Quem nunca sentiu câimbra na vida, atire a primeira pedra! Se tem uma dorzinha chata, é a dor da câimbra! Pior ainda é quando você está dormindo e ela vem, no meio da madrugada, te acordar. Você já acorda no susto, gritando, esticando a perna, massageando o local e fica lá, se remexendo na cama, até ela resolver ir embora. Ufa, que alívio! Mas afinal, como evitar câimbras?
Se você sofre muito com esse probleminha, saiba que a alimentação pode te ajudar nisso também!
O que são as câimbras?
As câimbras são contrações involuntárias da musculatura, acompanhadas por dor e que, apesar de parecerem intermináveis, elas duram apenas alguns segundos. O mais comum é ocorrer nos músculos dos membros inferiores.
Suas causas são variadas:
- Excesso de atividade física
- Desidratação
- Gravidez
- Baixas temperaturas
- Carência de sais minerais: Cálcio, Magnésio, Sódio e Potássio
- Fratura óssea
- Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia
- Doenças neurológicas, como doença de Parkinson
- Doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Insuficiência venosa e varizes
- Longos períodos de inatividade, como ficar sentado em posição inadequada
- Cirrose
- Deficiência de vitamina B1, B5 e B6
- Hemodiálise
4 dicas para evitar câimbras
São muitas as causas e por isso não existe uma cura, mas podemos tomar algumas atitudes para tentar preveni-las.
1. Mantenha-se bem hidratado
Para saber quanto você precisa de água diariamente basta multiplicar o seu peso por 35 ml. Por exemplo, se você tem 60 kg a quantidade de água ideal para você seria 2,1 litros por dia.
2. Alongue-se
Os alongamentos devem ser feitos antes e após os exercícios físicos. Caso suas câimbras sejam mais frequentes no período noturno, crie o hábito de fazer os alongamentos antes de deitar.
3. Faça reposição de eletrólitos
Dependendo do tempo de duração e da intensidade do seu exercício, é necessário não apenas tomar água, mas também repor os eletrólitos como sódio e potássio. Água de coco e bebidas isotônicas podem dar uma ajudinha nesse quesito, mas é importante conversar com seu nutricionista esportivo para ele lhe orientar corretamente sobre a real necessidade e a quantidade adequada pra você.
4. Tenha uma alimentação balanceada
Com uma boa alimentação garantimos a oferta de nutrientes essenciais para nosso corpo e que ajudam também na prevenção das câimbras, como é o caso das vitaminas B1, B5 e B6 e os minerais.
Lista de nutrientes e alimentos para evitar câimbras!
Confira abaixo onde esses nutrientes podem ser encontrados:
- Vitamina B1: Cereais integrais (aveia, arroz integral, etc), semente de girassol, carnes, fígado, ovo, leite, etc.
- Vitamina B5: Ovos, carne, leite, cogumelo, feijão, ervilha, grão de bico, etc.
- Vitamina B6: Feijões, nozes, peixes, carnes, ovos e cereais integrais.
- Magnésio: Farelo de trigo, semente de abóbora, semente de girassol, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc), linhaça, aveia e gergelim.
- Potássio: Banana, oleaginosas, feijão, grão de bico, ervilha, uva passa, abacate, água de coco, damasco, mamão, melão, maracujá.
- Cálcio: Leite e derivados, folhosos verde escuros, chia, amêndoas, sardinha, gergelim e linhaça.
Não tem segredo, né? Uma alimentação equilibrada, VARIADA e com comida de verdade aliada à uma hidratação correta é a peça chave para prevenção das câimbras, bem como para ter uma vida saudável e prevenir diversos outros problemas de saúde.
Que tal começar agora uma reeducação alimentar? Você acha difícil? Então leia esse artigo!
