Dieta no Final de Semana: 10 dicas essenciais para você manter a alimentação saudável

Dieta no Final de Semana: 10 dicas essenciais para você manter a alimentação saudável

De segunda a sexta, seu nutricionista pode ter orgulho de você: faz várias refeições ao dia, toma bastante água, come as porções que ele recomendou… Mas no final de semana tudo vai por água abaixo! Você se identifica com essa situação?

Confira 10 dicas para manter a dieta no final de semana e ter uma alimentação saudável e balanceada

1. Faça 5 refeições diárias

A rotina é diferente, logo, os horários também são. Mas jamais deixe de lado aquele mínimo de 5 refeições diárias. Realizar menos refeições do que isso pode causar excesso de fome, levando você a comer muito além do que deveria.

2. Tome água!

Para quem trabalha sentado, é fácil deixar água na mesa e tomar ao longo do dia durante a semana. Mas nos finais de semana é muito comum esquecermos esse hábito, não é? Procure carregar uma garrafinha com você quando sair de casa e coloque lembretes no celular a cada hora, se for preciso. Existem até aplicativos feitos para lembrá-lo de tomar água, sabia?

3. Tem um churrasco imperdível?

Sem problemas! Sirva-se sempre de saladas, opte por carnes mais magras e escolha entre farofa, arroz ou maionese.

4. E a festinha de criança?

Cheeeia de docinhos e salgadinhos, como resistir? Escolha, entre as guloseimas disponíveis, aquela de que você mais gosta: se prefere salgados, deixe os docinhos de lado, por exemplo. E evite refrigerantes ou sucos artificiais, ok?

5. Segredinho antes da festa

Se tiver uma festa, não chegue lá morrendo de fome. Faça um lanche saudável antes de sair de casa (frutas e oleaginosas são ótimas opções). Assim você não chega querendo devorar todas as delícias!

6. Consuma bebida alcoólica com moderação

No final de semana é comum haver um maior consumo de bebida alcoólica, mas não podemos esquecer que álcool, assim como os alimentos, tem calorias, ou seja, pode atrapalhar quem quer perder peso. Só para termos uma ideia, 3 latas de cerveja têm aproximadamente 450 kcal. E você provavelmente vai comer algo junto, não é? Ou seja, beba com moderação!

7. Escolha a opção mais saudável

Quando estiver em um restaurante, procure selecionar no cardápio 3 ou 4 opções de que mais gosta. Dentre elas, qual é a mais saudável? Esse exercício vai fazer você prestar atenção aos ingredientes de cada prato e escolher a melhor opção para sua saúde.

8. Dicas para a estrada

Se for viajar, leve alguns lanchinhos para consumir no carro. Assim você evita comprar alimentos ultraprocessados ou salgados cheios de gordura de beira de estrada.

9. Cozinhe!

Ao invés de sair para comer, que tal chamar os amigos e preparar refeições em casa? Certamente vocês vão se divertir e comer de forma bem mais saudável!

10. Lembre-se do seu objetivo!

Quem procura uma reeducação alimentar deve estar ciente de que na maior parte do tempo a alimentação deve ser a mais saudável e natural possível, mas “escorregadas” acontecem com todo mundo e não vão colocar tudo a perder.

carne processada aumenta a chance de câncer

Consumo de carne processada aumenta a chance de ter câncer

Comer duas fatias de bacon por dia ou apenas 50g de carne processada, aumenta a chance de desenvolver o câncer em 18%.

Quem fez o alerta é a Organização Mundial da Saúde (OMS) num informe publicado no final do mês de Outubro. O órgão recomendou a redução no consumo de embutidos, que agora estão na mesma categoria cancerígena que o álcool, asbesto, tabaco e até plutônio. Todos são classificados no grupo 1 de risco.
As carnes bovina, de porco e de carneiro também ganharam destaque na pesquisa da OMS ao serem apontadas como “provavelmente cancerígenas para os seres humanos”, sendo inseridas no grupo 2A. O consumo de 100g de carne vermelha por dia aumentaria as chances de desenvolver a doença em 17%.

Primeiramente que tal entender melhor o que são os embutidos?

Os embutidos são produtos fabricados a partir de tripas de animais ou sintéticas preenchidas com carnes ou outras partes do animal após serem moídos, onde são adicionados temperos e aditivos como, conservantes, acidulantes, estabilizantes, entre outros.
Eles surgiram da necessidade de se conservar as carnes, sendo que a mais utilizada é a carne suína. Presunto, mortadela, salame, salsichas e linguiças são alguns exemplos clássicos de embutidos. Hoje em dia também encontramos nos supermercados embutidos à base de aves, como frango e peru.
Entre os conservantes utilizados, destacam-se os nitritos e nitratos, que também são responsáveis por conferir cor e sabor ao produto. Estudos mostraram que estas substâncias ao serem metabolizadas, podem dar origem às nitrosaminas e nitrosamidas, compostos altamente cancerígenos.
Vale lembrar que todos os produtos são fontes de gordura, principalmente saturada, capaz de elevar as taxas de colesterol no organismo. Os produtos à base de aves possuem menores teores de gordura saturada e colesterol, porém todos os embutidos possuem em suas fórmulas grande quantidade de sal (cerca de 4x mais em relação a carne in natura!), o que pode ser um risco para o desenvolvimento de hipertensão arterial.

Então quer dizer que carne vermelha e carne processada (embutidos) nunca mais?

Calma! Tudo é uma questão de MODERAÇÃO! A recomendação é: consuma de forma mais esporádica, em menor frequência, e procure realizar substituições sempre que possível!
Presunto, peito de peru, mortadela podem ser trocados por frango desfiado, atum desfiado, ovos mexidos, pastas de leguminosas, como grão de bico, ervilha (liquidificadas com azeite de oliva e ervas finas).
Confira 10 receitas para passar no pão que além de saudáveis são deliciosas!
Para aqueles que gostam da prática culinária, que tal aprender a fazer sua própria linguiça em casa? Confira a receita abaixo.

Receita de Linguiça Cuiabana

processo da receita de linguiça cuiabana Fonte: https://www.cozinhandopararelaxar.com/

Ingredientes

  • 3,5 kg  de alcatra limpa e picada em pedaços grandes
  • 500g da gordura da maçã de peito, ou peito de boi, picada em pequenos pedaços e passadas no processador
  • 10 dentes de alho
  • 10 pimentas tipo bode
  • 1 pitada de noz moscada
  • 120 g de sal de ervas (veja a receita aqui)
  • 2 litros de leite
  • 700 g de queijo minas
  • Cheiro verde picado, a gosto
  • Pimenta do reino moída na hora, a gosto
  • Tripas

Modo de Preparo
1. Corte a gordura do peito de boi em cubinhos e passe no processador.
2. Misture essa gordura à carne já picada (ou moída bem grosso) e reserve.
3. Bata os dentes de alho, o sal, a noz moscada e as pimentas no processador, com 100 ml de leite, até virar uma pasta.
4. Junte essa pasta à carne e misture bem. Junte o queijo e o cheiro verde e continue mexendo. Vá acrescentando o leite, aos poucos. Mexa para que toda a carne fique coberta com o leite. Leve para a geladeira e deixe descansar por 5 ou 6 horas. *Se suas tripas forem salgadas, lave muito bem em água corrente e deixe de molho em água com metades de limão por 1 hora.
5. Monte seu moedor (se você tiver um moedor elétrico) ou pegue um funil e vá encapando a parte fina com a tripa. Coloque o máximo de tripa que conseguir para facilitar.
6. Dê um nó bem apertado na ponta da última tripa e coloque a carne na máquina (ou na parte larga do funil) e vá pressionando para que as tripas se encham. Não encha demais para não correr o risco da película se romper na hora de assar. Faça gomos, ou a medida que você preferir, e amarre a ponta final.
7. Espere, no mínimo, 12 horas para assar. Se tiver, acenda o fogão a lenha e deixe as linguiças curando algumas horas na fumaça.

Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460

antioxidantes

Você conhece os Antioxidantes?

Qual a função dos antioxidantes?

O papel dos antioxidantes é bloquear as reações de oxidação e oferecer proteção às membranas e outras partes das células, evitando a formação e as lesões causadas pelos radicais livres nas células, que favorecem uma grande quantidade de doenças, entre elas, o câncer, doenças cardíacas, doenças degenerativas, envelhecimento precoce, entre outros.
O nosso corpo produz antioxidantes endógenos, porém as células não são protegidas totalmente por eles, sendo indispensáveis os antioxidantes obtidos pela alimentação.

Conheça os antioxidantes e suas fontes alimentares

Vitamina E (tocoferol)

Gema de ovo, fígado, óleo de gérmen de trigo, semente e óleo de girassol, amendoim, nozes.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Frutas cítricas, como, laranja, limão, abacaxi, maracujá, morango.

Vitamina A (retinol)

Couve, espinafre, cenoura, ovo, damasco, mamão, tomate, batata doce, abóbora, leite integral.

Beta caroteno e licopeno

Cenoura, tomate, laranja, abóbora, pêssego, brócolis, ervilha, espinafre, etc.

Curcumina

Açafrão e cúrcuma.

Flavonoides

Uva, morango, maçã, romã, mirtilo, framboesa, nozes, linhaça, salsa, couve, etc.

Confira algumas receitas com fontes de alimentos antioxidantes, para dar uma uma turbinada no seu organismo:

Suco Antioxidante

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Ingredientes

  • ½ xícara de manga cortada em cubos (pode ser mamão ou caqui também)
  • 1 cenoura cortada em rodelas
  • ½ maço de hortelã
  • Suco de 1 limão médio

Modo de Preparo
Bata no liquidificador e adoce com agave ou açúcar demerara. Também pode ser coado ou consumido naturalmente com os gomos, peles e sementes.

Smoothie Vermelho

smoothie antioxidante
Ingredientes

  • 1 xícara de beterraba congelada
  • 1/2 xícara de berries congeladas (frutas vermelhas tipo amora, morango, mirtilo)
  • 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura
  • 1 xícara de leite de amêndoas

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.

Para que serve a vitamina D? 9 situações onde ela é exigida pelo nosso corpo!

Para que serve a vitamina D? 9 situações onde ela é exigida pelo nosso corpo!

Você sabe como estão seus níveis de vitamina D? Ela é importantíssima em diversas funções no nosso corpo e para nossa saúde! Vem saber mais sobre para que serve a vitamina D e onde encontra-la nos alimentos!

Para que serve a vitamina D?

A vitamina D ou colecalciferol é uma vitamina lipossolúvel, obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10%).
Sabe-se que a principal função da vitamina D é manter a homeostase de cálcio e do tecido ósseo, evitando o aparecimento de raquitismo em crianças e osteoporose e osteopenia nos adultos.
Ela contribui para a absorção do cálcio e uma melhor densidade mineral óssea. Estima-se que sem vitamina D somente 10 a 15% do cálcio ingerido seja absorvido.

Níveis baixos de Vitamina D são bem comuns hoje em dia

A deficiência de vitamina D já é uma pandemia, ou seja, uma epidemia disseminada em vários países. Apesar de ter esse nome, a vitamina na verdade, é considerada um hormônio, de acordo com as últimas publicações científicas.

A forma mais fácil e natural de se obter vitamina D é a partir da exposição à luz do sol, que estimula a pele a produzir a vitamina.

Essa exposição deve ocorrer pelo menos duas vezes por semana e ter uma duração de 5 a 30 minutos, com braços e pernas descobertos e sem protetor solar, entre as 10 horas da manhã e 15 horas. Fatores como estação do ano, latitude e pigmentação da pele (as peles claras absorvem a vitamina D com mais facilidade; quanto mais escura a pele, mais tempo de exposição ao sol a pessoa deve ter para metabolizar a substância) podem interferir nessa síntese.

Quais são os alimentos fontes de vitamina D?

Na alimentação, poucos alimentos são fontes de vitamina D:

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Ovos (principalmente a gema)
  • Ostras
  • Cogumelos shiitake secos
  • Fígado
  • Manteiga
  • Peixes como o salmão, arenque, cavala e, em menor quantidade, sardinha e atum.

Mesmo assim, até o alimento com as maiores quantidades da substância, o salmão, conta com somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas.

Para que serve a vitamina D? 9 situações onde ela é exigida pelo nosso corpo!

Para que serve a vitamina D? Para prevenção da Obesidade

Acredita-se que o aumento de peso relacionado à carência de vitamina D esteja envolvido com o “processo inflamatório”, uma vez que esta vitamina possui papel anti-inflamatório.
Além disso, a vitamina D poderia também atuar nos mecanismos de regulação do apetite e impedir a lipólise (acúmulo de gordura).
Pesquisas recentes também indicam que a vitamina D pode diminuir a resistência à insulina e aumentar a absorção de glicose. O aumento da secreção e/ou ação da insulina está relacionada à diminuição da fome e da ingestão de alimentos, o que pode ajudar a reduzir a obesidade e auxiliar a perda de peso.

Para que serve a vitamina D? Para o combate a Hipertensão

A Vitamina D também é importante no combate à pressão arterial, segundo os pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos. Isso se dá porque a vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias que eleva a pressão nas mulheres.
Com a falta da vitamina, o organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e transpiração excessiva.

Para que serve a vitamina D? Para o tratamento e prevenção do câncer

A Vitamina D tem sido apontada tanto como tratamento quanto como prevenção do câncer.
Um estudo conduzido com 32 mil mulheres mostrou que, quanto mais baixos os níveis de vitamina D, mais alto o risco de câncer de intestino.
Outro estudo demonstrou que o câncer de próstata surge três a cinco anos mais tarde em homens que trabalham ao ar livre e que portanto, se expõem ao sol com regularidade, contribuindo para síntese adequada de vitamina D.

Para que serve a vitamina D? Para a prevenção e controle do Diabetes

Estudos demonstram um envolvimento potencial da vitamina D na gênese, prevenção e controle de ambos os tipos de diabetes (I e II). Ações imunomoduladoras e anti-inflamatórias da vitamina D são responsáveis por reduzir a destruição das ilhotas pancreáticas (onde há a produção de insulina), diminuindo a resistência à insulina e aumentando sua secreção.

Para que serve a vitamina D? Para a manutenção do bom funcionamento do Sistema Imunonógico

Direta ou indiretamente, a vitamina D controla mais de 200 genes, responsáveis pela integridade da resposta imunológica. A deficiência desse micronutriente aumenta o risco de tuberculose, por exemplo.
Além disso baixos níveis de vitamina D favorecem o surgimento de doenças autoimunes, que ocorrem quando o sistema imunológico da própria pessoa ataca e destrói os tecidos saudáveis do corpo. É o caso da esclerose múltipla e do lupus.
Estudos preliminares sugerem que a vitamina D ativada pode ser um tratamento eficaz para a artrite reumatoide e psoríase.

Para que serve a vitamina D? Para a prevenção de Distúrbios Psiquiátricos

Sabemos que níveis baixos de vitamina D estão associados com o surgimento de esquizofrenia na adolescência e diversos outros distúrbios psiquiátricos, dentre eles o mais comum é a depressão.
Pesquisadores da Universidade Vrije, da Holanda, estudaram 1.282 pessoas entre 65 a 95 anos, das quais 169 sofriam de depressão leve. A taxa de vitamina D nas pessoas deprimidas era 14% menor que a observada nos demais idosos. Na hipovitaminose D os níveis de PTH estão aumentados, e este hormônio tem uma ligação indireta com alterações no humor e apatia, que são sintomas associados à depressão.

Para que serve a vitamina D? Para a saúde do seu coração

A vitamina D possui características anti-hipertensivas e por isso seus níveis séricos baixos podem levar a uma alteração no sistema cardiovascular.
Estudos mostram que vitamina D baixa também pode estar ligada ao aumento da calcificação das artérias coronárias, aumentando a chance de infarto e AVC.

Para que serve a vitamina D? Para melhora de alergias

Existem evidências de que a vitamina D pode exercer função sobre a responsividade das vias aéreas, função pulmonar e controle da asma. Além disso pode estar relacionada a menor inflamação das vias aéreas.

Para que serve a vitamina D? Para a função cognitiva do nosso cérebro

Alguns estudos demonstram que gestantes com níveis baixos de vitamina D podem dar à luz, mais facilmente, a crianças autistas. Baixos níveis de vitamina D estão associados também com declínio cognitivo e aumento no risco de doença de Alzheimer.
Ufa…realmente a vitamina D é super importante para nossa saúde, né?!
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Posso tomar Vitamina D?

Agora que você já sabe para que serve a vitamina D, procure seu médico ou nutricionista e realize a dosagem da vitamina D no seu sangue.
Os suplementos só podem ser tomados após a constatação de deficiência, e só um profissional capacitado saberá qual a dose extra a ser administrada.
É preciso muito cuidado com o excesso desta vitamina, que só ocorre por meio da suplementação, já que os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção de vitamina quando atinge os valores necessários.
Com o excesso de vitamina D, há a possiblidade de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que o mais afetado é o rim, que pode chegar até mesmo a perder sua função.

Por Amanda Oliveira
Nutricionista – CRN 8/7460