depressão alimentação saudável

Combata a depressão com uma alimentação saudável

Sabemos o quanto é importante termos uma alimentação e um estilo de vida saudável para termos saúde, evitarmos o surgimento de uma série de doenças, melhorar a imunidade, melhorar o rendimento esportivo e melhorar a disposição e produtividade, certo?

Além de todos esses benefícios, você sabia que pode combater a depressão com a alimentação saudável?

A depressão é uma doença do sistema nervoso caracterizada principalmente por perda de energia e cansaço constante, mas uma boa alimentação e nutrição pode melhorar esse quadro. Isso mesmo, um estudo conduzido por pesquisadores australianos demonstrou que a intervenção dietética é um tratamento eficaz para a depressão clínica.

Confira a metodologia do estudo:

O estudo incluiu 67 pacientes com depressão moderada a grave, e foi dividido em 2 grupos:

  • Grupo Tratamento: Recebeu 7 sessões de aconselhamento nutricional de 60 minutos cada.
  • Grupo Controle: Recebeu apenas protocolo de apoio social.

58 desses participantes receberam também outros tratamentos ativos (psicoterapia, e/ou medicação).
O Grupo Tratamento recebeu orientações baseadas nas recomendações na Dieta Mediterrânea e da Alimentação Grega: Aumentar ingestão de frutas, vegetais, oleaginosas, grãos integrais, carnes magras e peixes e diminuir ingestão de alimentos correlacionados com um maior risco de depressão: açúcar, amidos refinados e alimentos altamente processados.
Os pesquisadores encontraram uma diferença estatisticamente significante de 7,1 pontos na Escala de Avaliação de Depressão de Montgomery-Asberg (MADRS) em favor do grupo de tratamento. Os pesquisadores ainda afirmam que houve uma redução de 2,2 pontos no MADRS para cada 10% de aderência ao padrão alimentar mais saudável. No grupo tratamento, cerca de 32% dos doentes atingiram a remissão, em comparação com 8% no grupo de controle”, afirmam os autores.

Resultados do estudo:

Alimentos que melhoram o humor!

Esses alimentos possuem nutrientes que são responsáveis por aumentar a produção dos hormônios serotonina e dopamina, que são responsáveis pela sensação de prazer e bem estar.

  • Proteínas magras: Carnes magras, peixes, ovos
  • Leguminosas: ervilha, grão de bico
  • Frutas: abacate, banana, melancia, ameixa, acerola, goiaba, abacaxi, laranja
  • Legumes e verduras: Couve-flor, espinafre, couve
  • Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas
  • Leites e derivados desnatados
  • Cereais integrais: arroz integral, aveia, gérmen de trigo
  • E sim, até o Chocolate. Dê preferência para as versões com mais cacau e menos açúcar.

Vale ressaltar que assim como a orientação de evitar produtos industrializados e ultraprocessados é válida para sermos mais saudáveis, o mesmo vale para combater a depressão, portanto, fuja dos industrializados.

depressão alimentação saudável - livro - a dieta do bom humorCuriosidade: Você sabia que existe a dieta do bom humor? A nutricionista Sonia Tucunduva Philippi é autora do livro “A Dieta do Bom Humor”. No livro ela garante que emagrecer não é sinônimo de tristeza.

 

arroz e feijão

Sim ao arroz e feijão: dupla diminui o risco de obesidade em crianças

Em dezembro do ano passado foi publicado no British Journal of Nutrition um estudo com 1.232 crianças brasileiras com idade entre 7 a 10 anos. O estudo, conduzido por pesquisadores europeus e brasileiros, avaliou as associações entre o excesso de peso e os hábitos alimentares dos escolares, no que diz respeito não só aos tipos de alimentos ingeridos, mas também aos horários em que são feitas as refeições de maior volume. Vamos descobrir a relação entre esse estudo e o consumo do arroz e feijão? Confira como foi o estudo:

Relação Quantidade Alimentar x Obesidade

O padrão alimentar das crianças foi classificado em 4 classes:

  • (A) maior ingestão somente no almoço;
  • (B) menor ingestão em todas as refeições;
  • (C) maior ingestão no almoço e lanches;
  • (D) menor ingestão no café da manhã/ceia e maior ingestão em outras refeições e lanches.

As probabilidades médias de obesidade nessas classes eram de:

  • (A) 6%;
  • (B) 13%;
  • (C) 12%;
  • (D) 11%.

Isso mostrou que as crianças que fazem a maior refeição na hora do almoço, tem menores chances de sofrer com excesso de peso.

Relação Qualidade Alimentar x Obesidade

Aliado a isso, o tipo de alimento consumido também variou entre os diferentes grupos.

  • (A): tiveram os menores índices de obesidade. Faziam o almoço tradicional, com maior probabilidade de ter arroz e feijão no prato (51 e 80%, respectivamente).
  • (B): apresentou os maiores índices de obesidade. A probabilidade maior era de não haver arroz e feijão no prato do almoço (51 e 74%, respectivamente).
  • (C): apresentou padrão do almoço semelhante ao grupo (A). Entretanto, as crianças desse grupo tinham maiores probabilidades de consumir mais pães/biscoitos e leite com chocolate nos lanches também, alimentos ricos em açúcares simples que favorecem o ganho de peso.
  • (D): menor ingestão geral no café da manhã e ceia. Tenderam a comer uma refeição mais parecida com o almoço no lanche da manhã (com arroz, feijão e vegetais), além de almoçar e comer mais pães/biscoitos no lanche da tarde.

Atualmente, 1/3 das crianças do Brasil sofrem com o excesso de peso e o índice de obesidade aumentou 79% entre 2008 a 2013, atingindo 345.270 crianças de 0 a 5 anos. As consequências da obesidade na infância para a saúde são enormes, devido a associações metabólicas, cardiovasculares, ortopédicas, psicológicas, e ao aumento em duas vezes na chance de permanecer obeso na vida adulta.

Diga sim ao Arroz e Feijão!

A última pesquisa sobre alimentação, a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, mostrou que o prato do brasileiro vem perdendo sua qualidade – o arroz e o feijão, além das frutas, verduras e legumes, vem perdendo lugar para alimentos industrializados como biscoitos recheados, salgados fritos, sanduíches e refrigerantes, devido a facilidade de consumo. Como consequência, quase 60% dos brasileiros estão acima do peso.
Esse prato típico do Brasil, além de excelente fonte de energia, fornece a combinação perfeita de aminoácidos que são essenciais para nossa saúde, e que o nosso próprio corpo não produz. Além de ser fonte de fibras que contribuem para a saciedade. Moral da história: muito se engana quem pensa que um bom prato de arroz com feijão atrapalha a dieta. Que tal valorizarmos o arroz e feijão nosso de cada dia? E vamos botar água no feijão!
Quer saber Como escolher um achocolatado saudável para seu filho? Clique aqui!

E não esqueça de colocar o feijão de molho!

escolher um bom chocolate

Como escolher um bom chocolate gostoso e saudável?

Hoje, 26 de março, é considerado o dia mundial do chocolate. E daqui menos de um mês vem outra data em que ele é mais lembrado como nunca: a Páscoa! Como lidar com tanto chocolate aparecendo de todos os lados? Porque, convenhamos, são raríssimas as pessoas que conseguem resistir a essa tentação!
Existe uma frase engraçadinha que circula por aí: “chocolate vem do cacau, que é uma planta, logo chocolate é uma salada!”, já ouviu? Obviamente chocolate não é sinônimo de salada, mas ele pode sim ser saudável, sabia?
O cacau é um fruto riquíssimo em antioxidantes, ótimo para combater envelhecimento, além de conter cafeína e teobromina, que estimulam o cérebro e auxiliam na produção de serotonina, dando aquela sensação de bem estar. Mas é claro que esses benefícios estão presentes nos chocolates mais puros, ou seja, com maior percentual de cacau.
Se você é chocólatra, a boa notícia é que dá pra comer um pedacinho por dia sem comprometer a saúde! Isso porque existem versões muito boas de chocolates, com pouca quantidade de açúcar e de gorduras ruins.

Antes de sabermos como escolher um bom chocolate, vamos entender de onde ele vem!

escolher um bom chocolate - fabricação do chocolate

Todo mundo sabe que tudo começa com o cacau, fruto do cacaueiro. O que poucos sabem é que o processo de produção é bastante complexo.
O cacau contém dentro dele cerca de 20 a 40 sementes de gosto amargo. Essas sementes ficam fermentando em caixas de madeira por cerca de 4 a 7 dias, para perder o amargor.
Depois, as sementes são secas naturalmente ou através de secadores artificiais e moídas para dar origem à massa de cacau, matéria prima das fábricas de chocolate.
Desse processamento todo, ficam dois ingredientes: a manteiga de cacau, que é a gordura das sementes, e a massa de cacau.
Aí se adiciona açúcar e leite e temos o tipo mais comum de chocolate: o ao leite. Delícia, né? Mas existem chocolates com mais, com menos e até sem açúcar! É isso que determina a qualidade nutricional dele.

Tipos de chocolate

Ao leite:

Composto por massa de cacau, manteiga de cacau, açúcar e leite.

Amargo:

Composto apenas de massa de cacau e manteiga de cacau. É bastante escuro e amargo.

Meio amargo:

Além da massa de cacau e da manteiga, leva também açúcar, mas em menor quantidade do que o ao leite. O ideal é escolher os que garantem pelo menos 70% cacau.

Branco:

Não leva massa de cacau, apenas manteiga de cacau, leite e açúcar.

Chocolate para cobertura:

Leva grandes quantidades de manteiga de cacau, o que garante derretimento fácil e brilho intenso em coberturas de bolos.

Chocolate diet:

São variações que não levam açúcar, e sim adoçantes no lugar. Muito cuidado pois nem todo mundo se beneficia desse tipo de chocolate.

E como escolher entre tantas opções no mercado?

Procure aqueles que tenham como primeiro ingrediente a massa de cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em ordem decrescente de quantidade. Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e só então o açúcar. Evite aqueles que contenham gordura vegetal adicional, que não é nem um pouco saudável.
Os chocolates mais saudáveis são os amargos, sem adição de açúcar. Mas poucas pessoas acham esse tipo saboroso. E de que adianta comer chocolate se o sabor não for bom? Então a dica é ir aumentando o percentual de cacau até se adaptar a chocolates com 80 ou 90% cacau.
Existem algumas marcas sem açúcar que adicionam adoçantes naturais, como stévia e xilitol, que não apresentam riscos pra saúde e podem ser uma boa opção para quem gosta do sabor mais doce.

Sugestão de Chocolates Saudáveis!

  • Barras de chocolate Lindt 85% e 90% Cacao
  • Cacau Show – Tablete de chocolate amargo com 85% de cacau (5g)
  • Barras de chocolate Only4
  • Barras de chocolate Flormel
  • Barras de chocolate Chocolift – Essencial

E quanto posso consumir?

Uma quantidade que não deve causar malefícios para a maioria das pessoas é de 25 a 30g de chocolate por dia. Viu só? É possível consumir chocolate sem culpa! Aliás, se você sente culpa ao consumir algum alimento, saiba que isso não é bom. Sugiro que dê uma olhada nesse link aqui!

Agora que você sabe escolher um bom chocolate, comemore o dia do cacau com moderação, ok?

prevenir o envelhecimento

5 dicas fáceis para você aplicar no dia-a-dia e prevenir o envelhecimento!

O envelhecimento é um processo natural e simultâneo que ocorre em todo o organismo, e pode ser relacionado ao tempo ou a fatores externos. Que todos nós vamos envelhecer, isso já é certo, porém a busca pela prevenção do envelhecimento precoce é cada vez maior. Essa busca não está relacionada somente com a aparência, mas sim, com a saúde em si. As pessoas estão se preocupando em prevenir o envelhecimento, para que ele venha sem muitas complicações. Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), a estimativa é que até 2025 o percentual de brasileiros com mais de 60 anos passe de 8,9% para 18,8%, isso significa que, o Brasil está se tornando um país da terceira idade e precisa voltar suas atenções para as necessidades dessa classe.

Por isso queremos ajudar você com 5 dicas fáceis de aplicar no dia-a-dia e prevenir o envelhecimento e as suas consequências!

1. Consumir alimentos fontes de vitamina C e resveratrol:

Esses dois compostos auxiliam na prevenção da produção de radicais livres. Entre os alimentos ricos em vitamina C encontramos o limão, a laranja, o abacaxi, a ameixa, o morango, entre outros. Alimentos ricos em resveratrol são, uvas roxas, chocolates com mais de 60% de cacau, blueberries, mirtilos e amendoim.

2. Hidratação:

A hidratação celular deve ser feita diariamente para prevenir o envelhecimento precoce. A quantidade de água a ser ingerida depende do peso corporal, portanto para saber sua necessidade basta multiplicar seu peso por 35, assim terá a quantidade necessária em mililitros de água por dia. Por exemplo, se você pesa 65kg: 65×35 = 2275 ml que seriam 2,275 litros por dia!

3. Consumir alimentos ricos em betacaroteno:

Alimentos ricos nesse composto ajudam a combater os radicais livres por proteger a pele contra os raios solares, alimentos fontes de betacaroteno são o mamão, a cenoura, o tomate e a abóbora.

4. Aplicar protetor solar:

Mesmo em dias que não há sol é importante o uso do protetor solar, pois estamos sempre submetidos a raios UVA e UVB, que é o maior responsável pelo envelhecimento e manchas na pele.

5. Dormir bem:

Os processos de renovação celular acontecem durante o sono, então dormir bem é imprescindível para quem quer ter uma pele bonita e saudável.
Além dessas dicas, o seu estilo de vida também vai determinar seu envelhecimento precoce, portanto uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas são bons aliados à prevenção! 😉

dieta low carb high fat

Dieta Low Carb High Fat: você sabe o que é?

A dieta Low Carb High Fat (LCHF) vem ganhando cada vez mais espaço na mídia como estratégia para perda de peso.
A ideia principal dessa dieta é reduzir bastante a quantidade de carboidratos da alimentação para atender apenas cerca de 5 a 10% das calorias totais (20 a 60g por dia), sendo que as proporções recomendadas para uma pessoa saudável vão de 45 a 65% da energia total.
Essa diminuição das calorias provenientes do carboidrato é compensada com o aumento de gorduras, principalmente as insaturadas, presentes nos óleos vegetais como o azeite, abacate, coco e castanhas no geral, e de proteínas, provenientes de carnes e laticínios magros.
Essa dieta leva em consideração as rotas metabólicas do organismo, que acumula o excesso de açúcar (glicose) consumido pela alimentação na forma de gordura corporal. A ingestão diminuída de carboidratos, teoricamente, reduziria os níveis de glicose no sangue, estimulando a queima de gordura corporal para sua utilização como fonte de energia.

O que é permitido comer na Dieta Low Carb High Fat?

Pode-se comer:

  • manteiga
  • azeite e outros óleos vegetais
  • nata
  • queijos brancos
  • ovos
  • carne, frango, peixe, frutos do mar
  • abacate
  • legumes e verduras (exceto raízes e tubérculos como batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, etc.)

O que é proibido comer na Dieta Low Carb High Fat?

Não é permitido comer:

  • massas
  • pães
  • tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, etc.)
  • arroz
  • batata frita
  • açúcar
  • doces
  • cereais e farinhas de cereais (milho, aveia, granola)
  • biscoitos
  • cerveja.

Um artigo de revisão feito publicado pela Associação Médica Americana em 2006, mostrou que a abordagem LCHF pode ser mais efetiva para perda de peso do que a alimentação equilibrada, com níveis de carboidrato, gorduras e proteínas em níveis balanceados.
Os participantes do grupo LCHF apresentaram uma diferença média de 3,4 kg para menos, se comparado ao segundo grupo. Entretanto essa diferença desaparece após o período de 3 a 6 meses, quando ambos os grupos mantêm perdas similares de peso.

ATENÇÃO:
A redução de carboidratos (Low carb) é uma estratégia nutricional que pode ser benéfica para alguns casos específicos, ou seja, não significa que vai funcionar para qualquer pessoa. É importante ressaltar que a restrição de carboidrato a longo prazo pode ter efeitos contrários ao desejado, causando um estresse no metabolismo que leva a perda de massa muscular e acúmulo de gordura.
Podem surgir sintomas como fraqueza, tontura, indisposição, irritação e outros. O aumento de proteínas também pode prejudicar o funcionamento dos rins. Por isso, essa dieta não é indicada para todas as pessoas, especialmente para diabéticos, portadores de pressão alta, doenças renais, para mulheres em aleitamento materno e para a maioria dos atletas.
Consulte um nutricionista para orientar uma alimentação balanceada e equilibrada para você!
Saiba mais sobre o efeito das dietas restritivas no nosso corpo na matéria Fazer dieta desacelera o metabolismo e engorda!
pressão alta grãos integrais

Você tem pressão alta? Invista nos grãos integrais!

Você sofre de pressão alta? Então temos uma notícia para você!

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, realizado com 40 homens e mulheres com sobrepeso ou obesidade, com idade superior a 50 anos e sem história de doenças cardiovasculares, mostrou que a melhora da pressão arterial foi 3 vezes maior em adultos com sobrepeso e obesidade quando estes consumiram uma dieta com grãos integrais em comparação a uma dieta contendo grãos refinados.
Outros estudos sugerem também uma relação inversa entre a ingestão de fibras e níveis de pressão arterial, ou seja, quanto maior o consumo de fibras, menor a pressão arterial.

Então, vamos consumir mais fibras! Saiba mais sobre elas:

As fibras podem ser classificadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no nosso organismo: fibras solúveis ou insolúveis.
As fibras solúveis dissolvem-se na água formando uma espécie de gel no estômago.
Fontes de fibras solúveis: frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, castanhas e semente de linhaça.
Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e possuem um efeito laxativo.
Fontes de fibras insolúveis: grãos e cereais integrais (farelo de trigo, farinha de trigo integral, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) e vegetais (pepino, pimentão, brócolis, couve, berinjela, rabanete) e algumas frutas (maçã, morango).
Recentemente, a Dietary Approaches to Stop Hypertension (conhecida como dieta DASH), que prioriza o consumo de frutas e vegetais (alimentos ricos em fibras), mostrou-se associada a uma redução dos níveis de pressão arterial em indivíduos com diabetes tipo 2, quando comparados a pacientes sem esse tipo de dieta.
Quer saber mais? Leia sobre a Dieta DASH clicando aqui!

Fique atento!

Seguem algumas dicas para reduzir a pressão arterial:

  • Consuma frutas e hortaliças: consuma diariamente pelo menos 3 porções de frutas e 3 de hortaliças.
  • Dê preferência aos integrais: como pães, biscoitos, cereais integrais, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
  • Aumente seu consumo de potássio: feijões, ervilhas, vegetais de cor verde escura (espinafre, brócolis, repolho, etc.), banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa, laranja, damasco, melancia, goiaba, e abacate.
  • Aumento seu consumo de magnésio: Consuma alimentos fontes como: couve, salsa, espinafre, gérmen de trigo, pão integral, nozes, amêndoas.
  • Alimentos fonte de cálcio: leite e iogurte desnatados e queijos brancos.