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Marmita saudável: Dicas de Montagens

Seja porque comer fora está caro, ou porque o tempo de almoço é curto, cada vez mais pessoas estão trazendo marmitas para almoçar no trabalho. Vantagens não faltam: você não vai cair nas tentações dos buffets, pode controlar melhor gordura e sal da alimentação e certamente não irá comer mais do que deveria, já que a quantidade é limitada. Mas sempre tem o lado não tão bom assim: marmitas exigem organização para preparar um almoço balanceado e prático.

Confira essas dicas para fazer uma marmita saudável!

  • Tire um dia (domingo, por exemplo) para organizar suas refeições da semana;
  • Higienize folhas (como alface e rúcula), seque bem (centrífugas de folhas ajudam muito!) e guarde na geladeira, para que durem vários dias e facilitem a montagem de saladas;
  • Para variar sua alimentação, procure comprar hortaliças diferentes a cada semana. Isso é importante para melhorar o consumo de vitaminas e minerais.

Para montar uma marmita saudável, siga esse modelo:

2 Tipos de Salada + 1 Proteína Animal + 1 Carboidrato + 1 Leguminosa

Veja esses exemplos para te dar ideias de marmitas saudáveis:

Alface americana + cenoura ralada + carne bovina grelhada + arroz integral + feijão preto | Rúcula + omelete com abobrinha + purê de batata salsa + grão de bico | Couve picada + palmito + frango em cubos refogado + purê de mandioca + grãos de soja | Macarrão integral com molho de tomate caseiro, brócolis e camarões refogados + grão de bico
Como acondicionar a marmita?

Dê preferência para acondicionar os alimentos em potes de vidro, especialmente os que forem aquecidos, pois não liberam substâncias tóxicas. Se trouxer em potes plásticos, coloque a comida em um prato antes de levar ao microondas. Caso tenha uma bolsa térmica em casa, use-a para transportar o alimento até o trabalho e, logo que chegar, coloque os potes na geladeira.

Dificuldade em preparar saladas? Elas murcham se você temperar? Experimente a Salada no Pote!

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Essa dica vai te ajudar: salada no pote! Funciona assim: você escolhe um pote de vidro e monta sua salada em camadas. No fundo vai o molho de sua preferência, depois os vegetais mais pesados (pode até colocar uma leguminosa e/ou proteína animal, como o grão de bico e o frango desfiado) e por cima, as folhas. Desta forma suas saladas vão ficar fresquinhas mesmo que você prepare na noite anterior.
Veja alguns exemplos de montagens:
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1ª Camada: Molho

Escolha UMA das sugestões:

  • 1 colher de sopa de mostarda + 1 colher de chá de mel + 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de iogurte natural + raspas de limão + 1 colher de sopa de azeite de oliva + cebolinha picada
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva + manjericão + 1 colher de sobremesa de suco de limão

2ª Camada: Alimentos Pesados

Escolha UMA das sugestões:

  • Milho cozido + frango desfiado + cenoura em rodelas
  • Grão de bico + tomate em cubos + cebola em cubos
  • Cogumelos + trigo integral + pepino em rodelas

3ª Camada: Folhas

Escolha UMA das sugestões:

  • Alface americana + repolho roxo
  • Acelga + rúcula
  • Agrião + couve

Você ainda pode finalizar com nozes ou castanhas picadas e sementes de gergelim, linhaça e chia. Na hora de consumir, é só virar o pote no prato e a ordem das camadas fica perfeita!
Fica lindo e saudável, um super incentivo para você caprichar na salada!

metas para reeducação alimentar

Crie objetivos e monte suas metas para reeducação alimentar hoje!

Sempre que um novo ano chega é o momento de pararmos e refletirmos sobre o ano que passou e verificar o que poderíamos ter feito melhor. Junto com janeiro, sempre chegam novos objetivos, não é mesmo? Então, para você que deseja melhorar sua alimentação, perder peso, ganhar, etc, o início do ano é um ótimo momento para iniciarmos mudanças e nós vamos te ajudar a criar objetivos e montar suas metas para reeducação alimentar!

DEFINA SEU OBJETIVO

Comece definindo qual é o seu objetivo a longo prazo (exemplo: eliminar 20 kg). Esse será seu objetivo final.

Pense no motivo de você querer mudar! Você realmente está querendo mudar ou os outros que desejam que você mude? O que essas mudanças trarão para sua vida? Esse pensamento lhe ajudará a se manter mais focada.
Após deixar bem claro na sua mente seus objetivos é hora se organizar para alcançá-los!

CRIANDO METAS PARA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Para alcançar seus objetivos é muito importante que você distribua suas metas a longo prazo em metas a curto prazo, ou seja, metas que possam ser cumpridas mais rapidamente e que lhe ajudarão a chegar ao seu objetivo final!

Inicie fazendo um levantamento de como está sua rotina alimentar

  • Quantas vezes você toma refrigerante, come doces, fast foods, produtos industrializados, etc, durante a semana?
  • Como está sua ingestão de frutas, verduras e legumes?
  • Suas preparações, na maioria das vezes, são fritas, assadas, grelhadas ou cozidas?
  • Você consome produtos integrais? Já experimentou?

Após esse levantamento, você terá uma visão geral de como está sua alimentação hoje e já terá uma ideia dos pontos que devem ser melhorados.

PASSO A PASSO PARA INICIAR SUA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

  1. Escreva num papel seu objetivo final e em quanto tempo pretende alcançá-lo (exemplo: Eliminar 20 kg em 1 ano);
  2. Trace metas a curto prazo para conseguir alcançar seu objetivo final (Exemplo: Comer de 3 em 3 horas, trocar pão francês por pão integral, iniciar atividade física, etc)
  3. Conforme você for conseguindo cumprir as metas, vá elaborando outras. Caso não tenha conseguido alguma, persista nela até cumpri-la;
  4. É importante não retirar do seu dia-a-dia todos os alimentos que lhe dão prazer de uma vez, um processo muito restritivo pode desencadear uma compulsão alimentar. Inicie reduzindo aos poucos aqueles alimentos que são muito consumidos durante a semana e que você sabe que deve evitá-los (Exemplo: Refrigerante 5x/semana, reduzir para 3x/semana e posteriormente 1x/semana);
  5. Pegue receitas que você gosta e tente substituir por ingredientes mais saudáveis;
  6. Coma devagar, em ambiente tranquilo e mastigue bem os alimentos;
  7. Quando você sentir vontade de comer verifique se é mesmo de comida que você precisa ou se é de algum outro “preenchimento”. Não se recompense através dos alimentos! Procure alguma atividade que lhe dê prazer como assistir a um filme, ler um livro, etc.
  8. Exercite a paciência para atingir os resultados, lembre-se que para chegar ao seu objetivo é necessário subir um degrau de cada vez!
  9. Não confunda um deslize com um fracasso, lembre-se dos seus objetivos e continue seguindo suas metas;
  10. Evite ficar se pesando todos os dias, isso irá causar mais ansiedade. Escolha apenas 1 dia no mês para fazer sua pesagem;
  11. Não conseguiu alcançar a meta? Não desista! Tente procurar pequenas falhas que podem ter lhe atrapalhado e lembre-se do motivo de ter iniciado todo esse processo.
  12. Reconheça os pensamentos sabotadores que vêm na sua cabeça – “Hoje posso comer porque estou de TPM”, “Hoje posso comer porque vou pra academia”, “Hoje posso comer porque é sexta” – Esses pensamentos podem lhe atrapalhar para chegar aos seus objetivos;
  13. Esqueça aquela famosa frase: “Na segunda eu começo”, inicie HOJE, tire suas metas do papel e lembre-se que toda mudança só depende de você!

Enfim, mudar hábitos não é nem um pouco fácil, é um processo devagar e contínuo, então não será do dia pra noite que nós mudaremos tudo o que há de errado!

Por isso é muito importante que você tenha sempre em mente seus objetivos e pense que no final valerá a pena, esse esforço será convertido em saúde, disposição e muita satisfação por ter superado suas expectativas e os diversos obstáculos que apareceram no caminho!
Procure um nutricionista para lhe ajudar nesse processo de mudança de hábitos!