Você já deve ter ouvido a frase “para emagrecer consuma alimentos com baixo índice glicêmico”, não é? Mas você sabe o que é índice glicêmico? E carga glicêmica, será que é a mesma coisa? Vamos entender um pouco melhor sobre o assunto.
O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é a capacidade que 50g de carboidrato de algum alimento têm de elevar a glicemia (o açúcar no sangue).
Para classificar se o alimento tem alto, moderado ou baixo IG, essa elevação é comparada com um alimento padrão (pão branco) ou então glicose. No entanto, quando consumimos um alimento não estamos apenas ingerindo o carboidrato presente nele, mas também proteínas, gorduras, fibras entre outros nutrientes. Foi por isso que surgiu o conceito de carga glicêmica (CG).
O que é carga glicêmica?
Ele representa quanto uma porção de algum alimento altera a glicemia.
Um exemplo pra entender melhor: a melancia tem um elevado índice glicêmico (IG = 80%). Ou seja, se um mesmo indivíduo consumir 50g apenas de carboidrato da melancia (sem os outros nutrientes que ela tem, como fibras e água) e em outro momento 50g de glicose, o carboidrato da melancia vai chegar perto da elevação na glicemia provocada pela glicose. Mas a melancia tem baixa carga glicêmica, pois em uma porção dela (cerca de 120 gramas), há pouco carboidrato (cerca de 10 gramas apenas).
Mas na prática, o que tudo isso significa?
Em primeiro lugar, significa que alimentos com alta CG (como farinhas brancas e doces) devem ser evitados, pois causam picos de glicemia, forçam o organismo a produzir muita insulina para absorver essa glicose sanguínea e parte dela vai ser transformada em gordura e armazenada no corpo. Resumindo: aumenta a chance de ganho de peso indesejável.
Para uma alimentação saudável e que promova um controle adequado da glicose no sangue (atenção, diabéticos!) o importante são os alimentos com baixa CG.
Para fazer escolhas mais saudáveis, siga essas dicas:
- Prefira cereais integrais, como no caso do arroz e macarrão;
- Utilize alimentos fontes de fibras, como quinoa, chia, linhaça, aveia e amaranto.
- Consuma frutas com casca sempre que possível (evite sucos pela ausência de fibras) ou então adicione alguma fonte de fibras como os exemplos acima;
- Evite açúcar refinado, mascavo ou demerara: todos são absorvidos muito rapidamente pelo organismo, elevando a glicemia.
Uma dica importante quando for consumir um alimento com alta CG é ingerir na mesma refeição outro que seja de baixa CG, para balancear o aumento da glicemia.
Alguns exemplos de lanches desse tipo:
- Iogurte com aveia
- Banana com chia e farinha de linhaça
- Uvas passas + castanhas do Pará
Confira abaixo a Tabela de Índice e Carga Glicêmica de alguns dos alimentos mais consumidos no dia-a-dia
|
Alimento |
Índice glicêmico (glicose = 100) |
Porção (gramas ou mL) |
Carga glicêmica na porção |
|
PÃES |
|||
|
Pão de hambúrguer |
61 |
30 |
9 |
|
Pão integral |
71 |
30 |
9 |
|
Pão 100% integral |
51 |
30 |
7 |
|
BEBIDAS |
|||
|
Coca-Cola® |
63 |
250 mL |
16 |
|
Suco de maçã sem açúcar |
44 |
250 mL |
30 |
|
Suco de laranja sem açúcar |
50 |
250 mL |
12 |
|
CEREAIS MATINAIS |
|||
|
Flocos de milho |
93 |
30 |
23 |
|
Mingau de aveia |
55 |
250 |
13 |
|
LATICÍNIOS |
|||
|
Leite integral |
41 |
250mL |
5 |
|
Leite desnatado |
32 |
250 mL |
4 |
|
FRUTAS |
|||
|
Maçã |
39 |
120 |
6 |
|
Banana |
62 |
120 |
16 |
|
Uva |
59 |
120 |
11 |
|
Laranja |
40 |
120 |
4 |
|
Pêssego |
42 |
120 |
5 |
|
Pêra |
38 |
120 |
4 |
|
Uva passa |
64 |
60 |
28 |
|
Melancia |
72 |
120 |
4 |
|
GRÃOS E OLEAGINOSAS |
|||
|
Arroz branco |
89 |
150 |
43 |
|
Arroz integral |
50 |
150 |
16 |
|
Quinoa |
53 |
150 |
13 |
|
Feijão preto |
30 |
150 |
7 |
|
Grão de bico |
10 |
150 |
3 |
|
Feijão branco |
31 |
150 |
9 |
|
Feijão vermelho |
29 |
150 |
7 |
|
Lentilha |
29 |
150 |
5 |
|
Soja |
15 |
150 |
1 |
|
Castanha de caju |
27 |
50 |
3 |
|
Amendoim |
7 |
50 |
0 |
|
MASSAS |
|||
|
Macarrão com queijo |
64 |
180 |
32 |
|
Espaguete |
46 |
180 |
22 |
|
Espaguete integral |
42 |
180 |
17 |
|
VEGETAIS |
|||
|
Ervilha |
51 |
80 |
4 |
|
Cenoura |
35 |
80 |
2 |
|
Batata cozida |
82 |
150 |
21 |
|
Batata doce |
70 |
150 |
22 |
|
OUTROS |
|||
|
Nuggets de frango assados |
46 |
100 |
7 |
|
Pizza com tomate e queijo |
80 |
100 |
22 |
|
Mel |
61 |
25 |
12 |
|
M & M’s® |
33 |
30 |
6 |
|
Pipoca de microondas |
55 |
20 |
6 |
|
Batata chips |
51 |
50 |
12 |
Converse com seu nutricionista para que ele oriente quais as melhores adaptações a serem feitas na sua alimentação para melhorar a carga glicêmica e auxiliar no controle da diabetes e/ou no emagrecimento.
