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Diferentes Tipos de Arroz

energie_arroz_blog O arroz é um dos alimentos mais consumidos no mundo, estimando-se que metade da população mundial consuma esse alimento diariamente. Ele possui uma alta concentração de carboidratos, principalmente amido, sendo assim considerado uma ótima fonte de energia para o nosso organismo. O arroz também possui proteínas, vitaminas, minerais, fibras e baixo teor de gordura, sendo que as quantidades variam de acordo com o tipo. Dentre os diversos tipos de arroz, o mais conhecido e consumido é o arroz polido, o famoso “arroz branco”, porém no mercado é possível encontrar outras variedades como o integral, parboilizado, preto, arbório e o vermelho.
Você sabe a diferença entre eles?
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Arroz Polido (Arroz Branco)
É um arroz menos nutritivo, devido ao processo de retirada da casca, que é onde se encontram as fibras, vitaminas e minerais. Esse tipo é basicamente fonte de carboidrato e proteína. arroz-integral
Arroz Integral
É um tipo de arroz com a aparência mais escura devido a permanência da sua camada externa, preservando vitaminas e minerais, principalmente as vitaminas do complexo B. Possui uma boa quantidade de fibras, auxiliando no funcionamento do intestino, promovendo melhor saciedade, auxiliando na redução da gordura abdominal, etc. arroz-parboilizado
Arroz Parboilizado
Assim como o arroz branco, o parboilizado também é processado, porém ele passa por um tratamento térmico que carrega os nutrientes para o interior do grão, preservando as vitaminas e minerais. Sendo assim, possui um maior valor nutritivo quando comparado ao arroz branco, porém ainda perde para o arroz integral quando o assunto é fibra e micronutrientes, por esse motivo ele é considerado um meio termo entre o arroz branco e o integral. Possui o índice glicêmico menor do que o arroz branco, ou seja, afeta menos a nossa glicemia (“açúcar no sangue”). arroz-arborio
Arroz Arbório (ou Arbóreo)
É um arroz Italiano de grãos curtos e arredondados, o famoso “Arroz para risoto”. Sua fama ocorre por ser mais cremoso devido a alta concentração de amido. Seu valor nutricional é semelhante ao do arroz branco. arroz-negro
Arroz Preto
Esse tipo contém boas fontes de ferro, além de ser rico em fibras, vitaminas e minerais. Além disso, é um arroz rico em compostos fenólicos, poderosos antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce, problemas cardiovasculares, câncer, etc. Quando comparado ao arroz integral ele possui mais proteína, mais fibra, mais ferro, menos carboidrato, menor valor calórico e 10 vezes mais compostos antioxidantes. Muito consumido na forma de salada, porém com ele também é possível fazer receitas quentes, como risotos. arroz-vermelho
Arroz Vermelho
Possui mais fibras e ferro do que o arroz polido e menor valor calórico. É rico em monocolina, substância que pode auxiliar na redução do LDL (“Colesterol ruim”). Esse tipo de arroz também possui compostos fenólicos, porém em quantidades menores quando comparado ao arroz preto.
Confira abaixo a composição nutricional de cada um dos tipos de arroz:
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E aí, vamos variar o cardápio?
Na hora de escolher seu arroz não se prenda ao valor calórico, escolha aquele que forneça boas quantidades de fibras e vitaminas.
Não consegue comer arroz integral? Que tal iniciar trocando o arroz branco pelo parboilizado?
Uma boa dica para lhe ajudar a incluir novidades na sua rotina alimentar é iniciar intercalando os tipos de arroz, por exemplo: um dia você come o arroz parboilizado e no outro dia come o integral, e isso vale para os outros tipos também! Dessa maneira você inclui no seu prato alimentos com melhor qualidade nutricional e vai acostumando seu paladar com os novos sabores!
IMPORTANTE!
Não refogue o arroz, isso fará com que ele demore mais pra cozinhar.
A quantidade de água deve ser o dobro da quantidade de arroz, ou seja, pra 1 xícara de arroz utilize 2 xícaras de água.
Agora, para lhe ajudar a incluir esses novos tipos de arroz na sua alimentação, segue abaixo algumas receitas onde você poderá usá-los!
Receita de bolinho de arroz integral assado
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Ingredientes
2 ½ xícaras de arroz integral já cozido e temperado
1 xícara de farelo de aveia
1 cenoura média ralada
1 cebola grande picadinha
2 claras de ovo
½ xícara de cheiro verde a gosto
2 dentes de alho
Sal a gosto
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma vasilha, colocando por último o fermento. Faça os bolinhos, coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno por cerca de 20 a 30 minutos.
Arroz preto com tomate e manjericão
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Ingredientes para o Arroz
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
1 embalagem de arroz preto (250g)
3 xícaras de água fervente
Sal a gosto
Ingredientes para o Tomate
2 colheres de sopa de azeite
4 tomates médios maduros, cortados em cubos
4 colheres de sopa de manjericão fresco
Sal a gosto
3 colheres de sopa de castanha de caju torrada e picada grosseiramente (OPCIONAL)
Modo de Preparo do Arroz
Aqueça o azeite e doure a cebola. Acrescente o arroz preto e refogue. Adicione a água fervente e tempere com sal a gosto. Cozinhe em fogo baixo, com a panela semi-tampada, por cerca de 50 minutos ou até o arroz ficar cozido. Se necessário acrescente mais água fervente. Reserve.
Modo de Preparo do Tomate
Numa frigideira aqueça o azeite e refogue os tomates. Tampe a frigideira e cozinhe até os tomates começarem a murchar. Tempere com sal a gosto. Por último acrescente o manjericão. Junte o arroz cozido e misture bem. Sirva em seguida com a castanha salpicada.
Risoto Integral com Frango
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Ingredientes
120g de frango em cubos
3 colheres de sopa de arroz integral cozido
2/3 xícara de chá de abobrinha picada
2/3 xícara de chá de brócolis picado
½ cebola pequena cortada em cubos
1 colher de sobremesa de cream cheese light ou requeijão light
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsinha picada
Modo de Preparo
Refogue o frango e a cebola e adicione os legumes picados (dependendo do legume utilizado, deve-se cozinhar os legumes antes). Junte o arroz integral cozido e finalize com o cream cheese. Sirva com a salsinha por cima.
Risoto de arroz vermelho
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Ingredientes
3 xícaras de arroz vermelho cozido
½ xícara de aipo picado
½ xícara de pimentão vermelho
½ cebola roxa picada
1 tomate picado (com pele e sem sementes)
1 xícara de palmito picado
1 e ½ xícara de água
Salsa picada a gosto
Azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Numa panela aqueça 3 colheres de sopa de azeite e refogue o aipo e o pimentão por 2 minutos em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar ligeiramente dourada. Adicione o palmito e o tomate e acrescente o arroz. Adicione a água. Deixe o fogo alto até a água ferver e mexa. Assim que a água ferver, reduza o fogo e vá mexendo delicadamente até chegar no ponto desejado. Caso haja necessidade, pode adicionar mais água para aumentar a cremosidade. Fontes Bibliográficas: Tabela Brasileira de Composição de alimentos (TACO) – UNICAMP https://www.agencia.cnptia.embrapa.br/Repositorio/comt_147_000fxeobeom02wyiv80soht9h4mpxw7k.pdf www.arrozpreto.com.br
Por Isabela Costa Feitosa Nutricionista- CRN6/12899

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Celulite: Dicas alimentares

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O que é?
A celulite, ou lipodistrofia ginóide, é o aspecto ondulado da pele em algumas áreas do corpo, especialmente coxas e nádegas. Afeta principalmente as mulheres e tem relação com a produção de estrógeno, um hormônio feminino. Não é considerada doença, mas incomoda muita gente que está em busca do “corpo ideal”.
Como combater?
São muitos os tratamentos estéticos disponíveis: drenagem linfática, cremes “milagrosos”, cápsulas com misturas de ervas e chás. No entanto, segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia, nenhum desses tratamentos tem eficácia comprovada. A recomendação para reduzir a celulite é o conhecido combo “alimentação saudável e atividade física”. Dentro da alimentação, algumas dicas específicas podem ajudar mais:
Evite açúcares e carboidratos de alto índice glicêmico: eles causam picos de insulina, o que favorece o acúmulo de gordura corporal. Alguns exemplos: farinhas brancas, arroz branco e doces.
Reduza o sódio da sua alimentação: ele favorece a retenção hídrica e aparecimento de celulite. Está presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados: conservas, embutidos, adoçantes (ciclamato e sacarina sódica), realçadores de sabor (glutamato monossódico), temperos/caldos prontos, salgadinhos, bolachas salgadas e doces.
Aumente a ingestão de água: pelo menos 8 copos/dia.
Invista em chás diuréticos: chá verde, cavalinha, dente de leão, hibisco, hortelã.
Consuma alimentos fonte de silício: ele é um mineral que melhora a elasticidade da pele. Seus alimentos fonte são aveia, avelã, salsa, feijão, banana, alho e trigo integral.
Outro agravante para o aparecimento de celulite é o mau funcionamento intestinal. Se você tem algum problema relacionado a isso, procure orientação de um nutricionista para te ajudar. Referências Bibliográficas: BAGATIN, Ediléia. Celulite. Sociedade Brasileira de Dermatologia. Disponível em https://www.sbd.org.br/doencas/celulite/ COMIN, Alessandra Furlan. Nutrição aplicada à Prevenção e ao Tratamento da Lipodistrofia Ginóide (“celulite”). Sociedade Brasileira de Nutrição Estética. Disponível em https://www.sbne.org.br/nutricao-aplicada-prevencao-tratamento-lipodistrofia-ginoide-celulite.php PUJOL, Ana Paula (org). Nutrição aplicada à estética. Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2011.
Por Natali Carol Fritzen Nutricionista – CRN 8/8432

higienização de hortaliças

Hortaliças: A melhor forma de higienização e armazenamento!

Quando pensamos em ter uma alimentação saudável, logo já sabemos que é importante o consumo das hortaliças (legumes e verduras), porém bons hábitos de higienização e armazenamento ajudam a evitar doenças causadas por microrganismos, incluindo as bactérias e parasitas.

Veja abaixo o passo a passo de como higienizar e armazenar suas hortaliças:

1. Ao realizar as compras, observe a cor e a textura destes alimentos.

Evite comprar em grandes quantidades, pois são produtos que apresentam pouca durabilidade mesmo sob refrigeração;

2. Limpe a pia ou a superfície que você irá manipular os alimentos.

Corte e elimine qualquer parte danificada ou “machucada” dos legumes e verduras, pois as bactérias podem aumentar nesses locais;

3. Lave bem as hortaliças

Lave bem os legumes um a um, em água corrente e potável tirando os resíduos com as mãos e se necessário, utilize uma bucha limpa e macia para a higienização. No caso das verduras, lave folha por folha.

4. Deixe de molho

As hortaliças também devem ficar de molho numa solução clorada (recipiente de vidro ou plástico): Usar 1 colher de sopa/10 ml de água sanitária para um litro de água limpa e deixar por 15 minutos. Observe as instruções de uso na embalagem. Posteriormente enxágüe em água corrente e potável para retirar o excesso de cloro e possíveis sujeiras e deixe escorrer.
Os legumes e verduras que serão cozidos não devem ficar de fora dessa etapa de higienização, pois mesmo com o cozimento eles não ficam isentos de contaminação.

Os produtos utilizados na higienização devem ser aqueles que constam no rótulo a descrição de que podem ser usados para alimentos e não devem ter cheiros nem outro tipo de produto.

Não use detergente ou sabão comum. Nos supermercados você pode encontrar o hipoclorito de sódio, para sua utilização verifique as recomendações de uso dos fabricantes.
O vinagre não ajuda a eliminar as bactérias, apenas auxilia a eliminar a terra e os insetos das hortaliças, assim como ajuda a eliminar o cheiro da solução clorada.
Veja também: 5 passos para levar salada na marmita de maneira descomplicada (e economizar tempo!)

5. Após a higienização, utilize uma centrífuga (ou secadora) de salada.

Ela retira toda a umidade, o que ajuda muito a conservar esses alimentos!

6. Armazene os legumes com casca, pois esta protege a polpa, retardando a deterioração.

Para melhor conservação, armazene as hortaliças em recipientes, como caixas plásticas forradas com papel toalha ou sacos plásticos específicos ou potes de vidro, e mantenha-as sob refrigeração, de preferência na última gaveta da geladeira, pois são alimentos mais sensíveis às temperaturas da parte superior.

Aprenda a armazenar outras hortaliças

  • Abobrinha: por ser muito frágil, não se pode guardar durante muito tempo na geladeira – no máximo 2 semanas, desde que acondicionada em um recipiente de vidro ou plástico ou saco plástico. O mesmo vale para berinjela e brócolis.
  • Alho, cebola e cebolinha: armazene em local fresco e escuro.
  • Batatas: armazene em local fresco, arejado, seco e escuro, como em um canto da despensa.
  • Cenoura: corte o topo da cenoura e guarde na geladeira em um recipiente fechado.
  • Chuchu: o ideal é consumir o chuchu logo após a compra. No entanto, ele pode ser guardado na gaveta da geladeira por 3 ou 4 dias.
  • Couve, escarola, mostarda, rúcula: essas hortaliças podem ser conservadas até por 1 semana, se as folhas forem guardadas inteiras (sem retirar os talos), acondicionadas na gaveta da geladeira, dentro de recipiente de vidro ou plástico ou saco plástico.
  • Mandioquinha: deve ser guardada em um lugar arejado ou na geladeira, na parte inferior, na gaveta de hortaliças, onde resiste a, pelo menos, duas semanas de armazenamento.
  • Tomates: lave e enxugue bem os tomates, e guarde na gaveta inferior da geladeira, evitando que fiquem mofados, garantindo-lhes assim bom estado de conservação.
  • Pimentas: armazene em temperatura ambiente e mantenha-a livre de umidade até a hora de usar.
  • Pimentão, quiabo: coloque em recipiente de vidro ou plástico ou saco plástico e acondicione na geladeira, na gaveta inferior.
  • Rabanete: retire as folhas, cortando bem rente à raiz. Lave os rabanetes, coloque em recipiente de vidro ou plástico ou saco plástico e guarde na gaveta inferior da geladeira.
  • Repolho: O repolho pode ser guardado na gaveta da geladeira por 8 a 10 dias, pois tem uma boa resistência. Mas é preciso ter o cuidado de, antes, retirar as folhas de fora se observar que estão murchas ou rasgadas. Em seguida, coloque num recipiente de vidro ou plástico ou saco plástico e guarde na gaveta inferior da geladeira.
  • Manjericão (e outras ervas): Coloque o manjericão em um copo de água, como um pequeno ramo de flores. Você pode cobrir o topo com um saco plástico ou toalha de papel umedecido para bloquear a umidade.
  • Cará, inhame: Podem ser mantidos em local seco, arejado e ao abrigo da luz, por algum tempo, sem perder suas propriedades. Não é aconselhável guardar na geladeira, pois podem deteriorar mais rapidamente.

Confira 7 dicas para economizar e manter uma alimentação saudável

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SOJA: seus benefícios e receitas

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Um pouco de História
A soja originou-se na China e a população da Ásia Oriental consome esse alimento há mais de 2000 anos, na forma de nimame (soja integral cozida), edaname (soja verde e fresca), extrato hidrossolúvel de soja, tofu, kori-tofu (tofu desidratado à frio), abura-age (tofu frito), sufu ou tofu-yo (tofu fermentado), shoyu (molho de soja), misso, natto e tempeh. No Brasil, a soja começou a ser cultivada no século XIX.
O quê que a Soja tem?
A soja faz parte da família das leguminosas, assim como o feijão, a lentilha e a ervilha. Tem alto valor proteico, é rico em ferro, cálcio, zinco, potássio, vitamina E e fibras. O grande destaque são as isoflavonas, fitoquímicos que auxiliam na prevenção e/ou combate de doenças.
Benefícios para a saúde
Prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis
As isoflavonas (destaque para a genisteína) estão associadas com a prevenção de doenças crônicas por reduzir a glicose e lipídios no sangue que, por sua vez, atuam como agentes protetores contra doenças coronarianas, diabetes mellitus e obesidade. Segundo a FDA (Food and Drug Administration), o consumo de 25 g diárias de proteínas de soja contribui para a prevenção de doenças cardíacas e pode reduzir o nível de colesterol no sangue, tanto do colesterol total quanto do LDL (mau colesterol).
Prevenção de câncer
Alguns estudos mostram uma alta relação entre o consumo de soja e diminuição dos riscos de cânceres, principalmente de mama e próstata, devido à atividade antioxidante das isoflavonas.
Atenua os efeitos da menopausa
O consumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia, sintomas típicos do climatério.
Protege a saúde dos ossos
Por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino), as isoflavonas minimizam a perda de massa óssea e melhora a densidade mineral óssea em mulheres na menopausa ou pós menopausa.
Melhora o trânsito intestinal
Por ser rica em fibras, a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando problemas como a constipação e a prisão de ventre. Podemos observar que os efeitos benéficos da soja se dá, principalmente, em relação às isoflavonas. Todos os produtos derivados da soja possuem as isoflavonas, porém, o que varia é a sua concentração devido aos processos industriais a que a soja é submetida.
Melhor forma de consumo
O ideal é consumir a soja fermentada: misso, natto, tempeh, koji, tofu-yo (tofu fermentado), shoyo. Alimentos como a proteína texturizada de soja e o extrato protéico de soja (leite de soja), por não serem fermentados, apresentam fatores antinutricionais que interferem na absorção de nutrientes, favorecem formação de gases e cólicas intestinais e o processamento favorece a desnaturação das proteínas.
Missoshiru com Tofu
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Ingredientes
2 litros de água
1 xícara (chá) de Shiro Missô
1 envelope de caldo de peixe
500 g de tofu picado em cubinhos
1 xícara (chá) de cebolinha picada
Modo de Preparo
Em uma panela, coloque a água e deixe ferver. Adicione o missô, dissolva-o e acrescente o caldo de peixe, desligando o fogo. Disponha o tofu e a cebolinha em tigelas pequenas e despeje o caldo quente por cima, servindo imediatamente. O misso deve ser acrescentado ao caldo quando começar a levantar fervura, diluindo-o aos poucos e abaixando-se o fogo. Quando começar a levantar fervura, deve-se desligar o fogo, pois o missô perde o melhor do seu aroma numa temperatura superior a 90 graus.
Patê de Tofu
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Ingredientes
500g de tofu
4 colheres (sopa) de Shiro Missô
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Modo de Preparo
Amasse bem o tofu com um garfo. Adicione a salsinha e o missô e misture bem. Sirva com mini torradas!
Hamburguer de Edamame (soja verde)
Veggie Tofu Burger with Soy Mozzarella Cheese and Alfalfa Sprouts
Ingredientes
300g de Edamame descongelado
1 cebola grande
Coentro
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de molho shoyo
1 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de azeite de oliva
2 dentes de alho
Sal a gosto
Modo de Preparo
No liquidificador, bata o coentro, cebola, alho, shoyo, sal e azeite. Depois misture o Edamame descongelado e reserve, deixando descansar por 5 minutos para incorporar o tempero. Bata no liquidificador o ovo com o arroz, misture tudo com a soja que está temperada e adicione a farinha de trigo misturando bem com a colher. Faça os hamburguers, unte uma forma com azeite e leve ao forno para assar por 10 a 15 minutos.
Caldo Básico
caldo-misso
Ingredientes
Água bem quente
Missô
Cebolinha verde picada
Modo de Preparo
Junte os ingredientes e misture. Pode incluir um punhadinho de brotos de feijão, acelga cortada bem fininha ou qualquer outra folha. Fontes Bibliográficas: https://www.nippo.com.br/historia_culinaria/n273.php https://alessandraluglio.com.br/lift/?p=613 https://www.nutritotal.com.br/ https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/447-beneficios-da-soja Alimentos fermentados à base de soja (Glycine max (Merrill) L.): importância econômica, impacto na saúde e efeitos associados às isoflavonas e seus açúcares. Disponível on-line: ttp://www.ufrgs.br/seerbio/ojs/index.php/rbb/article/view/1113.
Por Daniela Torralbo Nutricionista – CRN 3/36620

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Posso fazer o uso de adoçantes na Gestação?

Quais são os tipos mais indicados de adoçantes na gestação, já que muitas gestantes ficam na dúvida se podem ou não usá-los e quais deles devem usá-los?

Antes de tudo precisamos entender o que é o adoçante ou edulcorante!

Os adoçantes ou edulcorantes são substâncias de baixo ou inexistente valor energético que proporcionam a um alimento o gosto doce. O mais indicado em casos de grávidas com o peso normal e que não apresentam diabetes gestacional é o consumo moderado do açúcar comum. Entretanto se o profissional de saúde que acompanha e avalia a gestação julgar necessário indica-se o consumo moderado de adoçante.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) divulgou recentemente uma lista com as limitações no uso dos edulcorantes para a população em geral. Para as gestantes as limitações são as mesmas. Vamos conhecê-las:

1. Sacarina e Ciclamato

A sacarina atravessa a placenta e aparece no leite materno, devendo ser evitada durante a gestação e lactação, devido a falta de informações sobre seus efeitos para o feto. O ciclamato cruza a placenta e os níveis sanguíneos fetais chegam a 25% dos níveis plasmáticos maternos, suspeitando-se que isso possa causar efeitos citogenéticos nos linfócitos humanos, podendo estar associado a maior incidência de malformações e problemas comportamentais nos fetos, devendo assim, ser evitado durante a gestação e lactação.
Existem poucas informações sobre o uso da sacarina e ciclamato na gestação, e seus efeitos sobre o feto. Devido às limitadas informações disponíveis e ao seu potencial carcinogênico em animais, a sacarina e o ciclamato devem ser evitados durante a gestação.

2. Aspartame

Segundo os estudos a ingestão de produtos que contenham aspartame durante a gestação é considerada segura, desde que não haja excesso no consumo. No entanto, poucos estudos têm avaliado este tema e a maioria dos profissionais de saúde optam por restringir o aspartame na gestação. O consumo de aspartame pela nutriz provoca pequena elevação nos níveis de aspartato e fenilalanina no leite, devendo ser então evitado no período da amamentação.

3. Sucralose

É um açúcar invertido, ou seja, é o único que vem da cana de açúcar, não tem calorias, tem poder adoçante em relação ao açúcar de 600 vezes mais doce e é excretado pela urina sem alterações, ou seja, não é absorvido pelo organismo. A FDA (Food and Drug Administration) a partir de 110 estudos realizados, concluiu que o uso desse produto não gera riscos carcinogênicos, reprodutivos ou neurológicos em seres humanos. Assim a sucralose não tem contra indicação para gestantes, crianças e diabéticos.

4. Stévia

Estudos em animais e humanos indicam que esse adoçante possui propriedades anti-hipertensivas, reduz a glicemia pós-prandial de pacientes com diabetes tipo 2 e pode modificar o resultado de testes de tolerância à glicose, reduzindo significativamente os níveis de glicemia. Portanto, a stévia deve ser evitada antes da realização de exames de rastreamento ou diagnóstico de diabetes durante a gestação. Apesar de natural, é desaconselhado para gestantes pela falta de estudos que comprovem a sua segurança. Pelo seu gosto amargo, é geralmente associado a outros edulcorantes, como a sacarina e o ciclamato de sódio. Fique atenta!
Leia também: Diabetes Gestacional e os cuidados com a alimentação
Portanto, o que observamos é o que maior risco no uso dos adoçantes na gestação e em outras épocas da vida talvez seja o consumo indiscriminado e excessivo, já que as pessoas acreditam que os adoçantes “não engordam” por isso são “saudáveis”.
Na verdade o uso e a indicação são restritos, principalmente na gestação, orientado sempre pelo médico ou nutricionista.

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Suplementos Proteicos

energie_suplementos-proteicos_blog Muito conhecida e utilizada pelos atletas, as proteínas vem ganhando espaço também para praticantes de atividade física. Além de sua forma natural, como queijos, ovos, carnes e proteínas vegetais, também encontramos no mercado várias opções de suplementos proteicos.
Caseína
É derivada do soro do leite, correspondendo a aproximadamente 80% das proteínas do leite. É uma proteína de lenta absorção, rica em aminoácidos essenciais, podendo ser encontrada de forma micellar, Caseinato de cálcio e como Proteína Isolada do Leite. A caseína tem a capacidade de dar saciedade por bastante tempo, e é utilizada como um auxiliar no ganho de massa magra ou na prevenção da perda de massa. Normalmente a caseína é utilizada antes de dormir ou no meio do dia por ter maior tempo de digestão.
Albumina
É um suplemento derivado da clara do ovo desidratada, rico em proteínas de alto valor biológico, aminoácidos essenciais, ferro e potássio. Está aliado no ganho de massa muscular e também auxilia na perda de peso. Além disso, alguns estudos apontam que o suplemento pode ser interessante para pacientes que sofreram queimaduras e na recuperação após uma cirurgia. A albumina pode ser consumida com uma fonte de carboidrato, pois este, ajuda na entrada de proteínas no músculo.
Proteína da carne em pó
É um tipo de suplemento proteico derivado da carne e de rápida absorção. No processo de produção é removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São boas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca, mas não devem ser utilizadas por vegetarianos e veganos. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.
Proteína de Soja
Derivada da soja, esse tipo de proteína é bastante consumida por vegetarianos. Em sua composição encontramos glutamina, arginina, BCAA e antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. A sua utilização pode ser válida tanto no período pré como no período pós treino, dependendo da sua associação. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, resultando em um mix proteico de alta qualidade.
Whey Protein
É um dos suplementos mais vendidos atualmente. Deriva da proteína do soro do leite e é a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, sem a adição de colesterol. Entre seus benefícios, ela apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante, estimula a síntese proteica, além da capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Os horários que mais são utilizados esse suplemento é no desjejum, pré e pós treino, por ser de rápida absorção. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína é necessária uma nova filtragem, que separa essa proteína em outros três tipos:
Concentrada: passa por um simples processo de filtragem, o que à torna mais barata. Apresenta em média 80% de proteína e 20% de carboidratos e gorduras.
Isolada: tem um maior processo de filtragem, o que resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer.
Hidrolisada: a superioridade da qualidade é acompanhada pelo preço, também entre os mais altos. Além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor do aparelho digestivo tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.
Por Laís Bolela Nutricionista – CRN8/8548