dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa

7 dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa

Os sintomas da menopausa são temidos demais pela maioria das mulheres, não é? Você sabia que a sua alimentação pode te ajudar no alívio desses sintomas?

A Menopausa

O climatério é definido pela Organização Mundial da Saúde como uma fase biológica da vida que compreende a transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da vida da mulher. Já a menopausa é um marco dessa fase, correspondendo ao último ciclo menstrual, somente reconhecida depois de passados 12 meses da sua ocorrência e acontece geralmente em torno dos 48 aos 50 anos de idade.

Sintomas da Menopausa

Um dos sintomas mais comuns são: Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios.
Para aliviar os sintomas, é necessário que as mulheres tenham um estilo de vida saudável, mas a alimentação pode ser uma boa aliada nesse processo. Quer saber?

Confira 7 dicas alimentares para aliviar os sintomas da menopausa

1. Consuma Gorduras boas

As gorduras boas (poli e monoinsaturadas) são fontes de vitamina E que são responsáveis por diminuir as ondas de calor.
Fontes: azeite de oliva, oleaginosas – castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, amendoim, pistache, macadâmia, avelãs e abacate)

2. Opte por cereais e grãos integrais

Optar por cereais integrais sempre é a melhor escolha. Você ingere mais fibras e nutrientes, contribuindo para maior sensação de saciedade e funcionamento do intestino, além do mais esse grupo é fonte da vitamina B6, importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.
Os cereais integrais e as oleaginosas também são fontes de magnésio, mineral que age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores, melhorando também os sintomas da menopausa. A castanha do Pará também é fonte de selênio, um potente antioxidante que fortalece as funções cerebrais.
Fontes: arroz integral, chia, aveia, linhaça, quinoa.

3. Insira frutas cítricas no dia-a-dia

As frutas cítricas são ricas em vitamina C, que é necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: laranja, mexerica, tangerina, kiwi, abacaxi.

4. Consuma vegetais e legumes, principalmente os verdes escuros

O grupo das hortaliças contém dentre tantos outros nutrientes, o ácido fólico, esse nutriente ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: couve, agrião, escarola, rúcula, espinafre, brócolis.

5. Não esqueça dos Leites e derivados desnatados

Os laticínios são fontes de um mineral que todo mundo conhece, o cálcio, que é essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.  Para melhorar a absorção do cálcio no organismo precisamos também da vitamina D3, que também reforça o sistema imunológico.
Fontes: queijo branco, ricota, cottage, iogurtes e leites desnatados.

6. Proteínas magras e de alto valor biológico são bem-vindas

As proteínas são importantes para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: carne magra, frangos, ovos, peixes.

7. Consumir Ômega 3 também ajuda

O ômega 3 melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea. Os peixes e frutos do mar também contém o zinco, que é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: linhaça e peixes de água fria.

E a soja?

Nem bem, nem mal. Há algum tempo o que se falava é que a ingestão de soja e linhaça demonstraria em mulheres pós-menopausa um estímulo do estrogênio. A soja contém isoflavonas, utilizada para alivio de alguns sintomas, mas essa comprovação científica ainda é insuficiente para justificar essa recomendação. Pesquisas indicam que a soja não traz prejuízos, mas também não traz grandes benefícios para as mulheres que entram na menopausa.

Dicas extras para aliviar os sintomas da menopausa!

  • Procure formas de lazer e de descontração, técnicas de relaxamento em lugar de buscar alimentos ou elementos nocivos (álcool, fumo) para tanto. Procurar fazer refeições nos horários e quando estiver com fome, e não com vontade de comer para suprir problema psicológico.
  • Estabeleça horários mais ou menos fixos para todas as refeições; tentando cortar o hábito quase automático e involuntário de beliscar nos momentos de instabilidade emocional. Procurar fazer refeições nos momentos da fome e não da vontade de comer.
  • Tente obter prazer e a sensação de bem estar mastigando devagar os alimentos em ambiente tranquilo, sem outras distrações (televisão, leituras, etc.).
  • Movimente-se. O exercício físico propicia a manutenção de massa muscular e evita o ganho de tecido adiposo, assim como também controla a ansiedade e stress devido à liberação de endorfinas (substância que oferece sensação de prazer, bem-estar, semelhante à serotonina que é liberada na presença de açúcar sanguíneo).
  • Reduza a ingestão de sal e produtos com muito sódio, exemplo, embutidos, enlatados e produtos processados para diminuir o inchaço e retenção.
  • Beba bastante água, em média, 2,0 litros por dia. Isso precisa ser um hábito.

 

como escolher uma boa cerveja

Nutri, cerveja pode? Como escolher uma boa cerveja?

A cerveja é uma bebida muito antiga, produzida há 8 mil anos pelos sumérios e assírios. Na Idade Média, chegou à Suíça e de lá se espalhou rapidamente por toda a Europa. No Brasil, começou a ser produzida em 1853. Basicamente, leva 4 ingredientes: água, lúpulo, cevada e fermento (leveduras). O fermento em conjunto com a cevada vai produzir o malte da cerveja. Além disso, podem ser adicionados “temperos”, como frutas e ervas para dar sabor.

Como escolher uma boa cerveja?

Tipos de cervejas

Existe uma infinidade de variedades pelo mundo (estima-se que mais de 20 mil!). O que muda, muitas vezes, são detalhes: pequenas mudanças no processo de fabricação, como diferentes tempos e temperaturas de malteação, fermentação e maturação, e o uso de outros ingredientes. Podem ser divididas em lagers e ale, sendo que cada categoria contém várias ramificações.
Lagers: são as mais comuns no Brasil e são consideradas cervejas de baixa fermentação. Tem teor alcoólico de 4 a 5%.
Ale: até o século XIX eram as únicas cervejas existentes. A fermentação é feita em temperaturas mais altas do que as do tipo Lager e são mais encorpadas e espumosas.
Existem ainda, como alternativa para quem não bebe álcool, as cervejas sem álcool. O processo de fabricação é parecido com o das cervejas comuns, mas a fermentação é controlada para não produzir muito etanol. É preciso cuidado nesse processo para que a cerveja não fique muito amarga.

Cervejas maltadas x cervejas não maltadas

No Brasil e em alguns outros países, ao contrário da Alemanha, podem ser usados outros cereais para substituir a cevada, como arroz e milho. Isso acontece já que alguns países não tem grande produção de cevada, além de ser uma estratégia para abaixar o preço da bebida.
A legislação brasileira permite que até 45% do malte da cerveja seja oriundo de outros cereais. Para muitos fãs, isso descaracteriza a bebida e faz com que a qualidade seja menor. Para saber direitinho a composição da cerveja que está tomando, a solução é ver o rótulo: se na lista de ingredientes estiver escrito “cereais não maltados” você está consumindo uma cerveja com menos cevada.
Outra discussão importante ao redor dos tipos de cerveja é a presença de conservantes. As cervejas não maltadas precisam de conservantes artificiais para que o milho ou arroz não “estrague”. Já as cervejas maltadas, produzidas com os mesmo ingredientes há séculos, quando nem existiam conservantes artificiais, não precisam desse tipo de aditivo. Sabemos bem que conservantes artificiais devem ser evitados e que, em excesso, podem fazer mal a longo prazo. Dessa forma, para quem consome cerveja com frequência, a melhor opção é procurar por produtos maltados e sem conservantes.

Composição nutricional

Por ser a bebida alcoólica mais consumida no nosso país, é importante, além de pensarmos na qualidade dos ingredientes, verificar o valor nutricional da cerveja. Como podemos ver na tabela abaixo, uma lata tem um valor calórico considerável, não é?

Cerveja tipo lager nacional – 350ml (1 lata)

Kcal 150
Carboidratos (gramas) 12
Álcool (gramas) 14 – 17

Mas além disso, temos que parar para pensar em mais alguns pontos!

  • Você toma só uma lata ou várias de uma vez? Ou será que você é daqueles que toma uma latinha várias vezes por semana? É importante sempre avaliar a quantidade total que consome!
  • É comum as pessoas tomarem cerveja e consumirem aperitivos, como batata frita. E aí, o valor calórico da refeição é muito maior!
  • Bebidas alcoólicas são chamadas de “calorias vazias”. Isso porque 1g de álcool tem 7 kcal, mas nosso corpo não usa álcool como fonte de energia. Ele tende a ser transformado em gordura e pode aumentar os triglicerídeos sanguíneos. E bebida alcoólica não tem quantidades consideráveis de vitaminas e minerais, como outros alimentos calóricos. Logo, são calorias sem quase nada de nutrientes!

Ou seja, se você é um apreciador de cerveja, não precisa deixar ela de lado! Mas tenha cuidado ao escolher aquelas que apresentam composição melhor e, principalmente, deguste com moderação!