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23 . maio . 2018 Receitas e Delícias  Vegetarianismo  Vegetariano  

O que é comida vegana e por onde começar? Trocas alimentares e receitas deliciosas!

O que é comida vegana e por onde começar? Trocas e receitas deliciosas!

Você já teve interesse em se tornar vegano, mas não soube por onde começar? Ficou na dúvida se a alimentação pode ser saudável mesmo sem consumir alimentos de fontes animais? Se você compartilha da dúvida “O que é comida vegana e por onde começar?”, esse artigo foi feito para você!

O que é comida vegana?

O veganismo é uma forma de viver que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja para a alimentação, para o vestuário ou para qualquer outra finalidade.The Vegan Society

A comida vegana, por tanto, é baseada em vegetais e livre de todos os alimentos de origem animal como: carne, laticínios, ovos e mel!

Primeiramente, é possível sim ter uma alimentação saudável e completa mesmo sem o consumo de consumo de carnes ou produtos de fonte animal.

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira: “Quando bem planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância”.

Qual a diferença entre vegetariano e vegano?

O vegetariano exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos, dependendo da escolha individual. Assim, dentre os seus tipos, existem: ovolactovegetariano, lactovegetariano, ovovegetariano, vegetariano estrito, semivegetariano e vegano.

O vegano é um tipo de vegetariano. O vegano é um vegetariano estrito, aquele que não consome nenhum alimento ou produto de fonte animal, e que além disso, também não utiliza nada que tenha o uso de componentes animais, como lã, seda ou produtos de beleza que tenham sido testados em animais.    

Então, por onde começar?

Retirando todos os tipos de carnes (bovina, frango, peixe e seus derivados), ovos, laticínios (como leite, iogurte, queijo e seus derivados) e mel da sua alimentação diária.

Como? Fazendo trocas!

  • Substitua o leite de vaca por bebidas vegetais, como bebida de amêndoas, arroz, aveia ou castanhas.
  • Troque o iogurte pelo iogurte de castanhas ou de tofu.
  • Utilize tofu e outros queijos veganos no lugar dos tradicionais.
  • Consuma alimentos fontes de cálcio, como espinafre, grão de bico, feijão carioca, couve, agrião, manjericão, semente de linhaça, amêndoa, chia, gergelim, entre outros.
  • Substitua o mel por agave, açúcar demerara, mascavo ou outro.
  • Não utilize nem compre roupas feitas de seda, lã ou pele de animais.
  • Quando for às compras, observe se os produtos de beleza ou limpeza não foram testados em animais.

Mas como vou saber se a empresa testa ou não seus produtos em animais?

Existem duas maneiras: você pode ligar para o telefone gratuito disponibilizado pela empresa (SAC) que se encontra na embalagem e perguntar, ou checar a relação das empresas “cruelty free” (sem crueldade), que é disponibilizada por algumas organizações não governamentais ou até na internet. Confira em uma fonte confiável, como o PEA – Projeto Esperança Animal ou a PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), em inglês.

6 orientações alimentares importantes para quem segue o veganismo

1. Consuma alimentos fontes de proteína

Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha), oleaginosas, tofu.

2. Consuma alimentos fontes de ferro

Vegetais como espinafre, feijão, lentilha. E lembre-se que o consumo de fontes de vitamina C aumenta a absorção de ferro daquela refeição.

3. Consuma alimentos fontes de cálcio

Vegetais verde escuros (brócolis, couve), frutas secas (uvas passas), oleaginosas (castanhas, amendoim), leguminosas (feijão grão de bico).

4. Tenha uma alimentação variada, equilibrada e saudável

Consuma frutas, grãos integrais (arroz, macarrão, aveia, pães), vegetais, oleaginosas.

5. Cuidado com o excesso de sódio

O consumo excessivo de sódio pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina.

6. Controle as vitaminas D e B12

Verifique como estão seus índices de vitamina D e B12 e caso seja necessário, suplemente com supervisão de um médico.

6 receitas veganas para fazer trocas alimentares saudáveis

Agora que você já sabe o que é comida vegana e por onde começar, vá para a cozinha! Separamos receitas para você fazer as trocas alimentares no seu dia a dia!

Bebida de Aveia

AutorEnergié
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Bebida de Aveia

Rendimentos1 Porção

Ingredientes

 2 xícaras de chá aveia em flocos
 3 xícaras de chá água filtrada
 1 col. de chá extrato de baunilha (opcional)

Modo de Preparo

1

Deixe a aveia de molho por no mínimo 1 hora.

2

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.

3

Coe com um pano fino e leve à geladeira até o consumo.

Categoria, Cuisine

Ingredientes

 2 xícaras de chá aveia em flocos
 3 xícaras de chá água filtrada
 1 col. de chá extrato de baunilha (opcional)

Instruções

1

Deixe a aveia de molho por no mínimo 1 hora.

2

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.

3

Coe com um pano fino e leve à geladeira até o consumo.

Bebida de Aveia

Bebida de Castanhas

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bebida de castanhas

Rendimentos1 Porção

Ingredientes

 1 xícara de chá castanhas do pará (ou outra de sua preferência)
 3 xícaras de chá água filtrada
 ¼ col. de chá sal marinho

Modo de Preparo

1

Deixe as castanhas de molho em água morna filtrada e acrescente o sal marinho. Cubra o recipiente com um pano por aproximadamente 8 horas em temperatura ambiente.

2

Descarte a água do molho e enxágue-as novamente.

3

Coloque-as no liquidificador juntamente com a água e bata até obter um líquido branco homogêneo. Você pode consumir assim ou coar antes.

Categoria, Cuisine

Ingredientes

 1 xícara de chá castanhas do pará (ou outra de sua preferência)
 3 xícaras de chá água filtrada
 ¼ col. de chá sal marinho

Instruções

1

Deixe as castanhas de molho em água morna filtrada e acrescente o sal marinho. Cubra o recipiente com um pano por aproximadamente 8 horas em temperatura ambiente.

2

Descarte a água do molho e enxágue-as novamente.

3

Coloque-as no liquidificador juntamente com a água e bata até obter um líquido branco homogêneo. Você pode consumir assim ou coar antes.

Bebida de Castanhas

Queijo vegano - Vegueijo

AutorEnergié
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Rendimentos1 Porção

Ingredientes

 3 col. de sopa purê de batata inglesa ou macaxeira
 1 xícara de chá polvilho doce
 ½ xícara de chá polvilho azedo
 1 colher de café de sal
 1 colher de café de tempero (Alho + Sal)
 3 col. de sopa azeite extra virgem
 ½ limão (suco)
 Orégano (opcional)

Modo de Preparo

1

Num recipiente raso e largo misture tudo até que fique consistente.

2

Unte uma vasilha com azeite e modele a massa nesse recipiente. Leve a refrigeração por pelo menos 2 horas.

3

Antes de consumir, deve ia a aquecimento, como levar a frigideira antiaderente ou passar em pão e levar a sanduicheira.

Categoria, Cuisine

Ingredientes

 3 col. de sopa purê de batata inglesa ou macaxeira
 1 xícara de chá polvilho doce
 ½ xícara de chá polvilho azedo
 1 colher de café de sal
 1 colher de café de tempero (Alho + Sal)
 3 col. de sopa azeite extra virgem
 ½ limão (suco)
 Orégano (opcional)

Instruções

1

Num recipiente raso e largo misture tudo até que fique consistente.

2

Unte uma vasilha com azeite e modele a massa nesse recipiente. Leve a refrigeração por pelo menos 2 horas.

3

Antes de consumir, deve ia a aquecimento, como levar a frigideira antiaderente ou passar em pão e levar a sanduicheira.

Queijo vegano – Vegueijo

Iogurte de Frutas Vegano

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Iogurte de frutas vegano

Rendimentos1 Porção

Ingredientes

 5 unidades castanha de caju branca
 1 caixinha de morango - de preferência orgânico
 1 pitada sal
 Água até dar textura
 Uvas passas brancas
 Açúcar demerara a gosto

Modo de Preparo

1

Coloque as castanhas, morango, o sal, as uvas passas e açúcar dentro do liquidificador.

2

Bata com uma pequena quantidade de água, até que comece a ter consistência de iogurte.

3

Coloque na geladeira até dar consistência e sirva.

Categoria, Cuisine

Ingredientes

 5 unidades castanha de caju branca
 1 caixinha de morango - de preferência orgânico
 1 pitada sal
 Água até dar textura
 Uvas passas brancas
 Açúcar demerara a gosto

Instruções

1

Coloque as castanhas, morango, o sal, as uvas passas e açúcar dentro do liquidificador.

2

Bata com uma pequena quantidade de água, até que comece a ter consistência de iogurte.

3

Coloque na geladeira até dar consistência e sirva.

Iogurte de Frutas Vegano

Iogurte de Tofu

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Iogurte de Tofu

Rendimentos1 Porção

Ingredientes

 1 bloco médio de tofu
 1 banana bem madura
 ½ limão grande (o suco)
 3 col. de sopa água
 1 colher de café rasa de extrato de baunilha (opcional)
 1 colher de sobremesa de açúcar demerara ou outro

Modo de Preparo

1

Processe tudo em um liquidificador ou processador de alimentos.

2

Leve para gelar um pouco antes de servir.

Categoria, Cuisine

Ingredientes

 1 bloco médio de tofu
 1 banana bem madura
 ½ limão grande (o suco)
 3 col. de sopa água
 1 colher de café rasa de extrato de baunilha (opcional)
 1 colher de sobremesa de açúcar demerara ou outro

Instruções

1

Processe tudo em um liquidificador ou processador de alimentos.

2

Leve para gelar um pouco antes de servir.

Iogurte de Tofu

Pão de queijo vegano

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Rendimentos1 Porção

Ingredientes

 2 xícaras de chá polvilho doce
 ½ xícara de chá polvilho azedo
 2 xícaras de chá mandioca cozida e amassada
 ½ xícara de chá água
  xícara de chá azeite de oliva
 1 colher de sobremesa de fermento em pó
 1 col. de chá sal
 1 pitada açafrão
 1 col. de chá orégano

Modo de Preparo

1

Cozinhar a mandioca numa panela com água até ficar macia. Escorrer e amassar, bem quente, para formar um purê.

2

Pré-aqueça o forno em 180º

3

Em uma tigela, adicionar o polvilho doce, o azedo, o fermento em pó, misturar tudo e reservar.

4

Levar ao fogo uma panela com a água, os temperos e o sal até ferver. Desligar o fogo, adicionar o azeite e misturar tudo.

5

Despejar por cima da mistura dos polvilhos e misturar tudo até virar uma farofa.

6

Adicionar o purê de mandioca aos poucos, misturando sempre até formar uma massa sovada, bem lisa e homogênea.

7

Modelas as bolinhas de tamanho pequeno e levar para assar em assadeiras untadas, em fogo pré aquecido a 180ºC por aproximadamente 50 minutos ou até dourar. Sirva a seguir, quentes são eles mais saborosos.

Categoria, CuisineCooking Method

Ingredientes

 2 xícaras de chá polvilho doce
 ½ xícara de chá polvilho azedo
 2 xícaras de chá mandioca cozida e amassada
 ½ xícara de chá água
  xícara de chá azeite de oliva
 1 colher de sobremesa de fermento em pó
 1 col. de chá sal
 1 pitada açafrão
 1 col. de chá orégano

Instruções

1

Cozinhar a mandioca numa panela com água até ficar macia. Escorrer e amassar, bem quente, para formar um purê.

2

Pré-aqueça o forno em 180º

3

Em uma tigela, adicionar o polvilho doce, o azedo, o fermento em pó, misturar tudo e reservar.

4

Levar ao fogo uma panela com a água, os temperos e o sal até ferver. Desligar o fogo, adicionar o azeite e misturar tudo.

5

Despejar por cima da mistura dos polvilhos e misturar tudo até virar uma farofa.

6

Adicionar o purê de mandioca aos poucos, misturando sempre até formar uma massa sovada, bem lisa e homogênea.

7

Modelas as bolinhas de tamanho pequeno e levar para assar em assadeiras untadas, em fogo pré aquecido a 180ºC por aproximadamente 50 minutos ou até dourar. Sirva a seguir, quentes são eles mais saborosos.

Pão de queijo vegano

Quer mais receitas? Acesse o nosso artigo: 9 ideias de refeições vegetarianas balanceadas nutricionalmente

E aí conseguimos sanar a sua dúvida sobre O que é comida vegana e por onde começar, né? Agora aproveite e compartilhe seu novo estilo de vida e suas receitas nas redes sociais com a #reeducandocomaEnergié 😉

Referências

Como saber se um produto foi testado em animais? Disponível em: <https://epoca.globo.com/regional/sp/blogs-epoca-sp/farejador-bichos/noticia/2013/10/como-saber-se-um-bproduto-foi-testado-em-animaisb.html> Acesso em: 02 Maio 2018.

Direção Geral de Saúde (DGS). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Linhas de Orientação para uma Alimentação vegetariana saudável. Lisboa, 2015. Disponível em: <http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444910720LinhasdeOrientaçãoparaumaAlimentaçãoVegetarianaSaudável.pdf> Acesso em: 19 Abril 2018.

Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Departamento de Medicina e Nutrição. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012). São Paulo, 2012. Disponível em: <http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf> Acesso em: 19 Abril 2018.

Pão de queijo vegano. Disponível em: https://www.mgtnutri.com.br/pao-de-queijo-vegano-com-mandioca-nutritivo-e-leve/> Acesso em: 02 Maio 2018.

Vequeijo. Disponível em: < http://www.menuvegano.com.br/article/show/75/receita-de-vegueijo-queijo-vegetal-barato> Acesso em: 02 Maio 2018.

Fabíola Natália R. e Silva

Fabíola Natália R. e Silva

Nutricionista | CRN 1-10555

Apaixonada pela nutrição e pelos benefícios que ela traz a saúde, bem estar e qualidade de vida, minha missão é auxiliar na reeducação alimentar e mudança de hábitos, fazendo com que as pessoas acreditem e comprovem que uma alimentação saudável pode sim ser saborosa, resgatando o prazer em se alimentar, sem culpa nem restrições severas, com comida de verdade, alcançando uma alimentação equilibrada. Luta por uma nutrição eficiente, sem terrorismos nutricionais, com clareza, em busca do equilíbrio de corpo e mente, resultando em uma vida saudável e prazerosa.

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília (UniCeub) desde 2014, pós-graduada em Nutrição Materno-infantil pela Estácio desde 2016 e atua como nutricionista clínica e em saúde coletiva.

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