofia muscular!

1. Faça no mínimo 5 a 6 refeições ao dia

Uma dieta fracionada ao longo do dia resulta em uma distribuição melhor de calorias. Tanto para quem quer ganhar massa muscular quanto eliminar gordura, fazer uma refeição a cada 3 horas é essencial.

2. Consuma mais calorias

O princípio básico para hipertrofia é ingerir mais calorias do que se gasta. Porém a quantidade deve andar junto com a qualidade dessas calorias, assim a obtenção de massa muscular acontece sem o acúmulo de gordura corporal.
Por isso inclua na sua alimentação alimentos nutricionalmente mais saudáveis: frutas, verduras, cereais integrais, entre outros.

3. Faça refeições pré e pós treino

A refeição pré-treino deve fornecer energia suficiente para execução do treino e prevenir a perda muscular, por isso o consumo de carboidratos deve ser priorizado.
No pós treino a nutrição pode auxiliar a retardar a fadiga muscular (com o uso de suplementos e repositores energéticos, por exemplo) e deve ser um momento de recuperação e otimização da síntese protéica, para isso a nutrição deve compor todos os grupos de alimentos (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais).

4. Não exclua as gorduras da alimentação

Ao contrário do que se pode pensar, as gorduras devem compor 25-30% da ingestão calórica total do dia, principalmente originárias de fontes insaturadas, como o ômega 3 presente nos óleos vegetais, peixes e linhaça.
Para quem não sabe, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona.

5. Hidrate-se

Cerca de 75% do peso de um músculo é composto por água.
Por isso de nada adianta investir fortunas em suplementos alimentares na busca de resultados e fracassar pelo simples fato de não incluir em sua dieta uma substância gratuita: a água.
Recomenda-se ingerir cerca de 100 ml de água por hora do seu dia e de 500-1000ml por hora do seu treino.

6. Consuma proteínas de alto valor biológico

A maioria dos interessados em ganhar massa muscular já sabem que uma ingestão protéica adequada é necessária. Mas uma minoria se preocupa em incluir este nutriente em todas as refeições.
De nada adianta consumir a melhor Whey do mercado no pós treino e esquecer dos outros horários!
De preferência pelas proteínas de alto valor biológico, que são aquelas de origem animal (carnes, ovos, laticíneos).

7. Consuma fibras, vitaminas e sais minerais

Muitos não sabem que as vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais no metabolismo dos macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos), por isso sua deficiência atrapalha todo o processo de ganho de massa muscular.
Quanto às fibras, além do controle glicêmico e funcionamento intestinal, elas exercem inúmeros benefícios para saúde e devem ser consumidas de 20-30g ao dia.
Inclua alimentos fonte como frutas, vegetais, cereais, grãos e alimentos integrais.

8. Não consuma apenas frango

A utilização do peito de frango como única fonte protéica para muitas pessoas é devido ao seu baixo teor de gordura.
Algumas carnes bovinas como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, podem ser igualmente utilizados por serem cortes magros.
Peixes também são boas opções, proporcionando maior variedade para a dieta.
Leita também: Frango e Batata Doce: Viver dessa dupla é o caminho alimentar correto?

09. Tenha uma boa noite de sono

Durante a noite sintetizamos o GH (hormônio do crescimento). Ele é responsável não só pelo crescimento longitudinal (estatura), mas também pelo crescimento das células em geral. A liberação do GH aumenta bastante durante as primeiras duas horas de sono, por isso o ideal é de pelo menos 7 a 8 horas por noite.

10. Não consuma suplementos alimentares sem orientação do seu nutricionista

O mercado de suplementação se desenvolve mais a cada dia e o marketing propaga a idéia de que todos os nossos problemas estarão resolvidos com o uso de determinado produto.
Sem uma alimentação equilibrada em todos os nutrientes, a suplementação terá apenas a função de suprir as deficiências.
Fica impossível atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento… Suplemente com inteligência!
Siga esses passos para hipertrofia muscular e conquiste mais rapidamente aquele shape desejado!

Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460

Alimentos que auxiliam no EMAGRECIMENTO

5 Alimentos que auxiliam no EMAGRECIMENTO

Uma alimentação variada, colorida, rica em fibras e pobre em industrializados é a chave para emagrecer com saúde. Mas alguns alimentos podem dar uma ajuda extra!

Confira 5 Alimentos que auxiliam no EMAGRECIMENTO

AVEIA

alimentos que auxiliam no emagrecimento - aveia
Rica em vitaminas do complexo B e vitamina E, a aveia contém uma grande quantidade de fibras solúveis que, ao chegar ao estômago, absorvem água e formam uma espécie de “gel” que passa intacto pelos processos digestivos e dá a sensação de saciedade, fazendo com que o indivíduo coma menos. Além disso, diminui a absorção de gorduras pelo nosso organismo. Como utilizar: consumir junto com frutas, iogurtes, vitaminas e utilizar no preparo de bolos.

OLEAGINOSAS

alimentos que auxiliam no emagrecimento - oleaginosas
Amêndoas, nozes e castanhas são alguns exemplos de oleaginosas que fazem muito bem para a saúde e auxiliam no emagrecimento por favorecerem a saciedade e serem ótimas fontes de gorduras “do bem”. Essas gorduras diminuem a inflamação decorrente da obesidade e podem diminuir a resistência à insulina. Por serem fontes de gorduras, não devem ser consumidas em grandes quantidades. Como utilizar: faça um mix de castanhas e deixe na sua mesa do trabalho para consumir uma porção por dia no horário do seu lanche. Você também pode utilizar as oleaginosas como ingrediente em bolos e pães.

CANELA

alimentos que auxiliam no emagrecimento - canela
É uma especiaria que atua como termogênico no nosso organismo, ou seja, aumenta o gasto energético por dar mais trabalho ao corpo para digeri-la. Além disso, retarda o esvaziamento gástrico, fazendo com que a fome não apareça tão cedo. Estudos indicam que tem ação anti-inflamatória e melhora a ação da insulina, ou seja, evita picos de glicose no sangue. Como utilizar: utilize uma colher de chá por dia misturada com frutas como maçã e banana. É ótima para aqueles momentos em que bate vontade de doces, assim você não sai da linha!

CHIA

alimentos que auxiliam no emagrecimento - chia
É uma semente com alto poder antioxidante que, assim como a aveia, também contém fibras que formam um gel em contato com a água, aumentando de volume e provocando maior saciedade. Com isso, a fome tende a ser menor. Como utilizar: misturar em iogurtes, saladas, frutas, omeletes, arroz… onde sua criatividade permitir!

PIMENTA VERMELHA

alimentos que auxiliam no emagrecimento - pimenta vermelha
Assim como a canela, também aumenta a temperatura corporal causando maior gasto energético. Estudos vêm mostrando que a capsaicina, substância presente nas pimentas, aumenta a saciedade e o gasto energético após as refeições. Como utilizar: prefira a pimenta fresca para utilizar em preparações salgadas. Mas versões desidratadas e molhos também podem ser consumidos.
Abaixo segue uma receita de bolo que une alguns desses superalimentos!

Bolo de chia, aveia e nozes

Ingredientes

  • 1 ¼ xícara (chá) de água fervendo
  • 1 xícara (chá) de aveia flocos médio
  • 2 colheres (sopa) de chia
  • 60g de manteiga
  • 1 xícara (chá) de açúcar branco
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 2 ovos
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 1 colher (chá) de canela
  • ½ xícara (chá) de nozes ou castanhas moídas

Modo de Preparo
Despeje a água fervendo sobre a aveia e a chia. Acrescente a manteiga, misture e deixe descansar 20 minutos. Adicione o açúcar branco, o mascavo e os ovos. Junte as farinhas, o sal, o fermento, a baunilha e, por último, as nozes. Misture bem, despeje em uma forma untada e leve ao forno por 45 minutos.

É importante lembrar que nenhum desses alimentos atua no emagrecimento sozinho. Eles devem estar associados a uma alimentação equilibrada e à prática de atividade física!

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Superalimentos: Goji Berry

Popular entre os orientais, a fruta é cultivada há mais de 600 anos e faz parte da categoria dos superalimentos. Quando associado a uma alimentação saudável e à prática de atividades físicas, o goji pode ser um aliado do emagrecimento. Rico em aminoácidos, minerais, vitaminas, ácidos graxos insaturados, antioxidantes e polissacarídeos, também é a fruta com maior quantidade de vitamina C. Cada 100 gramas de Goji Berry possui 50 vezes mais vitamina C que a laranja. Pela sua poderosa ação antioxidante, o Goji Berry pode ajudar na prevenção do envelhecimento e de doenças do coração além de aumentar a sensação de bem-estar e melhora nas funções gastrointestinal e neurológica. Para aproveitar os benefícios da fruta, a recomendação para consumo é de uma colher de sopa por dia. Dica: você pode consumir o goji berry desidratado in natura ou adicionado à sucos, vitaminas, saladas e outras receitas, enriquecendo assim, o valor nutricional das preparações.
Receita de Calda de Goji Berry
Ingredientes
50 gramas de Goji Berry
3 colheres de sopa de Açúcar Fit
180ml de água
Suco de ½ limão
Raspas de meio limão
Modo de Preparo
Coloque a fruta e a água em um recipiente para hidratar e reserve. Em uma panela adicione o suco e as raspas de limão, acrescente o açúcar fit, o Goji Berry e a água, deixe ferver até a calda engrossar. Dica: Sirva com assados, iogurtes ou frutas como banana e abacaxi.
Receita de Molho Agridoce de Goji Berry
Ingredientes
100 gramas de Goji Berry
50ml de azeite de oliva
30ml de vinagre de maçã
30ml de mel ou Calda de Agave Azul
5 gramas de gengibre ralado
5 gramas de pimenta dedo de moça
1 pitada de Sal
Modo de Preparo
Hidrate a goji berry em água morna por cerca de 1 hora. Escorra a água e triture grosseiramente. Acrescente os demais ingredientes e deixe macerar por 30 minutos antes de servir. Dica: É ideal para acompanhar carnes de peixe e aves.
Por Amanda Duarte Nutricionista – CRN 9098/P

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12 opções de Lanches saudáveis para uma alimentação equilibrada

Fazer lanches saudáveis no meio da manhã e da tarde é essencial para quem quer perder peso. Esse hábito mantém o metabolismo acelerado, mantém os níveis de glicose no sangue e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão.

Como fazer lanches saudáveis com a rotina corrida?

Mesmo com a correria do dia a dia é possível ter opções saudáveis. Para manter-se bem nutrido é importante que esses lanches sejam boas fontes de:

  • proteínas
  • carboidratos
  • gorduras boas
  • e vitaminas.

12 opções de lanches saudáveis para uma alimentação equilibrada

1. Frutas variadas ou smoothies de frutas (polpas naturais e sem adição de açúcar)

2. Frutas + iogurte semi-desnatado + aveia

3. Salada de frutas + granola

4. Banana amassada com canela + 2 castanhas + 2 nozes

5. Banana + quinoa ou amaranto ou aveia + mel ou agave

6. Cookies integrais ou biscoitos integrais ou barra de cereais ou snacks integrais:

Dê preferência àqueles ricos em fibras e com baixo teor de gordura saturada. Evitar aquelas em que os primeiros ingredientes são: glicose, xarope de milho ou gordura vegetal.

7. Iogurte semi-desnatado + 1 colher de sopa de semente de chia, linhaça, gergelim, granola ou aveia

8. Mix de oleaginosas + frutas desidratadas:

Exemplo: 1 castanha do pará, 3 castanhas de caju, 6 amêndoas, 2 nozes, 1 damasco, 1 ameixa seca.
Escolha as oleaginosas livres de sal.
Escolha as frutas desidratadas sem adição de açúcar: Damasco, uva passa, abacaxi, maçã, banana.

9. Vitaminas com frutas e sementes de chia, linhaça ou girassol

10. Sucos verdes concentrados (folhas + vegetais + frutas)

11. Torrada integral com pasta de grão de bico, ou requeijão light, ou com ricota temperada com azeite e orégano.

12. Sanduíches Naturais

Está sem ideias? Aqui tem várias:

  • Pão sírio integral + homus + tomate;
  • Pão de milho + creme de ricota light;
  • Pão de batata light + queijo cottage;
  • Pão de forma integral + requeijão light + tomate cereja + manjericão;
  • Pão de forma multi grãos + tahine (pasta de gergelim integral) + cenoura ralada;
  • Pão de forma integral + atum light + gotinhas de limão + pepino japonês;
  • Pão integral + molho pesto + rúcula + tomate.
10 dicas para controlar o colesterol e ter mais qualidade de vida

10 dicas para controlar o colesterol e ter mais qualidade de vida

O Colesterol é produzido pelo nosso organismo para desempenhar funções importantes, como a formação de hormônios e ácidos biliares. Porém, o excesso de seu consumo pode trazer complicações sérias para nossa saúde, como o aumento do risco de doenças cardiovasculares, que hoje são consideradas umas das principais causas de morte. Vou te explicar porque o colesterol aumenta, e dar 10 dicas para controlar o colesterol e ter mais qualidade de vida!

Por quê o nível do colesterol aumenta?

O aumento do colesterol pode estar associado a diversos fatores, como a uma má alimentação, onde ocorre a ingestão de grandes quantidades de alimentos fontes como a gema do ovo, carnes, leite integral e embutidos.
Porém, outros fatores relacionados ao estilo de vida podem influenciar nesse aumento, como:

  • tabagismo
  • obesidade
  • sedentarismo
  • heranças genéticas, como histórico familiar de colesterol alto.

Por isso, busque bons hábitos no consumo alimentar e estilo de vida de modo que o LDL, conhecido como “colesterol ruim” e o HDL – “colesterol bom” fiquem dentro dos índices saudáveis.

Confira abaixo 10 dicas para controlar o colesterol

1. Consuma frutas e vegetais diariamente!

Eles são ricos em fibras capazes de diminuir a absorção do colesterol.

2. Acrescente aveia em suas frutas!

A aveia é rica em betaglucana, um tipo de fibra solúvel que inibe a absorção do colesterol.

3. Prefira carnes brancas, principalmente peixes!

Os peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, truta) são ricos em ômega 3, um tipo de gordura insaturada (gordura boa) que ajuda na redução do LDL-colesterol.

4. Consuma oleaginosas!

Nozes e castanhas são ricas em antioxidantes, além de possuírem arginina, que atua como um vasodilatador, contribuindo para a prevenção de doenças cardíacas.

5. Beba chá verde!

Esse chá possui flavonóides (catequinas) que são compostos que funcionam como antioxidantes, prevenindo contra doenças cardiovasculares e mostrando um efeito redutor sobre o colesterol LDL.

6. Utilize um azeite de boa qualidade para temperar sua salada ou finalizar pratos!

Esse óleo é fonte de ácido oléico, que ajuda a regular as taxas de colesterol e proteger contra doenças cardíacas.
Aprenda a escolher um bom azeite na matéria Você sabe escolher o melhor azeite de oliva?

7. Misture linhaça no seu iogurte desnatado, frutas ou saladas!

Essa semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, auxiliando na redução do colesterol.

8. Consuma uva ou suco integral da mesma!

Essa fruta possui resveratrol, um composto mediador da proteção cardiovascular devido suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, impedindo a captação do LDL nas paredes dos vasos sanguíneos.
Leia também: Você conhece os antioxidantes?

9. Inclua abacate na sua dieta!

Essa fruta é rica em beta-sitosterol, uma substância com estrutura similar ao colesterol, impedindo a absorção do colesterol no intestino e diminuindo a síntese de colesterol hepático.

10. Pratique atividade física regularmente!

A atividade física em conjunto com uma dieta adequada é capaz de diminuir os níveis do LDL e aumentar o HDL.
Agora que você já aprendeu 10 dicas para controlar o colesterol, é só colocar em prática e aproveitar a melhora da sua qualidade de vida! 🙂