Índice Glicêmico X Carga Glicêmica: qual a diferença?

Você já deve ter ouvido a frase “para emagrecer consuma alimentos com baixo índice glicêmico”, não é? Mas você sabe o que é índice glicêmico? E carga glicêmica, será que é a mesma coisa? Vamos entender um pouco melhor sobre o assunto.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que 50g de carboidrato de algum alimento têm de elevar a glicemia (o açúcar no sangue).
Para classificar se o alimento tem alto, moderado ou baixo IG, essa elevação é comparada com um alimento padrão (pão branco) ou então glicose. No entanto, quando consumimos um alimento não estamos apenas ingerindo o carboidrato presente nele, mas também proteínas, gorduras, fibras entre outros nutrientes. Foi por isso que surgiu o conceito de carga glicêmica (CG).

O que é carga glicêmica?

Ele representa quanto uma porção de algum alimento altera a glicemia.
Um exemplo pra entender melhor: a melancia tem um elevado índice glicêmico (IG = 80%). Ou seja, se um mesmo indivíduo consumir 50g apenas de carboidrato da melancia (sem os outros nutrientes que ela tem, como fibras e água) e em outro momento 50g de glicose, o carboidrato da melancia vai chegar perto da elevação na glicemia provocada pela glicose. Mas a melancia tem baixa carga glicêmica, pois em uma porção dela (cerca de 120 gramas), há pouco carboidrato (cerca de 10 gramas apenas).

Mas na prática, o que tudo isso significa?

Em primeiro lugar, significa que alimentos com alta CG (como farinhas brancas e doces) devem ser evitados, pois causam picos de glicemia, forçam o organismo a produzir muita insulina para absorver essa glicose sanguínea e parte dela vai ser transformada em gordura e armazenada no corpo. Resumindo: aumenta a chance de ganho de peso indesejável.
Para uma alimentação saudável e que promova um controle adequado da glicose no sangue (atenção, diabéticos!) o importante são os alimentos com baixa CG.
Para fazer escolhas mais saudáveis, siga essas dicas:

• Prefira cereais integrais, como no caso do arroz e macarrão;
• Utilize alimentos fontes de fibras, como quinoa, chia, linhaça, aveia e amaranto.
• Consuma frutas com casca sempre que possível (evite sucos pela ausência de fibras) ou então adicione alguma fonte de fibras como os exemplos acima;
• Evite açúcar refinado, mascavo ou demerara: todos são absorvidos muito rapidamente pelo organismo, elevando a glicemia.

Uma dica importante quando for consumir um alimento com alta CG é ingerir na mesma refeição outro que seja de baixa CG, para balancear o aumento da glicemia.
Alguns exemplos de lanches desse tipo:

• Iogurte com aveia
• Banana com chia e farinha de linhaça
• Uvas passas + castanhas do Pará

Confira abaixo a Tabela de Índice e Carga Glicêmica de alguns dos alimentos mais consumidos no dia-a-dia

Converse com seu nutricionista para que ele oriente quais as melhores adaptações a serem feitas na sua alimentação para melhorar a carga glicêmica e auxiliar no controle da diabetes e/ou no emagrecimento.