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Dieta sem glúten é saudável para todos?

Algumas pessoas apresentam intolerância ou sensibilidade ao glúten, com sintomas como dor abdominal, dor de cabeça, inchaço e dores articulares depois de comer qualquer alimento que contenha essa proteína. Hoje estima-se que 5% da população mundial tenha esse incômodo.
Apesar de as taxas serem baixas e não terem se alterado nos últimos anos, a percepção na prática clínica é de que os casos aumentaram, já que o diagnóstico passou a ser mais preciso, com testes e exames específicos. Com isso, o tema da intolerância ao glúten passou a ser mais divulgado e conhecido também. E de repente, a dieta que antes era exclusiva de pacientes com uma condição específica passou a ser adotada por aqueles que acreditam ser melhor para a saúde e a forma física.

O que é o glúten?

O glúten é uma proteína naturalmente presente em cinco tipos de cereais: o trigo, a aveia, o centeio, a cevada e o malte, e que confere elasticidade e maciez a diversos tipos de alimentos como pães, massas, biscoitos, salgados, tortas e bolos. O consumo de alimentos que contém glúten aumentou muito nos últimos 40 anos com o processo de industrialização – pães/biscoitos, massas, cereais matinas e mesmo bebidas como cerveja passaram a ocupar as mesas das pessoas ao redor do mundo com muito mais frequência. A matemática da dieta sem glúten é simples: cortar esses tipos de alimentos citados acima pode reduzir as calorias da dieta e resultar em menos quilos na balança.

Mas será que cortar o glúten da alimentação sem motivos médicos não tem consequências para a saúde?

Essa foi a pergunta de um estudo realizado por um grupo de pesquisadores do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard nos EUA, apresentado em março deste ano em uma conferência da American Heart Association.

Como foi o estudo?

Os pesquisadores avaliaram o consumo de glúten e a incidência de diabetes tipo 2 entre quase 200.000 participantes ao longo de 30 anos. Nesse período, foram confirmados cerca de 16.000 casos de diabetes tipo 2 entre todos os participantes do estudo. A maioria dos indivíduos participou do estudo antes que as dietas glúten free se tornassem populares, então não há dados sobre a retirada total do glúten, mas foram encontradas grandes variações entre as quantidades médias consumidas da proteína.

Quais os resultados?

Os resultados mostraram que os participantes que consumiram mais glúten (em média 12 gramas por dia) tiveram um risco 13% menor de desenvolver a doença, se comparado aos que consumiram as menores quantidades da proteína (cerca de 4 gramas diárias). Quem reduziu o glúten na dieta teve um menor consumo de fibras, que são um conhecido fator protetor contra o surgimento da doença, e por isso os pesquisadores concluem que limitar a ingestão de glúten não facilita a prevenção de diabetes. O ganho de peso também não foi diferente entre os participantes, ou seja, diminuir o consumo de glúten também não é efetivo para diminuir os números da balança.

E aí nutri, dieta sem glúten é saudável para todos?

O glúten só deve ser retirado por indicação médica, caso haja diagnóstico de doença celíaca ou da sensibilidade não celíaca.
Alimentos fonte de glúten, desde que compostos por grãos integrais e fibra de cereais, oferecem mais nutrientes – e são mais baratos, diga-se de passagem – do que muitos produtos glúten free, auxiliando no controle da glicemia e do triglicérides, na absorção de vitaminas e minerais e no bom funcionamento da flora intestinal. O segredo está no controle das porções! E quanto a isso, procure um nutricionista para avaliar as suas necessidades e te orientar melhor.

corrida

Correr é contagioso, então, corra!

Você pratica algum esporte? Costuma correr? Aliás, começou a correr por qual motivo? Você sabia que a corrida pode ser contagiosa? Um novo estudo sugere que a prática de correr pode ser bastante contagiosa entre grupos e comunidades.
Há quem tenha começado a correr por orientação médica ou por iniciativa própria. Sabemos que se exercitar é importante para o corpo, para saúde e para a mente e é bem comum ouvirmos de histórias de que alguém começou a correr por influência/incentivo de outras pessoas, como parentes, amigos, etc. e que se encantaram com a corrida, não conseguindo mais parar de correr.

O fato é que agora essa hipótese de que correr é contagioso teve comprovação científica!

Como foi o estudo?

Um estudo publicado na revista Nature Communications concluiu que em grupos onde alguém começa a correr, há a tendência para que outros sigam a prática.
Pesquisadores norte-americanos coletaram informações cedidas por uma empresa de exercícios que acompanha os hábitos diários de corrida de seus 1,1 milhões de usuários que correram 359 milhões de km e que exibiram essas corridas digitalmente em uma rede social global de corredores durante um período de cinco anos. Os dados incluíam distância, duração, ritmo e calorias queimadas diariamente pelos corredores. Os dados foram registrados por rastreadores de exercícios digitais.
Eles também coletaram outras informações a respeito dos hábitos destes corredores, incluindo sua interação social dentro do aplicativo e com quem eles trocavam informações sobre suas práticas. Os pesquisadores queriam ver se havia uma influência social causal. Em outras palavras, descobrir se os hábitos de um influenciavam nos hábitos do outro.

O que os pesquisadores descobriram?

Foi descoberto que, em média, um quilômetro adicional corrido por amigos no mesmo dia pode inspirar alguém a correr 0,3 km adicionais. Um tempo adicional de 10 minutos corrido por amigos pode motivar alguém a correr mais três minutos. Uma queima calórica adicional de 10 kcal de amigos pode influenciar um par a queimar 3,5 kcal adicionais.
Corredores menos ativos incentivam corredores mais ativos, mas não o contrário, observam os pesquisadores. O gênero também importa: o contágio foi mais pronunciando entre homens. Descobriu-se que os homens influenciam outros homens a correr mais longe e mais rápido.

Resultados alcançados!

Os resultados apoiam a ideia de que as redes sociais podem influenciar o comportamento.
“Hoje estamos inundados com sinais sociais digitais em plataformas como Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat e outros. Essas tecnologias estão amplificando a interdependência de nossos comportamentos em saúde, nossos padrões de consumo, e padrões de voto, dentre outros”, concluem os autores.
“Há 10 ou 15 anos nenhuma dessas tecnologias sequer existia. Essas plataformas podem estar tendo um impacto muito significativo na evolução humana e precisamos de mais pesquisas para avaliar como, pois, estamos analisando apenas a superfície do assunto”, acrescentam.
Muito mais pesquisas serão necessárias para descobrir se essas mesmas tendências comportamentais se repetem em outros grupos de corredores e não-corredores. Mas, por enquanto, é seguro dizer que se você está tentando voltar seu hábito de corrida, ou tentando começar, ter um amigo de treino pode não ser uma má ideia.

Correr é contagioso! Então, corra! 😉

pirâmide alimentar vegetariana

Você é vegetariano? Conheça a pirâmide alimentar vegetariana!

O vegetarianismo é muito amplo em todo o mundo, porém suas definições e uso dependem muito de cada cultura, ou seja, dependem da parte do mundo em que estudamos. Algumas comunidades pregam o vegetarianismo apenas para manter os benefícios de uma boa saúde, outras culturas pregam como parte de sua religião. Mas, para a grande maioria, o vegetarianismo não é uma dieta, e sim um estilo de vida.

A Dieta Vegetariana

Uma dieta vegetariana é caracterizada pela exclusão de carne, peixes e aves. Algumas dietas entram ovos e leite (ovo-lacto vegetariano), outras apenas leite (lacto vegetariano), e tem aquelas que não entram nenhum alimento derivado de animais (vegano).

Alguns componentes necessários da nossa alimentação devem ter atenção especial em uma dieta vegetariana, são eles:

  • Proteínas: é possível alcançar as necessidades com outros alimentos, como leguminosas, oleaginosas, tofu, e pães.
  • Vitamina B12: essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto deve ser sempre suplementada em uma dieta vegetariana.
  • Cálcio: é facilmente encontrado em vegetais verde escuros, amêndoas, gergelim, e outros alimentos. Também encontramos extrato de soja e alguns sucos industrializados fortificados com o mineral.
  • Ferro: é encontrado em uma variedade de vegetais, como espinafre, feijão, lentilha e pães integrais. O consumo de vitamina C junto com o alimento aumenta a absorção do mineral.

Com uma gama de nutrientes que devem ter atenção especial na dieta, muitos vegetarianos ainda tem dúvidas do que comer e quais são as recomendações realmente necessárias e eles. Baseado nessa incerteza o departamento de nutrição da Universidade Californiana Loma Linda University criou uma pirâmide alimentar para uso exclusivo dos vegetarianos para assegurar uma nutrição adequada e ajudar a alcançar uma boa saúde.
pirâmide alimentar vegetariana

A pirâmide alimentar vegetariana é baseada em:

  • 5 a 12 porções de grãos integrais
  • 1 a 3 porções de leguminosas e soja
  • 3 a 4 porções de frutas
  • 6 a 9 porções de vegetais
  • 1 a 2 porções de nozes e sementes
  • 0 a 2 porções de óleos vegetais
  • 0 a 2 porções de leite e derivados*
  • 0 a 1 porção de ovos*

*presente apenas em dietas lacto vegetarianas ou ovo-lacto vegetarianas

Outras recomendações importantes que são citadas:

  • Praticar atividade física diariamente
  • Ingerir aproximadamente 8 copos de água por dia
  • Tomar sol pelo menos 10 minutos por dia para ativar a vitamina D

Portanto, essa pirâmide deve ser utilizada apenas por vegetarianos, devido às restrições alimentares e ao aumento das necessidades de determinados tipos de alimentos.

lanches low carb

10 lanches low carb práticos para levar ao trabalho

Uma das maiores dificuldades de quem está em busca de uma reeducação alimentar é variar os lanches durante as refeições principais. Geralmente, as opções mais comuns são frutas, iogurtes e bolachas, não é? Para quem busca emagrecimento ou segue uma dieta low carb, pode ser interessante priorizar lanches low carb – lanchinhos intermediários com pouco carboidrato, o que não é o caso da maior parte das frutas e bolachas.

Selecionamos 10 lanches low carb práticos para consumir no trabalho ou onde estiver durante o dia!

Mix de oleaginosas

lanches low carb - mix de oleaginosas
Você encontra misturas prontas em lojas de produtos naturais ou em supermercados. Ou pode comprar vários tipos de nuts e fazer seu próprio mix. A gente dá algumas sugestões:

12 amendoins sem sal + 4 castanhas de caju sem sal + 4 pistaches
ou
2 castanhas do Pará + 8 amêndoas + 4 nozes

Lascas de coco

lanches low carb - lascas de coco
O coco é uma fruta de baixo carboidrato e rica em fibras e gorduras, que promovem saciedade. Você pode comprar o coco e quebrá-lo em pedacinhos em casa ou comprar as lascas de coco embaladas em lojas de produtos naturais. Só não vale com açúcar, ok?

Azeitonas

lanches low carb - azeitonas
Sim, azeitonas, por que não? São ricas em gorduras boas (é daí que vem o azeite de oliva). Só procure lavá-las antes de consumir para tirar o excesso de sódio.

Ovos de codorna

lanches low carb - ovos de codorna
Assim como as azeitonas, devem ser lavados para retirar o excesso de sódio. Ou você pode cozinhar ovo de galinha e levar de lanche também.

Queijos amarelos

lanches low carb - queijo amarelo
Para quem segue dietas de baixo carboidrato, boa parte da energia do dia vem de gorduras. Nesse caso, os queijos amarelos são mais ricos nesse nutriente e contêm pouquíssimo carboidrato.

Iogurte natural

lanches low carb - iogurte
Procure iogurtes que contenham apenas leite integral e fermento lácteo como ingredientes.

Abacate

lanches low carb - abacate
É um fruta rica em gorduras boas e baixa em carboidrato. Você pode consumir com canela para dar um sabor diferente.

Chips de provolone

lanches low carb - lascas de provolone
É possível encontrar pronto em algumas lojas de produtos naturais, mas também pode fazer em casa: é só dispor fatias finas em uma travessa com papel toalha, temperar com ervas que preferir e levar ao micro-ondas até que endureçam (cerca de 3 minutos). Depois que resfriar, você terá chips de provolone crocantes e deliciosos.

Tomate cereja

lanches low carb - tomate cereja
É fácil de carregar e, misturado com um fio de azeite de oliva e orégano, fica um lanche delicioso!

Sementes de abóbora

lanches low carb - sementes de abóbora
É um snack rico em proteínas e prático de carregar. Você também encontra em lojas de produtos naturais e até em supermercados.

Esses alimentos, além de serem pobres em carboidrato, tem outro aspecto em comum: todos esses lanches low carb são comida de verdade, ricos em nutrientes e sem aditivos químicos.

Para saber se um alimento pode ser inserido nos seus lanches, não tenha preconceitos e abra a cabeça para novas possibilidades: pode até ser que os lanches acima sejam pouco convencionais, mas se você gosta e, principalmente, são saudáveis, porque não consumir? Muito melhor do que aquela bolachinha que se diz integral, mas é ultra processada e não nutre de verdade!
Gostou das nossas sugestões? Se você segue uma alimentação low carb, dá uma olhada nesse post aqui com receitas bem bacanas!

Confira também 5 opções de cardápio Low Carb incríveis para sua marmita

ATENÇÃO:

A redução de carboidratos (Low carb) é uma estratégia nutricional que pode ser benéfica para alguns casos específicos, ou seja, não significa que vai funcionar para qualquer pessoa. É importante ressaltar que a restrição de carboidrato a longo prazo pode ter efeitos contrários ao desejado, causando um estresse no metabolismo que leva a perda de massa muscular e acúmulo de gordura.

Podem surgir sintomas como fraqueza, tontura, indisposição, irritação e outros. O aumento de proteínas também pode prejudicar o funcionamento dos rins. Por isso, essa dieta não é indicada para todas as pessoas, especialmente para diabéticos, portadores de pressão alta, doenças renais, para mulheres em aleitamento materno e para a maioria dos atletas.

Consulte um nutricionista para orientar uma alimentação balanceada e equilibrada para você!

Saiba mais sobre o efeito das dietas restritivas no nosso corpo na matéria Fazer dieta desacelera o metabolismo e engorda!

depressão iogurte

Deprimido? Sabemos de um alimento que pode te ajudar!

A depressão é uma condição de curso crônico e recorrente e representa um dos tipos mais comuns de distúrbios mentais, afetando até 7% da população.
Ela é mais frequente em mulheres do que em homens e é considerada como um transtorno incapacitante, pois resulta em limitação da atividade e bem estar, além de uma maior utilização de serviços de saúde.

Se você se enquadra nessa população que sofre de depressão, temos um alimento que pode ajudar a melhorar os sintomas desse distúrbio: O iogurte!

Um estudo publicado esse ano na Scientific Reports buscou explorar o papel da microbiota intestinal (bactérias que habitam nosso intestino) no desenvolvimento e manutenção do comportamento depressivo.

Como foi o estudo?

O trabalho, que foi feito através da análise da microbiota intestinal de ratos antes e após serem expostos a estresse crônico, mostrou que os níveis de bactérias do intestino (Lactobacilos) reduziram após o estresse juntamente com o aumento da quinurenina (metabólito que leva a depressão), iniciando o aparecimento de sintomas depressivos nos animais.
Então, os pesquisadores iniciaram uma complementação da dieta com lactobacilos vivos (Lactobacillus Reuteri) – uma bactéria probiótica que pode ser encontrada em diversos alimentos como iogurtes, leite fermentados, kefir ou em forma de cápsulas ou pó – que resultou na normalização da quinurenina e também normalizou o comportamento/humor dos ratos.

Como os Lactobacilos melhoram a depressão?

Segundo o estudo, essas bactérias têm capacidade de produzir altos níveis de espécies reativas de oxigênio (EROs) que inibem a principal enzima responsável pela transformação de um aminoácido (triptofano) em quinurenina, com isso ocorreria uma “falha” na produção desse metabólito e uma melhora nos sintomas da depressão.
Porém, segundo os autores, esse seria apenas um dos mecanismos através dos quais essa bactéria contribui para melhorar o comportamento, podendo haver outros.

Múltiplos Benefícios

Além de melhorar os sintomas de depressão, os lactobacilos recompõem a nossa flora intestinal e por isso possuem diversos outros benefícios para o nosso organismo, como: melhora da imunidade, melhora o funcionamento intestinal, melhora a absorção de alguns nutrientes, regula as taxas de colesterol e triglicerídeos no sangue, etc.

Vamos incluir o iogurte no cardápio?

Confira abaixo como fazer ele na sua própria casa!

Iogurte Caseiro

Ingredientes

  • 1 litro de leite (Pode ser integral, semidesnatado ou desnatado)
  • 1 pote de iogurte natural (o rótulo deve conter apenas leite e fermento lácteo)

Modo de preparo
Aqueça o leite até quase ferver e depois deixe de lado até ficar morno (Entre 40 a 50ºC). Esquente o forno, deixe-o bem quente e desligue. Quando o leite estiver morno, coloque o iogurte natural e misture. Coloque em uma tigela grande ou em potes pequenos, cubra com papel filme e leve ao forno (desligado). Deixe o iogurte descansar de 5 a 8 horas dentro do forno, depois sirva!
Observação: Quando quiser fazer um novo iogurte você poderá utilizar o seu como base!

tendência a engordar

Tem tendência a engordar? A ciência descobriu algo que pode te ajudar!

Todo mundo sabe que a atividade física é muito importante para a saúde, melhorando a qualidade de vida e acelerando o metabolismo. A prática regular de exercícios melhora a função cardiovascular, respiratória, alivia o estresse, fortalece os ossos, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso… os benefícios são muitos! E ainda assim, muitas vezes nos encontramos desmotivados para incluir o exercício na rotina, né? Atualmente, mais da metade dos brasileiros está acima do peso e o sedentarismo atinge 45,9% da nossa população.
A obesidade é fator de risco para inúmeras doenças, como diabetes, pressão alta, infarto e outras complicações do coração, que podem diminuir a expectativa de vida de um indivíduo em até 3 anos ou mais. O problema da obesidade é bastante complexo e multifatorial, mas sabe-se que a prática de exercícios físicos é primordial para seu controle.

E recentemente a ciência fez uma descoberta ainda mais interessante: pesquisadores americanos descobriram que a atividade física pode prevenir a obesidade (e a tendência a engordar) por modificar fatores genéticos que determinam um maior acúmulo de gordura corporal.

Como foi o estudo?

Este estudo revisou o conteúdo de outros 60 estudos que avaliaram as interações entre diferentes variantes genéticas com o Índice de Massa Corpórea (IMC) e o nível de atividade física de mais de 200 mil adultos, a maioria deles de descendência europeia.
Dentre os participantes dos estudos:

  • 77% eram fisicamente ativos;
  • 23% foram considerados inativos, ou seja, faziam menos que 1 hora de atividade física moderada em tempo de lazer ou em tempo de deslocamento diariamente.

Em média os indivíduos inativos tinham um IMC 0,99 kg/m² maior, uma medida de circunferência de cintura 3,5 cm maior e relação de circunferência de cintura pelo quadril também maior – todos indicativos de aumento de risco para doenças crônicas, especialmente as do coração.

Quais os resultados do estudo?

Os resultados mostram que a interação entre a atividade física e o gene FTO (associado a obesidade e massa de gordura) é significante e inversamente proporcional. Em outras palavras, ao se exercitarem, os indivíduos podem diminuir em cerca de um terço os efeitos do gene sobre o IMC, fazendo com que o controle do peso seja mais efetivo. De todo modo, esses efeitos ainda variam entre indivíduos o que sugere que outras interações genéticas e ambientais influenciam na distribuição de gordura corporal.
Além do gene FTO os pesquisadores encontraram outras 11 variações genéticas que podem resultar da interação entre o aumento nos níveis de atividade física e redução do acúmulo de gordura corporal, entretanto, ainda é muito cedo para chegar a qualquer conclusão. O gene FTO ainda é o mais suscetível aos benefícios do exercício.

Moral da história

A atividade física é um instrumento poderosíssimo que pode melhorar a saúde e a relação com a balança – e contribuir para diminuir a tendência a engordar. O importante é buscar uma alternativa de exercício que seja prazerosa e que possa ser incorporada a sua rotina. Combinado com alimentação saudável, os resultados são ainda melhores!