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7 receitas saudáveis e saborosas para você inserir mais peixe na alimentação!

7 receitas saudáveis e saborosas para você inserir mais peixe na alimentação!

Começo de ano combina muito com descanso e logo pensamos em praia, né? É muito bom sentir a areia nos pés, o mar, ver o nascer do sol. E é um lugar excelente para você inserir mais peixe na alimentação, pois é uma ótima oportunidade de comer aquele prato típico da região feito com peixe ou o peixe grelhado ou lagosta da praia, e, mesmo assim, quantas vezes não aproveitamos e não consumimos.

Você tem o hábito de consumir peixes pelo menos 1 vez por semana ou quinzenalmente?

Os peixes são ricos em proteína de alta qualidade e fontes de gorduras boas (as insaturadas), além de ter muitas vitaminas e minerais, excelentes para o bom funcionamento do nosso corpo.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da nossa alimentação, entre eles, os peixes.

Por isso é interessante dar preferência aos peixes frescos in natura sempre que possível, pois são mais naturais (procure em feiras da sua cidade), mas, como em diversos lugares é bem difícil de encontrar, pode-se consumir com moderação os peixes enlatados, como a sardinha e o atum.

E você sabe como escolher peixes?

Verifique se os peixes frescos estão sob refrigeração e se tem escamas bem aderidas, couro íntegro, as guelras róseas e os olhos transparentes e brilhantes. Já os congelados, devem estar bem embalados e conservados sob congelamento (Evite aqueles que tem acúmulo de água ou gelo em sua embalagem, pois há risco de terem sido recongelados).

Os peixes enlatados devem estar lacrados, com a embalagem em adequado estado de conservação (sem amassados, furos ou estufados), além de estar dentro do prazo de validade.

E na hora de preparar, prefira sempre grelhado ao invés de frito.

“Ah nutri, mas fico enjoada de peixe grelhado!”

A boa notícia é que existem diversas formas de preparar e inserir mais peixe na alimentação! Pode ser assado, grelhado, cozido, ensopado (como moqueca), ou até ser utilizado como ingrediente em saladas, recheios de crepes, tortas ou para fazer pirão. Adicione ainda vários temperos naturais para que tenha muito sabor e ainda mais propriedades benéficas ao nosso corpo!

Confira 7 receitas saudáveis e saborosas que escolhi para você inserir mais peixe na alimentação e se delicie!

Se estiver viajando (como na praia), aproveite para consumir pratos típicos e peixes da região!

Peixe empanado

Ingredientes

  • 4 filés de peixe
  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • 1/2 xícara de flocos de aveia
  • Sal a gosto
  • Pimenta do reino a gosto

Outros temperos que preferir

  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher (sopa) azeite

Modo de preparo

Tempere o peixe com sal e alho, deixe marinar por 15 minutos.
Bata os ovos, tempere com sal, tempere a farinha de aveia com os temperos e a pimenta do reino.
Passe os filés de peixe na farinha, no ovo e no flocos de aveia, repita com todos os filés de peixe.
Unte uma assadeira, distribua os filés, despeje o azeite dobre os filés.
Asse em fogo baixo por cerca de 20 minutos, ou até que fiquem bem douradinho, sempre virando na metade do tempo. Pronto!!

Hambúrguer caseiro de atum

Ingredientes

  • 1 lata de atum em óleo
  • 1/2 xícara de aveia em flocos finos
  • 1 ovo
  • Temperos a gosto (sal de ervas ou pimenta, salsinha, cebola, alho, orégano)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um recipiente (até ficar uma mistura homogênea).
Moldar tudo em formato de hambúrguer com as mãos e colocar numa frigideira com um fio de azeite em fogo médio.
Tampe e espere dourar de um lado de cada um, após isso as vire e espere dourar do outro.
Pronto!

Dica: Um ótimo acompanhamento é o chips de batata doce.

Salmão com molho de alcaparras

Ingredientes

  • 200 g de filé de salmão
  • 1 dente de alho amassado
  • Sal a gosto
  • Pimenta do reino a gosto
  • 1 colher (sopa) de alcaparras
  • 1 colher (sobremesa) de cebolinha picadinha
  • 1 colher (sobremesa) de salsa picadinha
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de preparo

Tempere o filé de salmão com sal, pimenta e alho e deixe reservado por um tempo para pegar o sabor. Após, grelhe em frigideira com um fio de azeite ou asse envolto em papel alumínio em forno préaquecido por 15 minutos.

Molho

Pique as alcaparras e misture com a cebolinha, a salsinha e o suco de limão.

Montagem

Transfira o salmão para o prato, e derrame delicadamente o molho sobre o filé grelhado. Sirva com arroz integral e seleta de legumes, ou com arroz branco e brócolis.

Filé de Peixe Assado

Ingredientes

  • 5 filés de peixe tipo pescada
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 tomates
  • 1 cebola
  • 3 colheres (sopa) de ervas frescas picadas de sua preferência (salsinha, cebolinha, orégano)
  • 1 batata cozida cortada em 4 fatias
  • Azeite a gosto

Modo de preparo

Lave bem os filés e tempere-os com o sal e a pimenta. Corte um deles em tiras finas e reserve o restante dos peixes inteiros. Corte os tomates e a cebola em fatias e tempere-os com a mistura de ervas. Monte o prato em refratários individuais. Ponha uma fatia de batata no fundo de cada refratário. Cubra com uma fatia de cebola e outra de tomate. Na lateral da forma ponha o filé enrolado. Decore com uma fatia de tomate e ponha duas tiras do filé picado. Regue com o azeite e disponha os refratários em uma assadeira. Leve ao forno em banho-maria por 20 minutos. Sirva em seguida.

Dica: você pode preparar este prato também em um refratário ou assadeira grande.

Tilápia ao molho de leite de coco

Ingredientes

  • 4 filés de tilápia
  • Gengibre
  • 2 limões Taiti
  • 3 tomates sem semente picados em cubos
  • 1 cebola picada em fatias finas
  • 1 vidro de 500ml de leite de coco
  • 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
  • Temperinhos e ervas

Modo de preparo

Deixe o peixe de molho no suco do limão com gengibre ralado;

Intercale em um refratário na seguinte ordem: azeite, cebola, tomate, o peixe, as ervas e temperos, leite de coco e tomate e leve ao forno médio 200°C por aproximadamente 50 minutos.

Você pode servir com arroz integral e no caldo dos temperos colocar curry e açafrão da terra.

Peixe com crosta de castanhas

Ingredientes

  • 6 filés de pescada, robalo ou outro peixe branco de sua preferência
  • 2 limões
  • 2 dentes de alho
  • 1/2 xícara de castanha do pará
  • 2 colheres de sopa de chia
  • 3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada ou farinha de coco
  • 1 punhado de ervas frescas como tomilho ou manjericão
  • 2 ovos

Modo de preparo

Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. Triture as castanhas com a chia, a linhaça e as ervas no mixer ou liquidificador no modo pulsar por alguns segundos (não triture por muito tempo para que fiquem pedaços “maiorzinhos”). Passe os filés no ovo batido e depois passe na crosta. Leve ao forno e deixe até dourar.

Pirão de peixe

Ingredientes

  • 3 copos de farinha de mandioca
  • 5 tomates
  • 4 pimentões
  • 1 kg de peixe
  • Cebolinha a gosto
  • Vinagre
  • Azeite

Modo de preparo

Limpe o peixe e tempere com alho, sal e vinagre. Coloque a panela no fogo e um pouco de azeite, acrescente o peixe e deixe refogar. Depois, acrescente o pimentão, o tomate e, por último, o cheiro verde. Coloque a água e a farinha e vá misturando até engrossar. Acrescente uma colher de extrato de tomate e está pronto.

E aí, gostou dessas dicas e deliciosas receitas para inserir mais peixe na alimentação? Que tal escolher um dia da semana para ser o dia do peixe e consumi-lo no almoço e/ou jantar, na praia, em algum restaurante ou fazer uma dessas receitas em casa? Aproveite!

Referências

Brasil. Governo do Rio de Janeiro. Secretaria de Saúde. Secretaria de Estado de Saúde do Rio de Janeiro. Superintendência de Atenção Básica. Área Técnica de Alimentação e Nutrição. Caderno de receitas regionais dos avós. Primeira edição. Rio de Janeiro. 2017. Acesso em: 20 Nov 2018. Disponível em: < https://www.saude.rj.gov.br/comum/code/MostrarArquivo.php?C=MTQxOTc%2C>.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il.

Filé de Peixe Assado. Disponível em: <http://www.nutriroberta.com.br/receita.php?item=116 > Acesso em: 19 Nov 2018.

Peixe com crosta de castanhas. Disponível em: <https://www.adrianalauffer.com.br/peixe-com-crosta-de-castanhas/ > Acesso em: 19 Nov 2018.

Peixe Empanado Crocante. Disponível em: <https://receitanatureba.com/peixe-empanado-crocante/> Acesso em: 19 Nov 2018.

Receita de Salmão com molho de alcaparras. Disponível em: <https://www.comidaereceitas.com.br/peixes/salmao-com-molho-de-alcaparras.html > Acesso em: 19 Nov 2018.

Tilápia ao molho de leite de coco. Disponível em: <http://falecomanutricionista.com.br/tilapia-molho-leite-coco/ > Acesso em: 19 Nov 2018.

Fabíola Natália R. e Silva

Fabíola Natália R. e Silva

Nutricionista | CRN 1-10555

Apaixonada pela nutrição e pelos benefícios que ela traz a saúde, bem estar e qualidade de vida, minha missão é auxiliar na reeducação alimentar e mudança de hábitos, fazendo com que as pessoas acreditem e comprovem que uma alimentação saudável pode sim ser saborosa, resgatando o prazer em se alimentar, sem culpa nem restrições severas, com comida de verdade, alcançando uma alimentação equilibrada. Luta por uma nutrição eficiente, sem terrorismos nutricionais, com clareza, em busca do equilíbrio de corpo e mente, resultando em uma vida saudável e prazerosa.

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília (UniCeub) desde 2014, pós-graduada em Nutrição Materno-infantil pela Estácio desde 2016 e atua como nutricionista clínica e em saúde coletiva.

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